Аффирмации на уверенность в себе: готовые фразы перед выступлением, собеседованием и трудным разговором

Аффирмации на уверенность в себе работают лучше всего не как утреннее заклинание «я уверена», а как короткая опора перед конкретным событием: выступлением, собеседованием, разговором, где нужно сказать «нет». Ниже — готовые фразы под пять ситуаций, ритуал на три минуты перед событием и что об этом известно из исследований.

Как работают аффирмации на уверенность в себе?

Через смену фокуса: фраза напоминает, что для вас важно и что вы умеете, и событие перестаёт ощущаться экзаменом на всю вашу ценность. Когда страшно, кажется, что на кону всё: провалю собеседование — значит, я никуда не гожусь. Аффирмация возвращает масштаб.

Общую науку об аффирмациях — что это такое, почему слишком громкие фразы могут навредить и сколько их повторять — мы разобрали в статье что такое аффирмации и работают ли они. Здесь — то, что важно именно для уверенности.

Психологи Джеффри Коэн и Дэвид Шерман в обзоре 2014 года описали, как устроено самоутверждение. Обычно людей просят написать о своих главных ценностях. Это расширяет взгляд на себя, и угроза — критика, неудача, трудная задача — начинает касаться лишь части личности, а не всей. По данным обзора, вовремя сделанное самоутверждение улучшало результаты в учёбе, здоровье и отношениях, иногда на месяцы и годы вперёд.

Клейтон Кричер и Дэвид Даннинг в 2015 году проверили этот механизм напрямую. После самоутверждения участники считали задетую сторону себя по-прежнему важной, но уже не определяющей их целиком, и меньше защищались. Для практики вывод простой: хорошая аффирмация на уверенность напоминает, что вы больше одного события.

Помогают ли аффирмации перед стрессовой ситуацией?

В экспериментах размышление о своих ценностях перед стрессом смягчало гормональную реакцию организма. Эффект небольшой, но измеримый — мгновенной смелости от него ждать не стоит.

Показательный эксперимент провели в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе (Дэвид Кресвелл и коллеги, 2005). В нём участвовали 85 студентов. Сначала каждый расставил по важности пять ценностей: религию, общественные дела, политику, научное познание и эстетику. Затем одни отвечали на вопросы о ценности, которую поставили на первое место, а другие — о ценности с последнего места. После этого всех ждал классический лабораторный стресс: пятиминутная речь перед двумя нарочито строгими оценщиками о том, почему они подходят на должность помощника администратора, и пять минут устного счёта в обратном порядке.

Что получилось:

• в контрольной группе уровень кортизола — гормона стресса — после заданий заметно вырос;
• у тех, кто думал о своей главной ценности, он значимо не изменился;
• пульс и давление в обеих группах поднимались одинаково — тело всё равно волновалось;
• меньше всего стресса ощущали те, кто думал о ценностях и при этом изначально отличался высокой самооценкой и оптимизмом.

Похожий результат получили вне лаборатории. В исследовании Шермана и коллег 2009 года студенты в течение двух недель перед самым трудным экзаменом дважды писали эссе о важных для себя ценностях. В контрольной группе к утру экзамена уровень адреналина в моче вырос по сравнению с исходным, а у писавших о ценностях — нет. Сильнее всего эффект проявился у тех, кто больше других переживал, что в университете о них будут судить негативно.

Честно об ограничениях: это студенты, небольшие выборки и небольшие эффекты. Но общий вывод полезен: перед трудным событием стоит вспомнить не «какая я молодец», а ради чего и ради кого вы это делаете.

Какие аффирмации на уверенность подходят под разные ситуации?

Аффирмации для уверенности лучше подбирать под конкретный повод: выберите ситуацию, которая ждёт вас в ближайшие дни, и возьмите из её списка одну-две фразы. Перепишите их своими словами, если так звучит роднее. В каждом списке есть вопрос — иногда он настраивает лучше утверждения.

Аффирмации перед выступлением

Элисон Вуд Брукс из Гарвардской школы бизнеса в работе 2014 года сначала опросила 300 человек онлайн: больше 90% считали лучшим советом перед выступлением «постарайся успокоиться». Потом она проверила это в эксперименте. 140 студентов за две минуты готовили речь о том, почему они хорошие партнёры по работе, и перед выступлением произносили либо «I am excited» («Я в предвкушении»), либо «I am calm» («Я спокойна»).

По собственным ощущениям, тревожились обе группы примерно одинаково — и сильно. Но те, кто назвал волнение предвкушением, говорили дольше — в среднем 167 секунд против 132, — а наблюдатели, не знавшие условий эксперимента, оценили их как более убедительных, уверенных и компетентных. Брукс объясняет это так: тревога и предвкушение — состояния одинаково сильного возбуждения, и переназвать одно другим проще, чем резко перейти к спокойствию.

• «Я волнуюсь, и это энергия для выступления».
• «Мне есть что сказать этим людям».
• «Я говорю для слушателей, а не сдаю экзамен».
• «Мне не нужно быть идеальной — мне нужно быть понятной».
• «Если собьюсь, я сделаю паузу и продолжу».
• «Что главное должны унести слушатели?»

Аффирмации перед собеседованием

• «Я иду знакомиться, а не выпрашивать».
• «Я знаю свои сильные стороны и могу привести примеры».
• «Собеседование — разговор двух сторон: я тоже выбираю».
• «Если я не знаю ответа, я могу честно сказать и подумать вслух».
• «Отказ будет про совпадение задач, а не про мою ценность».
• «Какие три истории о своей работе я хочу рассказать?»

Для разговора о границах

Если нужно отказать, попросить о своём или остановить то, что вам не подходит. Фразы для разговора о цене своей работы и о повышении собраны в статье аффирмации на деньги.

• «Моё "нет" — это забота о себе, а не нападение на другого».
• «Мои интересы тоже имеют вес в этом разговоре».
• «Я говорю коротко и спокойно, мне не нужно оправдываться».
• «Чужое недовольство — не повод отменять моё решение».
• «Я могу взять паузу и ответить позже».
• «Чего я на самом деле хочу от этого разговора?»

На новой работе или в новой роли

• «Я новичок, и мне можно задавать вопросы».
• «Мне не нужно знать всё в первый месяц».
• «Каждый день я разбираюсь немного лучше».
• «Меня выбрали не случайно».
• «Просить помощи — часть профессионализма».
• «Что я уже поняла за эту неделю?»

После ошибки или неудачи

Здесь особенно пригодится вывод Кричера и Даннинга: ошибка кажется огромной, пока закрывает собой всё остальное.

• «Эта ошибка — эпизод, а не вся я».
• «Я могу признать промах и не уничтожать себя за него».
• «Я делаю выводы, а не выношу приговор».
• «Так случается со всеми, кто пробует новое».
• «Во мне есть многое, кроме этой неудачи: забота, честность, упорство».
• «Что я сделаю иначе в следующий раз?»

Почему «я учусь…» звучит убедительнее, чем «я уверена в себе»?

Потому что это правда уже сегодня, и уму не с чем спорить. Фраза «Я абсолютно уверена в себе» у человека, которого трясёт перед встречей, вызывает внутреннее «да ну?» — и повторение укрепляет возражение, а не фразу.

Удобно строить «лесенку» от недостижимой формулировки к рабочей и проверять каждую ступень по шкале от 0 до 10, насколько вы в неё верите:

1. «Я уверена в себе» — 2 из 10.
2. «Я становлюсь увереннее» — 4 из 10.
3. «Я учусь говорить спокойно, даже когда волнуюсь» — 7 из 10.
4. «Сегодня я скажу свою первую фразу медленно» — 9 из 10.

Берите ступень, где уверенность в фразе не ниже пяти. Через неделю-две можно подняться на ступень выше. Ещё один способ снять спор — превратить утверждение в вопрос: «Что поможет мне говорить спокойнее?» Почему вопрос иногда мотивирует лучше, мы разбирали в общей статье об аффирмациях.

Как читать аффирмации на уверенность перед событием?

Коротко и в три слоя: вспомнить ценность, сказать фразу — лучше на «ты» и по имени — и сделать медленный выдох. На всё уходит около трёх минут.

Обращение к себе на «ты» — не причуда. Итан Кросс из Мичиганского университета с коллегами в 2014 году провёл серию экспериментов о внутреннем диалоге. В одном из них 89 студентов за пять минут без записей готовились к речи о том, почему подходят для работы мечты, а выступать предстояло перед оценщиками и под видеокамеру. Перед речью одни размышляли о своих чувствах, говоря себе «я», другие — обращаясь к себе по имени или на «ты». Вторые выступили лучше по оценке наблюдателей, а после выступления меньше переживали и реже прокручивали его в голове. Авторы объясняют это дистанцией: обращаясь к себе по имени, мы словно смотрим на себя со стороны — примерно так, как смотрели бы на подругу.

Несколько уточнений:

• Вслух или про себя — как удобнее. В экспериментах Брукс фразу произносили вслух, в эксперименте Кросса обращались к себе мысленно. Перед дверью переговорной хватит шёпота.
• Одна фраза на событие. Список из десяти пунктов перед собеседованием превратится в ещё одну задачу.
• Ценность раньше фразы. Вспомните, ради чего вы это делаете: помочь клиентам, рассказать о важном, сохранить уважение к себе. Фраза на такой основе звучит твёрже.

Если хочется не только слов, но и практики, в которой тело учится оставаться спокойнее в образе трудной ситуации, попробуйте медитацию на уверенность в себе: там есть практика на 10–12 минут и версия на две минуты перед событием.

Какие аффирмации на самооценку помогают не только перед событием?

Фразы о процессе и о ценности, которая не зависит от одного результата. Уверенность в конкретной ситуации держится лучше, когда под ней есть более глубокий слой — ощущение, что вы в порядке и при удаче, и при провале. Об этом слое — статья о внутренней опоре.

Для ежедневных аффирмаций на самооценку подойдут:

• «Моя ценность не измеряется одним результатом».
• «Я замечаю, что у меня сегодня получилось».
• «Я могу быть собой и в сильные, и в слабые дни».
• «Я выбираю, чьё мнение для меня важно».
• «Маленькие шаги тоже считаются».
• «За что я могу уважать себя сегодня?»

Выберите одну фразу на неделю и читайте её утром. Хорошо, если вечером вы вспомните хотя бы один случай, когда она оказалась правдой.

Если не хочется подбирать формулировки с нуля, в комплект медитаций Алины бонусом входят 50 авторских карточек с аффирмациями. Карточку можно распечатать и взять с собой на важную встречу или поставить заставкой на телефон.

Когда аффирмаций недостаточно?

Когда страх настолько сильный, что вы месяцами избегаете важных событий, или волнение превращается в панику. Аффирмация — поддержка, а не лечение.

• Нет подготовки. Фраза не заменит репетицию. Сначала — план выступления и ответы на трудные вопросы, потом — аффирмация.
• Тело в тревоге. Если сердце колотится и не хватает воздуха, сначала успокойте дыхание, а слова оставьте на потом.
• Страх управляет жизнью. Если вы отказываетесь от работы, учёбы или встреч из-за страха оценки, стоит поговорить с психологом или психотерапевтом. Страх оценки — частая тема в работе психологов, и с ним можно работать.

С чего начать

1. Выберите одно событие ближайших двух недель, где нужна уверенность.
2. Возьмите из нужного списка одну фразу и проверьте её по шкале: верите хотя бы на 5 из 10?
3. Выпишите две ценности, которые проявятся в этом событии.
4. За три минуты до события вспомните ценность, скажите фразу себе по имени и сделайте три медленных выдоха.
5. После события ответьте на два вопроса: что получилось и что вы сделаете иначе. Так следующая фраза будет опираться уже на ваш собственный опыт.