Внутренняя опора: что это такое, откуда берётся и как её почувствовать

Внутренняя опора — это ощущение, что вы в порядке как человек, даже когда вас критикуют, вам отказали или что-то не получилось. Это не уверенность в конкретном деле, а более глубокий слой: самоценность, которая не зависит от чужого одобрения. Ниже — как понять, хватает ли её вам, откуда она берётся, и упражнения с медитацией, которые помогают её укрепить.

Что такое внутренняя опора?

Это устойчивое чувство собственной ценности, которое не нужно каждый день заново заслуживать успехами, внешностью или похвалой. С опорой неудача остаётся неудачей, а не приговором вам как человеку.

В психологии близкую идею описывают через противоположность. Дженнифер Крокер из Мичиганского университета в 2001 году вместе с коллегой подробно описала модель условной самооценки (по-английски contingencies of self-worth — буквально «условия самоценности»). Авторы опирались на мысль психолога Уильяма Джеймса, высказанную ещё в 1890 году: самооценка поднимается и падает вокруг привычного уровня в ответ на успехи и неудачи в тех сферах, на которые человек «поставил» свою ценность. Кто-то ставит на внешность, кто-то на работу, кто-то на то, чтобы все были довольны.

Внутренняя опора — это когда таких ставок меньше, они не так высоки и под ними есть что-то ещё: ощущение, что вы ценны просто потому, что вы есть, и понимание, что для вас важно.

Важно и то, чем опора не является. Это не уверенность перед выступлением или собеседованием — для таких ситуаций есть аффирмации на уверенность в себе и медитация на уверенность. И это не высокая самооценка «я лучше других»: опора не требует ни с кем себя сравнивать.

Чем самоценность отличается от самооценки?

Самооценка — это то, как вы оцениваете себя, и она колеблется вместе с результатами. Самоценность — ощущение, что вы ценны как человек независимо от этих оценок. Опора держится именно на втором.

Как выглядят «качели» условной самооценки, хорошо видно в исследовании Крокер 2002 года. 32 студента, которые подавали документы в магистратуру и аспирантуру, два месяца дважды в неделю отмечали свою самооценку, а также в каждый день, когда приходил ответ от университета. У тех, чья самоценность сильнее держалась на учёбе, самооценка сильнее поднималась в дни зачисления и сильнее падала в дни отказов, чем у остальных. И настроение у них было сильнее связано с самооценкой.

В 2004 году Крокер и Лора Парк в большом обзоре описали цену такой погони за самооценкой. Когда ценность себя поставлена на какую-то сферу, человек начинает действовать в ней ради того, чтобы доказать, что он хорош. Любая угроза в этой сфере воспринимается болезненно, и реакции на неё мешают учиться, быть близким с людьми, самой выбирать, что делать, а со временем могут сказываться на психическом и физическом здоровье. Краткое удовольствие от «доказала» часто не окупает долгих издержек.

Как понять, что внутренней опоры не хватает?

Главный признак — ощущение своей ценности резко меняется от одной чужой реакции или одного результата. Вот как это обычно проявляется:

• один колкий комментарий портит весь день;
• трудно принять решение, пока не спросишь мнения нескольких человек;
• «да» звучит там, где хочется сказать «нет», — лишь бы никого не разочаровать;
• успех приносит не радость, а облегчение, и почти сразу нужен следующий;
• ошибка ощущается как доказательство «со мной что-то не так», и её долго прокручиваешь;
• лента соцсетей превращается в бесконечное сравнение;
• на обратную связь хочется либо яростно защищаться, либо без конца извиняться.

Если вы узнали себя в нескольких пунктах, это не диагноз и не повод для стыда. В обзоре Крокер и Парк приводят данные опроса 750 первокурсников: у 96% из них ценность себя зависела хотя бы от одной из семи сфер, которые измеряли исследователи. Условная самооценка — обычное человеческое устройство. Избавляться от неё совсем не нужно: задача в том, чтобы качели раскачивались меньше.

Откуда берётся внутренняя опора?

Из опыта, что вас принимали не только за успехи, и из ценностей, по которым вы живёте. Во взрослом возрасте её можно достраивать.

Крокер и Парк считают, что условия самоценности складываются рано и уходят корнями в эмоциональный опыт детства. Поэтому полезно спросить себя: за что меня хвалили в детстве и что было нужно, чтобы чувствовать себя принятой? Ответ часто подсказывает, где сегодня стоят самые высокие ставки.

Команда Крокер в 2003 году разработала шкалу и проверила её на 1418 студентах. Шкала охватывает семь сфер, на которых люди строят ценность себя:

1. успехи в учёбе;
2. внешность;
3. одобрение окружающих;
4. превосходство в соревновании;
5. поддержка семьи;
6. следование моральным принципам;
7. вера — ощущение любви Бога.

Одни сферы больше зависят от других людей, другие — меньше. По мнению Крокер и Парк, опора на внутренние основания вроде собственных принципов делает самооценку менее уязвимой, хотя и не защищает полностью. И ещё одна их мысль особенно полезна на практике: сами условия самоценности изменить трудно, а вот цели можно выбирать сознательно, хоть каждый день.

Как обрести внутреннюю опору: 4 упражнения

Опору строят не уговорами «я ценна», а тремя вещами: ясными ценностями, контактом с телом и добрым отношением к себе при неудачах. Начните с одного упражнения и добавляйте следующие по мере сил.

1. Карта: на чём держится ваша ценность

Выпишите семь сфер из списка выше и против каждой поставьте балл от 0 до 10: насколько ваше ощущение «я в порядке» зависит от успеха в этой сфере. Не оценивайте себя за ответы — это просто карта.

Посмотрите, где стоят самые высокие баллы. Именно там у вас самые сильные качели. Выберите одну такую сферу и понаблюдайте неделю: когда она «проседает», что вы делаете, чтобы вернуть себе ценность? Часто уже само наблюдение, без попыток что-то исправить, помогает заметить автоматизм.

2. Ценности и цели больше себя

Крокер и Парк предлагают неожиданный выход: сместить цель с «доказать, что я хороша» на то, что включает других людей или дело, которое больше вас. Не «выступить блестяще, чтобы меня оценили», а «помочь слушателям разобраться». Такие цели, по их мысли, не снимают страх, но дают причину двигаться вперёд вопреки ему.

Упражнение на 5 минут перед любым волнующим делом:

• спросите себя: «Ради чего и ради кого я это делаю, кроме того чтобы доказать свою ценность?»;
• запишите ответ одной фразой;
• вечером отметьте, как вы проявили эту ценность, независимо от результата.

Если вы пока плохо понимаете, что для вас по-настоящему важно, начните с упражнений из статьи как понять, чего я хочу.

3. Как почувствовать внутреннюю опору в теле

Слово «опора» не случайно телесное. Когда внутри всё качается, проще всего начать с буквальной опоры — той, на которой вы сидите или стоите.

1. Почувствуйте стопы: всю поверхность, пятки, пальцы.
2. Заметьте, где ещё тело чего-то касается: стула, спинки, пола.
3. Слегка надавите стопами в пол и отпустите. Ещё раз.
4. Сделайте медленный выдох и мысленно скажите: «Меня держат. Я могу не держать себя изо всех сил».
5. Оглянитесь и назовите три предмета вокруг — это возвращает в «здесь и сейчас».

На всё уходит около минуты. Делайте это упражнение в моменты, когда качели самооценки раскачиваются: после неприятного письма, перед трудным звонком, после критики.

4. Доброта к себе вместо «ты же умная»

Когда что-то не получилось, мы часто утешаем себя похвалой: «Ну ты же умная», «Ты же всегда справлялась». Но такое утешение снова привязывает вашу ценность к успеху — просто к прошлому. Опору даёт другое: сочувствие, которое не зависит от результата.

Практика простая: после неудачи скажите себе то, что сказали бы подруге. «Это правда было трудно. Так бывает у многих. Что я могу сделать дальше?» Почему сочувствие к себе после провала помогает двигаться дальше лучше похвалы и что показали эксперименты, мы подробно разобрали в статье как полюбить себя.

Медитация на самоценность: практика на 12 минут

Сядьте удобно, поставьте таймер на 12 минут и пройдите шесть шагов: опора, дыхание, качели, ценность, фраза, шаг. Практика подходит для вечера или спокойного утра, лучше несколько раз в неделю.

1. Опора (2 минуты). Почувствуйте вес тела на стуле или подушке, стопы на полу. Отметьте про себя: «Мне не нужно держать себя — меня держит опора».
2. Дыхание (2 минуты). Положите ладони на низ живота и дышите так, чтобы ладони мягко поднимались и опускались. Ничего не меняйте насильно.
3. Качели (2 минуты). Вспомните недавний случай, когда ощущение своей ценности просело из-за чужой реакции или результата. Выберите не самый тяжёлый. Где это отзывается в теле? Назовите: «Это качели». Не разбирайте ситуацию, просто побудьте рядом с ощущением.
4. То, что глубже результата (3 минуты). Вспомните одну свою ценность — заботу, честность, любознательность — и два-три небольших момента за последний месяц, когда вы по ней жили. Задержитесь на ощущении: «Это тоже я, и одна оценка этого не отменяет».
5. Фраза (2 минуты). Выберите одну и медленно повторите три раза: «Моя ценность не ставится на голосование», «Я могу ошибаться и оставаться ценной», «Я остаюсь собой и при похвале, и при критике». Если фраза вызывает спор внутри, добавьте «я учусь…».
6. Шаг (1 минута). Откройте глаза. Назовите одно маленькое дело на сегодня, которое вы сделаете, даже если его никто не заметит и не похвалит.

Если после шага 3 становится слишком тяжело, откройте глаза, вернитесь к стопам и дыханию — и в следующий раз выберите воспоминание полегче.

Когда хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте аудиомедитацию Алины «Женская Сила» — она посвящена принятию себя.

Какие ошибки мешают построить внутреннюю опору?

Главная ошибка — превратить опору в ещё одно достижение, которое нужно заслужить. Крокер и Парк предупреждают об этой ловушке: даже цели, которые включают других, не помогут, если преследовать их ради того, чтобы наконец почувствовать себя достойной, — погоня за самооценкой просто сменит форму. То же касается и практик.

• Ждать, что критика перестанет задевать. Она будет задевать. Опора — это не броня, а способность быстрее вернуться к себе.
• Путать опору с «мне никто не нужен». Люди, рядом с которыми вас принимают, — один из лучших источников опоры.
• Заменять опору громкими фразами. «Я совершенство» при внутреннем «нет» только раскачивает качели. Честное «я учусь» работает лучше.
• Опираться только на утешения. Крокер и Парк считают, что напоминание себе о своих достоинствах даёт скорее временное облегчение. Надёжнее, по их мысли, цели, которые включают других людей или дело больше вас.
• Терпеть в одиночку. Если ощущение собственной никчёмности держится неделями и мешает работать и общаться, обратитесь к психологу или психотерапевту. А если появляются мысли навредить себе, обращайтесь за помощью сразу.

С чего начать

1. Составьте карту семи сфер и найдите одну, где качели сильнее всего.
2. Неделю перед волнующими делами задавайте себе вопрос: «Ради чего и ради кого я это делаю?»
3. Каждый день делайте минутное упражнение на опору в теле — особенно после критики.
4. После неудачи говорите себе то, что сказали бы подруге.
5. Два-три раза в неделю делайте медитацию на самоценность и записывайте, какое дело сделали без чужого одобрения.