Как пережить развод: справиться с переменами, наладить быт и поддержать детей

Развод редко бывает одним событием: это месяцы перемен, когда нужно одновременно горевать, решать бытовые вопросы и поддерживать детей. Как пережить развод и не потерять себя в этой круговерти? Ниже — чем развод отличается от обычного расставания, как пройти первые месяцы по шагам и как говорить с детьми, опираясь на рекомендации педиатров.

Чем развод отличается от обычного расставания?

Развод — это расставание плюс десятки практических перемен сразу: деньги, жильё, документы, дети, общие друзья. Поэтому сил уходит больше, и это нормально.

Психолог Дэвид Сбарра и его коллеги из Аризонского университета в обзоре 2015 года перечисляют, с чем обычно сталкиваются разводящиеся люди: заметные перемены в деньгах, юридические процедуры, новые договорённости о детях и споры о воспитании, перемены в дружбе и круге общения, переезд. А ещё — главный внутренний вопрос: кто я без партнёра?

Хорошая новость в том же обзоре: большинство людей справляется. Авторы приводят крупное немецкое исследование (Манчини и соавторы, 2011), где почти в 72% из более чем 600 случаев развода удовлетворённость жизнью за девять лет, включавших развод, почти не изменилась. По оценке авторов обзора, заметно тяжелее приходится меньшинству — возможно, 15–20% людей.

Кто в группе риска? В американском исследовании, на которое ссылаются авторы, у людей без депрессии в прошлом развод значимо не повышал риск депрессивного эпизода в будущем. А среди разведённых, у кого депрессия уже была, новый эпизод случился примерно у 6 из 10. Поэтому, если у вас уже были депрессивные эпизоды, не ждите, пока станет совсем тяжело: поддержка психолога или врача сейчас особенно уместна.

Как прожить самые острые первые недели, мы разбирали в статье как пережить расставание. Если развод начался с измены, к потере добавляется шок предательства — о нём в статье как пережить измену. Здесь — о том, что добавляет именно развод.

Как пережить развод с мужем: первые месяцы по шагам

Разделите чувства и дела: чувствам — время и поддержку, делам — список и по одному шагу за раз. Когда всё сваливается одновременно, именно список возвращает ощущение, что жизнь снова в ваших руках. Шаги ниже — советы редакции, кроме отмеченной рекомендации педиатров.

1. Выпишите все дела на бумагу. Разделите на пять групп: жильё, деньги, документы, дети, работа. Отметьте, что срочно, а что может подождать.
2. Юридические вопросы — к юристу. Раздел имущества, алименты, место жительства детей и порядок общения с ними — темы, где ошибки дорого обходятся. Их стоит обсуждать с семейным юристом, а не решать по советам из интернета, в том числе из этой статьи.
3. Если договориться не получается, подумайте о посреднике. Американская академия педиатрии при спорах о детях предлагает обратиться к медиатору — специалисту, который помогает бывшим супругам договориться.
4. Составьте свой бюджет. Доходы, обязательные траты, что можно сократить на время. Ясные цифры тревожат меньше, чем неопределённость.
5. Просите о конкретной помощи. Не «поддержи меня», а «посиди с детьми в четверг» или «помоги с переездом в субботу». Конкретную просьбу людям проще выполнить.
6. Не торопитесь с решениями, которые можно отложить. Переезд в другой город или крупные покупки в разгар развода лучше принимать, когда схлынет первая волна эмоций.
7. Держите базовый режим. Сон, еда, движение, хотя бы короткая прогулка каждый день. Это фундамент, без которого не хватит сил ни на дела, ни на детей.

Как сказать детям о разводе?

Американская академия педиатрии советует говорить рано и не один раз, по возможности вместе с другим родителем, простыми словами и без подробностей. Главное — сказать, что ребёнок не виноват и оба родителя его любят.

Педиатры предлагают примерно такую формулировку: «Мы решили, что больше не можем жить вместе и не хотим оставаться в браке. Это было непростое решение, но это решение взрослых. Ты здесь совсем ни при чём, мы оба очень тебя любим».

Что ещё важно проговорить:

• у тебя будет два дома, и в каждом тебя любят;
• каждый из нас останется важной частью твоей жизни;
• что изменится в быту: где ты будешь жить, придётся ли менять школу, как часто будешь видеть другого родителя. Педиатры советуют говорить об этом прямо и заранее готовить ребёнка к переменам. От себя добавим: если ответа пока нет, честно скажите, что вы это ещё решаете.

Будьте готовы к вопросам, которые дети задают вслух, а ещё чаще держат в себе: «Это из-за меня?», «Мог ли я что-то сделать, чтобы вы остались вместе?», «Если я буду хорошо себя вести, вы помиритесь?», «Ты будешь меня любить, даже если я не буду жить с тобой?», «Как часто я буду тебя видеть?», «Нам хватит денег?». Отвечать на них стоит ясно, честно и с уверением, что ребёнок в безопасности и его любят.

Один разговор не закроет тему. Некоторые вопросы появятся сразу, другие — со временем, поэтому педиатры советуют снова и снова давать детям возможность спросить и рассказать о своих тревогах.

С учётом возраста: малышам больше всего помогают привычный режим, одинаковые правила и дополнительная ласка, а также повторение, что они не виноваты. С подростками разговор может быть подробнее: их волнует, как развод изменит их жизнь, и им важны спокойные, открытые беседы.

Как дети разного возраста переживают развод?

Реакции зависят от возраста, характера и поддержки вокруг, и многие из них — нормальная часть привыкания. Ниже — типичные реакции, которые перечисляет Американская академия педиатрии.

Если какое-то из этих проявлений становится чрезмерным, педиатры советуют обсудить это с врачом ребёнка. При необходимости он подскажет, к какому детскому специалисту обратиться.

Как детям пережить развод и что здесь зависит от родителей?

По оценке педиатров, то, насколько развод отразится на ребёнке, во многом зависит от того, как родители обращаются друг с другом до, во время и после развода.

Психологи Джоан Келли и Роберт Эмери в обзоре исследований (2003) подчёркивают: большинство детей после развода проявляют устойчивость. При этом болезненные воспоминания о разводе могут сохраняться надолго, и авторы отделяют их от психологических расстройств. Грустить о том, как было, — не то же самое, что «быть травмированным».

Что советует Американская академия педиатрии:

• Не выясняйте отношения при ребёнке и так, чтобы он мог услышать, в том числе по телефону и в переписке.
• Не критикуйте другого родителя. Ребёнку нужно любить обоих, не чувствуя, что предаёт кого-то. Особенно ранит фраза «Ты весь в отца» или «Ты вся в мать», сказанная в сердцах.
• Не делайте ребёнка посыльным и не расспрашивайте, что происходит в другом доме.
• Не заставляйте выбирать сторону.
• Не делайте ребёнка своей опорой. Фраза «Теперь ты мужчина в доме» или «Теперь мне придётся полагаться на тебя» кладёт на него взрослый груз. Утешать должны вы его, а не он вас.
• Сохраняйте привычное: школу, друзей, кружки, режим. По возможности договоритесь о похожих правилах в обоих домах и выполняйте обещания о встречах.

Как не срываться на эмоциях рядом с ребёнком и что делать, если всё же сорвались, — в статье как справляться с эмоциями.

Важно: всё это — о ситуациях, где оба родителя безопасны. Если было насилие, угрозы или зависимость, на первом месте безопасность ваша и детей. Здесь нужны специалисты, а при угрозе жизни звоните 112. Как подготовиться и уйти безопасно, разбираем в статье о токсичных отношениях.

Что делать с мыслями «почему так вышло»?

Искать смысл после развода естественно. Но если мысли о причинах ходят по кругу, глубокое письмо о чувствах может не помочь, а помешать: тогда полезнее перейти к конкретным шагам.

Дэвид Сбарра с коллегами (2013) проверил известный метод экспрессивного письма на 90 людях (58 женщин и 32 мужчины), которые в среднем почти за четыре месяца до начала исследования разъехались с супругом. Три дня подряд по 20 минут они писали: одни — о самых глубоких чувствах, связанных с расставанием, другие — связную историю своего развода, третьи — сухо и без эмоций о том, как проводят время.

Результат удивил самих авторов. У тех, кто был склонен прокручивать мысли и активно искал смысл в произошедшем, через несколько месяцев эмоциональное состояние было хуже после обоих вариантов письма о разводе, чем после нейтральных записей. Авторы просят не переносить вывод на любые виды такого письма. Наш практический вывод:

• Если письмо о чувствах приносит облегчение, продолжайте.
• Если после него тяжелее и вы снова и снова ищете ответ «почему», переключитесь на другие вопросы: «Что я сделаю на этой неделе?», «Что мне сейчас поможет?».

Как отличить прокручивание от размышлений и выйти из круга мыслей о бывшем, разбираем в статье как отпустить человека.

Вечерняя практика на 5 минут: опора на себя

Короткий вечерний ритуал помогает замечать, что вы справляетесь, даже когда кажется, что всё рушится. Это практика редакции, а не метод из исследований.

1. Сядьте удобно, положите ладонь на грудь, сделайте несколько медленных выдохов.
2. Запишите три строки: что я сегодня сделала (даже самое маленькое), что было трудно, чем я могу себя поддержать завтра.
3. Скажите себе мысленно: «Я прохожу через большие перемены. Я справляюсь шаг за шагом».
4. Наметьте одно дело на завтра из вашего списка — только одно.

Если хочется, чтобы практику вёл голос, у Алины есть аудиомедитация «Женская Сила» — о принятии себя. Она может стать тихой опорой в период, когда привычная жизнь меняется.

Когда нужна помощь специалиста?

Обратитесь к психологу или врачу, если подавленность не проходит неделями, вы перестаёте справляться с делами и детьми или появляются мысли навредить себе. То же касается ребёнка: если его реакции не ослабевают или становятся чрезмерными, поговорите с педиатром.

Стоит обратиться за помощью раньше, если:

• у вас уже были эпизоды депрессии;
• не удаётся спать и есть, пропал интерес ко всему;
• вы всё чаще заглушаете чувства алкоголем;
• конфликт с бывшим мужем не утихает и в него втянуты дети;
• вам угрожают, давят или контролируют.

Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru). Если есть угроза жизни, звоните 112.

С чего начать

1. Выпишите все дела по группам и выберите одно на эту неделю.
2. Запишитесь на консультацию к семейному юристу по главным вопросам.
3. Подготовьте простые слова для разговора с детьми и, если возможно, договоритесь говорить вместе.
4. Попросите одного-двух близких о конкретной помощи.
5. Каждый вечер — пять минут практики «опора на себя».

Пережить развод — значит не просто закрыть одну главу, а заново собрать свою жизнь. Это делается не за один день, а маленькими шагами, и каждый из них считается.