Как отпустить человека: почему мысли возвращаются и что с этим делать

Отношения закончились, а человек всё ещё живёт в голове: в разговорах, которые вы мысленно ведёте с ним перед сном, в песнях, в старых фотографиях. Как отпустить человека, если сердце не слушается разума? Ниже — что об этом знают психологи и какие шаги помогают постепенно выйти из круга мыслей.

Что значит отпустить человека?

Отпустить — не значит забыть или разлюбить за один день. Это значит, что мысли о человеке перестают решать за вас, как пройдёт день, и снова появляется место для своей жизни.

Отпускать приходится разное: бывшего партнёра, подругу, с которой разошлись пути, родителя, на которого давно обижены. Механизмы похожи, поэтому шаги ниже подойдут для любой из этих историй.

Если речь о смерти близкого, это горе, и у него свой путь. Эта статья скорее о расставаниях и обидах.

Почему мысли о бывшем возвращаются снова и снова?

Потому что чувства после расставания угасают постепенно, а любое напоминание снова их подпитывает. Это не слабость и не «неправильная» реакция.

Психолог Дэвид Сбарра наблюдал за 58 молодыми людьми, у которых распались серьёзные отношения. Четыре недели они по случайному сигналу записывали свои эмоции в дневник. Выяснилось:

• сильнее всего эмоции скачут сразу после расставания, потом постепенно выравниваются;
• любовь ослабевает медленно и постепенно, а не выключается в один момент;
• у тех, кто продолжал общаться с бывшим партнёром, любовь и грусть угасали медленнее.

Проверка его страниц в соцсетях — тоже контакт, пусть и односторонний. Каждый такой заход снова «включает» историю, которая только начала затихать.

Чем прокручивание прошлого отличается от размышлений?

Размышления ведут к выводу, а прокручивание ходит по кругу и делает только хуже. Психологи называют такой круг руминацией, подробнее всего его изучала Сьюзен Нолен-Хуксема.

Руминация — это когда вы снова и снова пережёвываете боль, её причины и последствия, но не приходите ни к какому решению. Исследования связывают её с подавленностью, более мрачным взглядом на жизнь и трудностями с решением проблем. Как отличить одно от другого:

Поймать себя на руминации — уже половина дела. Дальше помогают конкретные шаги.

Если не отпускает не человек, а ситуация — ошибка, конфликт, неудача, — пригодится статья как отпустить ситуацию.

Что мешает отпустить прошлые отношения?

Чаще всего держит не сам человек, а то, что осталось незавершённым: надежда, невысказанные слова, пустота на месте привычек. Если назвать свою «зацепку», с ней легче работать.

• Надежда «а вдруг». Пока внутри теплится ожидание, ум ищет знаки и перечитывает старые сообщения. Честно спросить себя, есть ли реальные основания надеяться, больно, но это освобождает.
• Незаконченный разговор. Хочется договорить, объяснить, доказать. Такой разговор можно провести на бумаге, в письме, которое вы не отправите.
• Идеализация. Память охотно оставляет лучшие моменты. Полезно вспомнить и то, что было трудно, не чтобы очернить человека, а чтобы видеть картину целиком.
• Пустота в расписании. Общие вечера, выходные, ритуалы. Их стоит заранее заполнить чем-то своим, иначе именно в эти часы мысли будут возвращаться.
• Самокритика. «Я должна была…», «если бы я тогда…». Такие мысли не исправляют прошлое, а только запускают новый круг.

Как отпустить человека и перестать думать о нём: 6 шагов

1. Назовите то, что происходит. «Я снова прокручиваю наш последний разговор». Когда процесс назван, вы уже чуть-чуть над ним, а не внутри.
2. Уберите лишние напоминания. Переписку и фото — в архив, его профиль — скрыть или отписаться хотя бы на время. Это не месть и не слабость, а бережность к себе.
3. Посмотрите на ситуацию со стороны. Психологи Итан Кросс и Озлем Айдук, обобщив исследования, пишут: попытки разобраться в болезненном опыте часто оборачиваются руминацией. Размышлять без этого помогает самодистанцирование — взгляд со стороны. Представьте, что смотрите на эту историю как на фильм о другой женщине: что бы вы ей сказали?
4. Переключитесь на то, что захватывает целиком. В экспериментах приятные отвлечения улучшали подавленное настроение. Подойдёт то, что занимает и руки, и голову: прогулка в новом месте, спорт, готовка, встреча с подругой.
5. Говорите с собой по-доброму. В исследовании 2012 года 109 человек, которые разводились, 4 минуты свободно рассказывали о расставании. У тех, кто говорил о себе с большим сочувствием, навязчивых переживаний было меньше, и эта разница сохранялась до 9 месяцев.
6. Выделите для мыслей отдельное время. Если мысль приходит днём, скажите себе: «Подумаю об этом вечером». А вечером — письменная практика из следующего раздела.

Помогает ли выписать свои чувства?

Да, если писать несколько дней подряд и честно, о самом важном. Так устроен метод экспрессивного письма психолога Джеймса Пеннебейкера.

В классических экспериментах люди писали 15–30 минут в день, 3–5 дней подряд, о своих самых глубоких мыслях и чувствах, связанных с важным эмоциональным событием. В среднем такое письмо снижало уровень стресса. Честная оговорка: в первые дни бывает грустнее, и это нормально. Польза проявлялась позже.

Как попробовать:

• Выберите тихое время, поставьте таймер на 15–20 минут.
• Пишите от руки или в заметках, не перечитывая и не исправляя.
• Пишите о том, что чувствуете и почему это для вас так важно, а не только о том, что произошло.
• Если текст хочется сразу уничтожить — можно. Он нужен вам, а не читателю.

Что делать с обидой на бывшего партнёра?

Простить — значит решить не мстить и постепенно позволить обиде утихнуть. Это не оправдание поступка и не обязанность снова впускать человека в свою жизнь.

Психологи различают решение простить и эмоциональное прощение, когда обида постепенно сменяется более спокойными чувствами. Первое можно принять сегодня, второе приходит со временем.

Мета-анализ 2014 года объединил 54 работы о программах прощения, которые проводили психологи. Участники таких программ прощали обидчика заметно полнее, чем те, кто не получал помощи. По сравнению с ними у участников сильнее снижались тревога и депрессия и прибавлялось надежды. Чем дольше длилась программа, тем лучше результат, так что прощение — скорее процесс, чем один момент.

Одна из моделей, которые проверяли в этих исследованиях, — REACH психолога Эверетта Уортингтона. Коротко её шаги:

• Вспомнить обиду, не делая из себя жертву, а из другого — злодея.
• Попробовать понять, что могло двигать человеком. Понять не значит оправдать.
• Вспомнить, когда прощали вас, и предложить прощение как подарок, а не как долг.
• Зафиксировать решение: написать себе «Сегодня я простила…».
• Держаться решения, перечитывая запись, когда обида возвращается.

Подробно о том, что такое прощение, когда прощать не обязательно и как сделать медитацию на прощение, — в статье как отпустить обиду.

Медитация, чтобы отпустить человека: практика на 10 минут

Медитация не стирает воспоминания, но помогает прожить чувство и не утонуть в нём. Если вы только начинаете, сначала загляните в инструкцию как начать медитировать.

1. Сядьте удобно, поставьте таймер на 10 минут.
2. Сделайте три медленных вдоха. Выдох длиннее вдоха.
3. Найдите чувство в теле. Где оно: в груди, в горле, в животе? Назовите его одним словом — «тоска», «злость», «пустота».
4. Подышите в это место. Не прогоняйте чувство, просто позвольте ему быть, пока вы дышите.
5. Отойдите на шаг назад. Представьте ситуацию так, будто смотрите на неё издалека: сцена становится меньше, звук тише.
6. Скажите себе мысленно: «Мне больно, и это по-человечески. Я могу о себе позаботиться». Если готовы, добавьте: «Я отпускаю то, что уже закончилось».
7. Вернитесь в тело. Почувствуйте стопы на полу и решите, какое одно доброе дело сделаете для себя сегодня.

Если в такие моменты накрывает тревога или не получается уснуть, пригодятся практики из статьи медитация от стресса и тревоги.

А когда самой держать фокус трудно, проще, если практику ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины для моментов, когда не отпускают тяжёлые эмоции: она помогает найти внутренний ресурс.

Сколько времени нужно, чтобы отпустить человека?

Единого срока нет: чувства ослабевают постепенно, и этот путь редко бывает ровным. Хорошие дни будут сменяться плохими, и откат не означает, что вы «ничего не отпустили».

Ориентируйтесь не на календарь, а на признаки: мысли о человеке приходят реже, после них быстрее возвращаетесь к своим делам, воспоминания меньше жгут.

Если тяжесть не проходит неделями, трудно спать, есть и работать или появляются мысли навредить себе — это повод обратиться к психологу или врачу. Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru). Если есть угроза жизни, звоните 112.

С чего начать сегодня

1. Уберите в архив переписку и фото, скройте его профиль.
2. Когда поймаете себя на прокручивании, назовите это и переключитесь на дело, которое занимает руки.
3. Вечером напишите 15–20 минут о своих чувствах. Повторите 3–4 дня подряд.
4. Раз в день делайте 10-минутную практику выше.
5. Говорите с собой так, как говорили бы с близкой подругой, которой сейчас больно.

Отпускание — не событие, а процесс. Каждый вечер, когда вы выбрали позаботиться о себе вместо ещё одного круга воспоминаний, — уже шаг.