Как отпустить обиду: что такое прощение, медитация на прощение и когда прощать не обязательно

Обида умеет жить годами: разговор давно закончился, а внутри он всё ещё звучит. Как отпустить обиду, если простить «по команде» не получается? Ниже — что психологи называют прощением, почему обида не проходит сама, медитация на прощение по шагам и честный разговор о том, когда прощать не обязательно.

Почему обида не проходит сама?

Обиду поддерживает прокручивание: каждый раз, когда вы мысленно переживаете сцену заново, злость вспыхивает снова, а прощение отодвигается. Время само по себе помогает хуже, чем кажется, если все эти годы вы возвращаетесь к одному и тому же разговору.

Психолог Майкл Маккаллоу и его коллеги в трёх исследованиях наблюдали за людьми, которых кто-то обидел. Когда человек прокручивал обиду больше обычного, в тот же период он и прощал меньше. Связь шла через злость на обидчика, а не через страх. А данные третьего исследования скорее говорили о таком порядке: сначала усиливается прокручивание, потом снижается прощение, а не наоборот.

Обида ощущается и телом. В эксперименте психолога Шарлотты Витвлит (2001) 71 человек — 35 женщин и 36 мужчин — вспоминали реального обидчика. Когда они мысленно прокручивали обиду и «лелеяли» её, у них учащался пульс, росло давление, напрягались мышцы, которые сводят брови, и часть этих реакций сохранялась после упражнения. Когда же они пытались понять обидчика и представляли, что прощают его, стрессовые реакции были слабее, а ощущение контроля над ситуацией — сильнее.

Поэтому первый шаг, чтобы перестать держать обиду, — замечать момент, когда вы снова начинаете прокручивать сцену, и называть это: «Я опять веду этот разговор в голове».

Что такое прощение в психологии?

Прощение — это внутренний процесс, в котором обида, злость и желание отомстить постепенно уступают место более спокойным чувствам. Оно происходит внутри вас и не требует ни извинений, ни встречи с обидчиком.

Научный центр Greater Good при Калифорнийском университете в Беркли формулирует так: психологи обычно определяют прощение как сознательное решение отпустить обиду и желание отомстить — независимо от того, заслуживает ли человек прощения. А психолог Эверетт Уортингтон, один из главных исследователей прощения, подчёркивает: прощение происходит «внутри кожи» одного человека, а примирение — между двумя людьми, и только когда оба готовы быть надёжными.

Чтобы отпустить обиду, полезно сначала разобраться, чем прощение не является:

Психологи различают решение простить и эмоциональное прощение. Решение — это намерение не мстить и не желать человеку зла. По словам Уортингтона, его принимают один раз, как включают свет. Эмоциональное прощение идёт дольше: злость, горечь и обида постепенно ослабевают, пока не станет нейтрально. А если отношения важны, со временем может вернуться и тепло.

Как простить: 4 этапа прощения

Прощение — процесс из нескольких этапов: признать боль, решить, понять человека шире и найти смысл. Этапы ниже опираются на процессную модель Роберта Энрайта — одну из двух программ прощения с наибольшей исследовательской поддержкой. Вторая — модель REACH Эверетта Уортингтона, её шаги мы разбирали в статье как отпустить человека, там же — что показал мета-анализ исследований таких программ.

Важная оговорка: это модели помощи, которые психологи используют в работе, а не описание того, как прощение случается «само». Проходить этапы можно в своём темпе и возвращаться к любому из них.

1. Признать боль. Назовите, что произошло и как это повлияло на вашу жизнь: сон, доверие к людям, самооценку, количество мыслей о человеке. Злость на этом этапе — нормальная и честная реакция, её не нужно прятать.
2. Решить. Заметьте, во что вам обходится обида сейчас, и решите, хотите ли вы попробовать простить. Это решение не мстить и не желать зла; чувствовать тепло к человеку при этом не обязательно. Если пока не хотите — это тоже ответ.
3. Увидеть человека шире. Попробуйте понять, что могло им двигать: его история, страхи, усталость, ограничения. Цель — увидеть в нём несовершенного человека, а не только автора вашей боли. Понять — не значит оправдать.
4. Найти смысл. Спросите себя: что я поняла о себе, о своих границах, о том, что для меня важно? В программах прощения на этом этапе людям часто становится меньше грустно и тревожно, а иногда в жизни появляется больше смысла.

Медитация на прощение: практика по шагам

Эта медитация на прощение построена на практике любящей доброты: пожелания добра постепенно расширяются от себя к другим людям, а к обидчику вы подходите в последнюю очередь и только если готовы. Практика любящей доброты пришла из буддийской традиции, а здесь она адаптирована как практика прощения.

Перед началом: не берите первой самую тяжёлую обиду. Если во время практики поднимается слишком много, откройте глаза, почувствуйте стопы и вернитесь к шагу 2 — пожеланиям себе. Этого на сегодня достаточно.

Поставьте таймер на 15 минут.

1. Опора (0:00–2:00). Сядьте удобно, стопы на полу. Сделайте несколько вдохов, в которых выдох длиннее вдоха. Почувствуйте, как стул или пол держит ваш вес.
2. Себе (2:00–5:00). Положите ладонь на грудь. Медленно, на выдохе, повторяйте про себя: «Пусть я буду в безопасности. Пусть мне станет легче. Пусть я отпущу боль, которую ношу». Если фразы звучат фальшиво, смягчите их: «Пусть я учусь…»
3. Близкому человеку (5:00–7:00). Представьте того, рядом с кем вам тепло и спокойно, и пожелайте ему того же: «Пусть тебе будет спокойно. Пусть тебе будет хорошо».
4. Нейтральному человеку (7:00–9:00). Соседу, кассиру, случайному попутчику. Заметьте: он тоже хочет покоя и тоже иногда ошибается.
5. Тому, на кого обида (9:00–12:00). Только если есть силы. Представьте человека далеко, маленьким, как фигурку на другом берегу реки. Скажите про себя: «Мне было больно от твоего поступка. Я не оправдываю его. Я не хочу больше носить эту боль с собой». Если получится, добавьте: «Пусть и тебе станет легче. Пусть тебя отпустит то, что заставило тебя так поступить». Если нет — вернитесь к пожеланиям себе.
6. Возвращение (12:00–15:00). Снова положите ладонь на грудь и повторите фразы для себя. Почувствуйте тело целиком, откройте глаза и запишите одно слово о том, как вы сейчас.

Не ждите, что обида уйдёт после первой практики. Если через неделю-две сцена вспоминается спокойнее, а злость вспыхивает реже, значит, вы движетесь в нужную сторону.

Когда обида поднимает тяжёлые чувства и держать шаги самой трудно, проще, если практику ведёт голос. Для таких моментов у Алины есть аудиомедитация «Озеро Жизни» — о тяжёлых эмоциях и о том, как вернуться в ресурс.

Как отпустить обиду на близкого человека?

С близким обида сложнее, потому что человек остаётся рядом. Помогает разделить два вопроса: «хочу ли я отпустить эту боль» и «как я теперь хочу с ним общаться».

Прощение и правила общения — разные решения. Можно простить маму и всё равно не обсуждать с ней свою личную жизнь. Можно простить подругу и какое-то время видеться реже.

Есть и важный нюанс про близкие отношения. В четырёх исследованиях 2010 года психологи обнаружили: прощение укрепляло самоуважение, когда партнёр загладил вину и давал понять, что с ним безопасно. Если же обидчик ничего не сделал, чтобы исправиться, прощение, наоборот, подтачивало самоуважение и ясность представлений о себе. Авторы назвали это «эффектом половика».

Что из этого следует:

• Говорите о конкретном поступке, а не о характере: «Мне было больно, когда ты рассказал об этом при всех», а не «Ты вечно меня унижаешь».
• Скажите, что вам нужно: извинение, другое поведение, время.
• Смотрите на действия. Если человек признаёт вред и меняется, доверие может вернуться. Если нет, прощение возможно, но близость — не обязательно.
• Обида на родителей из детства часто бывает многослойной, и её легче разбирать вместе с психологом.

Как простить себя?

Простить себя — не значит снять с себя ответственность. Сначала признайте вред и по возможности исправьте его, а потом отпустите самобичевание.

Уортингтон описывает самопрощение как два процесса: восстановить отношения с собственной совестью и с теми, кого вы задели, — и вернуть себе душевный покой. Если пропустить первую часть и просто «разрешить себе не переживать», получается то, что психологи называют псевдосамопрощением.

Как это может выглядеть:

1. Назовите честно, что вы сделали и кому это навредило.
2. Извинитесь или исправьте то, что можно исправить.
3. Спросите себя, что вы сделаете иначе в следующий раз.
4. Поговорите с собой так, как говорили бы с подругой, которая раскаивается. Как учиться такой доброте к себе, разбираем в статье как полюбить себя.

Если вы грызёте себя не за поступок, а за ошибку или неудачу, пригодится статья как отпустить ситуацию и перестать о ней думать. А если самоосуждение с вами почти всегда, независимо от поступков, это может быть связано с подавленностью или давней низкой самооценкой — тогда поддержка специалиста поможет больше, чем попытки простить себя.

Когда прощать не обязательно?

Прощение — выбор, а не обязанность. Его не нужно торопить, если рана свежая, если человек продолжает причинять вред и тем более если есть насилие: тогда на первом месте безопасность.

Уортингтон, который сам создал одну из программ прощения, пишет прямо: никого нельзя заставлять прощать, а прощение — лишь один из способов справиться с несправедливостью. Можно добиваться справедливости, держать дистанцию, просто жить дальше и не возвращаться к этому человеку.

У прощения есть и тёмная сторона. В исследовании молодожёнов психолога Джеймса Макналти (2011) у супругов, которые охотнее прощали партнёра, психологическая и физическая агрессия с его стороны за первые четыре года брака не снижалась, а у тех, кто прощал реже, — постепенно уменьшалась. Исследователи прощения пишут: когда насилие продолжается, отстаивать справедливость может быть важнее, чем прощать.

Если вам угрожают, вас бьют, унижают или контролируют, дело не в том, что вы «не умеете прощать». Важно позаботиться о безопасности: рассказать близким, обратиться к психологу, в кризисный центр или полицию. Прощение, если вы когда-нибудь его захотите, может подождать.

Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru). Если есть угроза жизни, звоните 112.

С чего начать

1. Выберите не самую тяжёлую обиду — для первого опыта.
2. Запишите, как она влияет на вашу жизнь сейчас и во что вам обходится.
3. Честно решите, хотите ли вы прощать. «Пока нет» — тоже ответ.
4. Когда сцена снова начнёт прокручиваться, скажите себе: «Я опять веду этот разговор» — и займитесь тем, что требует внимания здесь и сейчас: прогулкой, уборкой, звонком.
5. Несколько раз в неделю делайте медитацию на прощение, начиная с пожеланий себе.

Отпустить обиду не значит сделать вид, что ничего не было. Это значит забрать у прошлого право решать, как вы чувствуете себя сегодня.