Медитация на внутреннее спокойствие: как обрести невозмутимость надолго

Медитация на внутреннее спокойствие — не про то, чтобы перестать чувствовать, а про то, чтобы эмоции не сбивали вас с ног. Этот навык называют невозмутимостью, и его, как мышцу, тренируют неделями. Ниже — что о нём говорят исследования, какими практиками его тренируют и как заметить, что вы продвигаетесь.

Что такое внутреннее спокойствие?

Это ровное отношение к любому опыту: вы чувствуете и радость, и досаду, но не цепляетесь за приятное и не отталкиваете неприятное. В психологии медитации такое состояние называют невозмутимостью (по-английски equanimity).

Международная группа исследователей во главе с учёными Массачусетской больницы общего профиля (Бостон) в 2015 году предложила такое определение: невозмутимость — это ровное состояние ума или устойчивая склонность по отношению ко всем переживаниям, независимо от того, откуда они взялись и приятны ли, неприятны или нейтральны. Авторы считают, что именно невозмутимость, возможно, важнее всего для благополучия, и предлагают измерять её как отдельный результат практики, а не растворять в «осознанности вообще».

У понятия древние корни. В буддийской традиции невозмутимость обозначают словом «упекха» (на пали). В его основе — слова «глаз» и «видеть», а приставка добавляет оттенок «смотреть, не вмешиваясь».

Удобный образ: если эмоции — погода, то внутреннее спокойствие не вечно ясное небо. Это небо, в котором помещаются любые облака.

Чем внутреннее спокойствие отличается от умения быстро успокоиться?

Быстрые приёмы гасят волну здесь и сейчас, а внутреннее спокойствие меняет то, насколько высоко поднимаются волны и как скоро стихают. Первое — скорая помощь, второе — тренировка на месяцы.

Когда тревога уже накрыла, выручают дыхание с долгим выдохом и заземление через органы чувств — они собраны в статье про медитацию от стресса и тревоги. Здесь речь о другом: как сделать так, чтобы равновесие терялось реже и возвращалось быстрее.

Невозмутимость — это не равнодушие?

Нет. Равнодушие гасит и чувства, и интерес, а при невозмутимости и чувства, и забота остаются — просто они вами не управляют. В буддийской психологии равнодушие даже называют «ближним врагом» невозмутимости: внешне похоже, по сути противоположно.

Авторы той же работы 2015 года приводят понятный пример. Вас резко подрезали на дороге. Испуг здесь полезен: он заставляет вовремя нажать на тормоз. Невозмутимость не отменяет этот испуг. Разница в том, что происходит потом. Без неё злость может держаться ещё долго после того, как опасность миновала. С ней вы замечаете, что произошло, но без привычной приправы из осуждения, обиды и ощущения личного оскорбления — и возвращаетесь к дороге.

Невозмутимость — это и не подавление. «Держать лицо», сжав зубы, — противоположность спокойствию. Исследователи отмечают, что новички порой так и поступают: пытаются подавить или обойти эмоцию, потому что спокойно пропускать её через себя ещё не умеют. Внимательность к себе — фундамент, на котором невозмутимость вырастает постепенно.

Что говорят исследования о невозмутимости?

Судя по экспериментам, спокойствие растёт не от одного внимания к себе, а от внимания вместе с принятием. Если только наблюдать за тревогой, её можно начать замечать ещё острее.

Психологи Эмили Линдси и Дэвид Кресвелл из Университета Карнеги-Меллон описали это в теории Monitor and Acceptance («наблюдение и принятие»). Осознанность в ней состоит из двух навыков:

1. Наблюдение — замечать, что происходит в теле и уме прямо сейчас. Оно улучшает внимание, но само по себе может усиливать эмоциональные реакции.
2. Принятие — не вмешиваться в переживание и не бороться с ним. Именно этот навык, по теории, снижает эмоциональную реактивность и стресс.

Теорию проверили в экспериментах:

• Стресс и тело (2018). 153 взрослых в состоянии стресса прошли один из трёх курсов по 15 уроков в смартфоне: наблюдение с принятием, только наблюдение или контрольную программу. Затем всех отправили на стандартный лабораторный стресс-тест. У группы «наблюдение с принятием» кортизол и систолическое давление поднимались меньше, чем в двух других. Интересно, что субъективно стресс во всех трёх группах был умеренным: чувствовали его похоже, а вот тело реагировало по-разному.
• Блуждание ума (2017). 147 молодых людей три дня осваивали одну из четырёх программ. На скучном задании на внимание меньше всего отвлекались те, кто учился наблюдению вместе с принятием, — заметно меньше, чем при тренировке одного наблюдения.
• Обзор 2019 года. Линдси и Кресвелл подытожили: когда принятие убирали из программ осознанности, их польза для стресса, позитивных эмоций и отношений с людьми снижалась.

Есть и ограничения. Это короткие тренировки и лабораторные тесты, а участники в основном молодые. А саму невозмутимость измерять трудно: авторы работы 2015 года отмечали, что оценить её непросто и по самоотчётам, и приборами — например, её легко спутать с апатией.

Как обрести внутреннее спокойствие: три навыка

Наблюдать без оценки, относиться к мыслям как к событиям ума и тренировать доброжелательность — к себе и к другим. Все три навыка можно развивать одновременно, в одной практике.

Наблюдение без оценки

По описанию исследователей, в самой простой форме невозмутимость тренируется в любой ситуации: вы внимательны к чему-то и при этом не тянетесь к нему и не отталкиваете. Попробуйте замечать звуки, ощущения в теле, дыхание и называть их тон: «приятно», «неприятно», «нейтрально». Приятное не удерживайте, неприятное не гоните — просто дайте ему побыть.

Мысли как события

Мысль «я не справлюсь» звучит как факт. Переформулируйте её: «у меня есть мысль, что я не справлюсь». Мысль остаётся, но из приказа превращается в событие, которое можно наблюдать. Если мыслей так много, что практика кажется невозможной, пригодятся приёмы из статьи о том, что делать, если во время медитации много мыслей.

Любящая доброта

Это практика тёплых пожеланий себе и другим. В исследовании 2008 года участвовали 139 работающих взрослых. Около половины из них семь недель ходили на групповые занятия медитацией любящей доброты (шесть встреч по часу) и практиковали дома с записями, остальные ждали своей очереди. Ежедневные позитивные эмоции у медитирующих постепенно росли, а вслед за ними — внимательность, ощущение смысла, поддержка близких. Удовлетворённость жизнью увеличивалась, а депрессивных симптомов становилось меньше.

В традиции есть и особое упражнение на невозмутимость. Вспомните трёх людей: близкого, незнакомого и того, с кем трудно. Заметьте, как по-разному откликается ум: тепло, пустота, раздражение. Потом напомните себе, что все трое хотят быть счастливыми и не страдать. Для «трудного» человека сначала выбирайте кого-то, кто вас лишь слегка раздражает, а не того, кто причинил боль. Если нужна практика доброты к себе, начните с медитации любви к себе.

Медитация на внутреннее спокойствие и гармонию: практика на 15 минут

Сядьте удобно, поставьте таймер на 15 минут и пройдите пять шагов: опора, наблюдение без оценки, мысли как события, пожелания добра и завершение.

1. Опора (2 минуты). Стопы на полу, спина ровная, руки на коленях. Сделайте три медленных выдоха и почувствуйте вес тела.
2. Наблюдение без оценки (5 минут). Откройте внимание: звуки, ощущения, дыхание. Что бы ни заметили, называйте тон — «приятно», «неприятно», «нейтрально». Если что-то неприятно, мысленно скажите «пусть будет» и почувствуйте, где это живёт в теле.
3. Мысли как события (3 минуты). Всплыла мысль — отметьте: «у меня есть мысль, что…» — и вернитесь к дыханию. Если мысль с эмоциональным зарядом, заметьте, как на неё откликается тело.
4. Пожелания добра (4 минуты). Себе: «Пусть мне будет спокойно. Пусть я принимаю то, что не могу изменить». Затем близкому человеку, потом незнакомому, а если есть силы — тому, с кем трудно: «Я желаю тебе добра, но твоё счастье — не в моих руках».
5. Завершение (1 минута). Почувствуйте тело целиком, откройте глаза и назовите про себя одну вещь, которая сейчас просто такая, какая есть.

Когда на душе тяжело и держать шаги в голове трудно, проще, если практику ведёт голос. У Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация о тяжёлых эмоциях и о возвращении к внутреннему ресурсу.

Что такое «окно толерантности» и почему не нужно терпеть через силу?

Это метафора из психотерапии: зона, где вы можете чувствовать эмоции и при этом ясно думать. Практики спокойствия работают внутри неё, а не через преодоление.

Образ предложил американский психиатр Дэниел Сигел в 1999 году. Над «окном» — перевозбуждение: паника, ярость, сердце колотится. Под ним — «выключение»: онемение, пустота, ощущение, что вас здесь нет. Это не измеряемая величина и не диагноз, а удобная карта, которой пользуются психотерапевты, особенно те, кто работает с травмой.

Главный вывод для практики: принятие — это не терпение через силу. Если во время медитации вас захлёстывает или, наоборот, вы будто отключаетесь:

• откройте глаза и назовите три предмета вокруг;
• почувствуйте стопы на полу, прижмите ладони друг к другу;
• сократите практику до 3–5 минут или замените её прогулкой;
• к трудной теме возвращайтесь маленькими порциями.

Если так происходит снова и снова или у вас есть травматический опыт, лучше практиковать вместе с психотерапевтом.

Как тренировать невозмутимость каждый день?

Нужны две вещи: короткая ежедневная практика и микропаузы в моменты, когда вас задело. Практика на подушке — это тренировка, а применяете навык вы в обычной жизни.

• 10–15 минут в одно и то же время. Например, практика из этой статьи утром или после работы.
• Микропауза на 30 секунд. Заметьте волну (сжалась челюсть, жар в груди) → назовите её («злость», «обида») → дайте ей побыть три выдоха → выберите, что сделать.
• Две минуты вечером. Вспомните одну ситуацию, где вы потеряли равновесие, и отметьте, как быстро вернулись. Без самокритики — просто наблюдение.
• Раз в неделю — упражнение с тремя людьми в мягкой версии.

Как понять, что внутреннее спокойствие растёт?

Главный признак — не то, что эмоций стало меньше, а то, что вы раньше их замечаете и быстрее возвращаетесь в равновесие.

• Появляется пауза между событием и реакцией: вы успеваете выбрать, отвечать ли резко.
• Эмоции становятся короче. Злость проходит за минуты, а не держится весь вечер.
• Меньше прокручивания. Реже пересказываете себе обиду по кругу.
• Меньше «эмоций про эмоции». Вы не ругаете себя за то, что разозлились или расстроились.
• Легче переносить неопределённость: ожидание ответа, результатов, решений других людей.

Тревожный знак — если вместо спокойствия приходит безразличие: ничего не радует, ничего не трогает, хочется отгородиться от всех. Это не невозмутимость, а её «ближний враг». Сделайте паузу в практике, а если такое состояние не проходит, обратитесь к психологу или врачу.

С чего начать

1. Завтра выделите 10 минут на наблюдение без оценки: «приятно», «неприятно», «нейтрально».
2. В течение дня сделайте три микропаузы — в моменты, когда вас что-то задело.
3. Через неделю добавьте пожелания добра себе и близкому человеку.
4. Раз в неделю отмечайте, как быстро вы возвращаетесь в равновесие после неприятной ситуации.
5. Если практика раз за разом выбивает из колеи, сократите её и обсудите со специалистом.