Психосоматика: как стресс влияет на тело и почему таблицы болезней опасны

Ком в горле перед трудным разговором, тяжесть в животе от волнения, головная боль после напряжённой недели — так многие замечают на себе психосоматику, связь психики и тела. Но часто идут дальше и ищут у каждой болезни свою эмоциональную причину. Разберём, что об этом знает медицина, почему популярные таблицы психосоматики опасны и что делать, если симптомы не проходят.

Что такое психосоматика простыми словами?

Психосоматика — это взаимное влияние психики и тела: переживания могут вызывать и усиливать телесные симптомы, а болезнь тела, в свою очередь, сказывается на настроении. Слово составлено из греческих «психе» — душа и «сома» — тело.

Под этим словом сегодня понимают две разные вещи:

• психосоматику в медицине — подход, который изучает, как стресс, тревога и депрессия связаны с телесными симптомами и болезнями, и помогает людям, у чьих проблем есть и телесная, и психологическая сторона;
• «бытовую» психосоматику — представление, что у каждой болезни есть своя эмоциональная причина, которую можно найти в таблице.

Первая опирается на исследования, вторая — на авторские толкования. Разберём обе по порядку.

Как стресс влияет на тело?

При стрессе организм выделяет гормоны стресса, например адреналин и кортизол: сердце бьётся чаще, человек может вспотеть, мышцы напрягаются. Если стресс не отпускает долго, такие реакции дают вполне ощутимые симптомы.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) среди телесных признаков стресса называет:

• головную боль или головокружение;
• напряжение и боль в мышцах;
• проблемы с желудком;
• боль в груди или учащённое сердцебиение;
• проблемы в сексуальной жизни.

Стресс действует на тело и через поведение. Среди его признаков NHS перечисляет слишком короткий или слишком долгий сон, переедание или потерю аппетита, больше алкоголя и сигарет. Всё это со временем тоже сказывается на здоровье.

Один из самых известных экспериментов о связи стресса и здоровья описали в 1991 году в журнале New England Journal of Medicine американский психолог Шелдон Коэн и британские коллеги. 394 здоровых добровольца заполнили анкеты об уровне стресса, а потом получили капли в нос с одним из пяти респираторных вирусов, ещё 26 человек — солевой раствор. Участников поместили на карантин и наблюдали.

• Чем выше был стресс, тем чаще развивалась инфекция: примерно от 74 до 90% в зависимости от уровня стресса.
• Так же росла и частота настоящей простуды — примерно от 27 до 47%.
• Связь сохранялась с поправкой на возраст, пол, вес, сезон и другие факторы. Курение, алкоголь, сон и питание её не объясняли.

Это и есть психосоматика в научном смысле: стресс не создаёт вирус, но, судя по этому исследованию, может сделать организм уязвимее для него. А если стресс связан с работой и не отпускает месяцами, загляните в статью эмоциональное выгорание: симптомы, причины и что делать.

О гормоне стресса и о том, что действительно влияет на его уровень, — в статье как снизить кортизол.

Что такое психосоматические расстройства с точки зрения медицины?

В Международной классификации болезней 11-го пересмотра (МКБ-11) есть расстройство телесного дистресса: телесные симптомы, которые сильно беспокоят человека, держатся большую часть дней не меньше нескольких месяцев и забирают непропорционально много внимания. Его код — 6C20, а в русской версии МКБ-11 оно называется «телесный дистресс». Диагноз ставит врач.

Как изменился взгляд медицины, объясняют нигерийский психиатр Ойе Гуредже, возглавлявший рабочую группу ВОЗ по этим расстройствам, и психолог ВОЗ Джеффри Рид. Новая категория заменила все «соматоформные расстройства» МКБ-10, кроме ипохондрии, и во многом — неврастению. Главное отличие: диагноз больше не строится на том, объяснены симптомы медицински или нет. Важно, насколько они мучительны и сколько внимания забирают: внимание к симптомам не ослабевает даже после обследования и разъяснений врача. А если у человека есть болезнь, которая даёт эти симптомы, внимание к ним явно чрезмерно для её характера и течения.

Есть и понятие шире — медицински необъяснимые симптомы. Так NHS называет телесные симптомы, которые держатся дольше нескольких недель, но врачи не находят в теле проблемы, которая бы их объясняла. По данным NHS, такие симптомы бывают примерно у каждого четвёртого, кто приходит к терапевту. Чаще всего это:

• боль в мышцах, суставах или спине;
• головная боль;
• усталость, ощущение, что вот-вот упадёшь в обморок;
• боль в груди и сердцебиение;
• проблемы с желудком.

NHS подчёркивает: такие симптомы не притворство и не «всё в голове» — они реальны и мешают жить. У многих людей с ними есть депрессия или тревога, и лечение психологической проблемы часто облегчает и телесные симптомы. Иногда симптомы — часть синдромов, которые изучены пока плохо: синдрома раздражённого кишечника, фибромиалгии, синдрома хронической усталости, функциональных неврологических расстройств.

Что такое таблицы психосоматики и можно ли им верить?

Таблицы психосоматики — это списки, где каждой болезни приписана своя эмоция или «негативная установка». Научных доказательств у них нет: это авторские толкования, а не результаты исследований.

Когда ищут психосоматику болезней, чаще всего находят именно такие таблицы. Самые известные в русскоязычном интернете — списки американской писательницы Луизы Хей, книги Валерия Синельникова «Возлюби болезнь свою» и канадской писательницы Лиз Бурбо «Твоё тело говорит: люби себя!». Подход Луизы Хей и её аффирмации мы разбираем в отдельной статье — аффирмации Луизы Хей: как ими пользоваться бережно.

Почему ни одной таблице психосоматики нельзя доверять диагноз:

• Связи никто не доказал. Чтобы утверждать, что определённая эмоция вызывает определённую болезнь, нужны большие исследования, которые годами наблюдают за тысячами людей. Таких доказательств у таблиц нет: они опираются на практику и толкования самих авторов.
• «Стрессовые» объяснения уже оказывались неверными. В 1982 году, когда австралийцы Барри Маршалл и Робин Уоррен открыли бактерию Helicobacter pylori, главными причинами язвы желудка и двенадцатиперстной кишки считали стресс и образ жизни. Сегодня, по данным Нобелевского комитета, эта бактерия вызывает больше 90% язв двенадцатиперстной кишки и до 80% язв желудка. Такую язву вылечивают коротким курсом антибиотиков и препаратов, снижающих выработку кислоты, а за открытие в 2005 году дали Нобелевскую премию.
• Крупные исследования не подтверждают популярные связи. Например, часто можно услышать, что онкологические болезни появляются «от переживаний». Но, по данным британского фонда Cancer Research UK, стресс напрямую рак не вызывает. В исследовании больше 100 тысяч женщин в Великобритании связи стресса с раком груди не нашли, а в европейском исследовании больше 100 тысяч человек — связи стресса на работе с риском распространённых видов рака. Косвенно стресс влияет через привычки: когда тяжело, люди чаще курят, пьют и хуже едят.

В одном таблицы правы: стресс действительно влияет на тело. Но между «стресс может усиливать симптомы» и «эта болезнь — от этой эмоции» огромная дистанция, и второе наука не подтверждает.

Чем опасны таблицы психосоматики?

Главная опасность — потерянное время: человек ищет у себя «неправильную эмоцию», вместо того чтобы обследоваться и лечиться. Вторая — вина: если болезнь «от мыслей», выходит, что заболевший сам виноват.

• Отложенное обследование. Многие болезни лечатся тем успешнее, чем раньше их нашли. Ни одна таблица не заменит осмотра и анализов.
• Вина и стыд. К самой болезни добавляется мысль «я сама это допустила». Это тяжело и мешает просить о помощи.
• Ложная надежда. Если «проработка» не помогла, человек может решить, что плохо старался, и продолжать, вместо того чтобы менять подход.
• Упущенная настоящая помощь. Таблицы уводят от того, что действительно помогает при стрессовых симптомах: обследования, работы со стрессом, психотерапии.

Как понять, что симптомы связаны со стрессом?

Самостоятельно — никак: сначала врач должен исключить болезни, которые дают такие же симптомы. О связи со стрессом говорят уже после обследования.

NHS советует рассказать на приёме у терапевта:

1. какие у вас симптомы, когда они начались и что их облегчает или усиливает;
2. что, по-вашему, их вызывает и чего вы ждёте от обследования и лечения;
3. как симптомы влияют на жизнь — что вы из-за них перестали делать;
4. насколько сильно они вас расстраивают.

Врач также проверит, нет ли депрессии или тревоги. По словам NHS, телесные симптомы могут вызывать тревогу и подавленность, а те, в свою очередь, усиливают симптомы, и получается замкнутый круг. Причиной могут оказаться и сами лекарства: например, если долго принимать обезболивающие, может начаться головная боль. Если кажется, что врач что-то упустил, можно попросить второе мнение.

Разговор с врачом облегчит дневник. Удобный ориентир — 2–3 недели: каждый день записывайте силу симптома по шкале от 0 до 10, как спали, что происходило и насколько было напряжённо. Так связь со стрессом или её отсутствие видны на фактах, а не на догадках.

Если симптом появился внезапно, он очень сильный или быстро нарастает — например, резкая боль в груди или внезапная слабость в руке или ноге, — не ищите психологических объяснений: вызывайте скорую по номеру 103 или 112.

Что делать, если врач не нашёл причину симптомов?

Не терпеть и не решать, что «ничего нет». То, что врачи не нашли болезнь, в медицине не редкость, и помочь всё равно можно: NHS называет движение и отдых, управление стрессом, разговорную терапию и в части случаев лекарства.

Что предлагает NHS:

• Движение и отдых. NHS предлагает вместе с врачом поставить цели по образу жизни, например регулярную физическую активность и полноценный отдых. Объём нагрузки зависит от вашего здоровья.
• Управление стрессом. NHS называет его очень важным, потому что стресс связан, например, с болью и синдромом раздражённого кишечника. Подойдёт то, что помогает расслабиться именно вам: йога, плавание, бег, медитация, прогулки за городом.
• Психотерапия. Врач может направить на когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Её цель — помочь справляться с симптомами, понимая, как связаны симптомы, тревоги, чувства и то, как вы с ними обходитесь.
• Лекарства — только по назначению врача. Иногда помогают антидепрессанты, даже если депрессии нет. А обезболивающие и успокоительные могут вызвать зависимость, поэтому принимать их долго без контроля не стоит.

И обнадёживающее: по словам NHS, у тела большая способность к восстановлению, и есть хороший шанс, что со временем симптомы ослабнут даже без специального лечения.

Если вместе с телесными симптомами держатся подавленность и мысли, что жить не хочется, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Может ли медитация помочь при психосоматике?

Как поддержка — может: медитация и спокойное дыхание помогают снизить напряжение и учат замечать, как переживания отзываются в теле. Но обследования и лечения они не заменяют.

NHS советует при стрессе дыхательные упражнения, а людям с необъяснимыми симптомами — находить время на то, что помогает расслабиться, в том числе на медитацию. Быстрые приёмы на 1–5 минут и практику после тяжёлого дня мы собрали в статье медитация от стресса и тревоги.

Практика «Тело — чувство — потребность» на 10 минут:

1. Устройтесь (1 минута). Сядьте или лягте. Сделайте 3–4 спокойных вдоха, выдох длиннее вдоха.
2. Карта тела (3 минуты). Медленно пройдите вниманием от макушки до стоп. Отмечайте напряжение, тяжесть, тепло, холод. Ничего не исправляйте.
3. Самое заметное место (2 минуты). Задержитесь там, где ощущение сильнее всего. Опишите его словами ощущений: «сжато», «давит», «пульсирует» — без объяснений «почему».
4. Что я чувствую? (2 минуты). Спросите себя, какая эмоция сейчас рядом: тревога, усталость, обида или ничего особенного. Подходит любой ответ. Это не поиск «причины болезни», а честная проверка состояния.
5. Что мне нужно? (1 минута). Отдых, разговор, еда, движение, чья-то помощь, визит к врачу?
6. Возвращение (1 минута). Почувствуйте опору, откройте глаза и запишите одну строчку в дневник.

Если в теле появилось что-то новое или симптом не проходит, пусть практика станет поводом записаться к врачу, а не заменой визита.

Когда переживаний много, проще практиковать под голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

С чего начать

1. Если симптом новый или держится больше пары недель, запишитесь к терапевту и опишите его подробно.
2. Не ищите диагноз в таблицах психосоматики: их связи не проверены и могут увести от лечения.
3. Ведите дневник 2–3 недели: симптомы, сон, события, уровень напряжения.
4. Обсудите записи с врачом и спросите, может ли помочь психотерапия.
5. Несколько раз в неделю делайте 10-минутную практику «Тело — чувство — потребность».