Прокрастинация: что это простыми словами, почему мы откладываем и что помогает

Прокрастинация знакома почти всем: важное дело ждёт, а вы моете посуду, листаете ленту и обещаете себе начать «вот сейчас». Это не просто лень, а понятный механизм, который психологи изучают десятилетиями. Ниже — что такое прокрастинация простыми словами, почему мы откладываем и что помогает по данным исследований.

Что такое прокрастинация простыми словами?

Прокрастинация — это когда вы добровольно откладываете дело, которое сами собирались сделать, хотя понимаете, что от отсрочки станет только хуже.

Такое определение дал канадский психолог Пирс Стил (Piers Steel) в метаанализе 2007 года. Он объединил данные 216 работ — 691 корреляцию — и выяснил, с чем прокрастинация связана сильнее всего. В определении важны три слова:

• добровольно — никто не мешает, вы сами выбираете другое занятие;
• собирались — дело не навязано, вы действительно хотели его сделать;
• станет хуже — вы знаете, что отсрочка обойдётся дороже: спешкой, штрафом, стыдом.

Явление очень распространённое. По оценкам, которые приводит Стил, дела откладывают от 80 до 95% студентов, а хронически — примерно 15–20% взрослых. Прокрастинация — не диагноз, а привычный способ справляться с неприятными задачами, и его можно менять.

Чем прокрастинация отличается от лени и отдыха?

При лени дело просто не хочется делать, и из-за этого обычно не переживают. При прокрастинации вы хотите сделать дело, мучаетесь, что не делаете, и при этом тратите силы на что-то другое.

Главный признак прокрастинации — разрыв между намерением и действием. Отдых восстанавливает, а прокрастинация оставляет усталость и чувство вины, хотя вы вроде бы ничего не делали.

Почему мы откладываем дела?

Потому что задача кажется неприятной, а награда за неё — далёкой. Отложить дело — самый быстрый способ сразу почувствовать себя лучше, хотя потом за это придётся платить.

По метаанализу Стила, прочнее всего с прокрастинацией связаны четыре вещи:

1. Неприятная задача. Чем скучнее, тяжелее или тревожнее дело, тем дольше его откладывают. Сильнее всего с откладыванием в исследованиях были связаны скука, а ещё раздражение и обида на задачу.
2. Неуверенность в успехе. Если внутри звучит «у меня всё равно не получится», браться за дело ещё труднее.
3. Далёкая награда. Лента в телефоне радует сразу, а отчёт принесёт облегчение только через неделю. Чем ближе срок, тем ценнее становится дело, поэтому многие садятся за работу в последний момент.
4. Импульсивность и отвлекаемость. Тем, кого легко увлекает всё, что под рукой, сложнее держаться дальней цели.

Стил свёл это в простую формулу своей теории временной мотивации. Желание взяться за дело растёт вместе с верой в успех и ценностью задачи. А падает оно, чем дальше награда и чем импульсивнее человек, то есть чем сильнее его тянет к тому, что радует сразу.

Психологи Фушия Сируа (Fuschia Sirois) и Тимоти Пичил (Timothy Pychyl) добавляют к этой картине эмоции. В обзоре 2013 года они описывают прокрастинацию как способ быстро «починить» настроение: открыть сложный документ неприятно, а закрыть его — сразу легче. Облегчение получаете вы сегодняшняя, а последствия достаются вам будущей, о которой в момент выбора вы почти не думаете.

А что с перфекционизмом? Его часто называют главной причиной прокрастинации, но данные сложнее. В метаанализе Стила связь перфекционизма с откладыванием в целом оказалась близкой к нулю, а слабую связь показало только ощущение, что высоких результатов от вас ждут другие. Более поздний метаанализ 2017 года уточнил: с прокрастинацией связана тревожная сторона перфекционизма — страх ошибок и чужой оценки, а стремление к высоким стандартам, наоборот, связано с ней обратно. Подробнее — в статье о перфекционизме.

Где брать мотивацию и почему у дисциплинированных людей многое держится не на силе воли, а на привычках, — в статье мотивация.

Чем вредна прокрастинация?

Сразу отсрочка даёт облегчение, но со временем оборачивается стрессом, худшими результатами и худшим самочувствием.

Психологи Дайан Тайс и Рой Баумайстер в 1997 году в двух исследованиях наблюдали за студентами в течение семестра. В начале прокрастинаторы испытывали меньше стресса и меньше болели, чем остальные. Но к концу семестра картина менялась: стресса и болезней у них становилось больше, в целом за семестр они болели чаще, а оценки у них были ниже по всем заданиям.

Стил, обобщив 41 исследование успеваемости, описал итог так: для учёбы прокрастинация обычно вредна, иногда безвредна, но никогда не полезна. А ещё любители откладывать позже обращаются к врачам и проходят обследования. По данным, которые он приводит, это одна из главных причин, почему прокрастинация связана с худшим здоровьем.

Крупное недавнее наблюдение провели в Швеции. В исследовании 2023 года участвовали 3525 студентов, и через 9 месяцев на вопросы снова ответили 2587 из них. Чем сильнее человек прокрастинировал вначале, тем выше потом были симптомы депрессии, тревоги и стресса и тем чаще встречались плохой сон, малоподвижность, одиночество, денежные трудности и боль в руках, мешающая повседневным делам. Связи небольшие, и это наблюдение, а не эксперимент: оно не доказывает, что всё дело именно в прокрастинации, хотя авторы учли много других факторов.

Как побороть прокрастинацию: 7 способов

Работают не сила воли и не ругань в свой адрес, а приёмы, которые делают начало легче: маленький шаг, заранее принятое решение, меньше соблазнов и доброе отношение к себе после срыва.

Выберите два-три приёма, которые подходят к вашей задаче, и пробуйте их хотя бы неделю.

1. Назовите чувство

Прежде чем снова переключиться на телефон, спросите себя: «Что я сейчас чувствую по поводу этого дела?» Скука, тревога, раздражение, страх оценки? Если прокрастинация — способ убежать от чувства, полезно хотя бы увидеть, от какого именно. Иногда этого хватает, чтобы решить: «Да, скучно. Сделаю скучное 10 минут».

2. Сделайте первый шаг до смешного маленьким

Не «написать отчёт», а «открыть файл и написать заголовок». Не «разобрать шкаф», а «разобрать одну полку». Наш ориентир — шаг, который займёт не больше 5–10 минут. Маленькое дело меньше пугает, а начатое потом проще продолжить.

3. Решите заранее: «если… то…»

Сформулируйте план с конкретной ситуацией: «Если я налила утром кофе, то сажусь за отчёт на 20 минут». В эксперименте 2008 года 152 студента должны были прийти на назначенное исследование, и половину попросили заранее составить конкретный план: когда и как они туда придут. Те, кто составил такой план, приходили значительно чаще. Заядлые прокрастинаторы в целом приходили реже (30% против 49% у тех, кто откладывает мало), но заметной разницы в том, как работал план у одних и у других, авторы не нашли. Как составлять такие планы и что о них известно по большому метаанализу, мы разбирали в статье как загадывать желания.

4. Уберите соблазны с глаз

Стил советует управлять окружением: держать рядом то, что напоминает о цели, и убирать то, что отвлекает. Положите телефон в другую комнату, выключите уведомления, закройте лишние вкладки. Чем дальше соблазн, тем легче его не заметить.

5. Соедините неприятное с приятным

В полевом эксперименте 2014 года Кэтрин Милкман с коллегами давала участникам слушать увлекательные аудиокниги только в спортзале. Поначалу такие участники ходили на тренировки на 51% чаще, чем контрольная группа, хотя со временем эффект ослабевал. Тот же принцип можно перенести на дом: любимый подкаст — только во время глажки, вкусный чай — только к разбору документов.

6. Приблизьте сроки

Далёкий дедлайн почти не мотивирует. Разбейте большое дело на части и дайте каждой свой срок: не «сдать проект через месяц», а «план — до среды, первая часть — до пятницы». В обзоре Стила собраны исследования, где ежедневные цели и промежуточные проверки помогали откладывать меньше.

7. Простите себя за срыв

Кажется, что если себя не ругать, станет только хуже. Но в наблюдении 2010 года студенты, которые сильнее простили себя за то, что тянули с подготовкой к первому экзамену, перед вторым откладывали меньше. Как отличить самопрощение от оправданий, — в статье как простить себя.

Практика «Пауза перед делом» на 5 минут

Это короткая практика для момента, когда рука уже тянется к телефону: заметить чувство, не убегать от него и сделать один маленький шаг. Это наш приём, отдельно в исследованиях он не проверялся, но собран из идей выше.

1. Опора (30 секунд). Сядьте перед задачей: откройте файл или положите документы перед собой. Почувствуйте стопы на полу.
2. Дыхание (1 минута). Сделайте несколько спокойных вдохов, чтобы выдох был немного длиннее вдоха.
3. Чувство (1 минута). Назовите про себя, что чувствуете: «скука», «тревога», «не хочу». Заметьте, где это откликается в теле: в плечах, животе, челюсти.
4. Разрешение (30 секунд). Скажите себе: «Мне не хочется, и это нормально. Я могу начать, даже когда не хочется».
5. Я завтрашняя (1 минута). Представьте себя вечером или завтра утром. Что она почувствует, если первый шаг будет сделан? За что скажет спасибо?
6. Шаг (1 минута). Выберите действие на 5 минут, поставьте таймер и начните. Когда таймер прозвенит, можно остановиться — или продолжить.

Если вам проще успокоиться и собраться, когда практику ведёт голос, попробуйте аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, видеоурок «Основы медитации для новичков» и гайд «7 способов войти в медитативное состояние».

Когда прокрастинация — повод обратиться к специалисту?

Если откладывание мешает работать, учиться или справляться с бытом месяцами, а приёмы не помогают, стоит поговорить с психологом или психотерапевтом.

С прокрастинацией можно работать вместе со специалистом. В метаанализе 2018 года Венделин ван Эрде (Wendelien van Eerde) и Катрин Клингзик (Katrin Klingsieck) объединили 24 исследования, в которых участвовали 1173 человека. После программ прокрастинация в среднем сильно снижалась, и эффект сохранялся при повторных замерах. По имеющимся данным, сильнее других помогала когнитивно-поведенческая терапия.

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

• вы с детства с трудом организуете время, теряете вещи, не доводите дела до конца, и это мешает учёбе, работе или отношениям. NHS называет такие трудности среди возможных признаков СДВГ у взрослых и отмечает, что у женщин его распознают реже. Разобраться, в этом ли дело, может только специалист;
• кроме откладывания, нет сил и интереса почти ни к чему, а подавленность держится дольше двух недель. По Стилу, связь прокрастинации с депрессией во многом объясняется упадком сил: когда энергии мало, любое дело кажется тяжелее;
• откладывание перешло в опасную зону: не оплачиваются счета, копятся долги, вы избегаете врачей и обследований;
• появились мысли причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

Если вы не откладываете, а уже не можете — нет сил на всё, включая отдых, — загляните в статью о том, что делать, если нет сил и энергии.

С чего начать

1. Выберите одно дело, которое откладываете дольше всего.
2. Назовите чувство, которое оно вызывает, одним словом.
3. Придумайте первый шаг на 5–10 минут и план «если… то…» для него.
4. Уберите главный соблазн из поля зрения на время работы.
5. Если сорвались, простите себя и вернитесь к делу на следующий день, без «начну с понедельника».