Мотивация: что это такое, почему она пропадает и где её взять

Мотивация — это то, что поднимает нас с дивана, усаживает за проект и выводит на прогулку в дождь. Её привыкли ждать как вдохновения, но психологи смотрят иначе: мотивацию можно понять и поддержать, а там, где дело стало привычкой, она почти не нужна. Ниже — чем внутренняя мотивация отличается от внешней, почему она пропадает, что важнее — мотивация или дисциплина — и где взять мотивацию по данным исследований.

Что такое мотивация простыми словами?

Мотивация — это то, что побуждает человека действовать. У неё есть не только сила, но и вид: важно и то, насколько сильно вы хотите что-то сделать, и то, почему.

Так мотивацию описывают американские психологи Ричард Райан (Richard Ryan) и Эдвард Деси (Edward Deci), авторы теории самодетерминации — одной из самых известных теорий мотивации в психологии. В обзоре 2000 года они приводят пример: ученик может старательно делать домашнее задание из любопытства, а может — чтобы получить одобрение учителя или родителей. Мотивации в обоих случаях много, но она разная.

Во взрослой жизни это выглядит так. Две женщины ходят на йогу три раза в неделю. Одной нравятся сами занятия. Другая ходит, потому что «в моём возрасте надо следить за собой» и жалко брошенного абонемента. Со стороны они делают одно и то же. Но изнутри это ощущается по-разному, и, как показывают исследования теории самодетерминации, держится тоже по-разному.

Внутренняя и внешняя мотивация: в чём разница?

Внутренняя мотивация — когда дело интересно или приятно само по себе. Внешняя — когда вы делаете его ради отдельного результата: денег, похвалы, здоровья или чтобы избежать неприятностей.

Райан и Деси определяют внутреннюю мотивацию как занятие делом ради удовлетворения, которое приносит оно само, а не его последствия. Человек действует ради интереса или азарта, а не потому, что его подталкивают, давят или обещают награду. Так мы читаем любимый роман, возимся с рассадой, учим язык страны, в которую влюбились.

Внешняя мотивация — всё, что делается ради результата. И здесь главная мысль теории: внешняя мотивация бывает очень разной. Райан и Деси сравнивают двух учеников. Один делает уроки, потому что боится наказания. Другой — потому что сам считает это важным для будущей профессии. Оба мотивированы внешне, но первый просто подчиняется, а второй чувствует, что это его выбор.

Внешняя мотивация может быть:

• давящей — «иначе уволят», «иначе мама расстроится», «иначе я буду себя винить»;
• своей — «мне это важно», «я понимаю, зачем это делаю».

Чем больше человек принимает цель как свою, тем он настойчивее и тем полнее вовлекается в дело — так пишут Райан и Деси. Поэтому «найти мотивацию» часто означает не полюбить скучное дело, а понять, зачем оно лично вам. Как отличить свои желания от навязанных и проверить их тестом «хочу или надо», мы разбирали в статье как понять, чего я хочу.

Вредят ли награды мотивации?

Иногда да: если обещать награду за занятие, которое и так интересно, желание заниматься им по своей воле может упасть. А похвала за конкретные успехи, наоборот, мотивацию поддерживает.

Одни из первых экспериментов на эту тему Эдвард Деси провёл ещё в 1971 году. Мотивацию в таких опытах часто измеряют просто: оставляют человека одного и смотрят, вернётся ли он к заданию, когда никто не просит и не платит. В 1999 году Деси, Ричард Кёстнер (Richard Koestner) и Райан объединили 128 экспериментов о том, как награды влияют на интерес. Что получилось:

• награды за то, что человек берётся за дело, доводит его до конца или делает хорошо, снижали желание заниматься им по своей воле;
• это касалось прежде всего материальных и заранее обещанных наград, а неожиданные награды интерес не снижали;
• у детей материальные награды подрывали интерес заметнее, чем у студентов;
• позитивная обратная связь, то есть похвала за успехи, повышала и интерес к занятию, и время, проведённое за ним по своей воле. Но это касалось студентов: у детей заметного эффекта не нашли.

В обзоре 2001 года те же авторы отдельно разобрали скучные задания. Там награды интерес не снижали, но и не повышали: интереса почти не было с самого начала.

Значит ли это, что награды — зло? Нет. Наш вывод: их стоит использовать с умом — для дел, которые сами по себе не радуют. А любимое занятие лучше не превращать в работу за плату, даже за плату самой себе.

Почему пропадает мотивация?

Райан и Деси называют отсутствие мотивации амотивацией и выделяют три её источника: дело не кажется ценным, нет ощущения, что справитесь, или нет веры, что оно приведёт к нужному результату.

Это удобная схема для самопроверки. Когда мотивации нет, задайте себе три вопроса (третья колонка — наши подсказки):

Есть причины, о которых эта схема не говорит. Мотивация падает, когда вы истощены: если нет сил ни на что, даже на приятное, дело может быть в усталости, выгорании или здоровье. А если пропало желание что-либо делать вообще, почитайте статью об апатии — там разобрано, чем апатия отличается от усталости и депрессии.

И ещё одна ловушка — ждать, что мотивация будет постоянной. Интерес, бодрость и настроение колеблются у всех. Если дело держится только на подъёме, оно закончится вместе с ним. Здесь на сцену выходит дисциплина.

Мотивация или дисциплина: что важнее?

Для долгих целей одной мотивации мало, и держатся они скорее на привычках, чем на постоянном усилии воли. Люди с хорошим самоконтролем, судя по исследованиям, реже борются с соблазнами — возможно, потому, что полезные дела у них уже идут на автомате.

Психологи Брайан Галла (Brian Galla) и Анджела Дакворт (Angela Duckworth) в 2015 году провели шесть исследований, в которых в общей сложности участвовали 2274 человека — от школьников до взрослых. Их интересовало, почему люди с хорошим самоконтролем лучше учатся, здоровее и успешнее. По расчётам авторов, во многом дело в полезных привычках: регулярно заниматься спортом, ложиться спать в одно и то же время, садиться за уроки. Привычки оказались важным звеном между самоконтролем и хорошими результатами.

Галла и Дакворт ссылаются и на исследование Вильгельма Хофманна (Wilhelm Hofmann) с коллегами 2012 года. Около 200 взрослых неделю отмечали свои желания и соблазны, и люди с лучшим самоконтролем реже сообщали, что пытались им сопротивляться.

Если упростить, дисциплинированные люди, похоже, не столько «держат себя в руках», сколько устроили жизнь так, что держать приходится меньше.

Мотивация нужна, чтобы выбрать направление и начать. А дисциплина — не железный характер, а система: одно и то же время, одно и то же место, подготовленная обстановка. Как привычки складываются по шагам и сколько на это уходит времени, мы разбираем в статье как изменить жизнь. А если мешает именно откладывание, загляните в статью о прокрастинации — там есть приём «если… то…» и другие способы начать.

Где взять мотивацию: 7 способов

Мотивацию поддерживает то же, что, по теории самодетерминации, нужно любому человеку: ощущение выбора, уверенность, что справитесь, и связь с другими. Могут помочь и удовольствие от процесса, и видимый прогресс.

Выберите два-три способа, которые подходят к вашей цели, и попробуйте их в ближайшие две недели.

1. Сформулируйте своё «зачем»

Ответьте одной фразой, зачем это дело лично вам. Не «надо ходить в спортзал», а «хочу без одышки подниматься на пятый этаж с ребёнком на руках». Личная причина помогает превратить давящее «надо» в своё «мне это важно».

2. Верните себе выбор

Замените «я должна» на «я выбираю… потому что…». И правда выбирайте там, где можно: в какое время, в каком порядке, каким способом. В теории самодетерминации ощущение, что решение за вами, — одна из базовых потребностей человека. По Райану и Деси, даже чувство «у меня получается» не усиливает интерес, если нет ощущения, что вы действуете по своей воле.

3. Подберите посильную сложность

Среди условий, которые питают внутреннюю мотивацию, Райан и Деси называют оптимальный вызов — задачу чуть сложнее привычного, но выполнимую. Слишком лёгкое скучно, слишком сложное пугает. Если дело кажется неподъёмным, уменьшите шаг. Если надоело — добавьте новизны.

4. Сделайте процесс приятным уже сейчас

В исследованиях Кейтлин Вулли (Kaitlin Woolley) и Айелет Фишбах (Ayelet Fishbach) 2017 года удовольствие от самого процесса лучше, чем отложенная польза, предсказывало, будут ли люди держаться долгосрочной цели. Например, новогодние обещания чаще продолжали выполнять те, кому это было приятно уже сейчас, а ожидаемая польза в будущем с этим связана не была. Отсюда наш совет: выбирайте спорт, который нравится, а не «самый эффективный». Учите язык по сериалам, если от учебника клонит в сон.

5. Записывайте прогресс

Отмечайте в календаре дни, когда сделали шаг: видимая цепочка показывает, что усилия к чему-то ведут. В метаанализе Бенджамина Харкина (Benjamin Harkin) и коллег 2016 года отслеживание прогресса помогало достигать целей, особенно если результаты записывали или ими делились.

6. Найдите компанию

Связь с другими — ещё одна базовая потребность в теории самодетерминации. Подруга, с которой вы гуляете по утрам, группа на йоге, чат «пишем по 500 слов в день» — это не только поддержка, но и место, где можно поделиться прогрессом.

7. Награждайте за скучное, хвалите за конкретное

Награда уместна для дел, которые сами по себе не радуют: после разбора документов — любимый десерт или серия сериала. За интересное лучше не «платить» себе, а замечать успехи словами: «у меня получилось договориться», «я дописала главу». В метаанализе Деси и коллег у студентов интерес поддерживала именно похвала за успехи.

Практика «Утро с намерением» на 5 минут

Короткая утренняя практика, чтобы начать день не с «надо», а с собственного выбора. Это наш приём, отдельно в исследованиях он не проверялся. Он собран из идей выше: личное «зачем», ощущение выбора и маленький первый шаг.

1. Опора (30 секунд). Сядьте на край кровати или у окна, поставьте стопы на пол, выпрямите спину.
2. Дыхание (1 минута). Сделайте несколько медленных вдохов так, чтобы выдох был немного длиннее вдоха.
3. Главное (1 минута). Спросите себя: «Что сегодня для меня важно?» Дождитесь ответа и выберите одно дело.
4. Зачем (1 минута). Ответьте своими словами, зачем это дело вам. Если ответ звучит как «иначе будет плохо», поищите, что за ним стоит для вас самой.
5. Первые две минуты (1 минута). Представьте, как вы начинаете: где вы, что делаете руками, что видите перед собой.
6. Выбор (30 секунд). Скажите про себя: «Я выбираю сделать это сегодня, потому что…» — и закончите фразу.

Если по утрам хочется, чтобы практику вёл спокойный голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли.

Когда отсутствие мотивации — повод обратиться к специалисту?

Если плохое настроение и нежелание что-либо делать, даже приятное, держатся дольше двух недель или справляться становится всё труднее, стоит обратиться к врачу или психотерапевту.

Так советует NHS — Национальная служба здравоохранения Великобритании — при затянувшемся плохом настроении. Среди признаков, что дело может быть в депрессии, NHS называет:

• жизнь перестала радовать;
• появилось чувство безнадёжности;
• трудно сосредоточиться даже на обычных делах;
• появляются мысли о самоповреждении или самоубийстве.

Обратиться к врачу стоит и тогда, когда мотивацию «съедает» постоянная усталость, которая не проходит после отдыха: иногда за ней стоят проблемы со здоровьем, которые нужно проверить.

Если появились мысли причинить себе вред, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Выберите одно дело, на которое не хватает мотивации.
2. Задайте себе три вопроса: важно ли это мне, справлюсь ли я, приведёт ли это к результату. Найдите слабое звено.
3. Сформулируйте своё «зачем» одной фразой и выберите время и место для дела.
4. Сделайте процесс чуть приятнее и отмечайте в календаре каждый шаг.
5. Через две недели посмотрите на цепочку отметок и решите, что добавить или упростить.