Как простить себя: чем вина отличается от стыда и как перестать себя казнить

Другим вы давно всё простили, а себе — нет: резкие слова, ошибка на работе, решение, о котором жалеете. Как простить себя, если внутри звучит «никогда себе этого не прощу»? Ниже — чем вина отличается от стыда, четыре шага самопрощения, письмо себе и медитация по шагам.

Что значит простить себя?

Простить себя — значит признать, что вы сделали, взять ответственность, по возможности исправить последствия и после этого перестать себя наказывать. Это не оправдание и не попытка забыть.

Австралийские психологи Лидия Вудьятт и Михаэль Венцель предлагают различать три реакции на собственный проступок:

В исследованиях Вудьятт и Венцеля 2013 года ни самонаказание, ни псевдосамопрощение не помогали восстановиться ни самому человеку, ни его отношениям, а отчасти даже вредили. Настоящее самопрощение — усилие разобраться в поступке, взять ответственность и принять себя, не отрицая ошибки, — было связано с лучшими последствиями и для самого человека, и для того, кого он задел.

Коротко о самопрощении и псевдосамопрощении мы уже писали в статье как отпустить обиду. Здесь разберём подробно, как пройти этот путь.

Чем вина отличается от стыда?

Вина — о поступке: «я сделала плохую вещь». Стыд — о себе целиком: «я плохая». Вина обычно подталкивает исправить, а стыд — спрятаться, оправдаться или разозлиться.

Это различие много лет изучает американский психолог Джун Тангни из Университета Джорджа Мейсона. В обзоре 2007 года она с коллегами пишет: стыд — это негативная оценка себя в целом, а вина — конкретного поступка. Разница в ударении: «Я сделала эту ужасную вещь» против «Я сделала эту ужасную вещь».

Что из этого следует, по данным, которые собраны в обзоре:

• Стыд связан с попытками отрицать, спрятаться или сбежать от ситуации, а ещё со злостью и перекладыванием вины на других.
• Вина связана с желанием исправить: признаться, извиниться, загладить последствия. Она идёт рука об руку с сочувствием к тому, кого вы задели.
• Склонность к стыду в исследованиях связана с депрессией, тревогой, симптомами расстройств пищевого поведения и посттравматического стресса. А склонность к вине, не смешанной со стыдом, с психологическими симптомами почти не связана.

Поэтому первый практический шаг — перевести стыд в вину, то есть с языка «какая я» на язык «что я сделала»:

• «Я ужасная мать» → «Я накричала на сына из-за оценки».
• «Я неудачница» → «Я не подготовилась к собеседованию».
• «Я предательница» → «Я рассказала чужой секрет».
• «Я эгоистка» → «Я не позвонила бабушке, хотя обещала».

С поступком можно что-то сделать: извиниться, исправить, поступить иначе в следующий раз. С «я ужасная» сделать нельзя ничего — только страдать.

Почему не получается простить себя, даже если очень хочется?

Чаще всего мешают три вещи: стыд вместо вины, ощущение, что страдание — это плата за проступок, и незавершённое дело, когда вред не исправлен или поступок продолжается.

Если внутри звучит «хочу простить себя, но не могу», проверьте, что из этого про вас:

• Стыд вместо вины. Пока вы думаете «я плохая», а не «я поступила плохо», исправлять как будто нечего — остаётся только страдать. Начните с перевода стыда в вину, как в примерах выше.
• Страдание как плата. Кажется: перестану себя казнить — значит, мне всё равно. Но самобичевание ничего не возвращает тому, кого вы задели. Исправляют действия, а не мучения.
• Не сделано то, что можно сделать. Пока извинение не сказано, а вред не заглажен, внутренний счёт остаётся открытым.
• Поступок продолжается. Трудно простить себя за то, что вы продолжаете делать, например срываться на близких. Сначала стоит остановиться или хотя бы начать менять привычку.
• Суд со знанием из будущего. Вы судите себя тогдашнюю по тому, что знаете сейчас: «я должна была догадаться». Тогда этого знания не было.
• Вина не ваша. Многие годами винят себя за чужие поступки: за развод родителей, за грубость партнёра, за то, что не уберегли близкого от болезни. Здесь нужно не прощение, а честный ответ на вопрос «за что именно отвечаю я?».

Если же вас мучает не поступок, а неудача или ошибка без пострадавших, пригодится статья как отпустить ситуацию и перестать о ней думать.

Как простить себя: 4 шага

Психологи Мэрилин Корниш и Натаниэль Уэйд описывают самопрощение как модель из четырёх частей: ответственность, раскаяние, восстановление и обновление. Модель (2015) создана для работы с консультантом, но эти части можно пройти и самой, как шаги, с листом бумаги.

1. Ответственность. Назовите честно, что вы сделали и кому это навредило. Без преуменьшения («ничего страшного») и без преувеличения («я всё разрушила»). Отделите свою часть от чужой.
2. Раскаяние. Позвольте себе почувствовать сожаление и вину — это нормальная реакция совести. Следите, чтобы вина не превращалась в стыд: говорите о поступке, а не о себе целиком.
3. Восстановление. Сделайте, что возможно: извинитесь, исправьте, возместите. Если напрямую нельзя, ищите косвенный путь: изменить привычку, помочь кому-то в похожей ситуации, сделать то, что было важно для того, кого вы задели.
4. Обновление. Сформулируйте, что вы поняли и что будете делать иначе, и разрешите себе жить дальше. Это и есть момент прощения: вы перестаёте себя наказывать, но урок остаётся с вами.

Этому можно учиться. В рандомизированном исследовании 2015 года Брэндон Гриффин, Эверетт Уортингтон и коллеги разделили 204 студента, которые чем-то навредили другим людям, на две группы. Одна сразу проходила самостоятельную рабочую тетрадь по самопрощению — около 6 часов заданий, другая ждала своей очереди. После программы её участники сильнее прощали себя и меньше себя осуждали, чем те, кто ещё ждал. Эффект был заметнее у тех, чей проступок был тяжелее, и у тех, кто выполнил больше заданий. Авторы честно пишут, что результат нужно повторить в новых исследованиях.

Не станет ли самопрощение разрешением на ошибки?

Судя по имеющимся исследованиям, скорее нет. Настоящее самопрощение держится на ответственности, и оно скорее помогает исправляться, чем расхолаживает.

Психологи Карлтонского университета (Канада) в 2010 году наблюдали за первокурсниками между двумя промежуточными экзаменами. Те, кто сильнее простил себя за то, что откладывал подготовку к первому экзамену, потом испытывали меньше негативных эмоций и перед вторым экзаменом откладывали подготовку меньше. Это наблюдение, а не эксперимент, но оно не подтверждает распространённый страх, что без самоедства пропадёт мотивация.

Ещё одна важная находка — о ценностях. В двух исследованиях Венцеля, Вудьятт и Кайли Хедрик (2012) чем полнее участники признавали свою ответственность, тем хуже относились к себе. Но эта связь ослабевала, когда участники подтверждали нарушенную ценность — например, признавались пострадавшему. Проще говоря, легче простить себя, когда вы не просто признаёте вину, но и действием показываете: «честность для меня важна, и я поступаю честно».

Как написать письмо себе, чтобы понять себя и простить?

Письмо самопрощения — это разговор с собой о поступке: что произошло, что вы тогда знали и чувствовали, какую ценность нарушили, что исправите и что говорите себе теперь. Письмо поддержки от лица доброго друга мы разбирали в статье как полюбить себя: простить себя и полюбить себя — близкие задачи. Здесь вариант именно для вины.

Выделите 20 минут и напишите письмо себе, начиная каждую часть с подсказки:

1. «Дорогая…, тогда произошло…» Опишите поступок фактами, как свидетель, без ярлыков.
2. «В тот момент я…» Что вы знали, чувствовали, чего боялись, в каких были обстоятельствах. Это не оправдание, а контекст: вы смотрите на себя тогдашнюю.
3. «Мне жаль, что…» Кому и как это навредило. Говорите о поступке, а не о себе целиком.
4. «Для меня важно…» Какую ценность вы нарушили: честность, заботу, верность слову.
5. «Я исправила / я исправлю…» Что уже сделано или будет сделано и что вы будете делать иначе.
6. «Я прощаю себя за…» Одна фраза. Если она не пишется, начните с «Я учусь прощать себя за…».

Перечитайте письмо через день. Его можно хранить, а можно порвать или сжечь — как вам спокойнее.

Медитация самопрощения: практика на 12 минут

Эта медитация проходит те же шаги через тело и внутренние фразы: признать поступок, почувствовать сожаление, увидеть себя тогдашнюю, вспомнить ценность и отпустить наказание.

Для первых раз выберите не самую тяжёлую историю. Поставьте таймер на 12 минут.

1. Опора (0:00–1:30). Сядьте удобно, стопы на полу. Сделайте несколько вдохов, где выдох длиннее вдоха.
2. Поступок (1:30–3:00). Вспомните, за что себя вините. Назовите это одной фразой-виной: «Я накричала на сына», а не «я плохая мать».
3. Сожаление в теле (3:00–5:00). Где живёт вина — в груди, горле, животе? Положите туда ладонь и скажите про себя: «Мне жаль. Это было неправильно». Просто дышите рядом с этим чувством.
4. Я тогдашняя (5:00–7:00). Представьте себя в тот момент: уставшую, испуганную, не знавшую того, что знаете сейчас. Скажите ей: «Я вижу, как тебе было трудно».
5. Ценность и шаг (7:00–9:00). Продолжите фразу: «Это так задевает меня, потому что для меня важно…» Решите, какой шаг сделаете на этой неделе.
6. Прощение (9:00–11:00). Ладонь на груди: «Я совершила ошибку, и я больше, чем эта ошибка. Я отпускаю наказание и оставляю урок». Если фраза не идёт, скажите: «Пусть я научусь прощать себя».
7. Завершение (11:00–12:00). Почувствуйте стопы, откройте глаза и запишите одно слово о том, как вы сейчас.

Если поднимается сильный стыд или слёзы, откройте глаза, почувствуйте опору и вернитесь к дыханию — на сегодня этого достаточно. Если вам ближе короткие формулы, можно обращать к себе четыре фразы гавайской практики хоопонопоно.

А если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте аудиомедитацию Алины «Женская Сила» — она посвящена принятию себя.

Когда простить себя трудно без психолога?

Если вина или стыд не отпускают неделями, мешают спать, работать и общаться или появляются мысли, что вы не заслуживаете жить, нужна помощь специалиста, а не только упражнения.

Обратиться к психологу или психотерапевту стоит, если:

• вина связана с травмой, насилием, гибелью или тяжёлой болезнью близкого;
• вы вините себя «за всё», независимо от того, что на самом деле сделали;
• подавленность, пустота или безнадёжность держатся две недели и дольше;
• вы наказываете себя: отказываете себе в еде, отдыхе, радости;
• появляются мысли причинить себе вред — тогда нужна срочная помощь.

Круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru). Если есть угроза жизни, звоните 112.

С чего начать

1. Выберите один поступок, за который себя вините, — не самый тяжёлый.
2. Переведите стыд в вину: запишите, что именно вы сделали, без ярлыков о себе.
3. Пройдите четыре шага: ответственность, раскаяние, восстановление, обновление.
4. Сделайте один реальный шаг: извинитесь, исправьте или начните менять привычку.
5. Напишите письмо самопрощения и раз в несколько дней возвращайтесь к медитации.

Простить себя — не значит решить, что ничего не было. Это значит перестать платить за прошлое собственной жизнью и взять из него главное — урок.