Вим Хоф и его метод: как устроено дыхание, что показали исследования и как не навредить себе

Вим Хоф, которого называют «Ледяным человеком», превратил свою выносливость к холоду в метод из трёх частей: дыхание, холод и настрой. Ниже — как устроено дыхание Вима Хофа, что о методе известно из исследований и главное — правила безопасности: в воде такая практика может стоить жизни.

Кто такой Вим Хоф?

Вим Хоф — нидерландец по прозвищу «Ледяной человек», автор популярного метода дыхания и закаливания. Авторы научного эксперимента 2014 года описывают его как человека, который держит несколько мировых рекордов по выносливости к сильному холоду.

У метода есть платные онлайн-курсы, а Хоф и его последователи выкладывают видео в соцсетях. Хоф обещает от метода многое — от силы воли до «укреплённого» иммунитета и уменьшения воспаления. Журналисты Live Science замечают, что вердикт науки по этим обещаниям пока не вынесен. Ниже разберём, что известно точно.

Что такое метод Вима Хофа?

Официальный сайт описывает три «столпа» метода: дыхание, холод и настрой — внимание, силу воли и намерение.

• Дыхание. Серия глубоких вдохов подряд, после которой дыхание задерживают на выдохе. Live Science называет это намеренной гипервентиляцией, а авторы эксперимента 2014 года — циклической гипервентиляцией с задержкой дыхания.
• Холод. Холодный душ (сайт советует начать с 30 секунд) и ледяные ванны. В видео Хоф и его последователи часто погружаются в открытую воду — но официальные правила метода прямо предостерегают от сочетания дыхательных упражнений с водой (подробнее ниже).
• Настрой. Тренировка сосредоточенности. В эксперименте 2014 года участников учили ещё и медитации с визуализацией.

Дыхательная практика Вима Хофа — самая известная часть метода, и именно с ней связаны главные риски.

Безопасно ли дыхание Вима Хофа?

Только при строгих условиях: сидя или лёжа, в спокойном месте вдали от воды. Дыхание может привести к обмороку, а потеря сознания в воде или за рулём может стоить жизни.

На официальной странице с инструкцией прямо сказано: если делать дыхание интенсивно и несколько раундов подряд, в редких случаях можно потерять сознание. Сам обморок авторы метода называют физиологически безвредным, но предупреждают, что в воде, рядом с водой или за рулём он потенциально может быть очень опасен. Поэтому, пишут они, практиковать нужно всегда сидя или лёжа, в нейтральном месте вроде гостиной.

Почему в воде это особенно опасно?

Частое глубокое дыхание «выдувает» из крови углекислый газ, а именно его рост в норме заставляет нас вдохнуть. Live Science со ссылкой на доклад американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняет: после гипервентиляции и задержки дыхания сигнал «пора вдохнуть» запаздывает. Пульмонолог и фридайвер Франк Пернетт сказал журналистам, что отключиться можно от одной гипервентиляции, от глубокого вдоха после неё и даже от одной задержки дыхания. Во всех этих случаях, объясняет Live Science, из-за нехватки углекислого газа сосуды сужаются, и мозг получает меньше крови.

Лёжа на суше, по словам авторов метода, обморок мало чем грозит, хотя и означает, что вы «немного перестарались». В воде всё иначе. «Если вы под водой теряете сознание, а помочь некому, вы умрёте», — сказал Пернетт.

Были ли случаи гибели?

Да, о таких случаях сообщали СМИ. По данным Live Science, в 2016 году амстердамская газета Het Parool сообщила как минимум о трёх погибших, которые практиковали метод, совмещая дыхательные упражнения с погружением в воду. Журналист Скотт Карни сказал Live Science, что связывает с методом 31 смерть — по публикациям в СМИ и тому, что ему рассказывали лично. По его словам, большинство из них — утопления, но ни в одном случае связь с методом пока не подтвердил суд. Представительница метода Изабель Хоф, дочь Вима Хофа, рассказала Live Science, что о возможных утоплениях из-за неправильной практики дыхания в воде в компании узнали в 2015 году. С тех пор метод предупреждает, как практиковать правильно и как нельзя.

Главные правила безопасности

Первые четыре правила взяты из официальных инструкций метода, остальное — наши советы.

• Только сидя или лёжа. Не стоя: при головокружении можно упасть и удариться.
• Никогда в воде и рядом с ней. Ни в ванне, ни в бассейне, ни в открытой воде или проруби. Под холодным душем тоже дышат обычно.
• Никогда за рулём.
• Задержка — до позыва вдохнуть, а не до предела. Длинная задержка не цель.
• Нигде, где потеря сознания опасна: на высоте, у плиты, с ребёнком на руках.
• Обморок — сигнал остановиться. Если вы теряли сознание или были близки к этому, прекратите практику и обсудите её с врачом.

Кому нельзя практиковать метод Вима Хофа?

Официальный сайт метода не советует практиковать его при беременности, эпилепсии, болезнях сердца, высоком давлении на лекарствах и ещё нескольких состояниях. При серьёзных медицинских или психологических проблемах сайт советует сначала посоветоваться со специалистом.

В ответах на частые вопросы на официальном сайте метода прямо перечислены состояния, при которых практиковать метод не советуют:

• ишемическая болезнь сердца, в том числе стенокардия;
• серьёзные проблемы со здоровьем в прошлом, например сердечная недостаточность или инсульт;
• высокое давление, если вы принимаете от него лекарства;
• эпилепсия;
• почечная недостаточность;
• холодовая крапивница — аллергическая реакция на холод;
• синдром Рейно второго типа;
• недавняя операция.

При мигренях сайт просит быть осторожнее с ледяными ваннами. А если у вас есть отклонения в том, на что метод прямо влияет, — дыхание и поступление кислорода, давление, сердце и сосуды, — авторы настоятельно советуют обратиться к врачу. Беременным метод тоже не рекомендуют: авторы пишут, что не знают, вредит ли ребёнку повышенный уровень адреналина, который вызывают техники метода.

От себя добавим: если у вас бывают панические атаки, частое глубокое дыхание может вызвать знакомые ощущения — сердцебиение, головокружение, покалывание. Авторы испытания 2024 года, о котором речь ниже, заранее не включали в него людей с паническим расстройством: гипервентиляция может их пугать. Такую практику стоит сначала обсудить со специалистом.

Как делать дыхание Вима Хофа: пошагово

Официальная схема: 30 глубоких вдохов подряд, задержка на выдохе до позыва вдохнуть, затем глубокий вдох и задержка на 15 секунд. Это один раунд, всего их делают 3–4.

Перед первым раундом ещё раз перечитайте правила безопасности выше.

1. Устройтесь. Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно, в свободной одежде, не стесняющей живот. Дома, вдали от воды, не за рулём. Официальный сайт советует практиковать утром после пробуждения или перед едой, на пустой желудок.
2. 30 вдохов. Глубоко вдохните носом или ртом, расширяя живот, а затем выпустите воздух ртом без усилия. Сделайте 30 таких вдохов подряд.
3. Задержка на выдохе. После последнего выдоха не дышите, пока не появится позыв вдохнуть.
4. Восстанавливающий вдох. Сделайте один большой вдох, снова расширяя живот, задержите дыхание на 15 секунд и выдохните. Раунд завершён.
5. Повторите. По официальной инструкции — 3–4 раунда. Для первых раз наш ориентир скромнее: 1–2 раунда.
6. Вернитесь к обычному дыханию. Посидите пару минут и только потом вставайте.

Что можно почувствовать? Официальный сайт предупреждает о лёгком головокружении и покалывании в пальцах и стопах и пишет, что всё пройдёт, когда вы вернётесь к обычному дыханию. Насколько сильно дыхание меняет кровь, видно по эксперименту 2014 года: у обученных участников во время упражнений кровь резко сдвигалась в щелочную сторону. У отдельных людей pH крови доходил до 7,75 при норме около 7,4. Наш совет: если темнеет в глазах, колотится сердце или болит в груди, сразу остановитесь и дышите спокойно.

Почему головокружение возникает от слишком частого дыхания и чем гипервентиляция отличается от медитации, подробно разобрано в статье о дыхательной медитации и шести техниках осознанного дыхания.

Что показали исследования метода Вима Хофа?

В экспериментах тренировка по методу повышала уровень адреналина и ослабляла воспалительную реакцию, но исследований мало, они небольшие, и почти все участники в них — мужчины.

Эксперимент с эндотоксином (2014). Нидерландские исследователи из Университетского медицинского центра Радбауд четыре дня интенсивно тренировали добровольцев по методу в Польше, под руководством самого Хофа и его инструкторов. Дальше участники ещё 5–9 дней занимались дома по 2–3 часа в день. Затем 12 обученных и 12 необученных здоровых мужчин получили внутривенно эндотоксин — компонент клеточной стенки кишечной палочки, который вызывает короткую реакцию, похожую на грипп. У обученных во время дыхания резко вырос уровень адреналина. Противовоспалительного вещества (интерлейкина-10) у них стало больше, провоспалительных — меньше, а гриппоподобных симптомов было меньше. Это интересный результат, но он получен на здоровых молодых мужчинах после очень интенсивной программы.

Систематический обзор (2024). Британские авторы нашли 9 публикаций (8 исследований), вышедших в 2014–2022 годах. В каждом исследовании было от 15 до 48 участников, мужчин среди всех участников — 86%. Вывод: метод, возможно, снижает воспаление, а его влияние на спортивные результаты неоднозначно. Но качество исследований авторы оценили как очень низкое, и результаты нельзя переносить на всех.

Испытание с женщинами (2024). В США 84 женщины 30–60 лет с высоким уровнем стресса и заметными симптомами депрессии три недели занимались по 15 минут в день по аудиозаписи. Одна группа делала дыхание по методу и заканчивала душ холодной водой. Другая дышала медленно, 8 вдохов в минуту, и заканчивала душ тёплой водой. У тех, кто прошёл программу, симптомы депрессии, тревога и стресс снизились одинаково в обеих группах, и улучшение сохранилось через три месяца. Группа метода меньше «пережёвывала» стрессовые события дня, зато из неё ушли все шесть выбывших участниц. Группы без занятий в исследовании не было, поэтому часть улучшения, как признают сами авторы, могла прийти просто со временем.

Как безопасно привыкать к холоду?

Постепенно и отдельно от дыхательных упражнений: в холодной воде дышат обычно. Так прямо сказано в официальных ответах метода.

Ориентир для начала — схема из испытания 2024 года: обычный душ любой температуры, а в конце — самая холодная вода, какая есть. Первые три дня — 30 секунд, с 4-го по 6-й день — от 1 до 3 минут, дальше — от 2 до 3 минут, но не дольше 3 минут.

С холодной водой в озере, море или проруби осторожнее. Резкое погружение в холодную воду может вызвать холодовой шок — рефлекторный судорожный вдох, предупреждает Национальное управление океанических и атмосферных исследований США (NOAA). Физиолог Майк Типтон из Портсмутского университета сказал Live Science, что одного такого вдоха под водой может хватить, чтобы утонуть. Ещё он объяснил: когда лицо погружено в холодную воду, сердце получает противоречивые сигналы «замедлиться» и «ускориться», и это может вызвать нарушения ритма. По данным NOAA, такие нарушения и скачки пульса и давления при холодовом шоке могут грозить сердечной недостаточностью и инсультом людям, склонным к ним. Поэтому при болезнях сердца и повышенном давлении закаливание сначала обсуждают с врачом. И наш совет: не заходите в открытую холодную воду в одиночку.

Авторы обзора 2024 года пересказывают эксперимент на здоровых молодых мужчинах. Одни холодовые тренировки воспалительную реакцию не изменили, дыхательное упражнение её ослабило, а сильнее всего действовало сочетание дыхания и холода.

Чем заменить метод, если он вам не подходит?

Например, медленным дыханием: в испытании 2024 года у женщин со стрессом и симптомами депрессии после него симптомы снизились так же, как после дыхания Вима Хофа с холодным душем. И для него не нужны ни задержки дыхания, ни холодная вода.

• Медленный ритм. 6–8 вдохов в минуту: в испытании дышали в темпе 8 вдохов, а резонансное дыхание из статьи о дыхательной медитации — около 6.
• Пранаяма. Спокойные классические техники вроде попеременного дыхания ноздрями — в статье пранаяма для начинающих.
• Быстро успокоиться. Короткие приёмы для острых моментов собраны в статье медитация от стресса и тревоги.

Если вам проще расслабляться, когда практику ведёт голос, попробуйте аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, гайд «Основы медитации для новичков» и «7 способов войти в медитативное состояние».

С чего начать

1. Честно пройдитесь по списку противопоказаний. Беременность, эпилепсия, болезни сердца или давление на таблетках — повод не начинать и поговорить с врачом.
2. Выберите место: пол или кровать дома, рядом нет воды, вам никуда не нужно ехать.
3. Сделайте 1–2 раунда по официальной схеме, без борьбы за длинную задержку.
4. Холод добавляйте отдельно и постепенно: 30 секунд прохладной воды в конце тёплого душа.
5. Через пару недель сравните самочувствие в дни метода и в дни медленного дыхания — и оставьте то, после чего вам спокойнее.

Метод Вима Хофа — сильная встряска для организма, а не мягкая релаксация. Используйте его осознанно, на суше и с уважением к сигналам своего тела.