Как изменить жизнь к лучшему: с чего начать и как не бросить

Как изменить жизнь, если всё надоело, а с чего начать — непонятно? Реальные перемены редко похожи на сцену из фильма: чаще это одно маленькое действие, которое повторяется изо дня в день, и пара смелых решений, принятых без спешки. Ниже — как выбрать, что менять, как закрепить новые привычки и что известно о больших переменах по данным исследований.

С чего начать, если хочется изменить свою жизнь?

Выберите одну сферу и одно маленькое действие, которое будете повторять в одной и той же ситуации. Большие решения — сменить работу, переехать, уйти из отношений — принимайте отдельно и с подготовкой.

Под словами «изменить жизнь» обычно прячутся два разных вида перемен. Чтобы понять, как реально изменить жизнь, их полезно различать: работают они по-разному.

Большинство жизненных перемен — смесь обоих видов. Решение сменить профессию часто начинается с привычки по часу в неделю учиться новому, а привычка вставать раньше иногда требует решения: отказаться от вечерних сериалов.

Почему не получается начать новую жизнь с понедельника?

Потому что «новая жизнь» — это десяток перемен сразу, а держатся они на первом подъёме, который быстро проходит.

Знакомый сценарий: в воскресенье вечером составлен план — зарядка, правильное питание, английский, медитация, никаких соцсетей. К среде выполнены два пункта из шести, к пятнице — ни одного, а в понедельник всё начинается заново. Мешают обычно четыре вещи:

• Слишком много сразу. Каждая новая привычка требует внимания, и пять одновременно — это пять новых обязанностей.
• Ожидание быстрых результатов. Психологи описали этот цикл как синдром ложной надежды: перемены кажутся быстрыми и лёгкими, реальность оказывается медленнее, и человек бросает. Подробнее о нём и о том, почему нас тянет начинать с понедельника или Нового года, — в статье как загадывать желания.
• Ставка на мотивацию. Энтузиазм первого дня не может длиться вечно. Почему он колеблется и чем его заменить, мы разобрали в статье о мотивации.
• Мышление «всё или ничего». Один пропущенный день превращается в «всё равно сорвалась», хотя на самом деле ничего не потеряно.

Как понять, что именно менять в жизни?

Начните с того, что сильнее всего мешает или что для вас важнее всего, и выберите одну-две сферы, не больше.

Если трудно понять, с чего начать, заполните колесо баланса: за 20–30 минут оно покажет, какие сферы жизни сейчас проседают. Потом ответьте письменно на три наших вопроса:

1. Чего мне хочется в жизни больше, а чего меньше?
2. Что из этого я могу начать менять сама, не дожидаясь других?
3. Какую перемену я буду рада увидеть через год?

Затем переведите общее желание в действие. «Хочу быть спокойнее» — это состояние, его нельзя сделать. А «пять минут тишины после того, как дети ушли в школу» — можно. Наш ориентир: хороший шаг занимает 2–10 минут и не требует особых условий.

Как изменить жизнь маленькими шагами: как складываются привычки

Привычка складывается, когда простое действие повторяется в одной и той же ситуации. В исследовании 2010 года на это у разных людей уходило от 18 до 254 дней, а один пропуск заметно не мешал.

Это исследование провела Филиппа Лалли (Phillippa Lally) с коллегами из Университетского колледжа Лондона. 96 добровольцев выбрали новое действие — что-то съесть, выпить или сделать — и 12 недель старались выполнять его каждый день в одной и той же ситуации, например «после завтрака». Каждый день они отмечали, сделали ли его и насколько оно уже происходит само собой. Достаточно данных для анализа дали 82 человека.

Что получилось:

• автоматизм рос постепенно: сначала быстрее, потом медленнее, пока не выходил на плато;
• типичный срок (медиана) до плато — около 66 дней, но разброс огромный — от 18 до 254 дней;
• один пропущенный день заметно не мешал формированию привычки.

Отсюда простой рецепт: маленькое действие + постоянная подсказка + терпение на месяцы, а не на «21 день». Подсказка — то, что вы и так делаете каждый день.

Можно ли изменить себя и свой характер?

Отчасти да. В экспериментах люди, которые хотели усилить в себе какую-то черту, за несколько месяцев в среднем сдвигались в нужную сторону — по собственным оценкам. А за время психотерапии черты личности заметно менялись.

Психологи Натан Хадсон (Nathan Hudson) и Крис Фрейли (R. Chris Fraley) в 2015 году провели два эксперимента по 16 недель. Участники, которые в начале хотели стать, например, общительнее или спокойнее, в среднем действительно сдвигались в эту сторону — и по ответам о себе, и по ежедневным отчётам о поведении. Из двух проверенных программ помощи сработала одна: та, где людей учили составлять конкретные планы «если… то…». Оговорка: всё это участники сообщали о себе сами.

Ещё масштабнее обзор Брента Робертса (Brent Roberts) и коллег 2017 года: 207 исследований, в основном клинических, в которых черты личности измеряли до и после психотерапии или других программ. За время вмешательства, в среднем 24 недели, черты заметно менялись. Сильнее всего росла эмоциональная устойчивость, на втором месте — экстраверсия. Перемены сохранялись и при последующих замерах, а вид терапии почти не влиял на результат.

Помогает ли смена обстановки изменить жизнь?

Переезд, новая работа и другие крупные повороты могут стать окном для новых привычек: старые подсказки исчезают, и человек может быть восприимчивее к новому. Но окно недолгое — в одном эксперименте около трёх месяцев.

Психологи Бас Верпланкен (Bas Verplanken) и Дебора Рой (Deborah Roy) проверили это в эксперименте с 800 жителями английского города Питерборо. Половина из них переехала в последние полгода, остальные жили на прежнем месте; второй опрос заполнил 521 человек. Части участников предложили программу экологичных привычек: личную беседу о том, что человек хотел бы изменить, полезные мелочи для дома, справочник и рассылку. Речь шла о том, чтобы экономить воду, газ и электричество, меньше выбрасывать и реже ездить на машине. Через восемь недель, судя по ответам самих участников, программа сильнее изменила поведение тех, кто недавно переехал. Заметный эффект нашли только у переехавших меньше трёх месяцев назад, у остальных групп его не было.

Важная деталь: в эксперименте речь шла о том, как люди после переезда откликались на программу перемен, а не о том, что переезд меняет жизнь сам по себе. Поэтому, если в жизни случился поворот — переезд, новая работа, выход из декрета, ребёнок пошёл в сад, — используйте первые недели, чтобы сознательно завести нужные привычки.

Как решиться на большие перемены?

Если вы давно колеблетесь, менять ли что-то крупное, учтите: в эксперименте с монеткой колеблющиеся люди, похоже, были слишком осторожны. Но решаться лучше с проверкой и запасным планом.

Экономист Стивен Левитт (Steven Levitt) провёл необычный эксперимент. Люди, которые никак не могли принять решение — уволиться, расстаться, переехать, бросить вредную привычку, — заходили на его сайт и подбрасывали виртуальную монетку. За год набралось больше 20 тысяч бросков. Те, кому выпало «менять», чаще действительно что-то меняли. А в важных вопросах, например уйти с работы или из отношений, те, кому монетка выпала на перемены, через полгода были довольнее своим решением и счастливее тех, кому выпало оставить всё как есть. Левитт делает вывод, что люди, возможно, слишком осторожны перед переменами, которые меняют жизнь.

Оговорки важны: участники сами нашли сайт и уже сильно сомневались, счастье оценивали сами, а на повторные опросы ответили не все. Так что вывод относится к тем, кто давно стоит на распутье, а не ко всем подряд. И это не повод доверять решения монетке.

Прежде чем решаться, ответьте на пять вопросов (это наш чек-лист, а не данные исследований):

1. Обратимо ли это? Решение, которое можно отменить, можно принимать смелее.
2. Есть ли запас? Денежная подушка и поддержка близких снижают цену ошибки.
3. Можно ли попробовать в малом? Пробный урок, стажировка, отпуск в городе, куда хочется переехать.
4. С кем обсудить? С человеком, который уже прошёл похожий путь.
5. В каком я состоянии? Необратимые решения лучше не принимать на пике отчаяния или обиды.

План перемен на 4 недели

Четыре недели — чтобы выбрать одну перемену, привязать её к подсказке и подготовить обстановку. Ориентиры по неделям — наши: за месяц привычка обычно ещё не складывается, но устойчивый старт он даёт.

1. Неделя 1 — выбор. Заполните колесо баланса или просто запишите, что хочется изменить. Выберите одну сферу и одно действие на 2–10 минут.
2. Неделя 2 — подсказка. Привяжите действие к тому, что вы и так делаете каждый день, и отмечайте в календаре каждый раз, когда сделали.
3. Неделя 3 — обстановка. Подготовьте всё заранее: кроссовки у двери, книга на подушке, бутылка воды на столе. Уберите с глаз то, что мешает.
4. Неделя 4 — разбор. Что получалось легко, где срывалось и почему? Если действие стало привычнее, увеличьте его немного, а не вдвое. Через 2–3 месяца, когда оно пойдёт само, добавляйте следующее.

Когда хочется спокойно разобраться, чего вы на самом деле ждёте от перемен и что мешает начать, может помочь «Храм Будды» — аудиомедитация Алины Маугли про желания и снятие внутренних блоков.

Когда желание всё изменить — сигнал усталости?

Если хочется «бросить всё и уехать» на фоне истощения, раздражения и пустоты, сначала стоит восстановиться: резкие решения в таком состоянии могут оказаться бегством, а не переменой.

Насторожиться стоит, если:

• вы устаёте на работе так, что отпуск не помогает, и всё сильнее отстраняетесь от неё — это похоже на выгорание, о нём подробно в статье об эмоциональном выгорании;
• плохое настроение и потеря интереса держатся больше двух недель — NHS, Национальная служба здравоохранения Великобритании, в таком случае советует обратиться к врачу;
• появились мысли, что жить незачем, или мысли причинить себе вред — тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Решите, что вы хотите изменить: привычку или ситуацию.
2. Выберите одну сферу и одно действие на 2–10 минут.
3. Привяжите его к ежедневной подсказке и отмечайте каждый раз в календаре.
4. Если пропустили день, просто продолжайте на следующий.
5. Для большого решения пройдите чек-лист из пяти вопросов и найдите способ попробовать в малом.