Колесо баланса жизни: как составить по шагам, шаблон сфер и что делать с результатом

Колесо баланса — это круг, разделённый на сферы жизни, в котором вы оцениваете каждую сферу от 0 до 10 и сразу видите, где проседает. Упражнение занимает 20–30 минут и пригодится, когда «вроде всё нормально, но что-то не так». Ниже — откуда взялось колесо баланса жизни, что о балансе говорят исследования, шаблон-таблица, пошаговая инструкция и как читать результат.

Что такое колесо баланса?

Колесо баланса (его ещё называют колесом жизненного баланса или колесом жизни) — упражнение из коучинга: круг делят на 6–10 секторов, каждый сектор — сфера жизни, и вы отмечаете, насколько довольны ею сейчас. Центр круга — 0, край — 10. Соединив точки, вы получаете «колесо» и смотрите, насколько оно ровное.

Кто его придумал, точно неизвестно. В коучинговых статьях часто пишут, что колесо в 1960-х создал американский предприниматель Пол Дж. Майер, основатель компании Success Motivation Institute. Но ссылок на первоисточник в таких текстах нет, и нам найти его не удалось, поэтому относитесь к этой версии как к распространённой, но не подтверждённой.

Достоверно известно другое: колесо давно стало стандартным упражнением в коучинге. Например, оно входит в набор инструментов коуча в книге Co-Active Coaching (Лора Уитворт и соавторы, второе издание 2007 года) — одной из классических книг по коучингу. Там восемь сфер: обстановка вокруг (дом, рабочее место), карьера, деньги, здоровье, друзья и семья, любимый человек и романтика, личностный рост, отдых и развлечения. А вопрос к готовому рисунку звучит так: «Насколько тряской была бы поездка, если бы это колесо было настоящим?»

Работает ли колесо баланса: что говорят исследования?

Контролируемых исследований именно коучингового колеса мы не нашли. Но сама идея — оценивать жизнь по отдельным сферам и стремиться к балансу между ними — хорошо знакома науке о благополучии.

Вот на что можно опереться.

• Удовлетворённость жизнью складывают из сфер. Австралийский психолог Роберт Камминс (1996) собрал 173 названия сфер жизни из научных работ и показал, что 68% из них можно распределить по семи крупным сферам: материальное благополучие, здоровье, работа и другие продуктивные дела, близкие отношения, безопасность, место в сообществе и эмоциональное благополучие. Позже на этой основе вырос опросник Personal Wellbeing Index: в нём семь сфер, и удовлетворённость каждой оценивают от 0 до 10 — почти как в колесе.
• Баланс связан с благополучием. Кеннон Шелдон и коллеги (2010) измеряли баланс по тому, как люди распределяют время между сферами жизни. Учитывали два показателя: насколько распределение равномерное и насколько реальный распорядок совпадает с желаемым. Оба были связаны с благополучием — и в американской, и в индийской выборке. Когда за три недели баланс у человека менялся, вместе с ним менялось и самочувствие. А в четвёртом исследовании участники получили задание месяц делать жизнь сбалансированнее, и у тех, кому это удалось, выросло благополучие.
• Важен баланс между ролями. Исследователи Стивен Маркс и Шелли Макдермид (1996) предположили, что роли не обязательно выстраивать в жёсткую иерархию «главное и всё остальное». В двух их исследованиях у людей, которые сохраняли больше баланса во всей системе своих ролей и занятий, были ниже показатели ролевого напряжения и депрессии и выше — самоуважения и других признаков благополучия.

Честный вывод: колесо — не научный тест, а удобная форма для разговора с собой. Но то, что оно измеряет — удовлетворённость сферами и баланс между ними, — действительно связано с тем, как мы себя чувствуем.

Какие сферы включить в колесо баланса?

Возьмите 8 сфер, которые покрывают вашу жизнь и не повторяют друг друга. Классический набор можно менять: разделить, объединить или добавить свою сферу.

Частые дополнения: дом и пространство (если быт или жильё сильно влияют на настроение) и внутренняя жизнь — медитация, вера, ощущение смысла. Мамам маленьких детей иногда удобно вынести «Детей» в отдельную сферу, студенткам — «Учёбу».

Как сделать колесо баланса: пошаговая инструкция

Нарисуйте круг из восьми секторов, оцените удовлетворённость каждой сферой от 0 до 10, соедините точки и только потом анализируйте. Понадобятся 20–30 минут, лист бумаги, ручка и два цветных карандаша.

1. Нарисуйте круг и разделите его линиями на восемь равных секторов, как пиццу. На каждой линии отметьте деления от 0 в центре до 10 на краю.
2. Подпишите сферы — из таблицы выше или свои.
3. Оцените каждую сферу. Спросите себя: «Насколько я довольна этой сферой сейчас, сегодня?» Оценивайте удовлетворённость, а не успех: можно много зарабатывать и быть недовольной деньгами, а можно жить скромно и чувствовать себя спокойно.
4. Не думайте долго. Первая цифра часто честнее выверенной: если сомневаетесь между двумя, ставьте ту, что пришла в голову первой.
5. Отметьте точки и соедините их. Закрасьте получившуюся фигуру — это и есть ваше колесо.
6. Добавьте второй цвет (по желанию). Отметьте, на сколько баллов вы хотели бы видеть каждую сферу через три месяца. Разница между цветами покажет, куда хочется двигаться.
7. Ответьте письменно на четыре вопроса: что меня удивило? Какая сфера просела сильнее всего? Какая сфера, если её подтянуть, облегчит остальные? Чем я довольна и что хочу сохранить?
8. Сфотографируйте или сохраните лист с датой — через месяц-два будет с чем сравнить.

Шаблон колеса баланса в виде таблицы

Если рисовать не хочется, перенесите таблицу в блокнот или заметки. Заполняйте её построчно, а последние две колонки — только для 1–2 сфер, которые вы выберете.

Если хочется оценить ещё и важность каждой сферы, пригодится упражнение «компас ценностей» из статьи о том, как понять, чего я хочу: там сравнивают, насколько сфера важна и насколько ей соответствовала прошлая неделя.

Как читать колесо баланса?

Смотрите не на среднюю оценку, а на форму колеса, на самую просевшую сферу и на то, совпадает ли картинка с тем, чего вы хотите сейчас. Ровное колесо из одних десяток — не цель.

Частые варианты:

• Колесо маленькое и ровное — везде 3–4. Нередко это не «всё плохо», а общая усталость: когда сил нет, недовольство расползается по всем сферам. Начинать стоит со сна и отдыха, а не с восьми новых целей. Если такое состояние держится неделями и похоже на опустошение, прочитайте о признаках эмоционального выгорания, а если ничего не радует дольше двух недель, обратитесь к врачу.
• Колесо большое, но с одной-двумя вмятинами. Хороший рабочий вариант: понятно, где точка роста.
• Одна сфера высоко, остальные низко. Например, работа на 9, а друзья, отдых и здоровье на 3. Стоит спросить себя, чем платите за эту высокую оценку и готовы ли платить дальше.
• Низкая оценка в сфере, которая сейчас не важна. Это нормально. В декрете работа может быть на 2, а в сессию — отдых. Баланс в разные периоды выглядит по-разному.

И главное — баланс не значит «всего поровну». В исследовании Шелдона с благополучием был связан не только равномерный распорядок, но и совпадение реального распределения времени с желаемым. Поэтому сверяйте колесо не с идеальным кругом, а со своими приоритетами на этот период.

Что делать после колеса баланса: от оценки к шагам

Выберите одну-две сферы, опишите, что значит для вас «+1 балл», и запланируйте конкретный шаг на ближайшую неделю. Колесо помогает увидеть картину, но само по себе ничего не меняет.

1. Выберите сферу — не обязательно самую низкую, а ту, изменения в которой дадут больше всего сил или облегчат остальные.
2. Опишите «плюс один балл». Не «стать здоровой», а «ложусь до 23:30 пять дней в неделю» или «гуляю 30 минут по выходным».
3. Подумайте, что может помешать, и заранее решите, как поступите в этом случае.
4. Запишите первый шаг — что сделаете на этой неделе.
5. Повторите колесо через 1–3 месяца и положите рядом прошлый лист. Такое сравнение — простой способ отслеживать прогресс. А в экспериментах из метаанализа 2016 года отслеживание продвижения к цели помогало её достигать.

Если колесо показало, в какой сфере хочется перемен, их можно превратить в цели с планом «если… то…» и держать на виду. Как сделать, чтобы получился не красивый плакат, а рабочий план, рассказываем в статье карта желаний, а как выбрать несколько целей и не бросить их к февралю — в статье цели на год. А если хочется прожить желание изнутри и заметить, что мешает к нему идти, попробуйте «Храм Будды» — аудиомедитацию Алины Маугли про желания и снятие внутренних блоков.

Какие ошибки мешают колесу баланса работать?

Главная ошибка — превратить колесо в экзамен: ругать себя за низкие оценки или пытаться за месяц поднять все сферы до десяти.

• Оценивать «как надо», а не как есть. Ставить «Семье» 9, потому что стыдно поставить 5, — значит обмануть единственного человека, для которого вы это делаете.
• Сравнивать с чужим колесом. У подруги без детей и у мамы троих детей разные жизни и разные «десятки».
• Браться за все сферы сразу. Восемь целей одновременно обычно заканчиваются тем, что не сдвигается ни одна.
• Нарисовать и забыть. Без повторного колеса через месяц-два не видно, что изменилось.
• Делать колесо в остром кризисе. После расставания, потери или в разгар болезни низкие оценки — нормальная реакция, а не повод для плана. Сначала поддержка и отдых, колесо подождёт. Если тяжесть не проходит неделями, обратитесь к психологу или врачу.

Шире о том, что по данным исследований делает жизнь счастливее, — в статье как стать счастливой.

С чего начать

1. Выделите 30 минут в выходной, возьмите лист бумаги и два цветных карандаша.
2. Нарисуйте колесо из восьми сфер и оцените каждую — быстро и честно.
3. Ответьте письменно на четыре вопроса к колесу и выберите одну-две сферы.
4. Для каждой опишите «плюс один балл» и первый шаг на этой неделе.
5. Поставьте в календарь напоминание через два месяца — нарисовать колесо снова и сравнить.