Цели на год: как выбрать, сформулировать и не бросить к февралю

Цели на год — это несколько главных задач на ближайшие двенадцать месяцев (мы советуем одну-три) и понятный путь к каждой. Список из десяти пунктов, написанный 31 декабря, легко забыть уже к февралю. Ниже — что говорит психология целей: как выбрать цели на новый год, сформулировать их, разбить на кварталы и что делать, если весной всё забуксовало.

Загадывание под бой курантов и праздничные ритуалы мы разобрали в статье как загадывать желания. Здесь — про цели и план.

Как ставить цели на год, чтобы они работали?

Выберите одну-три цели, которые действительно ваши, сформулируйте каждую конкретно и с вызовом, разбейте на ближние шаги и раз в месяц сверяйтесь с тем, как продвигаетесь. Всё остальное — детали, и о них ниже.

Пять опор, на которых держится годовая цель:

1. Выбор. Цель вытекает из того, что важно вам, а не из чужого списка «правильных» целей.
2. Формулировка. Понятно, что именно будет сделано и как вы это проверите.
3. Дробление. Годовая цель превращается в цели на квартал, месяц и неделю.
4. Обратная связь. Вы регулярно видите, где находитесь.
5. Пересмотр. Цель можно поправить или отпустить — это часть процесса, а не провал.

Почему конкретная цель лучше, чем «постараюсь»?

Конкретные и трудные цели в исследованиях стабильно давали лучший результат, чем призыв «сделать всё, что смогу». У размытой цели нет планки, поэтому почти любой итог легко засчитать как «я старалась».

Это главный вывод теории постановки целей психологов Эдвина Локка и Гэри Латэма. В обзоре 2002 года они подытожили 35 лет работы. Конкретные трудные цели повышали результативность больше чем в 100 разных задачах у более чем 40 тысяч участников минимум в восьми странах — и в лаборатории, и на реальной работе.

По Локку и Латэму, цель действует через четыре механизма:

• направляет внимание на то, что к ней ведёт, и уводит от лишнего;
• добавляет усилий — чем выше планка, тем больше мы вкладываем;
• помогает дольше не сдаваться;
• подталкивает искать способы — знания и стратегии, без которых цели не достичь.

Сильнее всего цель действует при трёх условиях:

• Приверженность. Цель должна быть для вас важной, и нужно верить, что она по силам. В исследованиях рост результатов с повышением планки останавливался, когда человек упирался в пределы своих возможностей или переставал держаться за слишком трудную цель.
• Обратная связь. Нужно видеть, насколько вы продвинулись. Без этого непонятно, добавить ли усилий или сменить способ.
• Сложность задачи. Чем сложнее и новее дело, тем слабее эффект одной лишь высокой планки. Об этом — в разделе о формулировках.

У высоких целей есть обратная сторона. Локк и Латэм называют её парадоксом: те, кто ставит самые трудные цели, добиваются большего, но и результатом довольны меньше, потому что их планка удовлетворённости выше. Поэтому заранее решите, какой результат к декабрю засчитаете как успех, даже если до идеала не дотянете.

Какие цели поставить на год?

Те, что вытекают из ваших интересов и ценностей: такие цели люди упорнее преследуют и чаще достигают. Начните с одной-трёх целей в сферах, которые сейчас для вас важнее всего.

Психологи Кеннон Шелдон и Эндрю Эллиот (1999) называют такие цели самосогласованными: в их исследованиях люди вкладывали в них больше устойчивых усилий и чаще их достигали. Противоположность — цели из чувства долга, под давлением или «чтобы не было стыдно». Как отличить одни от других, мы подробно разбирали в статье о том, как понять, чего я хочу.

Для новогодних целей это тоже проверяли. В канадском исследовании, опубликованном в 2002 году, Ричард Кёстнер и его коллеги месяц наблюдали за 59 студентами, которые поставили себе цели на новый год. Чем больше цель была «своей», тем дальше человек продвинулся, а лучше всего шли дела у тех, кто сочетал такую цель с конкретным планом действий. Есть и честная оговорка: письменное упражнение, которое помогало найти в цели личный смысл, делало её «своей» сильнее, но продвигаться быстрее не помогало. Наш практический вывод: выбирайте то, что уже откликается, а не пытайтесь полюбить чужую цель.

Как выбрать:

1. Посмотрите на сферы жизни. Удобно начать с колеса баланса: оно покажет, где сейчас проседает и где перемены облегчат всё остальное.
2. Спросите себя «зачем». Если ответ звучит как «так надо» или «стыдно, что до сих пор нет», цель, возможно, не ваша.
3. Оставьте одну-три цели. Это наш ориентир, а не правило из исследований. Авторы канадской работы, ссылаясь на коллег, среди частых ошибок называют слишком много целей сразу и цели, которые противоречат друг другу.
4. Проверьте цели на конфликт. «Перейти на более спокойную работу» и «удвоить доход» в один год могут тянуть в разные стороны. Решите, что главнее.

Примеры целей на год по сферам:

• Здоровье: три тренировки в неделю в том формате, который нравится, и все плановые визиты к врачам до лета.
• Деньги: отложить сумму, равную трём месяцам расходов.
• Отношения: раз в месяц выбираться куда-нибудь вдвоём или с подругами.
• Рост: к декабрю поддерживать 20-минутный разговор по-английски на бытовые темы.
• Время для себя: один вечер в неделю, который ни под кого не подстраивается.

Как сформулировать цель на новый год: результат или навык?

Если дело вам знакомо, ставьте цель на результат — конкретную и с вызовом. Если дело новое и сложное, начните с цели на обучение: освоить способы, а не сразу выйти на цифру.

Это одно из самых полезных уточнений в теории Локка и Латэма. В экспериментах со сложными новыми задачами цель на результат порой мешала: в имитации работы авиадиспетчера она не давала людям освоить то, что для этой работы нужно. Помогала конкретная трудная цель на обучение — найти определённое число способов решения. Ещё один приём для нового дела — ближние цели: в эксперименте с деловой игрой промежуточные цели в дополнение к дальней работали лучше, чем одна дальняя цель или «сделай всё возможное».

Удобно различать три вида целей:

• Цель на результат — что будет к сроку: «пробежать 10 километров без остановки к сентябрю».
• Цель на обучение — что вы освоите: «к марту попробовать три способа учить слова и выбрать тот, который не бросаю».
• Цель на процесс — что вы делаете регулярно: «три занятия по 30 минут в неделю».

Хорошая годовая цель часто сочетает все три. Например, «выучить английский» превращается в результат на год («к декабрю поддерживать разговор 20 минут»), цель на обучение на первый квартал («найти формат, который я не бросаю: курс, разговорный клуб или приложение») и процесс («три занятия в неделю»).

Популярный чек-лист SMART — в распространённой расшифровке цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной по времени — хорошо проверяет формулировку. Но он не отвечает на два вопроса, которые важны для года: ваша ли это цель и не нужна ли для нового дела сначала цель на обучение.

Как разбить цель на год на кварталы, месяцы и недели?

Двигайтесь сверху вниз: цель на год → результат к концу каждого квартала → задачи на месяц → один-два шага на неделю. Для главного шага заранее решите, когда и где вы его сделаете.

1. Запишите годовую цель одной фразой, а рядом — зачем она вам.
2. Разделите год на четыре квартала и для каждого решите, какой промежуточный результат покажет, что вы на пути. Для нового дела первый квартал отдайте цели на обучение.
3. Распишите только ближайший месяц. Следующий планируйте в конце текущего: так план учитывает то, что вы уже узнали.
4. Выберите шаги на неделю и впишите их в календарь как встречи с собой.
5. Добавьте план «если… то…» для главного шага и самой вероятной помехи: «если в среду задерживаюсь на работе, занимаюсь в четверг утром». Почему такие планы помогают, мы разбирали в статье о загадывании желаний.
6. Назначьте даты пересмотра: короткий — в последнее воскресенье месяца, большой — в конце каждого квартала.

Как это выглядит на примере английского:

• Год: поддерживать разговор на бытовые темы 20 минут.
• Первый квартал: выбрать формат занятий и пройти 24 урока.
• Январь: найти курс или преподавателя и сходить на пробное занятие.
• Неделя: два урока и одна 10-минутная практика вслух.

Как отслеживать прогресс по целям в течение года?

Отмечайте сделанное регулярно, на бумаге или в заметках, а не в голове, и раз в месяц сверяйтесь с планом. Так вы вовремя заметите, что пора прибавить усилий или сменить способ.

Локк и Латэм считают обратную связь одним из условий, при которых цель работает: человеку нужна сводка, которая показывает, где он находится относительно цели. Их пример: если цель — срубить за день 30 деревьев, без подсчёта срубленных не понять, успеваете ли вы. Увидев, что отстают, люди обычно прибавляют усилий или пробуют другой способ. А цель вместе с обратной связью, по их обзору, работает лучше, чем одна цель.

Как применить это к году (наш вариант):

• Каждую неделю — одна строка: что сделано по каждой цели. Подойдут галочки в календаре, трекер привычек или заметка в телефоне.
• Каждый месяц — 15 минут: что сработало, что мешало, что поменять в плане на следующий месяц.
• Каждый квартал — час: насколько вы близки к промежуточному результату и нужна ли поправка.
• Свидетель — по желанию: подруга или партнёр, с которыми вы раз в месяц делитесь продвижением. Локк и Латэм отмечают, что публичное обязательство усиливает приверженность цели.

Бывает, что план есть, а цель всё равно откладывается, хотя «всё понятно». Если хочется разобраться с этим в тишине, попробуйте «Храм Будды» — аудиомедитацию Алины Маугли про желания и снятие внутренних блоков. Её удобно слушать перед планированием года или перед квартальным пересмотром.

Что делать, если к весне цель забуксовала?

Сначала поймите, в чём дело: вы не знаете, как двигаться дальше, не видите прогресса, не хватает времени или цель перестала быть вашей. От ответа зависит, что менять — способ, планку или саму цель.

Перед тем как отпускать, спросите себя: цель трудная или не моя? Трудность — нормальное свойство хорошей цели. А вот если цель стала недостижимой из-за обстоятельств или больше не совпадает с тем, что для вас важно, держаться за неё нет смысла.

Психолог Карстен Врош и его коллеги в 2003 году описали три исследования: в них участвовали студенты, молодые и пожилые люди, а также родители — в том числе те, чьи дети болели раком. Те, кому легче давался отказ от недостижимых целей и кто умел вложиться в новые, сообщали о более высоком благополучии. Это данные о связи, а не о причине. Но вывод для практики ясный: пересмотр цели в июне — нормальная часть года, а не повод ругать себя.

Если отпускаете цель, сделайте это осознанно: запишите, чему она вас научила, и решите, на что пойдут освободившиеся силы.

С чего начать

1. Выделите час в конце декабря или в первые дни января. Если хочется сначала оглянуться назад, начните с итогов года.
2. Оцените сферы жизни и выберите одну-три, где перемены сейчас важнее всего.
3. Для каждой запишите цель одной фразой и ответ на вопрос «зачем мне это».
4. Решите, нужна цель на результат или на обучение, и назначьте промежуточный результат на первый квартал.
5. Впишите в календарь первый шаг на этой неделе и дату первого месячного пересмотра.