Экзистенциальный кризис: что это простыми словами и как из него выйти

Экзистенциальный кризис — это когда привычные ответы на вопросы «зачем я живу» и «что действительно важно» вдруг перестают работать. Состояние тяжёлое, но не редкое и не безнадёжное: о нём давно пишут философы и психотерапевты. Ниже — что такое экзистенциальный кризис простыми словами, откуда он берётся, чем отличается от депрессии и как из него выйти.

Что такое экзистенциальный кризис простыми словами?

Это период, когда человек остро сталкивается с главными вопросами жизни — о смысле, смерти, свободе выбора, одиночестве, — и прежние ответы перестают его успокаивать. Это не диагноз, а название для тяжёлого, но понятного состояния.

Слово «экзистенциальный» происходит от латинского exsistentia — «существование». То есть это кризис не в работе или отношениях, а в отношении к самому факту жизни.

Самое известное описание таких вопросов дал американский психиатр и психотерапевт Ирвин Ялом (Irvin Yalom) в книге «Экзистенциальная психотерапия» (1980). Он назвал четыре «конечные данности» — условия существования, с которыми рано или поздно сталкивается каждый. Пояснения и примеры в таблице — наши:

Психологи, которые изучают эти темы в экспериментах, — Сандер Кооле (Sander Koole), Джефф Гринберг (Jeff Greenberg) и Том Пищинский (Tom Pyszczynski) — в обзоре 2006 года называют пять главных экзистенциальных тем: к четырём добавлена идентичность. Вопрос «кто я на самом деле?» тоже может выбить почву из-под ног — например, когда заканчивается роль, которая долго вас определяла.

Почему возникает кризис смысла жизни?

Часто его запускают события, которые выбивают из привычной колеи: утрата, болезнь, расставание, уход детей из дома, большой юбилей. Или, наоборот, достигнутая цель, после которой непонятно, что дальше.

Вот типичные поводы:

• утраты — смерть близкого, развод, потеря работы или здоровья;
• конец роли — дети выросли, вы ушли из профессии, закончился большой проект;
• достигнутая цель — дом построен, диплом получен, а радости меньше, чем ждали;
• пауза после суеты — отпуск, декрет, выход на пенсию.

Последнее хорошо описал австрийский психиатр Виктор Франкл (Viktor Frankl), переживший нацистские концлагеря. Он писал о «воскресном неврозе» — подавленности, которая накрывает людей, когда суета рабочей недели заканчивается и проступает внутренняя пустота.

А как же знаменитый кризис среднего возраста? Социолог Элейн Уэтингтон (Elaine Wethington) из Корнеллского университета опросила 724 американца. О том, что у них был кризис среднего возраста, рассказали 26%. Но понимали его участники гораздо шире, чем исследователи. Женщины говорили о нём так же часто, как мужчины. Участники рассказывали и о кризисах задолго до 40 лет, и о тех, что случились далеко за 50. А большинство связывали кризис не со старением, а с серьёзными событиями в жизни. Так что ждать кризиса к определённому дню рождения необязательно: сами участники чаще связывали его с тем, что происходило в жизни, а не с цифрой в паспорте.

Какие признаки у экзистенциального кризиса?

Главный признак — вопросы о смысле, смерти или выборе, которые не отпускают и не находят ответа, и ощущение пустоты даже тогда, когда «всё есть».

Изнутри это часто ощущается так (наше обобщение, а не диагностический список):

• мысли «зачем всё это?» возвращаются снова и снова;
• цели, которые раньше вдохновляли, кажутся пустыми;
• страх смерти — своей или близких — стал заметнее;
• чувство одиночества даже среди людей;
• ощущение, что жизнь проходит мимо или живётся «не та» жизнь;
• трудно делать выбор: любое решение кажется окончательным и пугает;
• тянет резко всё поменять — работу, город, отношения.

Это описание, а не тест. Если вы узнали себя, это повод присмотреться к своему состоянию, а не ставить себе диагноз.

Экзистенциальный кризис или депрессия: как отличить?

Экзистенциальный кризис — это прежде всего мучительные вопросы о смысле. При депрессии на первом плане подавленность, потеря интереса и безнадёжность, которые держатся две недели и дольше. Одно может переходить в другое, и точно разобраться может только специалист.

Таблица — общий ориентир, а не способ поставить себе диагноз. Левая колонка — наше обобщение, правая опирается на признаки, которые называет NHS — Национальная служба здравоохранения Великобритании: если плохое настроение держится больше двух недель или справляться с ним всё труднее, NHS советует обратиться к врачу. Если ничего не хочется вообще, загляните в статью об апатии — там разобрано, чем апатия отличается от усталости и депрессии.

Как выйти из экзистенциального кризиса: 6 шагов

Не пытайтесь срочно найти окончательный ответ. Назовите свой вопрос, не принимайте резких решений, вернитесь к людям и делайте маленькие дела, в которых для вас есть смысл.

Франкл предлагал перевернуть сам вопрос: важно не то, чего мы ждём от жизни, а то, чего жизнь ждёт от нас. На практике, как нам кажется, это значит: ответ на кризис смысла чаще складывается из того, как вы живёте, чем из того, что вы надумали. Шаги ниже — наша подборка по мотивам идей Франкла и советов NHS, а не метод терапии.

1. Назовите свой вопрос

Возьмите лист и закончите фразу: «Больше всего меня сейчас мучает…» Потом посмотрите на таблицу данностей Ялома: это про конечность жизни, про выбор, про одиночество, про смысл или про то, кто вы? Названный вопрос перестаёт быть туманом, с ним уже можно работать.

2. Не принимайте необратимых решений сгоряча

В кризисе тянет всё разрушить: уволиться, уехать, разорвать отношения. Иногда перемены и правда нужны, но решать лучше на свежую голову, с проверкой и запасным планом. Как подходить к большим решениям, мы разбирали в статье как изменить жизнь.

3. Ищите смысл в трёх местах

Франкл создал логотерапию — подход к психотерапии, построенный на поиске смысла. В очерке о ней, который вошёл в английское издание его книги о концлагере «Man's Search for Meaning», он описывает три пути к смыслу:

• дело — то, что вы создаёте или делаете для других;
• переживание и встреча — любовь, красота, природа, искусство, другой человек;
• отношение — то, как вы встречаете страдание, которое невозможно изменить.

Третий путь — не призыв терпеть всё подряд. Речь только о том, что изменить нельзя: о болезни, утрате, необратимом.

4. Вернитесь к людям

Экзистенциальное одиночество нельзя отменить: никто не проживёт вашу жизнь за вас. Но, на наш взгляд, разговор, в котором вас слушают, а не утешают и не поучают, делает его переносимее. Расскажите близкому человеку, о чём вы думаете, — не ради совета, а чтобы не быть с этим одной.

5. Делайте маленькие дела по своим ценностям

Смысл редко приходит как озарение. Чаще он проявляется в действиях: позвонить маме, помочь соседке, закончить начатое, посадить цветы. Если хочется большего — понять, какое дело может стать вашей целью жизни, — загляните в статью как найти своё предназначение: там есть упражнения и честный разбор икигай.

6. Позаботьтесь о теле

Вопросы о смысле тяжелее переносить, когда вы не спите и не выходите из дома. NHS при плохом настроении советует регулярно двигаться и питаться, говорить о своих чувствах с близкими и ставить маленькие, легко выполнимые цели, а не пытаться сделать всё сразу.

Практика «Три источника смысла» на 10 минут

Вечерняя практика по трём путям Франкла: заметить, где смысл уже был в вашем дне. Это наша практика, отдельно в исследованиях она не проверялась.

1. Устройтесь (1 минута). Сядьте удобно, положите руки на колени, почувствуйте опору под собой.
2. Дыхание (2 минуты). Дышите спокойно, чуть удлиняя выдох. Мысли о «зачем» могут приходить — просто возвращайтесь к дыханию.
3. Дело (2 минуты). Вспомните что-то, что вы сделали за последние дни для кого-то или для себя. Что изменилось благодаря этому?
4. Встреча (2 минуты). Вспомните момент, когда что-то тронуло вас: человек, свет в окне, музыка, запах. Побудьте с этим воспоминанием.
5. Отношение (2 минуты). Если сейчас в жизни есть то, что нельзя изменить, спросите себя: «Какой я хочу быть рядом с этим?»
6. Шаг (1 минута). Выберите одно маленькое дело на завтра, в котором для вас есть смысл.

Когда вопросы о смысле поднимают тяжёлые чувства и держаться самой трудно, может помочь практика, которую ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины Маугли о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

Когда при экзистенциальном кризисе нужен специалист?

Если вопросы о смысле неделями мешают жить, к ним добавились подавленность, бессонница или безнадёжность, стоит обратиться к психотерапевту или врачу. Если появились мысли о самоубийстве, звоните 112 сразу.

С вопросами смысла работают не только экзистенциальные психотерапевты и логотерапевты — последователи Франкла, но и специалисты других направлений. Что известно об эффекте? Йоэль Вос (Joël Vos), Меган Крейг (Meghan Craig) и Мик Купер (Mick Cooper) в метаанализе 2015 года объединили 15 рандомизированных исследований экзистенциальной терапии — 1792 участника. В шести из них проверяли программы, построенные вокруг смысла жизни. Они заметно усиливали ощущение смысла сразу после курса и при повторном замере, а тревогу и депрессию уменьшали умеренно. Оговорки авторов: исследований мало, качество невысокое, а лучше всего данные говорят о пользе структурированных программ для людей с физическими болезнями.

Обратитесь за помощью, если:

• состояние не меняется или ухудшается несколько недель;
• плохое настроение и потеря интереса держатся дольше двух недель;
• трудно работать, заботиться о себе и близких;
• появились мысли, что жить незачем, или желание причинить себе вред.

При мыслях о самоубийстве нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 (psi.mchs.gov.ru).

С чего начать

1. Запишите, какой вопрос мучает вас сильнее всего, и найдите его в таблице данностей.
2. Отложите необратимые решения хотя бы на несколько недель.
3. Расскажите о своих мыслях одному близкому человеку.
4. Каждый вечер вспоминайте по одному моменту дела, встречи и отношения.
5. Если через несколько недель не становится легче или появились признаки депрессии, запишитесь к психотерапевту.