Зависть: откуда берётся, бывает ли белая и как перестать завидовать

Зависть — одно из самых неудобных чувств: признаться в ней стыдно даже себе. Но она есть почти у всех, и её можно не только терпеть, но и использовать как подсказку. Ниже — что такое зависть, чем она отличается от ревности, правда ли бывает белая зависть и как перестать завидовать, не обманывая себя.

Что такое зависть простыми словами?

Зависть — неприятное, часто болезненное чувство, которое возникает, когда у другого человека есть то, чего хочется вам: успех, вещь, внешность, отношения, качество характера.

Американские психологи Ричард Смит и Сон Хи Ким в большом обзоре 2007 года определили зависть так: это неприятная, нередко болезненная эмоция, в которой есть ощущение собственной неполноценности, враждебность и обида. Её вызывает понимание, что у другого человека или группы есть желанное для вас.

Важная деталь: зависть почти всегда про сравнение. Мы редко завидуем миллиардерам или олимпийским чемпионкам — гораздо чаще коллеге, однокурснице, сестре. Ещё в 1954 году психолог Леон Фестингер описал, что люди оценивают свои способности и мнения, сравнивая себя с другими, и прежде всего — с похожими.

Чем зависть отличается от ревности?

Зависть — про то, чего у вас нет, а у другого есть. Ревность — про страх потерять то, что у вас уже есть, обычно отношения, из-за соперника.

Психологи Джеррод Пэррот и Ричард Смит в 1993 году проверили это в двух экспериментах: в первом участники вспоминали свой опыт зависти или ревности, во втором читали истории, где условия для этих чувств меняли независимо друг от друга. Чувства различались не только по ситуации, но и по переживанию.

Строки о переживаниях и об отношении к своему чувству — по данным Пэррота и Смита, последняя строка — обобщение редакции. То, что люди осуждают в себе саму зависть, оказалось одной из её отличительных черт. Отсюда привычка прятать её даже от себя — и это мешает с ней работать.

Если вас мучает именно ревность, загляните в статью как перестать ревновать: там о самооценке, контроле и разговоре с партнёром.

Белая и чёрная зависть: есть ли разница?

Многие психологи называют их доброкачественной и злокачественной завистью. Доброкачественная («белая») толкает подтянуться до уровня другого, злокачественная («чёрная») — желать, чтобы он опустился. Но часть учёных считает, что это одна эмоция, которая может вести к разным поступкам.

Нидерландские исследователи Нильс ван де Вен, Марсель Зеленберг и Рик Питерс (2009) начали с подсказки языка: в нидерландском для двух видов зависти есть разные слова. Они попросили участников вспомнить случаи каждой зависти и сравнили переживания. Затем повторили анализ на выборках из США и Испании, где слово одно, и снова нашли два разных опыта:

• доброкачественная зависть — «хочу так же», желание улучшить своё положение;
• злокачественная зависть — «пусть у неё этого не будет», желание испортить положение того, кто впереди.

В 2011 году та же группа показала, что именно доброкачественная зависть, а не восхищение и не злокачественная зависть, была связана с желанием больше заниматься и с лучшим результатом в тесте отдалённых ассоциаций, который измеряет интеллект и креативность. В последнем эксперименте серии сравнение с более успешным человеком вызывало доброкачественную зависть и лучший результат, только когда участники считали, что улучшить свой результат им по силам. Йенс Ланге и Ян Крузиус (2015) нашли, что у марафонцев склонность к доброкачественной зависти через более высокие цели предсказывала более быстрое время в забеге, а склонность к злокачественной — отказ от поставленной цели.

Честная оговорка: спор не закрыт. В 2020 году сторонники обеих позиций написали совместный обзор. Одни считают зависть единым и по природе враждебным чувством, которое может приводить и к враждебным, и к мирным поступкам. Другие — что видов два. Для жизни вывод похожий: важно не то, как назвать свою зависть, а то, куда вы её направите.

Почему мы завидуем и кому чаще всего?

Чаще всего мы завидуем людям своего пола и похожего возраста. А тип зависти зависит от того, кажется ли чужой успех заслуженным и верите ли вы, что можете добиться того же.

Николь Хеннигер и Кристин Харрис в 2015 году опросили 987 взрослых о собственной зависти и 843 — о том, как завидовали им. Выяснилось:

• зависть обычно возникала между людьми одного пола и похожего возраста;
• пожилые реже вспоминали случаи зависти;
• завидовали и далёким знакомым, и близким;
• с возрастом реже завидовали успехам в учёбе, популярности, внешности и успеху в любви, а деньгам — чаще;
• зависть к везению и к тому, что у другого «просто жизнь лучше», с возрастом почти не менялась.

Что делает зависть «чёрной», показали ван де Вен и коллеги (2012). Чем более незаслуженным казалось чужое преимущество, тем больше было злокачественной зависти. Доброкачественная была сильнее, когда успех не казался незаслуженным, и сильнее всего — когда он казался и заслуженным, и достижимым для самого человека. Сила зависти от этих оценок не менялась — менялся её вид. На этом строятся шаги ниже.

Зависть и соцсети: почему лента подогревает сравнение

В ленте мы видим чужие лучшие моменты, а сравниваем их со своей обычной жизнью. Пассивное листание исследователи связывают с завистью и более низким благополучием, но далеко не у всех и не всегда.

Психолог Филипп Вердейн (Philippe Verduyn) и коллеги в обзоре 2017 года пришли к выводу: пассивное использование соцсетей — когда вы просто смотрите чужие публикации — связано с более низким благополучием. Механизм, по их выводам, такой: листание провоцирует сравнение себя с другими и зависть. А активное общение — написать, ответить, поддержать — бывало связано с чувством близости и благополучием, хотя эта связь менее надёжна.

Но в 2022 году Патти Валкенбург и коллеги разобрали 40 исследований-опросов и увидели, что большинство из них простую схему «пассивно — вредно, активно — полезно» не подтвердили. Время, проведённое в соцсетях, по их мнению, слишком грубая мерка. Авторы советуют учитывать, что именно человек видит в ленте и насколько он сам восприимчив к такому влиянию.

Отсюда совет редакции — замечать свою реакцию, а не верить общим правилам:

• проверка после ленты. Закрыв приложение, спросите себя: «Мне сейчас лучше или хуже, чем десять минут назад?» Если хуже раз за разом — это ваши данные;
• найдите свои «больные» темы. У кого-то это внешность, у кого-то деньги, материнство или путешествия. Уберите из ленты на время именно их;
• смотрите на путь, а не на результат. Под фото с новой квартирой не видно ипотеки и десяти лет работы. Спросите себя, что человек делал, чтобы к этому прийти;
• меняйте просмотр на общение. Вместо того чтобы изучать страницу знакомой, напишите ей.

Как перестать завидовать: 6 шагов

Не пытайтесь запретить себе завидовать. Назовите чувство, найдите за ним своё желание, проверьте, честно ли вы оцениваете чужой успех, и превратите зависть в маленький шаг.

Шаги — предложения редакции, опирающиеся на исследования выше:

1. Назовите без стыда. «Я завидую». Пэррот и Смит показали, что люди склонны осуждать себя за зависть. Но осуждение само по себе её не убирает — скорее мешает разглядеть, о чём она.
2. Уточните, чему именно. Не «её жизни», а конкретному: тому, что она уехала учиться, что у неё есть время на спорт, что её хвалят на работе. Чем точнее, тем понятнее, чего хотите вы.
3. Проверьте, ваше ли это желание. Иногда зависть показывает настоящую мечту, а иногда — то, что «положено» хотеть. Упражнение «хочу или надо» есть в статье как понять, чего я хочу.
4. Посмотрите на заслуги. Спросите: «Что она сделала, чтобы к этому прийти?» Мы часто видим результат и не видим пути. По данным ван де Вена и коллег, чем меньше чужое преимущество кажется незаслуженным, тем меньше злокачественной зависти.
5. Сделайте путь достижимым. Доброкачественная зависть мотивирует, когда улучшение кажется вам по силам. Поэтому запишите один первый шаг на эту неделю: узнать стоимость курса, записаться на пробную тренировку, попросить совета у той, кому завидуете.
6. Сравнивайте себя с собой. Раз в месяц отмечайте, что изменилось у вас по сравнению с прошлым месяцем. Если же зависть почти всегда сводится к «я хуже всех», имеет смысл поработать с отношением к себе — об этом статья как повысить самооценку.

Практика сорадования «Мудита» на 7 минут

Мудита — буддийская практика радости за чужую удачу. В классическом руководстве по медитации «Висуддхимагга» сказано, что её функция — отсутствие зависти.

Мудиту (на пали muditā, по-русски её называют сорадованием) относят к четырём «божественным обителям» — брахмавихарам — наряду с любящей добротой, состраданием и невозмутимостью. Буддийский комментатор Буддхагхоса, автор «Висуддхимагги», советует начинать её не просто с дорогого человека и тем более не с нейтрального или враждебного, а с очень близкого друга, который всегда весел: сначала смеётся, а потом говорит. Увидев или услышав, что близкий человек счастлив, нужно подумать (цитируем по английскому переводу Бхиккху Ньянамоли): «Это существо и правда радуется. Как хорошо, как прекрасно!» Пробудив сорадование к близкому, его направляют на нейтрального человека, а затем — на враждебного. Ниже — светская версия этой последовательности, составленная редакцией: это не традиционная практика, а упражнение по её мотивам.

1. Опора (1 минута). Сядьте удобно, почувствуйте стопы и дыхание. Несколько выдохов чуть длиннее вдоха.
2. Лёгкий человек (2 минуты). Вспомните подругу, которая недавно чему-то радовалась. Представьте её улыбку и мысленно скажите: «Как здорово, что тебе хорошо. Пусть твоя радость длится».
3. Нейтральный человек (1 минута). Представьте кого-то малознакомого — соседку, кассира. Пожелайте ему того же.
4. Тот, кому завидуете (2 минуты). Представьте этого человека и его успех. Заметьте укол в теле — сжатие, жар, тяжесть — и не ругайте себя за него. Попробуйте сказать: «Пусть у тебя всё будет хорошо. И пусть у меня тоже будет своё». Если не получается искренне, вернитесь к шагу 2 — это нормально.
5. Себе (1 минута). Вспомните одну свою недавнюю радость, даже маленькую, и порадуйтесь ей так же, как радовались за подругу.

Практики любящей доброты устроены похоже — несколько формул и данные исследований собраны в статье мантра любви. А если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя. Принятие себя — хорошая опора в моменты, когда чужой успех ощущается как угроза.

Когда зависть — повод обратиться к психологу?

Если зависть не отпускает неделями, отравляет отношения с близкими или толкает вредить другим, стоит поговорить с психологом.

Обратитесь к специалисту, если:

• мысли о чужом успехе занимают часы в день и мешают работать и спать;
• вы ловите себя на желании навредить — распускать слухи, мешать — или постоянно радуетесь чужим неудачам;
• из-за зависти вы отдаляетесь от подруг и семьи;
• за завистью стоит постоянное чувство «я хуже всех» и подавленность две недели и дольше — большую часть дня, почти каждый день;
• появились мысли причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: при угрозе жизни звоните 112, а круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

С чего начать

1. В следующий раз, когда кольнёт, скажите себе: «Я завидую» — без оценок.
2. Запишите, чему именно вы завидуете, одной конкретной фразой.
3. Спросите себя, хотите ли вы этого на самом деле и что человек сделал, чтобы к этому прийти.
4. Выберите один маленький шаг к своему желанию на эту неделю.
5. Неделю после каждого захода в ленту отмечайте, стало вам лучше или хуже.
6. Два-три раза в неделю делайте практику «Мудита».

Зависть неприятна, но честна: она показывает, что для вас важно. Если слушать её внимательно, она может стать не ядом, а компасом.