Эмпатия: что это, кто такие эмпаты и как сопереживать, не выгорая

Эмпатия — это умение почувствовать и понять, что переживает другой человек. Её принято считать безусловным достоинством, но психологи видят в ней несколько разных способностей, и не все они одинаково полезны тому, кто сопереживает. Ниже — эмпатия простыми словами, кто такие «эмпаты», почему от сочувствия устают и как развить эмпатию, не растворяясь в чужой боли.

Что такое эмпатия простыми словами?

Эмпатия — это способность разделить чувства другого человека и при этом помнить, что это его чувства, а не ваши. Проще говоря, чувствовать вместе с другим, не теряя себя.

Так её описывают нейробиологи Таня Зингер и Ольга Климецки в обзоре 2014 года. Они отделяют эмпатию от двух соседних способностей:

• понимание чужих мыслей и намерений. В психологии это называют ментализацией или «теорией разума». Можно догадаться, что подруга обиделась, и при этом ничего не почувствовать самой;
• эмоциональное заражение. Чужая эмоция «перетекает» в вас, а граница «это её чувство, а это моё» пропадает. По словам Зингер и Климецки, это предшественник эмпатии, и он есть уже у младенцев.

Эмпатия работает не только с болью. Когда вы искренне радуетесь повышению подруги, вы тоже сопереживаете — просто радости.

Какие бывают виды эмпатии?

Чаще всего говорят о трёх сторонах эмпатии: понять, что чувствует другой, почувствовать это самой и захотеть помочь. Психологи измеряют их отдельно, потому что они по-разному связаны с самочувствием и общением.

Один из самых известных опросников — индекс межличностной реактивности американского психолога Марка Дэвиса (1983). В нём четыре шкалы:

Дэвис проверил шкалы на 1344 студентах Техасского университета. Умение встать на чужую точку зрения было связано с более успешным общением и более высокой самооценкой. Сочувственная забота — с застенчивостью и тревожностью, но и с меньшим самомнением. А сильнее всего проявил себя личный дистресс: он был связан с низкой самооценкой, трудностями в общении, ощущением уязвимости, неуверенностью и пугливостью.

Это корреляции, а не доказанные причины, но вывод редакции такой: эмпатия — не одна ручка громкости, а несколько. Растить стоит понимание и заботу, а не собственную панику от чужой беды.

Эмпатия, сочувствие и сострадание: в чём разница?

Эмпатия — чувствовать вместе с другим. Сострадание — беспокоиться о том, кто страдает, и хотеть ему помочь. Для этого не обязательно целиком проживать его боль.

В быту слова «сочувствие», «сопереживание» и «сострадание» обычно не различают. Но в научных текстах разница важна. Ольга Климецки, Таня Зингер и их коллеги различают два возможных отклика на чужое страдание:

• эмпатический дистресс. Чужую боль разделяют так сильно, что тяжело становится самому человеку. По словам исследователей, такое сильное сопереживание может само мешать помогать и стать источником выгорания;
• сострадание. В их работе это беспокойство о страданиях другого, связанное с желанием помочь. Как показал эксперимент, о котором речь ниже, оно может сопровождаться не болью, а тёплыми, позитивными чувствами.

Обратите внимание: понимать чужие чувства и желать человеку добра — разные вещи. Сама по себе способность «читать» людей ещё не делает человека тёплым.

«Эмпат» — это кто и существуют ли эмпаты?

«Эмпат» — понятие популярной психологии, а не научная категория: в психологических классификациях такого типа людей нет. Но за ним стоят реальные различия — в чувствительности и в том, насколько сильно чужие эмоции выбивают из колеи.

Сегодня это слово чаще всего встречается в книгах по самопомощи. Например, американский психиатр Джудит Орлофф написала книгу «The Empath's Survival Guide» (2017). В интервью подкасту How to be Awesome at Your Job (2018) она сказала, что быть эмпатом — значит быть «эмоциональной губкой». По её словам, это такая чувствительность, при которой можно буквально впитывать в своё тело эмоции и даже физические симптомы других людей. Это её личная трактовка: научных данных о том, что люди буквально перенимают чужие физические симптомы, нет.

Что изучено на самом деле:

• высокая чувствительность. Психологи Элейн и Артур Арон в серии из семи исследований (1997) описали черту, которую назвали чувствительностью к обработке сенсорной информации, и проверили шкалу высокочувствительного человека из 27 пунктов. Эту черту раньше путали с социальной интроверсией и эмоциональностью, но она оказалась частично от них независимой;
• личный дистресс по Дэвису — склонность самой теряться и тревожиться при чужой беде. Как вы помните, именно он, а не сочувственная забота, был связан с низкой самооценкой и уязвимостью.

Если вы узнаёте себя в описании «эмпата», это не диагноз и не дар. Скорее подсказка: вам особенно важно беречь свои границы и учиться переводить сопереживание в сострадание.

Правда ли, что женщины эмпатичнее мужчин?

В среднем женщины немного лучше угадывают чужие состояния и заметно чаще описывают себя как эмпатичных. Но разница сильно зависит от способа измерения и ничего не говорит о конкретном человеке.

Ещё в 1983 году психологи Нэнси Айзенберг и Рэнди Леннон в обзоре в Psychological Bulletin показали: большая разница в пользу женщин появлялась, когда люди сами отвечали на опросники. Умеренная — в лабораторных самоотчётах и по рефлекторному плачу младенцев в ответ на чужой плач. А по физиологическим показателям и незаметному наблюдению за невербальными реакциями разницы не было. Возможные объяснения такой картины авторы обсуждают в самой статье. Для нас важно другое: самый заметный разрыв дают именно самоотчёты, то есть то, какими люди себя видят.

В 2023 году группа Дэвида Гринберга и Саймона Барон-Коэна проанализировала результаты теста «Чтение мыслей по глазам» — нужно угадать состояние человека по фотографии глаз. В основной выборке было 305 726 человек. Женщины в среднем справлялись немного лучше: значимой разница оказалась в 36 из 57 стран, а стран, где мужчины справлялись бы значимо лучше, не нашлось. По словам самих авторов, эффект можно считать небольшим или очень небольшим. Важно и то, что тест измеряет понимание чужих состояний, а не тепло и заботу.

Почему от эмпатии устают?

Потому что разделять чужую боль тяжело. Если сопереживание раз за разом превращается в личный дистресс, сил становится всё меньше. Климецки и Зингер даже назвали одну из своих работ вопросом: не точнее ли говорить не об «усталости от сострадания», а об усталости от эмпатического дистресса?

В эксперименте Ольги Климецки, Тани Зингер и коллег (2014) одну группу участников сначала учили эмпатическому отклику — сильнее разделять чужие чувства, а затем состраданию. Им показывали видео со страдающими людьми. После тренировки эмпатии негативных эмоций становилось больше, а в мозге сильнее работали передняя островковая доля и передняя средняя часть поясной коры — области, которые связывают с сопереживанием чужой боли. В контрольной группе, которая тренировала память, такого не было. Последующая тренировка сострадания сняла прирост негативных эмоций, добавила позитивных и задействовала другую сеть областей мозга. Авторы предполагают, что сострадание может быть способом справляться с эмпатическим дистрессом.

Устают от эмпатии и иначе. В 11 исследованиях Дэрила Кэмерона и коллег (2019, 1204 участника) люди, когда им давали выбор, в целом предпочитали не вникать в чужие чувства: это казалось трудным, неприятным и не слишком действенным. Когда же исследователи укрепляли в участниках ощущение, что у них получится, это избегание исчезало.

Признаки, что сопереживание вас истощает:

• после разговоров с близкими вы чувствуете себя выжатой;
• трудно понять, где ваше настроение, а где чужое;
• вы избегаете людей и новостей, чтобы «не заразиться»;
• если не можете помочь, мучает вина.

Если к этому добавились цинизм, отстранённость и ощущение, что вы больше ни на что не влияете, почитайте об эмоциональном выгорании. Особенно если вы работаете с людьми или долго ухаживаете за близким.

Как развить эмпатию: 5 упражнений

Эмпатии можно учиться: в метаанализе рандомизированных исследований тренинги давали эффект средней силы. Начинать стоит с понимания и заботы, а не с того, чтобы сильнее «впитывать» чужую боль.

Эмили Тединг ван Беркхаут и Джон Малуфф (2016) объединили 18 рандомизированных исследований тренингов эмпатии с 1018 участниками. Средний размер эффекта — g = 0,63, а с поправкой на то, что неудачные исследования публикуют реже, — 0,51. Эффект был выше у медиков и студентов и при объективных способах оценки, а число часов тренинга с ним связано не было. Самая долгая проверка результатов проводилась через полгода.

Упражнения ниже — предложения редакции, а не протоколы из этих исследований:

1. Вопрос вместо совета. Когда кто-то делится трудным, задайте два открытых вопроса, прежде чем советовать: «Как ты сейчас?» и «Что для тебя самое тяжёлое?»
2. Пересказ своими словами. «Правильно я понимаю: тебя задело не то, что он опоздал, а то, что не предупредил?» Так вы проверяете, точно ли поняли, а человек чувствует, что его слышат.
3. Чужая сторона на бумаге (10 минут). Опишите недавний конфликт от лица другого участника — от первого лица, с его заботами и страхами. Это тренирует ту самую шкалу «принятие чужой точки зрения».
4. Догадка с проверкой. Предположите вслух, что чувствует собеседник, и уточните: «Мне кажется, ты очень устала — так?» Ошибиться не страшно: человек поправит, и разговор станет точнее. Как называть словами собственные чувства, мы разбирали в статье как справляться с эмоциями.
5. Напоминание «это навык». Если хочется отстраниться от чужих переживаний, вспомните данные Кэмерона: люди меньше избегали эмпатии, когда верили, что у них получится. Начинайте с коротких разговоров, где вам спокойно.

Как сопереживать и не выгорать?

Переводите эмпатию в сострадание: заметили чужую боль — вернитесь к своему дыханию и телу, пожелайте человеку добра и решите, чем реально можете помочь.

Несколько опор на каждый день — советы редакции:

• разделяйте «его» и «моё». Скажите себе: «Это её страх. Я рядом, но я — не она». Это и есть та самая граница, которая отличает эмпатию от заражения;
• помогайте в пределах своих сил. Выслушать — да. Решать чужие проблемы ценой своего сна и здоровья — нет. Как отказывать без долгих оправданий, читайте в статье о личных границах;
• дозируйте тяжёлое. Новости о катастрофах раз в день вместо постоянной ленты — уже забота о себе;
• восполняйте ресурс. Сон, движение и люди, рядом с которыми тепло вам самой;
• тренируйте доброту, а не боль. Буддийские практики любящей доброты и сострадания как раз про это; несколько формул и данные исследований — в статье мантра любви.

Практика «Тёплое присутствие» на 7 минут

Эта практика тренирует сострадание: вы остаётесь рядом с чужой болью, но опираетесь на тепло, а не на тревогу. Подойдёт вечером, после трудного разговора или когда переживаете за близкого. Шаги и время — ориентир редакции, а не протокол из исследований.

1. Опора (1 минута). Сядьте удобно, почувствуйте стопы на полу и вес тела.
2. Свой выдох (1 минута). Положите ладонь на грудь и сделайте несколько выдохов чуть длиннее вдоха.
3. Образ (1 минута). Представьте человека, за которого тревожитесь. Не прокручивайте ситуацию — просто представьте его лицо.
4. Отклик (1 минута). Заметьте, что происходит в теле: сжатие, тяжесть, ком в горле. Если ощущение затягивает, вернитесь к ладони на груди и своему выдоху.
5. Пожелание (2 минуты). Мысленно повторяйте: «Пусть тебе станет легче. Пусть у тебя хватит сил. Я желаю тебе добра».
6. Себе (30 секунд). «И мне пусть будет тепло и спокойно».
7. Шаг (30 секунд). Решите, есть ли одно небольшое реальное дело для этого человека: позвонить, написать, привезти продукты. Если помочь не в ваших силах, пожелания достаточно.

Сострадание к другим легче растить, когда вы добры и к себе. Если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя.

Когда стоит обратиться к психологу?

Если чужие эмоции выбивают вас из колеи неделями, вы не можете отделить их от своих или начали избегать людей, чтобы не перегружаться, стоит поговорить с психологом.

Не откладывайте, если:

• вы долго поддерживаете тяжелобольного близкого и чувствуете опустошение и онемение;
• подавленность держится две недели и дольше — большую часть дня, почти каждый день;
• вы не можете отказать, даже когда помощь другим разрушает ваше здоровье;
• после чужой трагедии вас не отпускают навязчивые образы и тревога;
• появились мысли причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: при угрозе жизни звоните 112, а круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

С чего начать

1. Отметьте, какая из шкал Дэвиса у вас сильнее: понимание чужой точки зрения, забота или собственная тревога от чужой беды.
2. В ближайшем разговоре задайте два открытых вопроса, прежде чем давать совет.
3. Опишите один недавний конфликт глазами другого человека.
4. Когда чужая боль накрывает, скажите себе: «Это его чувство. Я рядом, но я — не он».
5. Два-три раза в неделю делайте практику «Тёплое присутствие».

Эмпатия не обязывает страдать вместе со всеми. Её зрелая форма — видеть чужую боль, оставаться собой и выбирать доброту.