# Зависть: откуда берётся, бывает ли белая и как перестать завидовать
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-09; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/zavist
> Зависть простыми словами: чем она отличается от ревности, есть ли белая и чёрная зависть, кому мы завидуем чаще всего и как перестать завидовать.

## Коротко

- Зависть — неприятное, часто болезненное чувство, которое возникает, когда у другого есть то, чего хочется вам. Психологи Ричард Смит и Сон Хи Ким (2007) описывают в ней ощущение своей неполноценности, враждебность и обиду.
- Зависть и ревность — разные чувства. В экспериментах Пэррота и Смита (1993) зависть отличали ощущение неполноценности, тоска по желаемому, обида и осуждение самой себя за это чувство, а ревность — страх потери, недоверие, тревога и гнев.
- Многие психологи различают доброкачественную («белую») и злокачественную («чёрную») зависть: первая толкает подтянуться до уровня другого, вторая — опустить его. В нидерландском языке для них есть два разных слова, но часть учёных считает, что это одна эмоция с разными последствиями.
- Тип зависти зависит от оценки ситуации: чем более незаслуженным кажется чужое преимущество, тем больше злокачественной зависти. Доброкачественная сильнее всего, когда успех другого заслужен и вам кажется, что вы тоже можете этого добиться.
- Пассивное листание чужих публикаций в обзоре 2017 года было связано с завистью и более низким благополучием. Но обзор 2022 года показал, что простая схема «пассивно — вредно, активно — полезно» подтверждается далеко не всегда.

Зависть — одно из самых неудобных чувств: признаться в ней стыдно даже себе. Но она есть почти у всех, и её можно не только терпеть, но и использовать как подсказку. Ниже — что такое зависть, чем она отличается от ревности, правда ли бывает белая зависть и как перестать завидовать, не обманывая себя.

## Что такое зависть простыми словами?

**Зависть — неприятное, часто болезненное чувство, которое возникает, когда у другого человека есть то, чего хочется вам: успех, вещь, внешность, отношения, качество характера.**

Американские психологи Ричард Смит и Сон Хи Ким в большом обзоре 2007 года определили зависть так: это неприятная, нередко болезненная эмоция, в которой есть ощущение собственной неполноценности, враждебность и обида. Её вызывает понимание, что у другого человека или группы есть желанное для вас.

Важная деталь: зависть почти всегда про сравнение. Мы редко завидуем миллиардерам или олимпийским чемпионкам — гораздо чаще коллеге, однокурснице, сестре. Ещё в 1954 году психолог Леон Фестингер описал, что люди оценивают свои способности и мнения, сравнивая себя с другими, и прежде всего — с похожими.

## Чем зависть отличается от ревности?

**Зависть — про то, чего у вас нет, а у другого есть. Ревность — про страх потерять то, что у вас уже есть, обычно отношения, из-за соперника.**

Психологи Джеррод Пэррот и Ричард Смит в 1993 году проверили это в двух экспериментах: в первом участники вспоминали свой опыт зависти или ревности, во втором читали истории, где условия для этих чувств меняли независимо друг от друга. Чувства различались не только по ситуации, но и по переживанию.

| | Зависть | Ревность |
|---|---|---|
| Сколько участников | Двое: вы и тот, у кого есть желанное | Трое: вы, близкий человек и соперник |
| О чём чувство | О том, чего у вас нет | О страхе потерять то, что уже есть |
| Главные переживания | Неполноценность, тоска по желаемому, обида | Страх потери, недоверие, тревога, гнев |
| Отношение к своему чувству | Люди склонны осуждать себя за зависть | Такое самоосуждение для ревности менее характерно |
| Куда может толкать | Подтянуться — или принизить другого | Удерживать, проверять, контролировать |

Строки о переживаниях и об отношении к своему чувству — по данным Пэррота и Смита, последняя строка — обобщение редакции. То, что люди осуждают в себе саму зависть, оказалось одной из её отличительных черт. Отсюда привычка прятать её даже от себя — и это мешает с ней работать.

Если вас мучает именно ревность, загляните в статью [как перестать ревновать](/blog/kak-perestat-revnovat): там о самооценке, контроле и разговоре с партнёром.

## Белая и чёрная зависть: есть ли разница?

**Многие психологи называют их доброкачественной и злокачественной завистью. Доброкачественная («белая») толкает подтянуться до уровня другого, злокачественная («чёрная») — желать, чтобы он опустился. Но часть учёных считает, что это одна эмоция, которая может вести к разным поступкам.**

Нидерландские исследователи Нильс ван де Вен, Марсель Зеленберг и Рик Питерс (2009) начали с подсказки языка: в нидерландском для двух видов зависти есть разные слова. Они попросили участников вспомнить случаи каждой зависти и сравнили переживания. Затем повторили анализ на выборках из США и Испании, где слово одно, и снова нашли два разных опыта:

- **доброкачественная зависть** — «хочу так же», желание улучшить своё положение;
- **злокачественная зависть** — «пусть у неё этого не будет», желание испортить положение того, кто впереди.

В 2011 году та же группа показала, что именно доброкачественная зависть, а не восхищение и не злокачественная зависть, была связана с желанием больше заниматься и с лучшим результатом в тесте отдалённых ассоциаций, который измеряет интеллект и креативность. В последнем эксперименте серии сравнение с более успешным человеком вызывало доброкачественную зависть и лучший результат, только когда участники считали, что улучшить свой результат им по силам. Йенс Ланге и Ян Крузиус (2015) нашли, что у марафонцев склонность к доброкачественной зависти через более высокие цели предсказывала более быстрое время в забеге, а склонность к злокачественной — отказ от поставленной цели.

Честная оговорка: спор не закрыт. В 2020 году сторонники обеих позиций написали совместный обзор. Одни считают зависть единым и по природе враждебным чувством, которое может приводить и к враждебным, и к мирным поступкам. Другие — что видов два. Для жизни вывод похожий: важно не то, как назвать свою зависть, а то, куда вы её направите.

## Почему мы завидуем и кому чаще всего?

**Чаще всего мы завидуем людям своего пола и похожего возраста. А тип зависти зависит от того, кажется ли чужой успех заслуженным и верите ли вы, что можете добиться того же.**

Николь Хеннигер и Кристин Харрис в 2015 году опросили 987 взрослых о собственной зависти и 843 — о том, как завидовали им. Выяснилось:

- зависть обычно возникала между людьми одного пола и похожего возраста;
- пожилые реже вспоминали случаи зависти;
- завидовали и далёким знакомым, и близким;
- с возрастом реже завидовали успехам в учёбе, популярности, внешности и успеху в любви, а деньгам — чаще;
- зависть к везению и к тому, что у другого «просто жизнь лучше», с возрастом почти не менялась.

Что делает зависть «чёрной», показали ван де Вен и коллеги (2012). Чем более незаслуженным казалось чужое преимущество, тем больше было злокачественной зависти. Доброкачественная была сильнее, когда успех не казался незаслуженным, и сильнее всего — когда он казался и заслуженным, и достижимым для самого человека. Сила зависти от этих оценок не менялась — менялся её вид. На этом строятся шаги ниже.

## Зависть и соцсети: почему лента подогревает сравнение

**В ленте мы видим чужие лучшие моменты, а сравниваем их со своей обычной жизнью. Пассивное листание исследователи связывают с завистью и более низким благополучием, но далеко не у всех и не всегда.**

Психолог Филипп Вердейн (Philippe Verduyn) и коллеги в обзоре 2017 года пришли к выводу: пассивное использование соцсетей — когда вы просто смотрите чужие публикации — связано с более низким благополучием. Механизм, по их выводам, такой: листание провоцирует сравнение себя с другими и зависть. А активное общение — написать, ответить, поддержать — бывало связано с чувством близости и благополучием, хотя эта связь менее надёжна.

Но в 2022 году Патти Валкенбург и коллеги разобрали 40 исследований-опросов и увидели, что большинство из них простую схему «пассивно — вредно, активно — полезно» не подтвердили. Время, проведённое в соцсетях, по их мнению, слишком грубая мерка. Авторы советуют учитывать, что именно человек видит в ленте и насколько он сам восприимчив к такому влиянию.

Отсюда совет редакции — замечать свою реакцию, а не верить общим правилам:

- **проверка после ленты.** Закрыв приложение, спросите себя: «Мне сейчас лучше или хуже, чем десять минут назад?» Если хуже раз за разом — это ваши данные;
- **найдите свои «больные» темы.** У кого-то это внешность, у кого-то деньги, материнство или путешествия. Уберите из ленты на время именно их;
- **смотрите на путь, а не на результат.** Под фото с новой квартирой не видно ипотеки и десяти лет работы. Спросите себя, что человек делал, чтобы к этому прийти;
- **меняйте просмотр на общение.** Вместо того чтобы изучать страницу знакомой, напишите ей.

## Как перестать завидовать: 6 шагов

**Не пытайтесь запретить себе завидовать. Назовите чувство, найдите за ним своё желание, проверьте, честно ли вы оцениваете чужой успех, и превратите зависть в маленький шаг.**

Шаги — предложения редакции, опирающиеся на исследования выше:

1. **Назовите без стыда.** «Я завидую». Пэррот и Смит показали, что люди склонны осуждать себя за зависть. Но осуждение само по себе её не убирает — скорее мешает разглядеть, о чём она.
2. **Уточните, чему именно.** Не «её жизни», а конкретному: тому, что она уехала учиться, что у неё есть время на спорт, что её хвалят на работе. Чем точнее, тем понятнее, чего хотите вы.
3. **Проверьте, ваше ли это желание.** Иногда зависть показывает настоящую мечту, а иногда — то, что «положено» хотеть. Упражнение «хочу или надо» есть в статье [как понять, чего я хочу](/blog/kak-ponyat-chego-ya-hochu).
4. **Посмотрите на заслуги.** Спросите: «Что она сделала, чтобы к этому прийти?» Мы часто видим результат и не видим пути. По данным ван де Вена и коллег, чем меньше чужое преимущество кажется незаслуженным, тем меньше злокачественной зависти.
5. **Сделайте путь достижимым.** Доброкачественная зависть мотивирует, когда улучшение кажется вам по силам. Поэтому запишите один первый шаг на эту неделю: узнать стоимость курса, записаться на пробную тренировку, попросить совета у той, кому завидуете.
6. **Сравнивайте себя с собой.** Раз в месяц отмечайте, что изменилось у вас по сравнению с прошлым месяцем. Если же зависть почти всегда сводится к «я хуже всех», имеет смысл поработать с отношением к себе — об этом статья [как повысить самооценку](/blog/kak-povysit-samootsenku).

## Практика сорадования «Мудита» на 7 минут

**Мудита — буддийская практика радости за чужую удачу. В классическом руководстве по медитации «Висуддхимагга» сказано, что её функция — отсутствие зависти.**

Мудиту (на пали muditā, по-русски её называют сорадованием) относят к четырём «божественным обителям» — брахмавихарам — наряду с любящей добротой, состраданием и невозмутимостью. Буддийский комментатор Буддхагхоса, автор «Висуддхимагги», советует начинать её не просто с дорогого человека и тем более не с нейтрального или враждебного, а с очень близкого друга, который всегда весел: сначала смеётся, а потом говорит. Увидев или услышав, что близкий человек счастлив, нужно подумать (цитируем по английскому переводу Бхиккху Ньянамоли): «Это существо и правда радуется. Как хорошо, как прекрасно!» Пробудив сорадование к близкому, его направляют на нейтрального человека, а затем — на враждебного. Ниже — светская версия этой последовательности, составленная редакцией: это не традиционная практика, а упражнение по её мотивам.

1. **Опора (1 минута).** Сядьте удобно, почувствуйте стопы и дыхание. Несколько выдохов чуть длиннее вдоха.
2. **Лёгкий человек (2 минуты).** Вспомните подругу, которая недавно чему-то радовалась. Представьте её улыбку и мысленно скажите: «Как здорово, что тебе хорошо. Пусть твоя радость длится».
3. **Нейтральный человек (1 минута).** Представьте кого-то малознакомого — соседку, кассира. Пожелайте ему того же.
4. **Тот, кому завидуете (2 минуты).** Представьте этого человека и его успех. Заметьте укол в теле — сжатие, жар, тяжесть — и не ругайте себя за него. Попробуйте сказать: «Пусть у тебя всё будет хорошо. И пусть у меня тоже будет своё». Если не получается искренне, вернитесь к шагу 2 — это нормально.
5. **Себе (1 минута).** Вспомните одну свою недавнюю радость, даже маленькую, и порадуйтесь ей так же, как радовались за подругу.

Практики любящей доброты устроены похоже — несколько формул и данные исследований собраны в статье [мантра любви](/blog/mantra-lyubvi). А если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте «Женскую Силу» — аудиомедитацию Алины о принятии себя. Принятие себя — хорошая опора в моменты, когда чужой успех ощущается как угроза.

> Медитация «Женская Сила» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#sila

## Когда зависть — повод обратиться к психологу?

**Если зависть не отпускает неделями, отравляет отношения с близкими или толкает вредить другим, стоит поговорить с психологом.**

Обратитесь к специалисту, если:

- мысли о чужом успехе занимают часы в день и мешают работать и спать;
- вы ловите себя на желании навредить — распускать слухи, мешать — или постоянно радуетесь чужим неудачам;
- из-за зависти вы отдаляетесь от подруг и семьи;
- за завистью стоит постоянное чувство «я хуже всех» и подавленность две недели и дольше — большую часть дня, почти каждый день;
- появились мысли причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: при угрозе жизни звоните 112, а круглосуточно и анонимно поговорить со специалистом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

## С чего начать

1. В следующий раз, когда кольнёт, скажите себе: «Я завидую» — без оценок.
2. Запишите, чему именно вы завидуете, одной конкретной фразой.
3. Спросите себя, хотите ли вы этого на самом деле и что человек сделал, чтобы к этому прийти.
4. Выберите один маленький шаг к своему желанию на эту неделю.
5. Неделю после каждого захода в ленту отмечайте, стало вам лучше или хуже.
6. Два-три раза в неделю делайте практику «Мудита».

Зависть неприятна, но честна: она показывает, что для вас важно. Если слушать её внимательно, она может стать не ядом, а компасом.
## Частые вопросы

### Почему я завидую, даже когда у меня всё хорошо?

Потому что зависть рождается не столько из того, сколько у вас есть, сколько из сравнения с другими. Ещё в 1954 году психолог Леон Фестингер описал, что люди оценивают себя, сравнивая с другими, особенно с похожими. А в исследованиях Хеннигера и Харрис зависть к тому, что у другого «просто жизнь лучше» и больше везения, встречалась примерно одинаково в любом возрасте.

### Помогает ли благодарность меньше завидовать?

Похоже, они связаны. В исследованиях Майкла Маккаллоу, Роберта Эммонса и Джо-Энн Цанг (2002) люди, склонные к благодарности, были менее завистливы и материалистичны, и эта связь сохранялась с поправкой на экстраверсию, нейротизм и доброжелательность. Это корреляция, а не доказательство, что благодарность лечит зависть, но вечерний список из трёх хороших событий дня вряд ли повредит.

### Что делать, если завидуют мне?

Не нужно прятать свои успехи, но и подробно рассказывать о них человеку, которому сейчас тяжело, не обязательно. Помогает искреннее внимание к его делам и признание его сильных сторон. Если же кто-то постоянно обесценивает ваши достижения, распускает слухи или мешает, это уже не просто чувство, а поведение, от которого стоит дистанцироваться.

### Как перестать завидовать подруге?

Признайте, что можно любить человека и завидовать ему одновременно: в исследованиях Хеннигера и Харрис зависть встречалась и в далёких, и в близких отношениях. Спросите себя, чему именно вы завидуете, и решите, хотите ли этого для себя. А иногда помогает честный разговор: «Я рада за тебя, и мне немного грустно, что у меня пока не так».

## Источники

- [Parrott W. G., Smith R. H. Distinguishing the experiences of envy and jealousy. Journal of Personality and Social Psychology, 1993](https://doi.org/10.1037/0022-3514.64.6.906)
- [Smith R. H., Kim S. H. Comprehending envy. Psychological Bulletin, 2007](https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.46)
- [van de Ven N., Zeelenberg M., Pieters R. Leveling up and down: The experiences of benign and malicious envy. Emotion, 2009](https://doi.org/10.1037/a0015669)
- [van de Ven N., Zeelenberg M., Pieters R. Appraisal patterns of envy and related emotions. Motivation and Emotion, 2012](https://doi.org/10.1007/s11031-011-9235-8)
- [Verduyn P., Ybarra O., Résibois M., Jonides J., Kross E. Do Social Network Sites Enhance or Undermine Subjective Well-Being? A Critical Review. Social Issues and Policy Review, 2017](https://doi.org/10.1111/sipr.12033)
- [Буддхагхоса. Висуддхимагга (The Path of Purification), гл. IX «Божественные обители», пер. Бхиккху Ньянамоли. Buddhist Publication Society](https://accesstoinsight.org/lib/authors/nanamoli/PathofPurification2011.pdf)