# Прокрастинация: что это простыми словами, почему мы откладываем и что помогает
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-07; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/prokrastinatsiya
> Прокрастинация простыми словами: почему мы откладываем дела, чем это отличается от лени и отдыха, 7 способов её побороть и когда нужен специалист.

## Коротко

- Прокрастинация — это когда вы добровольно откладываете дело, которое сами собирались сделать, хотя понимаете, что от отсрочки станет хуже. Так её определил канадский психолог Пирс Стил в метаанализе 2007 года.
- По оценкам, которые приводит Стил, откладывают дела 80–95% студентов, а хронически — примерно 15–20% взрослых.
- Надёжнее всего прокрастинация связана с тем, насколько неприятна задача, насколько человек верит в успех, как далеко награда и насколько легко он отвлекается. С перфекционизмом в целом связь в метаанализе Стила оказалась близкой к нулю. Позже уточнили: чаще откладывают те, у кого сильнее его тревожная сторона — страх ошибок и чужой оценки.
- Психологи Фушия Сируа и Тимоти Пичил описывают прокрастинацию как способ быстро избавиться от неприятного чувства: облегчение наступает сейчас, а расплачивается «будущая я».
- Помогают маленький первый шаг, план «если… то…», меньше соблазнов на виду, промежуточные сроки и доброе отношение к себе после срыва. В метаанализе 24 исследований сильнее всего прокрастинацию снижала когнитивно-поведенческая терапия.

Прокрастинация знакома почти всем: важное дело ждёт, а вы моете посуду, листаете ленту и обещаете себе начать «вот сейчас». Это не просто лень, а понятный механизм, который психологи изучают десятилетиями. Ниже — что такое прокрастинация простыми словами, почему мы откладываем и что помогает по данным исследований.

## Что такое прокрастинация простыми словами?

**Прокрастинация — это когда вы добровольно откладываете дело, которое сами собирались сделать, хотя понимаете, что от отсрочки станет только хуже.**

Такое определение дал канадский психолог Пирс Стил (Piers Steel) в метаанализе 2007 года. Он объединил данные 216 работ — 691 корреляцию — и выяснил, с чем прокрастинация связана сильнее всего. В определении важны три слова:

- **добровольно** — никто не мешает, вы сами выбираете другое занятие;
- **собирались** — дело не навязано, вы действительно хотели его сделать;
- **станет хуже** — вы знаете, что отсрочка обойдётся дороже: спешкой, штрафом, стыдом.

Явление очень распространённое. По оценкам, которые приводит Стил, дела откладывают от 80 до 95% студентов, а хронически — примерно 15–20% взрослых. Прокрастинация — не диагноз, а привычный способ справляться с неприятными задачами, и его можно менять.

## Чем прокрастинация отличается от лени и отдыха?

**При лени дело просто не хочется делать, и из-за этого обычно не переживают. При прокрастинации вы хотите сделать дело, мучаетесь, что не делаете, и при этом тратите силы на что-то другое.**

| | Прокрастинация | Лень | Отдых | Сознательная отсрочка |
|---|---|---|---|---|
| Хочу ли я сделать дело | Да, собиралась | Нет, не тянет | Сейчас — нет, и это решено | Да, но позже |
| Что происходит вместо | Мелкие дела, лента, уборка | Ничего особенного | Восстановление сил | Другие задачи по плану |
| Как себя чувствую | Тревога и вина | Спокойно | Легче и бодрее | Спокойно |
| Что дальше | Спешка в последний момент | Дело может так и не случиться | Возвращаюсь к делам | Делаю в назначенный срок |

Главный признак прокрастинации — разрыв между намерением и действием. Отдых восстанавливает, а прокрастинация оставляет усталость и чувство вины, хотя вы вроде бы ничего не делали.

## Почему мы откладываем дела?

**Потому что задача кажется неприятной, а награда за неё — далёкой. Отложить дело — самый быстрый способ сразу почувствовать себя лучше, хотя потом за это придётся платить.**

По метаанализу Стила, прочнее всего с прокрастинацией связаны четыре вещи:

1. **Неприятная задача.** Чем скучнее, тяжелее или тревожнее дело, тем дольше его откладывают. Сильнее всего с откладыванием в исследованиях были связаны скука, а ещё раздражение и обида на задачу.
2. **Неуверенность в успехе.** Если внутри звучит «у меня всё равно не получится», браться за дело ещё труднее.
3. **Далёкая награда.** Лента в телефоне радует сразу, а отчёт принесёт облегчение только через неделю. Чем ближе срок, тем ценнее становится дело, поэтому многие садятся за работу в последний момент.
4. **Импульсивность и отвлекаемость.** Тем, кого легко увлекает всё, что под рукой, сложнее держаться дальней цели.

Стил свёл это в простую формулу своей теории временной мотивации. Желание взяться за дело растёт вместе с верой в успех и ценностью задачи. А падает оно, чем дальше награда и чем импульсивнее человек, то есть чем сильнее его тянет к тому, что радует сразу.

Психологи Фушия Сируа (Fuschia Sirois) и Тимоти Пичил (Timothy Pychyl) добавляют к этой картине эмоции. В обзоре 2013 года они описывают прокрастинацию как способ быстро «починить» настроение: открыть сложный документ неприятно, а закрыть его — сразу легче. Облегчение получаете вы сегодняшняя, а последствия достаются вам будущей, о которой в момент выбора вы почти не думаете.

А что с перфекционизмом? Его часто называют главной причиной прокрастинации, но данные сложнее. В метаанализе Стила связь перфекционизма с откладыванием в целом оказалась близкой к нулю, а слабую связь показало только ощущение, что высоких результатов от вас ждут другие. Более поздний метаанализ 2017 года уточнил: с прокрастинацией связана тревожная сторона перфекционизма — страх ошибок и чужой оценки, а стремление к высоким стандартам, наоборот, связано с ней обратно. Подробнее — в статье [о перфекционизме](/blog/perfektsionizm).

Где брать мотивацию и почему у дисциплинированных людей многое держится не на силе воли, а на привычках, — в статье [мотивация](/blog/motivatsiya).

## Чем вредна прокрастинация?

**Сразу отсрочка даёт облегчение, но со временем оборачивается стрессом, худшими результатами и худшим самочувствием.**

Психологи Дайан Тайс и Рой Баумайстер в 1997 году в двух исследованиях наблюдали за студентами в течение семестра. В начале прокрастинаторы испытывали меньше стресса и меньше болели, чем остальные. Но к концу семестра картина менялась: стресса и болезней у них становилось больше, в целом за семестр они болели чаще, а оценки у них были ниже по всем заданиям.

Стил, обобщив 41 исследование успеваемости, описал итог так: для учёбы прокрастинация обычно вредна, иногда безвредна, но никогда не полезна. А ещё любители откладывать позже обращаются к врачам и проходят обследования. По данным, которые он приводит, это одна из главных причин, почему прокрастинация связана с худшим здоровьем.

Крупное недавнее наблюдение провели в Швеции. В исследовании 2023 года участвовали 3525 студентов, и через 9 месяцев на вопросы снова ответили 2587 из них. Чем сильнее человек прокрастинировал вначале, тем выше потом были симптомы депрессии, тревоги и стресса и тем чаще встречались плохой сон, малоподвижность, одиночество, денежные трудности и боль в руках, мешающая повседневным делам. Связи небольшие, и это наблюдение, а не эксперимент: оно не доказывает, что всё дело именно в прокрастинации, хотя авторы учли много других факторов.

## Как побороть прокрастинацию: 7 способов

**Работают не сила воли и не ругань в свой адрес, а приёмы, которые делают начало легче: маленький шаг, заранее принятое решение, меньше соблазнов и доброе отношение к себе после срыва.**

Выберите два-три приёма, которые подходят к вашей задаче, и пробуйте их хотя бы неделю.

### 1. Назовите чувство

Прежде чем снова переключиться на телефон, спросите себя: «Что я сейчас чувствую по поводу этого дела?» Скука, тревога, раздражение, страх оценки? Если прокрастинация — способ убежать от чувства, полезно хотя бы увидеть, от какого именно. Иногда этого хватает, чтобы решить: «Да, скучно. Сделаю скучное 10 минут».

### 2. Сделайте первый шаг до смешного маленьким

Не «написать отчёт», а «открыть файл и написать заголовок». Не «разобрать шкаф», а «разобрать одну полку». Наш ориентир — шаг, который займёт не больше 5–10 минут. Маленькое дело меньше пугает, а начатое потом проще продолжить.

### 3. Решите заранее: «если… то…»

Сформулируйте план с конкретной ситуацией: «Если я налила утром кофе, то сажусь за отчёт на 20 минут». В эксперименте 2008 года 152 студента должны были прийти на назначенное исследование, и половину попросили заранее составить конкретный план: когда и как они туда придут. Те, кто составил такой план, приходили значительно чаще. Заядлые прокрастинаторы в целом приходили реже (30% против 49% у тех, кто откладывает мало), но заметной разницы в том, как работал план у одних и у других, авторы не нашли. Как составлять такие планы и что о них известно по большому метаанализу, мы разбирали в статье [как загадывать желания](/blog/kak-zagadyvat-zhelaniya).

### 4. Уберите соблазны с глаз

Стил советует управлять окружением: держать рядом то, что напоминает о цели, и убирать то, что отвлекает. Положите телефон в другую комнату, выключите уведомления, закройте лишние вкладки. Чем дальше соблазн, тем легче его не заметить.

### 5. Соедините неприятное с приятным

В полевом эксперименте 2014 года Кэтрин Милкман с коллегами давала участникам слушать увлекательные аудиокниги только в спортзале. Поначалу такие участники ходили на тренировки на 51% чаще, чем контрольная группа, хотя со временем эффект ослабевал. Тот же принцип можно перенести на дом: любимый подкаст — только во время глажки, вкусный чай — только к разбору документов.

### 6. Приблизьте сроки

Далёкий дедлайн почти не мотивирует. Разбейте большое дело на части и дайте каждой свой срок: не «сдать проект через месяц», а «план — до среды, первая часть — до пятницы». В обзоре Стила собраны исследования, где ежедневные цели и промежуточные проверки помогали откладывать меньше.

### 7. Простите себя за срыв

Кажется, что если себя не ругать, станет только хуже. Но в наблюдении 2010 года студенты, которые сильнее простили себя за то, что тянули с подготовкой к первому экзамену, перед вторым откладывали меньше. Как отличить самопрощение от оправданий, — в статье [как простить себя](/blog/kak-prostit-sebya).

## Практика «Пауза перед делом» на 5 минут

**Это короткая практика для момента, когда рука уже тянется к телефону: заметить чувство, не убегать от него и сделать один маленький шаг.** Это наш приём, отдельно в исследованиях он не проверялся, но собран из идей выше.

1. **Опора (30 секунд).** Сядьте перед задачей: откройте файл или положите документы перед собой. Почувствуйте стопы на полу.
2. **Дыхание (1 минута).** Сделайте несколько спокойных вдохов, чтобы выдох был немного длиннее вдоха.
3. **Чувство (1 минута).** Назовите про себя, что чувствуете: «скука», «тревога», «не хочу». Заметьте, где это откликается в теле: в плечах, животе, челюсти.
4. **Разрешение (30 секунд).** Скажите себе: «Мне не хочется, и это нормально. Я могу начать, даже когда не хочется».
5. **Я завтрашняя (1 минута).** Представьте себя вечером или завтра утром. Что она почувствует, если первый шаг будет сделан? За что скажет спасибо?
6. **Шаг (1 минута).** Выберите действие на 5 минут, поставьте таймер и начните. Когда таймер прозвенит, можно остановиться — или продолжить.

Если вам проще успокоиться и собраться, когда практику ведёт голос, попробуйте аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, видеоурок «Основы медитации для новичков» и гайд «7 способов войти в медитативное состояние».

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## Когда прокрастинация — повод обратиться к специалисту?

**Если откладывание мешает работать, учиться или справляться с бытом месяцами, а приёмы не помогают, стоит поговорить с психологом или психотерапевтом.**

С прокрастинацией можно работать вместе со специалистом. В метаанализе 2018 года Венделин ван Эрде (Wendelien van Eerde) и Катрин Клингзик (Katrin Klingsieck) объединили 24 исследования, в которых участвовали 1173 человека. После программ прокрастинация в среднем сильно снижалась, и эффект сохранялся при повторных замерах. По имеющимся данным, сильнее других помогала когнитивно-поведенческая терапия.

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

- вы с детства с трудом организуете время, теряете вещи, не доводите дела до конца, и это мешает учёбе, работе или отношениям. NHS называет такие трудности среди возможных признаков СДВГ у взрослых и отмечает, что у женщин его распознают реже. Разобраться, в этом ли дело, может только специалист;
- кроме откладывания, нет сил и интереса почти ни к чему, а подавленность держится дольше двух недель. По Стилу, связь прокрастинации с депрессией во многом объясняется упадком сил: когда энергии мало, любое дело кажется тяжелее;
- откладывание перешло в опасную зону: не оплачиваются счета, копятся долги, вы избегаете врачей и обследований;
- появились мысли причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)).

Если вы не откладываете, а уже не можете — нет сил на всё, включая отдых, — загляните в статью [о том, что делать, если нет сил и энергии](/blog/net-sil-i-energii).

## С чего начать

1. Выберите одно дело, которое откладываете дольше всего.
2. Назовите чувство, которое оно вызывает, одним словом.
3. Придумайте первый шаг на 5–10 минут и план «если… то…» для него.
4. Уберите главный соблазн из поля зрения на время работы.
5. Если сорвались, простите себя и вернитесь к делу на следующий день, без «начну с понедельника».
## Частые вопросы

### Бывает ли полезная прокрастинация?

Многие уверены, что лучше работают в последний момент, но данные это не подтверждают. По итогам метаанализа Стила для учёбы прокрастинация обычно вредна, иногда безвредна, но никогда не полезна. Другое дело — сознательная отсрочка: если вы отложили задачу, потому что ждёте нужных данных, это планирование, а не прокрастинация.

### Почему я откладываю даже приятные дела — например, отпуск или запись к мастеру?

Приятный итог не делает приятным сам процесс. Бронирование отпуска — это десятки мелких решений: даты, билеты, отель. Стил приводит наблюдение 1970-х годов: чем больше в задаче таких «точек выбора», тем охотнее её откладывают. Наш совет — разнести решения по дням: бюджет и даты — сегодня, отель — завтра.

### Проходит ли прокрастинация с возрастом?

В метаанализе Стила люди постарше в среднем откладывали дела меньше. Но большинство участников исследований были студентами, поэтому о зрелом возрасте данных меньше. В любом случае ждать, пока само пройдёт, необязательно: приёмы из статьи работают в любом возрасте.

### Кто чаще прокрастинирует — мужчины или женщины?

Разница почти незаметна. По данным метаанализа Стила, мужчины откладывали дела лишь чуть чаще женщин. Так что прокрастинация — не женская и не мужская черта, а общечеловеческая.

### Как не прокрастинировать, если работаете из дома?

Дома соблазны всегда рядом, поэтому особенно важно, что вас окружает. В исследовании, которое приводит Стил, студенты меньше откладывали учёбу, когда занимались всегда в одном и том же месте. Выделите угол только для работы, уберите телефон в другую комнату и закрывайте лишние вкладки, пока не закончите блок.

## Источники

- [Steel P. The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 2007](https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65)
- [Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 2013](https://doi.org/10.1111/spc3.12011)
- [Johansson F. и др. Associations Between Procrastination and Subsequent Health Outcomes Among University Students in Sweden. JAMA Network Open, 2023](https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2022.49346)
- [van Eerde W., Klingsieck K. B. Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 2018](https://doi.org/10.1016/j.edurev.2018.09.002)
- [Owens S. G., Bowman C. G., Dill C. A. Overcoming Procrastination: The Effect of Implementation Intentions. Journal of Applied Social Psychology, 2008](https://doi.org/10.1111/j.1559-1816.2007.00309.x)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): ADHD in adults](https://www.nhs.uk/conditions/adhd-adults/)