# Повышенная тревожность: откуда она берётся, как её снизить и когда идти к врачу
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-07; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/povyshennaya-trevozhnost
> Повышенная тревожность: чем черта отличается от расстройства, как сон, кофеин, алкоголь и движение влияют на тревогу, что такое КПТ и когда идти к врачу.

## Коротко

- Повышенная тревожность — склонность тревожиться чаще и сильнее, чем требует ситуация. Это черта, а не диагноз: о генерализованном тревожном расстройстве говорят, когда тревога чрезмерная, держится как минимум несколько месяцев большую часть дней и мешает жить.
- Тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире: по оценке ВОЗ, в 2023 году ими страдали 470 млн человек, женщины чаще мужчин. Лечение при этом получает лишь около четверти тех, кому оно нужно (27,6%).
- Недосып может заметно усиливать тревогу: в эксперименте Калифорнийского университета в Беркли у 18 здоровых молодых людей после ночи без сна тревога выросла на 27%, а после обычной ночи не изменилась.
- В зонтичном обзоре 2023 года (97 систематических обзоров, 1039 исследований) физическая активность умеренно снижала тревожность по сравнению с обычной помощью, причём более интенсивные нагрузки давали больший эффект.
- Кофеин может мешать сну и справляться с тревогой, а алкоголь, по данным ВОЗ, может её усиливать. Больше всего доказательств среди психологических методов лечения тревожных расстройств — у когнитивно-поведенческой терапии.

Сердце колотится без повода, мысли перескакивают с работы на здоровье близких, а уснуть удаётся только под утро. Повышенная тревожность — не слабый характер и не приговор, а состояние, на которое заметно влияют сон, кофеин, движение и стресс. Ниже — как отличить тревожность от тревожного расстройства, что можно изменить в образе жизни и когда пора к врачу.

## Что такое повышенная тревожность?

**Повышенная тревожность — это склонность тревожиться чаще и сильнее, чем требует ситуация. Психологи различают тревогу как состояние «здесь и сейчас» и тревожность как черту — устойчивую готовность так реагировать.**

Разделять эти два понятия начали ещё в 1950–60-е годы, в том числе в работах американского психолога Чарльза Спилбергера. Тревожность как черту сегодня описывают так: человек чаще видит в ситуациях угрозу, избегает того, что вызывает тревогу, и его тело чаще находится в повышенной готовности. Тревога как состояние — это то, что вы чувствуете прямо сейчас: перед экзаменом, после неприятного звонка.

Один из известных опросников — шкала тревожности Спилбергера. В России её много лет используют в адаптации Юрия Ханина (1976), поэтому часто называют шкалой Спилбергера — Ханина: одна часть оценивает реактивную тревогу, другая — личностную тревожность. Женщины обычно набирают по шкале личностной тревожности больше баллов, чем мужчины.

Но у теста есть ограничение. В метаанализе 2020 года (388 исследований, 31 021 человек) высокие баллы по шкале личностной тревожности были и у людей с тревожными расстройствами, и у людей с депрессией — у вторых даже выше. С тяжестью депрессии шкала была связана так же сильно, как с тяжестью тревоги. Авторы предлагают считать её мерой общей склонности к негативным переживаниям, а не тревожности в чистом виде. Поэтому высокий балл — повод присмотреться к себе, а не диагноз.

## Чем тревожность отличается от тревожного расстройства?

**Обычная тревога полезна: она собирает внимание и подталкивает решать проблему. О генерализованном тревожном расстройстве говорят, когда тревога чрезмерная, держится месяцами большую часть дней и мешает жить.**

Так границу описывает Всемирная организация здравоохранения в МКБ-11. Тревога и беспокойство — нормальные состояния при стрессе: в разумной мере они помогают сосредоточиться и искать решение, и человек обычно сам с ними справляется. При генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) тревога чрезмерная, стойкая и сильная, держится как минимум несколько месяцев большую часть дней и заметно мешает жить. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) называет срок не меньше полугода. ВОЗ отдельно оговаривает: в очень тяжёлых обстоятельствах сильная тревога может быть понятной реакцией на них, а не расстройством.

Насколько это частое явление, показывают данные ВОЗ:

- тревожные расстройства — самые распространённые психические расстройства в мире: в 2023 году ими страдали 470 млн человек, а сейчас тревожное расстройство есть примерно у 5,8% населения мира;
- женщины сталкиваются с ними чаще мужчин, а ГТР, по описанию МКБ-11, за жизнь встречается у женщин примерно вдвое чаще;
- лечение получает лишь около четверти тех, кому оно нужно (27,6%), — в том числе потому, что люди не знают, что тревожное расстройство лечится.

| | Обычная тревога | Повышенная тревожность | Тревожное расстройство (ГТР) |
|---|---|---|---|
| Когда возникает | В ответ на реальную трудность | Чаще и сильнее, чем требует ситуация | Почти постоянно, по многим поводам или без повода |
| Сколько длится | Стихает, когда ситуация разрешилась | Волнами, но регулярно | Месяцами, большую часть дней |
| Как влияет на жизнь | Помогает собраться | Утомляет, мешает отдыхать | Мешает работать, спать, общаться |
| Что помогает | Решить проблему, отдохнуть | Сон, движение, меньше кофеина, навыки работы с мыслями | Лечение у специалиста плюс те же привычки |

Если тревога привязана к конкретным ситуациям или предметам, пригодится статья [как перестать бояться](/blog/kak-perestat-boyatsya).

## Какие признаки говорят о повышенной тревожности?

**Тревожность проявляется на трёх уровнях сразу: в мыслях, в теле и в поведении.** По описаниям ВОЗ и NHS это выглядит так.

- **Мысли:** постоянное «а вдруг», беспокойство перескакивает с темы на тему, трудно сосредоточиться. Иногда тревога ни к чему конкретному не привязана — в МКБ-11 её называют «свободно плавающей».
- **Тело:** мышечное напряжение и неусидчивость, учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, сухость во рту, тошнота или дискомфорт в животе, головокружение, быстрая утомляемость, трудности со сном.
- **Эмоции:** раздражительность, ощущение, что вы всё время «на взводе».
- **Поведение:** избегание того, что тревожит, частые просьбы успокоить, откладывание дел. В МКБ-11 их описывают как попытки снизить напряжение или предотвратить неприятности.

Многие из этих признаков бывают и при телесных болезнях, поэтому ставить себе диагноз по списку не стоит.

Внезапные приступы сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха — это скорее паническая атака; о ней отдельная статья [паническая атака](/blog/panicheskaya-ataka).

## Почему возникает повышенная тревожность?

**Обычно причин несколько сразу: черты характера, пережитый опыт, хронический стресс, здоровье и привычки.** Часть из них можно изменить.

ВОЗ описывает тревожные расстройства как результат сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов. Риск выше у тех, кто пережил насилие, тяжёлые потери или другие трудные события. Тревога тесно связана и с физическим здоровьем: постоянное напряжение, перевозбуждение нервной системы и вредное употребление алкоголя повышают риск, например, сердечно-сосудистых болезней. А у людей с такими болезнями из-за трудностей лечения тоже может развиться тревожное расстройство.

Кроме того, в МКБ-11 оговорено, что похожие симптомы могут вызывать:

- **телесные причины** — например, повышенная функция щитовидной железы;
- **вещества** — например, кофеин;
- **отмена** алкоголя или успокоительных из группы бензодиазепинов после регулярного приёма.

Поэтому, прежде чем говорить о расстройстве, врач исключает эти причины. А в повседневной жизни именно с привычек проще всего начать.

## Как сон влияет на тревожность?

**Недосып может заметно усиливать тревогу: в эксперименте после бессонной ночи она выросла на 27%. А глубокий сон, судя по той же работе, помогает тревогу снижать.**

В статье 2020 года исследователи Калифорнийского университета в Беркли Эти Бен Саймон, Мэттью Уолкер и их коллеги описали лабораторный эксперимент. 18 здоровых молодых людей провели одну ночь без сна, а другую — с обычным сном, и оценивали свою тревогу по опроснику Спилбергера. После бессонной ночи тревога выросла на 27%, после обычной — не изменилась. Чем больше было глубокого медленного сна, тем ниже оказывалась тревога наутро.

Во второй части работы участники онлайн-исследований несколько дней подряд отмечали свой сон и уровень тревоги. Если ночь была хуже предыдущей, на следующий день человек тревожился сильнее, а если лучше — наоборот.

Что можно сделать:

- ложиться и вставать примерно в одно время, даже в выходные;
- за час до сна убрать рабочие чаты и новости;
- не «досыпать» кофеином: он может мешать следующей ночи;
- если тревожные мысли не дают уснуть, попробуйте практики из статьи [медитация перед сном](/blog/meditatsiya-pered-snom).

## Кофеин и алкоголь: что изменить, чтобы снизить тревожность?

**Кофеин может мешать сну и справляться с тревогой, а алкоголь, по данным ВОЗ, может её усиливать. NHS советует не злоупотреблять кофеином, а ВОЗ — отказаться от алкоголя или пить меньше.**

NHS при тревожности советует не пить много кофе, чая, колы и энергетиков: кофеин может нарушать сон и мешать справляться с тревогой. И не «лечить» тревогу алкоголем, сигаретами, азартными играми или наркотиками — всё это вредит психическому здоровью. ВОЗ тоже рекомендует отказаться от алкоголя или пить меньше.

Попробуйте небольшой эксперимент на две недели:

1. Оставьте кофе и крепкий чай только на первую половину дня, а энергетики уберите совсем.
2. Если вы привыкли расслабляться бокалом вечером, замените его прогулкой, душем или разговором.
3. Каждый вечер отмечайте уровень тревоги по шкале от 1 до 10.

Через две недели сравните записи. Если пьёте много кофе, сокращайте постепенно — например, на одну чашку раз в несколько дней.

## Помогает ли движение снизить тревожность?

**Может помочь: это одна из самых изученных мер. В обзорах исследований физическая активность умеренно снижала тревожность по сравнению с обычной помощью.**

В 2023 году австралийские исследователи собрали 97 систематических обзоров, в которых было 1039 рандомизированных исследований и более 128 тысяч участников. По сравнению с обычной помощью физическая активность умеренно снижала тревожность. Эффект был и у здоровых людей, и у людей с психическими и хроническими болезнями. Более интенсивные нагрузки помогали сильнее. Оговорка: качество 77 из 97 включённых обзоров авторы оценили как критически низкое, так что точные цифры стоит воспринимать осторожно.

ВОЗ тоже называет регулярные упражнения частью заботы о себе при тревоге — «даже если это короткая прогулка». А NHS перечисляет бег, ходьбу, плавание и йогу.

С чего начать:

- ежедневная прогулка 20–30 минут в бодром темпе;
- два-три раза в неделю — то, что заставляет дышать чаще: плавание, танцы, велосипед;
- если у вас болезни сердца или давление, интенсивность обсудите с врачом.

## Как снизить тревожность в повседневной жизни: план на две недели

**Меняйте не всё сразу, а по одному-два пункта и каждый день отмечайте уровень тревоги.** Так станет видно, что помогает именно вам.

Честно о главном: если искать, как избавиться от тревожности навсегда, такого способа нет, и он не нужен — в разумной мере тревога полезна. Цель в другом: чтобы она возникала реже, была слабее и меньше управляла вашими решениями.

1. **Дневник.** Вечером запишите тревогу по шкале от 1 до 10, сколько спали, сколько кофе выпили и двигались ли.
2. **Режим.** Подъём и отбой в одно и то же время, еда — регулярно. ВОЗ советует по возможности держаться привычного режима сна и питания, а NHS — есть регулярно, чтобы энергия держалась ровнее.
3. **Движение.** Прогулка каждый день, без пропусков.
4. **Не избегайте.** NHS советует не обходить то, что тревожит, а постепенно проводить в таких ситуациях всё больше времени.
5. **Тревожные мысли — в своё время.** Если беспокойство идёт по кругу, назначьте для него отдельные 10–30 минут. Как это сделать, разобрано в статье [как перестать себя накручивать](/blog/kak-perestat-sebya-nakruchivat).
6. **Волна тревоги — через дыхание.** Удлините выдох на 1–2 минуты. Быстрые приёмы собраны в статьях [медитация от стресса и тревоги](/blog/meditatsiya-ot-stressa-i-trevogi) и [дыхательная медитация](/blog/dyhatelnaya-meditatsiya).
7. **Разговор.** Расскажите о своём состоянии человеку, которому доверяете: NHS советует говорить о своих чувствах с друзьями, близкими или специалистом.

ВОЗ советует и медитацию осознанности — хотя бы несколько минут в день. Если по вечерам не хватает сил держать инструкции в голове, проще, когда практику ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

> Медитация «Озеро Жизни» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#ozero

## Что такое КПТ и как она помогает при тревожности?

**Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — основной психологический метод лечения тревожных расстройств: она учит замечать и проверять тревожные мысли и постепенно перестать избегать того, что пугает.**

По данным ВОЗ, у методов, основанных на КПТ, больше всего доказательств при самых разных тревожных расстройствах. Важная часть — экспозиция: человек постепенно, шаг за шагом, учится встречаться с тем, чего боится. Такую помощь можно получить индивидуально или в группе, очно или онлайн, а частично — через книги и программы самопомощи.

NHS при генерализованной тревоге обычно сначала предлагает разговорную терапию, чаще всего КПТ, и только потом лекарства. Лекарства — обычно антидепрессанты определённого типа — назначает и подбирает только врач.

## Когда с тревожностью нужно идти к врачу?

**Если тревога держится большую часть дней несколько месяцев, её трудно контролировать и она мешает работать, спать и общаться, обратитесь к терапевту, психиатру или психотерапевту.** Начать можно с терапевта: он проверит, нет ли телесных причин.

Если справиться с тревожностью самостоятельно не получается, это не ваша неудача, а повод подключить специалиста. Не откладывайте визит, если:

- тревога не отпускает неделями, несмотря на сон, движение и меньше кофеина;
- случаются внезапные приступы паники: сильный страх, сердцебиение, нехватка воздуха;
- из-за тревоги вы пропускаете работу, не ездите в транспорте, отменяете встречи;
- успокоиться получается только с алкоголем или таблетками;
- тревога усилилась во время беременности или после родов;
- появились мысли, что жить не хочется. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)).

Обратиться за помощью — не признак слабости. Тревожные расстройства хорошо изучены, и для них есть эффективное лечение.

## С чего начать

1. Неделю записывайте уровень тревоги, сон, кофеин и движение.
2. Выберите один пункт — например, отбой в одно время — и держите его две недели.
3. Добавьте ежедневную прогулку 20–30 минут.
4. Держите под рукой одно дыхательное упражнение для волн тревоги.
5. Если тревога держится месяцами и мешает жить, запишитесь к врачу.
## Частые вопросы

### Можно ли проверить уровень тревожности тестом?

Можно получить ориентир: известный вариант — опросник Спилбергера, в России — в адаптации Юрия Ханина. Но высокий балл бывает и при депрессии, и просто в тяжёлый период, поэтому тест — повод присмотреться к себе, а не диагноз.

### Может ли повышенная тревожность пройти сама?

Тревога после стрессового события обычно стихает, когда ситуация разрешается. А тревожное расстройство, по данным ВОЗ, без лечения может длиться долго, поэтому ждать месяцами, что всё пройдёт само, не стоит.

### Почему тревога бывает без всякой причины?

В МКБ-11 описана «свободно плавающая» тревога — общее напряжение и дурные предчувствия, не привязанные к конкретной ситуации. Иногда за ней стоят недосып, кофеин, отказ от алкоголя после регулярного употребления или телесные причины вроде повышенной функции щитовидной железы. Если такое состояние держится, стоит обследоваться.

### Что делать, если тревожность усилилась во время беременности или после родов?

Расскажите об этом врачу, который вас наблюдает: NHS отдельно отмечает, что беременным и женщинам в первый год после родов помочь с тревогой может акушерка или врач. Любые препараты и добавки в это время — только после консультации.

### Можно ли принимать успокоительные без назначения врача?

Нет: любые препараты от тревоги назначает и подбирает врач. У части успокоительных высокий риск зависимости — ВОЗ, например, как правило, не рекомендует бензодиазепины при тревожных расстройствах. Безрецептурные средства и добавки тоже обсудите с врачом, а уже назначенное лечение не отменяйте самостоятельно.

## Источники

- [ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения): Anxiety disorders — информационный бюллетень от 15 сентября 2026 года](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders)
- [ВОЗ: Clinical descriptions and diagnostic requirements for ICD-11 mental, behavioural and neurodevelopmental disorders, 2024 (раздел 6B00 «Генерализованное тревожное расстройство»)](https://www.who.int/publications/i/item/9789240077263)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Generalised anxiety disorder (GAD)](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder-gad/)
- [Knowles K. A., Olatunji B. O. Specificity of trait anxiety in anxiety and depression: Meta-analysis of the State-Trait Anxiety Inventory. Clinical Psychology Review, 2020](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2020.101928)
- [Ben Simon E., Rossi A., Harvey A. G., Walker M. P. Overanxious and underslept. Nature Human Behaviour, 2020 (с поправкой авторов 2020 года)](https://doi.org/10.1038/s41562-019-0754-8)
- [Singh B. и др. Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews. British Journal of Sports Medicine, 2023](https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-106195)