# Осознанные сновидения: что о них знает наука, как войти в осознанный сон и чем рискуете
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-08; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/osoznannye-snovideniya
> Осознанные сновидения: что это такое по данным исследований, как войти в осознанное сновидение с техниками MILD и SSILD и честно о рисках для сна.

## Коротко

- Осознанное сновидение — сон, в котором человек понимает, что спит, и продолжает спать. В 1981 году Стивен Лаберж с коллегами из Стэнфорда подтвердил его в лаборатории: пятеро участников подавали условленные сигналы, например движениями глаз, во время быстрого сна.
- По мета-анализу исследований за 50 лет (2016), хотя бы один осознанный сон за жизнь был примерно у 55% людей, а раз в месяц и чаще они бывают примерно у 23%.
- В 2021 году четыре лаборатории из США, Франции, Германии и Нидерландов задавали вопросы людям в осознанном сне: из 158 попыток правильный ответ движением глаз или мышц лица пришёл в 18,4% случаев.
- Лучше всего изучена связка из будильника через 5 часов сна и техники MILD: в двух австралийских исследованиях Денхолма Аспи осознанные сны случались примерно на 16–17% ночей практики, а проверки реальности сами по себе результата не давали.
- Риски изучены мало, но учёные призывают к осторожности: ночные будильники дробят сон, а у людей, склонных к диссоциации или психозу, практика может размывать границу между сном и явью.

Осознанные сновидения — это сны, в которых вы понимаете, что спите, а иногда и можете повлиять на сюжет. Это не мистика и не «выход из тела», а состояние, которое изучают в лабораториях сна. Ниже — что о нём известно, как войти в осознанное сновидение с помощью проверенных техник и почему с практикой стоит быть осторожнее, чем пишут на форумах.

## Что такое осознанное сновидение?

**Осознанное сновидение (осознанный сон) — это сон, во время которого человек понимает, что видит сон, и при этом продолжает спать.** Чаще всего такие сны бывают в фазе быстрого сна — той, в которой сны самые яркие.

О снах, в которых человек знает, что спит, писали ещё в древности, а термин «осознанное сновидение» (lucid dream) в 1913 году ввёл нидерландский психиатр Фредерик ван Эден. Но долгое время это оставалось рассказами: проверить, что человек действительно спал, было нечем.

Перелом случился во второй половине 1970-х — начале 1980-х. Британский исследователь Кит Хёрн и независимо от него американский психофизиолог Стивен Лаберж (Stephen LaBerge) нашли способ «подать знак» изнутри сна. Учёные давно предполагали, что в быстром сне глаза могут двигаться вслед за взглядом во сне, а такие движения записывают приборы. На этом и построили метод: человек заранее договаривался с экспериментатором, что, как только поймёт, что спит, несколько раз переведёт взгляд влево-вправо. В 1981 году Лаберж с коллегами из Стэнфорда описал пятерых участников, которые подавали условленные сигналы во время несомненного быстрого сна. С тех пор этот способ — основа лабораторных исследований осознанных снов.

Важная деталь: понять, что спишь, и управлять сном — не одно и то же. Израильский психолог Нирит Соффер-Дудек в обзоре 2020 года приводит данные, что осознанные сны без контроля над сюжетом встречаются чаще, чем с контролем.

Что происходит в быстрой фазе и как устроены циклы сна, — в статье [фазы сна](/blog/fazy-sna).

## Насколько часто бывают осознанные сны?

**Хотя бы раз в жизни осознанный сон был примерно у половины людей, а регулярно — раз в месяц и чаще — у каждого четвёртого-пятого.**

Британские исследователи в 2016 году объединили исследования за 50 лет. В 34 работах, где спрашивали, бывал ли у человека хоть один осознанный сон, средняя оценка составила 55%. В 25 работах о частых осознанных снах (раз в месяц и чаще) — 23%. То есть это не редкий дар, а довольно обычный опыт, просто у большинства он случается изредка и сам по себе.

## Что показал эксперимент 2021 года с «разговором» во сне?

**Учёные смогли задавать вопросы людям в осознанном сне и получать ответы, пока те спали: участники отвечали движениями глаз и мышц лица.** Это показало, что в осознанном сне можно воспринимать новую информацию и реагировать на неё, но это не способ, который можно повторить дома.

Работу опубликовал журнал Current Biology. Четыре независимые группы — из США, Франции, Германии и Нидерландов — использовали разные способы связи: устные вопросы, звуковые сигналы, мигание света, прикосновения. В эксперименте участвовали 36 человек: опытные любители осознанных снов, новички, которых этому обучили, и пациент с нарколепсией, у которого осознанные сны бывают часто.

Что получилось:

- из 57 сессий сна участники подали сигнал «я в осознанном сне» в 26%;
- во время подтверждённых осознанных снов учёные 158 раз пытались задать вопрос;
- правильный ответ пришёл в 18,4% попыток (29 раз, от шестерых участников), неправильный — в 3,2%, чаще всего ответа не было вовсе (60,1%).

Например, 19-летний американец, у которого до этого было всего два осознанных сна, во время дневного сна услышал задачу «8 минус 6» и ответил «2» двумя движениями глаз влево-вправо. Интересно, что, проснувшись, участники иногда пересказывали вопрос неточно: один вместо «4 минус 0» запомнил «4 плюс 0». Авторы напоминают, что рассказы о снах после пробуждения искажаются и забываются.

## Как войти в осознанное сновидение: какие техники проверяли?

**Лучше всего изучена связка из пробуждения примерно через 5 часов сна и техники MILD — намерения вспомнить во сне, что спишь. Проверки реальности сами по себе в исследовании не помогали.** Надёжной техники, которая работает у всех и всегда, пока нет: в систематическом обзоре 2012 года (35 исследований) ни один способ не вызывал осознанные сны стабильно.

### Шаг 1. Научитесь вспоминать сны

Положите у кровати блокнот и записывайте сны сразу после пробуждения, даже обрывки. В международном исследовании 2020 года с успехом была связана хорошая память на сны: у тех, кто вообще лучше их запоминал, осознанные сны получались чаще.

### Шаг 2. Техника MILD с пробуждением

MILD (mnemonic induction of lucid dreams — «мнемоническое вызывание осознанных снов») разработал Стивен Лаберж. Вот как её давали участникам исследований австралийского исследователя Денхолма Аспи (Denholm Aspy; сейчас он публикуется под фамилией Adventure-Heart):

1. Поставьте будильник на 5 часов после того, как легли, и положите его так, чтобы пришлось встать.
2. Проснувшись, вспомните сон, который только что видели, или любой недавний.
3. Лягте удобно и повторяйте про себя: «В следующий раз, когда буду видеть сон, я вспомню, что сплю».
4. Одновременно представляйте, что вы снова в этом сне и замечаете в нём странность, по которой понимаете: это сон.
5. Продолжайте, пока не почувствуете, что намерение «закрепилось», и засыпайте.

Что показали исследования. Австралийское исследование 2017 года до конца прошли 169 человек. В группе из 47 участников, которая сочетала MILD, пробуждение и проверки реальности, осознанные сны случались на 17,4% ночей против 9,4% в неделю до практики. В группах без MILD частота заметно не изменилась. Сильнее всего с успехом было связано то, как быстро человек снова засыпал. Когда участники засыпали в течение 5 минут после техники, осознанный сон случался почти в половине случаев (45,8%). Правда, таких случаев было всего 24, у 14 человек, и осознанные сны у них и до практики бывали чаще среднего.

В международном онлайн-исследовании 2020 года неделю практики завершили 355 человек из 1618 начавших. Во всех группах доля утр с осознанным сном выросла — в среднем с 5,3% до 15,8%, а в группах с MILD составила около 16,5%.

У этих данных есть ограничения. Участники сами записывали, был ли осознанный сон. Это были люди, которых осознанные сны интересовали, а результаты сравнивали с их же неделей до практики, а не с группой, которая ничего не делала. Людей с психическими, неврологическими расстройствами и нарушениями сна в исследование 2020 года не брали, так что для них эти данные ничего не говорят о безопасности.

### Шаг 3. Техника SSILD — через ощущения

Эту технику придумали энтузиасты осознанных снов, а в исследовании 2020 года она сработала так же, как MILD (около 16,9% утр). Её делают после того же ночного будильника:

1. **Зрение.** Закройте глаза и спокойно смотрите в темноту под веками, ничего не пытаясь увидеть.
2. **Слух.** Переведите внимание на звуки — за окном или внутри тела.
3. **Тело.** Почувствуйте вес одеяла, температуру воздуха, сердцебиение.

Сначала сделайте 4 быстрых круга, по 2–3 секунды на каждый шаг, потом 4–6 медленных, примерно по 20 секунд. Секунды не считайте. Затем засыпайте как обычно. Если появятся необычные ощущения — покалывание, тяжесть, будто кружится голова, — просто спокойно наблюдайте.

### Проверки реальности: стоит ли их делать?

Это популярные приёмы, которые выполняют днём в надежде повторить их во сне. Например, закрыть рот и попробовать вдохнуть через него или попытаться продавить пальцами ладонь: во сне это иногда «получается», наяву — нет. В исследовании Аспи 2017 года проверки реальности сами по себе частоту осознанных снов не увеличивали. А в исследовании 2020 года в сочетании с MILD они не дали заметной прибавки к результату.

У них есть и минус. Соффер-Дудек обращает внимание, что такие приёмы, как и ночные будильники, требуют нарочно смешивать сон и бодрствование: днём спрашивать себя «а не сплю ли я?». Насколько это вредно, пока не изучено. Но размывание границы между сном и явью в теории связано со склонностью к диссоциации и психозу, поэтому автор обзора призывает к осторожности.

| Техника | Что делать | Что известно |
|---|---|---|
| Дневник снов | Записывать сны сразу после пробуждения | Хорошая память на сны связана с успехом |
| MILD + будильник | Через 5 часов сна вспомнить сон и закрепить намерение | Около 16–17% ночей в двух исследованиях |
| SSILD + будильник | Круги внимания: зрение, слух, тело | В исследовании 2020 года — как MILD |
| Проверки реальности | Днём проверять, не сон ли это | Сами по себе не помогали |
| Приборы, маски, препараты | Сигналы во сне, лекарства | Надёжных нет, препараты — только в исследованиях |

## Опасны ли осознанные сновидения?

**Сами по себе осознанные сны не считаются болезнью, но у практики есть цена: ночные будильники дробят сон, а у части людей она может размывать границу между сном и явью.** Исследований рисков мало, и сами учёные призывают к осторожности.

Что известно:

- **Сон становится прерывистым.** Пробуждение среди ночи — часть самых изученных техник, а это нарушение обычного сна. Соффер-Дудек приводит опросы, в которых осознанные сны были связаны с худшим качеством сна. Причину и следствие такие данные не разделяют. В исследовании 2020 года, по самоотчётам участников, сон был лучше в ночи, когда осознанный сон получался, и, возможно, хуже — когда попытка не удавалась.
- **Граница между сном и явью.** В исследовании израильских психологов 2018 года участвовали 187 студентов. Сама частота осознанных снов с психологическими симптомами связана не была. Но те, кто нарочно вызывал у себя осознанные сны, сообщали о большем числе симптомов и проблем со сном. Когда 78 из них опросили повторно через два месяца, оказалось: чем активнее человек вызывал осознанные сны, тем сильнее у него за это время росли диссоциация (ощущение нереальности себя или мира) и шизотипические черты — склонность к необычным восприятиям и мыслям. В работах, которые приводит Соффер-Дудек, практику не советуют людям с психотическими симптомами.
- **Сонный паралич.** Осознанные сны и сонный паралич — оба состояния связаны с быстрым сном. В большом онлайн-опросе 2017 года (1928 человек) у тех, кому чаще снились осознанные сны, чаще бывал и сонный паралич. NHS описывает сонный паралич как пугающее, но безвредное состояние: при пробуждении или засыпании вы до нескольких минут не можете пошевелиться и заговорить. Его связывают в том числе со сбитым режимом сна, а сон на спине делает его вероятнее.

Кому лучше не практиковать или сначала поговорить со специалистом:

- при бессоннице и хроническом недосыпе — ночные будильники дополнительно дробят сон, который и так страдает (о том, как лечат бессонницу, — в статье про [бессонницу](/blog/bessonnitsa));
- при психотических симптомах, выраженной диссоциации, посттравматическом или другом психическом расстройстве;
- если часто бывает сонный паралич и вы боитесь засыпать.

Если после практики сон стал хуже, а днём появились тревога или ощущение нереальности, остановитесь и верните обычный режим (совет редакции).

Почему бывает сонный паралич и что делать, если он случился, — в статье [сонный паралич](/blog/sonnyy-paralich); о частых страшных снах — статья [кошмары](/blog/koshmary).

## Связаны ли осознанные сны и медитация?

**Связь есть, но не прямая: у людей с многолетним опытом медитации осознанные сны в одном из исследований бывали чаще, но 8-недельный курс осознанности их частоту не увеличил.**

Такой результат получили в 2019 году исследователи Висконсинского университета. Авторы видят в этом общую основу: умение замечать собственное состояние — и наяву, и во сне. Об этом навыке днём — в статье про [осознанность](/blog/osoznannost). А практика на границе сна и бодрствования, которая не требует ночных будильников, — [йога-нидра](/blog/yoga-nidra).

Если вам интересна внимательность, а не только необычные сны, начните с дневной или вечерней медитации, без ночных будильников. Все пять аудиомедитаций Алины собраны в комплект: их удобно слушать днём или вечером, до того как лечь, когда хочется, чтобы практику вёл голос.

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## С чего начать

1. Неделю просто записывайте сны сразу после пробуждения, ничего больше не меняя.
2. Если сон и самочувствие в порядке, попробуйте MILD или SSILD с будильником через 5 часов сна. Наш ориентир — 1–2 ночи в неделю, а не каждую ночь (это совет редакции, а не данные исследований).
3. Не ставьте ночной будильник, если недосыпаете, у вас бессонница или ранний подъём.
4. Следите за самочувствием днём и прекратите практику, если сон ухудшился или появилась тревога.
5. При психических расстройствах, частых кошмарах или сонном параличе сначала обсудите практику со специалистом.
## Частые вопросы

### Можно ли застрять в осознанном сне и не проснуться?

Научных описаний такого нам не известно: осознанные сны бывают в обычной фазе быстрого сна, которая сменяется другими фазами и пробуждением. Неприятным может быть другое — сонный паралич при пробуждении. NHS описывает его как пугающее, но безвредное состояние, которое длится до нескольких минут.

### Можно ли управлять осознанным сном?

Не всегда: понимать, что спишь, и управлять сном — разные умения. В небольшом лабораторном исследовании 2017 года девять человек пытались в осознанном сне тренировать броски дротиков, и пятерых сильно отвлекало происходящее во сне. Из тренировавшихся во сне результат наяву заметно улучшился только у тех, кто отвлекался мало.

### Работают ли маски, приложения и таблетки для осознанных снов?

Надёжного способа пока нет: в систематическом обзоре 2012 года ни одна техника, включая приборы со световыми и звуковыми сигналами, не вызывала осознанные сны стабильно. Лекарства для этого пробовали только в исследованиях под наблюдением учёных, а принимать любые препараты можно лишь по назначению врача.

### Помогают ли осознанные сны от кошмаров?

Возможно, но данных мало: Американская академия медицины сна (AASM) в 2018 году отнесла терапию осознанными сновидениями к методам, которые можно использовать при кошмарах, а рекомендовала другую технику — репетицию образов. Если кошмары частые и мешают жить, обратитесь к врачу или психотерапевту.

### Почему осознанные сны чаще бывают под утро?

В лабораторных исследованиях осознанные сны чаще появлялись в периодах быстрого сна ближе к утру. Поэтому в техниках используют пробуждение примерно через 5 часов после отхода ко сну и короткое засыпание после него.

## Источники

- [LaBerge S. P., Nagel L. E., Dement W. C., Zarcone V. P. Lucid dreaming verified by volitional communication during REM sleep. Perceptual and Motor Skills, 1981](https://doi.org/10.2466/pms.1981.52.3.727)
- [Saunders D. T. и др. Lucid dreaming incidence: A quality effects meta-analysis of 50 years of research. Consciousness and Cognition, 2016](https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.06.002)
- [Konkoly K. R. и др. Real-time dialogue between experimenters and dreamers during REM sleep. Current Biology, 2021](https://doi.org/10.1016/j.cub.2021.01.026)
- [Aspy D. J. (сейчас — Adventure-Heart D. J.) Findings From the International Lucid Dream Induction Study. Frontiers in Psychology, 2020](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.01746)
- [Soffer-Dudek N. Are Lucid Dreams Good for Us? Are We Asking the Right Question? A Call for Caution in Lucid Dream Research. Frontiers in Neuroscience, 2020](https://doi.org/10.3389/fnins.2019.01423)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Sleep paralysis](https://www.nhs.uk/conditions/sleep-paralysis/)