# Что делать, если во время медитации много мыслей и не получается сосредоточиться
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-06; обновлено: 2026-10-06
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/mnogo-mysley-vo-vremya-meditatsii
> Много мыслей во время медитации — это нормально. Почему ум отвлекается, почему мысли бесполезно прогонять и 7 приёмов, которые помогают сосредоточиться.

## Коротко

- Мысли во время медитации появляются у всех: в исследовании Гарварда люди думали не о том, что делают, почти 47% времени бодрствования.
- Цель медитации — не пустая голова, а навык замечать отвлечение и возвращаться; каждое такое возвращение и есть тренировка.
- Прогонять мысли бесполезно: в классическом эксперименте с «белым медведем» попытка не думать делала мысль только навязчивее.
- Помогают опоры для внимания: счёт выдохов, отметка мысли одним словом, ощущения в теле, медитация в движении, голос ведущего.
- Внимание тренируется: в эксперименте 2013 года двухнедельный курс осознанности уменьшил отвлекающие мысли и улучшил рабочую память.

Вы садитесь медитировать, закрываете глаза — и в голове тут же список дел, вчерашний разговор и песня из рекламы. Если во время медитации много мыслей, это не значит, что у вас «не получается»: так устроен ум у всех. Разберём, почему мысли не уходят, почему их бесполезно прогонять и что делать, чтобы внимание всё-таки держалось.

## Нормально ли, что во время медитации много мыслей?

**Да. Ум отвлекается у всех, включая опытных практиков, и медитация не требует пустой головы.**

Гарвардские психологи Мэттью Киллингсворт и Дэниел Гилберт в 2010 году опросили 2250 добровольцев через приложение для смартфона. В случайные моменты дня люди отвечали, чем заняты и о чём думают. Оказалось, что почти 47% времени бодрствования человек думает не о том, что делает. Так что поток мыслей, который вы замечаете в медитации, был и до неё. Просто в тишине его наконец стало слышно.

Отвлекаются и те, кто медитирует давно. В исследовании 2012 года 14 практикующих медитировали на дыхании в томографе и нажимали кнопку каждый раз, когда замечали, что ум ушёл в сторону. Весь эксперимент был построен вокруг этих нажатий: учёные исходили из того, что отвлечения будут и у опытных людей, — и они были.

## Почему нельзя просто остановить мысли?

**Чем сильнее мы стараемся не думать о чём-то, тем настойчивее эта мысль возвращается.**

Это показал классический эксперимент психолога Дэниела Вегнера 1987 года. Участников просили 5 минут говорить вслух всё, что приходит в голову, но не думать о белом медведе, а если подумают — звонить в колокольчик. Медведь всё равно появлялся. Более того, когда потом их попросили, наоборот, думать о медведе, они вспоминали его чаще, чем те, кого с самого начала просили о нём думать.

Во втором эксперименте Вегнер дал части участников конкретную мысль-заменитель, на которую можно переключаться. У них навязчивое возвращение «запретной» мысли потом проявлялось меньше.

Вывод для медитации простой: не выталкивайте мысль, а дайте вниманию место, куда вернуться. Этим местом и служит дыхание, звук или ощущение в теле.

## Как на самом деле устроена медитация?

**Медитация — это цикл «отвлеклась — заметила — вернулась», и каждое возвращение и есть упражнение.**

В том самом исследовании 2012 года учёные разложили медитацию на четыре повторяющиеся фазы:

1. **Блуждание ума** — вы думаете о своём и не замечаете этого.
2. **Осознание** — момент «ой, я не про дыхание».
3. **Переключение** — вы переводите внимание обратно.
4. **Удержание** — какое-то время остаётесь с дыханием, пока всё не начнётся заново.

На каждой фазе работали разные сети мозга: при блуждании — та, что активна, когда мы погружены в свои мысли, а при осознании и возвращении — сети, связанные с вниманием и контролем. Это хорошо объясняет, почему не стоит ругать себя за отвлечения. Без отвлечения нет и возвращения, а именно возвращение тренирует внимание.

Тот же навык — заметить, что отвлеклись, и вернуться — можно тренировать и вне медитации, в обычных делах. Об этом статья [осознанность: что это такое и 5 практик на каждый день](/blog/osoznannost).

## Что делать, если во время медитации много мыслей: 7 приёмов

**Не бороться с мыслями, а дать вниманию опору и мягко возвращаться к ней.** Выберите один-два приёма и попробуйте их неделю, прежде чем менять.

1. **Выгрузите мысли до практики.** За две минуты до медитации выпишите на бумагу всё, что крутится в голове: дела, тревоги, идеи. Мысли не исчезнут, но их уже не нужно держать в памяти.
2. **Считайте выдохи.** От 1 до 10, потом заново. Сбились или насчитали 27 — просто начните с единицы. Счёт даёт уму простое занятие.
3. **Отмечайте мысль одним словом.** «Планирование», «воспоминание», «оценка», «звук». Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует такой же приём: мысленно называть мысли и чувства, например «это тревога». Отметка создаёт дистанцию: вы наблюдаете за мыслью, а не живёте внутри неё.
4. **Возьмите более «плотный» якорь.** Если дыхание слишком тонкое и ускользает, перенесите внимание на ощущение ладоней на коленях, стоп на полу или на звуки вокруг.
5. **Сократите время.** Пять минут внимательной практики полезнее двадцати минут борьбы с собой. Увеличивайте длительность, когда станет легче.
6. **Медитируйте в движении.** В NHS отмечают, что при перегруженной голове некоторым проще практиковать осознанность во время мягкой йоги или ходьбы. Медленная прогулка с вниманием к шагам — полноценная медитация.
7. **Слушайте голос ведущего.** В аудиомедитации инструкция звучит снаружи, и уму есть за что держаться. Отвлеклись — голос сам вернёт вас к практике.

## Какие мысли мешают больше всего и что с ними делать?

**Большинство отвлечений повторяются, и для каждого есть свой простой ход.**

| Что отвлекает | Как это звучит | Что сделать |
|---|---|---|
| Планирование | «Не забыть купить молоко» | Выписать дела до практики, отметить «план» |
| Прокручивание разговора | «Надо было ответить иначе» | Отметить «воспоминание», вернуться к выдоху |
| Тревожные мысли | «А вдруг не получится» | Назвать «тревога», перенести внимание на стопы |
| Оценка практики | «У меня опять не выходит» | Это тоже мысль — отметить «оценка» |
| Сонливость и туман | Мысли плывут, клонит в сон | Открыть глаза, выпрямить спину |
| Скука и нетерпение | «Сколько ещё осталось?» | Сократить время, сменить якорь |

Если мысли в основном тревожные и тело при этом напряжено, начните не с тишины, а с дыхания с долгим выдохом. Подробно о таких приёмах — в статье [медитация от стресса и тревоги](/blog/meditatsiya-ot-stressa-i-trevogi).

## Что делать, если одна и та же мысль возвращается снова и снова?

**Отметьте её и пообещайте себе вернуться к ней после практики — а потом действительно вернитесь.**

Иногда мысль не просто отвлекает, а стучится раз за разом: неотправленное письмо, обида, важное решение. Часто за такой мыслью стоит незакрытое дело или сильное чувство, и одним дыханием его не отодвинуть.

Что можно сделать:

- **Во время практики** мысленно скажите: «Я вижу эту мысль, займусь ею через десять минут». И вернитесь к якорю.
- **Если за мыслью чувство,** найдите, где оно отзывается в теле: сжатое горло, тяжесть в груди, напряжённый живот. Побудьте с этим ощущением несколько вдохов, не пытаясь его изменить.
- **После практики** возьмите лист бумаги и запишите мысль целиком. Спросите себя: «Какой один маленький шаг я могу сделать?» Если шаг есть — назначьте время. Если нет — хотя бы назовите, что вы чувствуете.

Так у мысли появляется своё время, а у медитации — своё.

## Почему не получается медитировать, даже когда стараюсь?

**Чаще всего мешает не количество мыслей, а ожидания: что голова должна опустеть, а практика — сразу приносить покой.**

Частые причины:

- **Ожидание тишины в голове.** Такой цели у медитации нет. Если вы заметили, что отвлеклись, и вернулись, практика уже получилась.
- **Слишком много усилий.** Стараться «очень сильно сосредоточиться» — тоже напряжение, и оно само мешает. Внимание нужно держать мягко, как чашку с чаем, а не как поручень в трясущемся автобусе.
- **Слишком длинные сессии на старте.** 20–30 минут без подготовки часто превращаются в борьбу со временем.
- **Неудачное время.** Сразу после плотного ужина клонит в сон, в разгар рабочего дня мешают незакрытые дела.
- **Нерегулярность.** Внимание тренируется как мышца, поэтому понемногу каждый день лучше, чем подолгу раз в неделю.

Если вы только начинаете, вам пригодится наша инструкция [как начать медитировать с нуля](/blog/kak-nachat-meditirovat): там о позе, времени и о том, как превратить практику в привычку.

## Можно ли научиться сосредотачиваться в медитации?

**Да, способность удерживать внимание тренируется, и в исследованиях изменения фиксировали уже через несколько недель.**

В эксперименте Калифорнийского университета в Санта-Барбаре 2013 года участники две недели проходили курс осознанности. После него у них стало меньше отвлекающих мыслей во время заданий, улучшились рабочая память и результаты теста на понимание текста. У тех, кто изначально легко отвлекался, рост результатов объяснялся именно тем, что мысли стали реже уводить в сторону.

А в исследовании 2012 года о фазах медитации активность мозга в моменты отвлечения и возвращения различалась в зависимости от общего опыта медитации. То есть с опытом меняется сам цикл «отвлеклась — заметила — вернулась», а не только число мыслей.

Если мысли скачут и в тишине удерживать внимание пока трудно, удобно начинать с аудиомедитации: вы слушаете голос, а не спорите с собой. Для утра у Алины есть «Магия Утра» — аудиомедитация о спокойном начале дня.

> Медитация «Магия Утра» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#utro

## С чего начать завтра

1. Перед практикой выпишите на бумагу всё, что крутится в голове.
2. Поставьте таймер на 5 минут и выберите один якорь — дыхание, стопы или голос ведущего.
3. Каждый раз, когда заметите мысль, отметьте её одним словом и вернитесь к якорю.
4. В конце скажите себе: «Я вернулась столько раз, сколько отвлеклась» — это и есть результат.
5. Повторяйте неделю, прежде чем решать, работает ли приём.

Много мыслей в медитации — не помеха практике, а её материал. Каждое «заметила и вернулась» — ещё одно повторение для внимания, и именно из таких повторений складывается навык.
## Частые вопросы

### Сколько раз за медитацию нормально отвлекаться?

Нормы нет. Отвлекаются и новички, и опытные практики. Важно не число отвлечений, а то, что вы их замечаете и возвращаетесь.

### Что делать, если во время медитации клонит в сон?

Откройте глаза, выпрямите спину, сделайте несколько более глубоких вдохов. Если сонливость повторяется, перенесите практику на время, когда вы бодрее, или медитируйте сидя, а не лёжа.

### Почему во время медитации всплывают неприятные воспоминания?

В тишине ум часто возвращается к тому, что осталось непрожитым. Можно отметить воспоминание и вернуться к дыханию. Если переживания слишком сильные, остановите практику, а при повторении обсудите это с психологом.

### Можно ли медитировать с открытыми глазами?

Да. Опустите взгляд на пол в метре перед собой или смотрите на спокойный предмет. С открытыми глазами многим проще не уснуть и не уйти в фантазии.

### Сколько нужно практиковать, чтобы мыслей стало меньше?

Точного срока нет. В исследованиях изменения внимания фиксировали уже после двухнедельного курса осознанности. Но цель практики не в том, чтобы мыслей стало меньше, а в том, чтобы быстрее их замечать и возвращаться.

## Источники

- [Killingsworth M. A., Gilbert D. T. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 2010](https://doi.org/10.1126/science.1192439)
- [Hasenkamp W. и др. Mind wandering and attention during focused meditation: A fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. NeuroImage, 2012](https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2011.07.008)
- [Wegner D. M. и др. Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 1987](https://doi.org/10.1037/0022-3514.53.1.5)
- [Mrazek M. D. и др. Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychological Science, 2013](https://doi.org/10.1177/0956797612459659)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Mindfulness](https://www.nhs.uk/mental-health/self-help/tips-and-support/mindfulness/)