# Медитация благодарности: утренняя практика по шагам, дневник и «108 благодарностей»
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-06; обновлено: 2026-10-06
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/meditatsiya-blagodarnosti
> Медитация благодарности на 10 минут утром по шагам, дневник благодарности и практика 108 благодарностей. Что о благодарности честно говорят исследования.

## Коротко

- Медитация благодарности — это 5–10 минут, в которые вы спокойно дышите и по очереди вспоминаете конкретных людей, события и мелочи, за которые благодарны, задерживая внимание на тёплом чувстве.
- В эксперименте Роберта Эммонса и Майкла Маккаллоу (2003) студенты 10 недель раз в неделю записывали до пяти поводов для благодарности. Они оценивали свою жизнь в целом выше и смотрели на следующую неделю с большим оптимизмом, чем те, кто записывал неприятности или просто события недели.
- Эффект практики благодарности реальный, но скромный: в метаанализе 27 исследований (3675 участников) упражнения благодарности снижали симптомы тревоги и депрессии лишь немного сильнее, чем сравнительные задания, и как лечение авторы их не рекомендуют.
- В небольшом эксперименте 2017 года 32 человека без опыта медитации выполняли пятиминутные практики: средний пульс, пока они мысленно благодарили маму, был ниже, чем пока вспоминали человека или момент, который их разозлил, — но разница была на грани статистической значимости.
- «108 благодарностей» — популярное в интернете упражнение, а не научный метод: число отсылает к индийским традициям, где на чётках-мале обычно 108 бусин. Польза — в длинном списке, который заставляет замечать детали, а не в самом числе.

Медитация благодарности — это 5–10 минут, в которые вы спокойно дышите и по очереди вспоминаете людей, события и мелочи, за которые благодарны, давая себе почувствовать это тепло. Ниже — что о практике благодарности говорят исследования (эффект есть, но скромнее, чем обещают), утренняя медитация по шагам, дневник и популярная практика «108 благодарностей».

## Что такое медитация благодарности?

**Это медитация, в которой объектом внимания становится благодарность: вы не просто перечисляете хорошее, а задерживаетесь на нём — в дыхании, в теле, в тепле к конкретному человеку.**

Психологи Роберт Эммонс и Майкл Маккаллоу описывают благодарность как чувство, которое складывается в два шага. Сначала мы замечаем, что с нами случилось что-то хорошее, потом понимаем, что его источник — вне нас: другой человек, природа или что-то большее, чем мы сами. Медитация помогает пройти оба шага не на бегу.

Практика благодарности шире медитации. В неё входят и другие упражнения, у каждого своя задача:

| Практика | Сколько времени | Когда удобно | Что даёт |
|---|---|---|---|
| Медитация благодарности | 5–10 минут | Утром, до телефона | Спокойное начало дня и внимание к хорошему раньше новостей |
| Дневник благодарности | 5 минут | Вечером или раз в неделю | Привычку замечать хорошее в течение дня |
| «Три хороших события» | 10 минут | Каждый вечер в течение недели | Внимание к тому, что получилось, и к тому, почему |
| Письмо благодарности | 20–30 минут, один раз | Когда есть человек, которого вы так и не поблагодарили | Заметный, но временный подъём настроения |
| «108 благодарностей» | Около часа, можно по частям | В выходной, изредка | Длинный список, в котором очевидное быстро заканчивается и начинаются детали |

Время в таблице — примерные ориентиры для начала, а не данные исследований: подстройте его под себя.

## Что говорят исследования о практике благодарности?

**Эффект есть, но скромный: благодарность чаще улучшает настроение и оценку своей жизни, чем снимает тревогу или депрессию.** Вот главное, что известно.

### Дневник: эксперименты Эммонса и Маккаллоу

В первом эксперименте классической работы 2003 года студентов случайно разделили на три группы; до конца дошли и попали в анализ 192 человека из 201. Десять недель раз в неделю одни записывали до пяти вещей, за которые благодарны, другие — до пяти неприятностей, третьи — просто события недели. В группе благодарности:

- выше оценивали свою жизнь в целом и с большим оптимизмом смотрели на следующую неделю, чем обе другие группы;
- реже отмечали у себя недомогания вроде головной боли или насморка;
- по их собственным записям, тратили на физические упражнения почти на полтора часа в неделю больше, чем группа неприятностей.

В третьем эксперименте той же работы 65 взрослых с нервно-мышечными заболеваниями три недели каждый день записывали благодарности или просто заполняли анкету о самочувствии. В группе благодарности было больше хороших эмоций, удовлетворённости жизнью и ощущения связи с людьми. Спали они в среднем немного дольше — 7,6 часа против 7,1 — и просыпались более отдохнувшими. Разницу заметили даже супруги и партнёры: по их оценкам, участники из группы благодарности были довольнее жизнью.

### Три хороших события и письмо благодарности

В онлайн-эксперименте Мартина Селигмана и коллег (2005) проверяли несколько коротких упражнений. Одно из них — «три хороших события»: неделю каждый вечер записывать три вещи, которые прошли хорошо, и почему они случились. Через месяц после этой недели участники были счастливее и менее подавлены, чем до начала, и это сохранялось на замерах через три и шесть месяцев. «Визит благодарности» — за неделю написать письмо человеку, который был к вам особенно добр, но которого вы так и не поблагодарили, и лично его вручить. Он дал самый большой подъём настроения во всём исследовании, но эффект продержался около месяца: через три месяца разницы с исходным уровнем уже не было.

### Что показали метаанализы

Когда исследования собрали вместе, картина стала скромнее:

- **Метаанализ Дона Дэвиса и коллег (2016).** По сравнению с нейтральными занятиями упражнения благодарности давали небольшой плюс к психологическому благополучию. По сравнению с другими психологическими упражнениями — не выигрывали, а по тревоге не отличались от сравнительных занятий.
- **Метаанализ Дэвида Крегга и Дженнифер Чивенс (2021).** В 27 исследованиях (3675 участников) упражнения благодарности снижали симптомы тревоги и депрессии лишь чуть сильнее, чем сравнительные задания — например, описать своё расписание занятий. «Разница была, но небольшая», — пояснила Чивенс в сообщении университета. Тем, кто хочет уменьшить тревогу и депрессию, авторы советуют методы с более надёжными доказательствами — например, когнитивно-поведенческую терапию.

### А сама медитация благодарности?

Её изучали мало. В небольшом эксперименте корейских исследователей (2017) 32 молодых добровольца без опыта медитации прямо в томографе выполняли две пятиминутные практики. Обе начинались с минуты медленного дыхания. Потом четыре минуты участники либо представляли маму и мысленно говорили ей, как любят и ценят её, либо вспоминали человека или момент, который их разозлил. Во время благодарности средний пульс был ниже, чем во время обиды (разница — на грани статистической значимости), а сканирование показало изменения в работе зон мозга, связанных с эмоциями и мотивацией. Это одна короткая сессия в лаборатории, поэтому выводы предварительные.

Честный итог: практика благодарности может немного улучшить настроение и отношения с людьми, но это не лекарство.

## Как сделать утреннюю медитацию благодарности: 10 минут по шагам

**Сядьте, минуту подышите медленно, а потом по очереди задержите внимание на теле, мелочах утра, одном человеке и одной радости предстоящего дня.** Начало повторяет схему эксперимента 2017 года: сначала дыхание, потом благодарность конкретному человеку.

1. **Устройтесь (0:00–1:00).** Сядьте на край кровати или на стул, стопы на полу, спина ровная. Сделайте несколько медленных вдохов через нос с длинным выдохом.
2. **Благодарность телу (1:00–2:00).** Заметьте, что тело проснулось и работает: дышит, слышит, чувствует тепло одеяла. Не оценивайте внешность, только то, что тело делает. Подробнее о таком взгляде — в статье [как принять своё тело](/blog/kak-prinyat-svoe-telo).
3. **Три мелочи (2:00–4:00).** Вспомните три конкретные вещи этого утра или вчерашнего дня: запах кофе, свет на подоконнике, сообщение от подруги. На каждой задержитесь на 2–3 дыхания и заметьте, где в теле отзывается приятное.
4. **Один человек (4:00–7:00).** Представьте человека, который сделал для вас что-то хорошее. Вспомните конкретный поступок и мысленно скажите: «Спасибо, что…». Заметьте тепло в груди, лице или руках. Если вместо тепла поднимаются обида или грусть, выберите другого человека или вернитесь к мелочам.
5. **Предстоящий день (7:00–9:00).** Найдите в сегодняшнем дне одну вещь, которой рады заранее: встречу, прогулку, книгу перед сном. Представьте этот момент и побудьте в нём несколько дыханий.
6. **Завершение (9:00–10:00).** Сделайте три глубоких вдоха, выберите одно слово на день — «тепло», «замечать», «спасибо» — и откройте глаза.

Короткая версия на три минуты: минута дыхания, минута — один человек, минута — одна радость предстоящего дня.

Если хотите встроить благодарность в более широкую утреннюю практику, возьмите 10-минутную схему из статьи [утренняя медитация](/blog/utrennyaya-meditatsiya): там на благодарность отведена одна минута, и её легко расширить шагами отсюда.

## Как вести дневник благодарности?

**Записывайте 3–5 конкретных вещей и коротко отмечайте, благодаря кому или чему они случились. Режим — каждый вечер или раз в неделю, смотря что вам легче удержать.**

- **Конкретно.** Не «семья», а «муж забрал ребёнка из сада, и я полчаса гуляла одна». Деталь возвращает само переживание, а не только мысль о нём.
- **С причиной.** Как в «трёх хороших событиях»: добавьте, почему это произошло и кто к этому причастен. Так проходится второй шаг благодарности — заметить источник хорошего.
- **В своём ритме.** В исследованиях проверяли оба режима: раз в неделю — в первом эксперименте Эммонса и Маккаллоу, каждый вечер — в их третьем эксперименте и в «трёх хороших событиях» у Селигмана. Выберите тот, который не превратится в повинность.
- **С новым ракурсом.** Если записи стали повторяться и превратились в формальность, меняйте тему: сегодня только люди, завтра — природа, послезавтра — то, чему научил трудный день.

Простой шаблон на одну строку: «Сегодня хорошо было… Это случилось благодаря… Я почувствовала…».

Дневник удобно вести вечером, а медитацию — утром. О том, как благодарность перед сном связана с качеством сна, мы писали в статье [аффирмации перед сном](/blog/affirmatsii-pered-snom).

## Что такое практика 108 благодарностей и как её делать?

**Это популярное в русскоязычном интернете упражнение: выписать подряд 108 благодарностей — жизни, близкому человеку, родителям или себе. Научных данных именно о нём нет, но длинный список помогает заметить то, что обычно проходит мимо.**

Число 108, по всей видимости, взято из индийских традиций: столько бусин обычно на чётках-мале, по которым отсчитывают повторения мантры. Подробнее — в статье [что такое мантры](/blog/chto-takoe-mantry). Особой силы у самого числа нет: 108 — просто достаточно много, чтобы очевидные пункты закончились и пришлось вглядеться в детали.

Как делать:

1. **Выберите адресата или тему:** мама, партнёр, подруга, своё тело, прожитый год.
2. **Отведите около часа без телефона.** Это ориентир, а не норма: кто-то пишет быстрее, кто-то медленнее. Возьмите бумагу и ручку, пронумеруйте строки.
3. **Пишите коротко.** Каждый пункт начинайте с «Спасибо за…» или «Я благодарна за…».
4. **Не бросайте на середине.** Когда пункты иссякнут — а это может случиться уже на третьем-четвёртом десятке, — вспоминайте по периодам (детство, школа, последний год) или по сферам (дом, работа, здоровье, природа).
5. **Делите, если тяжело.** Например, по 36 пунктов три дня подряд.
6. **Перечитайте.** В конце отметьте три пункта, которые тронули сильнее всего.

Эту практику часто советуют делать для родителей или бывшего партнёра. Если отношения с человеком были болезненными, благодарность не обязана быть через силу: начните с другой темы и вернитесь к этой, когда почувствуете, что готовы.

Медитацию благодарности удобно делать после основной утренней практики. Если хочется, чтобы утро вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, — а после неё задержитесь на пару минут благодарности.

> Медитация «Магия Утра» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#utro

## Когда практика благодарности не помогает?

**Когда ею пытаются заменить лечение или заглушить настоящие чувства.** Благодарность хорошо дополняет жизнь, но не отменяет грусти, злости и усталости.

- **Депрессия и тревога.** По данным метаанализов, на тревогу и депрессию упражнения благодарности влияют слабо и лечения не заменяют. Если подавленность держится больше двух недель, ничего не радует или тревога мешает жить, обратитесь к врачу или психотерапевту.
- **Свежее горе.** В первые недели после потери вопрос «за что я благодарна?» может ранить. К практике можно вернуться позже.
- **«Я должна быть благодарна».** Если благодарность превращается в способ терпеть плохое обращение («зато он меня содержит»), это уже не практика, а уговоры. Если вас унижают или контролируют, поговорите с психологом или кризисной службой.
- **Чувство долга.** Эммонс и Маккаллоу напоминают, что у благодарности есть обратная сторона: ощущение, что теперь вы кому-то обязаны. Если мысль о человеке тянет за собой тяжесть, перенесите внимание на природу, мелочи и счастливые случайности.

## С чего начать

1. Завтра утром, до телефона, сделайте трёхминутную версию: дыхание, один человек, одна радость дня.
2. Через несколько дней переходите на полные 10 минут.
3. Неделю подряд по вечерам записывайте три хороших события и почему они случились.
4. В выходной, если захочется, попробуйте 108 благодарностей — себе, близкому человеку или прожитому году.
5. Через две недели спросите себя, стало ли легче замечать хорошее, и оставьте ту форму практики, которая откликается.
## Частые вопросы

### Как быть, если кажется, что благодарить не за что?

Начните с самого простого и нейтрального: тёплая вода, кровать, еда, чей-то короткий ответ в мессенджере. Если ничего не радует неделями и пропали сон или аппетит, это повод поговорить с врачом или психотерапевтом, а не стараться сильнее.

### Можно ли благодарить самой себя?

Можно, хотя психологи описывают благодарность как чувство, обращённое к источнику хорошего вне нас. Признание собственных усилий — родственная и тоже полезная практика: «Спасибо себе, что легла вовремя» вполне можно добавить в дневник.

### Можно ли практиковать благодарность вместе с детьми?

Да, удобнее всего в виде игры за ужином или перед сном: каждый называет одну хорошую вещь за день и кто к ней причастен. Не заставляйте ребёнка благодарить «правильно» — важно, чтобы ему было интересно замечать хорошее.

### Нужно ли говорить человеку, что я ему благодарна?

Не обязательно — медитацию можно делать и без этого. Но если человек жив и вам не трудно с ним общаться, попробуйте письмо благодарности: в исследовании Мартина Селигмана и коллег письмо, которое участники лично вручали адресату, дало самый заметный подъём настроения среди всех упражнений, но он держался около месяца.

## Источники

- [Emmons R. A., McCullough M. E. Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 2003](https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377)
- [Seligman M. E. P. и др. Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 2005](https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410)
- [Davis D. E. и др. Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 2016](https://doi.org/10.1037/cou0000107)
- [Cregg D. R., Cheavens J. S. Gratitude Interventions: Effective Self-help? A Meta-analysis of the Impact on Symptoms of Depression and Anxiety. Journal of Happiness Studies, 2021](https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6)
- [Ohio State University News: Gratitude interventions don't help with depression, anxiety (2020) — о метаанализе Крегга и Чивенс](https://news.osu.edu/gratitude-interventions-dont-help-with-depression-anxiety/)
- [Kyeong S. и др. Effects of gratitude meditation on neural network functional connectivity and brain-heart coupling. Scientific Reports, 2017](https://doi.org/10.1038/s41598-017-05520-9)