# Мантры для медитации: какие выбрать новичку и как медитировать с мантрой по шагам
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-06; обновлено: 2026-10-06
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/mantry-dlya-meditatsii
> Мантры для медитации для начинающих: Ом, Со-хам, Ом шанти и Ом мани падме хум. Что они значат, как медитировать с мантрой по шагам и какая успокаивает.

## Коротко

- Новичку для медитации подходят короткие мантры, которые легко произнести на одном выдохе: Ом, «Ом шанти», «Ом мани падме хум» и мантра дыхания Со-хам. Перед практикой стоит узнать перевод и традицию каждой.
- Со-хам обычно переводят как «Я есть То». В йогической «Хамса-упанишаде» она названа аджапа-мантрой, и в традиции считается, что её «повторяет» само дыхание: вдох звучит как «са», выдох — как «ха». Её произносят про себя, не меняя ритм дыхания.
- «Ом мани падме хум» — самая популярная мантра тибетского буддизма, обращение к бодхисаттве сострадания Авалокитешваре. Далай-лама объясняет её слоги как единство метода — пробуждённого ума, бодхичитты, — и мудрости.
- Санскритское слово «шанти» означает покой и умиротворение ума, поэтому для спокойствия удобна мантра «Ом шанти»: «Ом» звучит коротко, «шанти» — на длинном выдохе.
- Светская альтернатива — одно нейтральное слово. В методе «реакции релаксации» врача Герберта Бенсона его повторяют про себя, отпуская посторонние мысли; Институт Бенсона — Генри советует так практиковать дважды в день по 10–20 минут.

Мантры для медитации — простой способ дать уму опору: вместо того чтобы спорить с мыслями, вы раз за разом возвращаетесь к одному звуку. Ниже — четыре мантры, которые подойдут новичку, их значение и традиция, пошаговая практика на 10 минут и мантра на спокойствие.

## Какие мантры для медитации подходят начинающим?

**Новичку подойдут короткие мантры, которые легко уложить в ритм дыхания и перевод которых вы знаете: Ом, Со-хам, «Ом шанти» и «Ом мани падме хум».** Длинные тексты лучше оставить на потом: пока вспоминаешь слова, внимание занято памятью, а не звуком.

История мантр, традиция 108 повторений и то, что о них известно из исследований, собраны в статье [что такое мантры и как они работают](/blog/chto-takoe-mantry). Здесь — только практика.

Мантры с конкретным намерением собраны в отдельных статьях: [мантра на деньги](/blog/mantra-na-dengi), [женская мантра](/blog/zhenskaya-mantra) и [мантры на удачу](/blog/mantry-na-udachu).

| Мантра | Традиция | Что означает | Как ложится на дыхание | Когда выбрать |
|---|---|---|---|---|
| Ом (Аум) | Индуизм, также буддийские и джайнские ритуалы | Священный слог, «величайшая из мантр» | Весь слог — на один выдох | Универсальный старт |
| Со-хам | Йогическая традиция («Хамса-упанишада») | «Я есть То» | «Со» — на вдохе, «хам» — на выдохе | Когда хочется соединить мантру с дыханием |
| Ом шанти | Индуизм | «Шанти» — покой, умиротворение | Одно повторение — на длинный выдох | Чтобы успокоиться |
| Ом мани падме хум | Тибетский буддизм | Обращение к бодхисаттве сострадания Авалокитешваре | Одно повторение — на выдох | Для практики доброты и сострадания |

Главный принцип для всех четырёх: **мантра подстраивается под дыхание, а не дыхание под мантру.** Если приходится задерживать воздух или растягивать выдох через силу, произносите звук чуть быстрее или выберите мантру покороче.

## Что означает Ом и как медитировать с ним?

**Ом (Аум) — священный слог, который в индуизме считают величайшей из мантр: им начинают и заканчивают молитвы, песнопения и медитацию.** Он звучит и в буддийских, и в джайнских ритуалах.

Слог складывается из трёх звуков — а, у и м: в санскрите «а» и «у» сливаются в «о». Поэтому Ом удобно тянуть на выдохе — от открытого гласного к мягкому гудению с сомкнутыми губами.

Как звучать:

1. **Вдохните носом** — спокойно, не на максимум.
2. **На выдохе начните с открытого «о»**, а примерно на середине выдоха мягко сомкните губы и перейдите в «м».
3. **Почувствуйте вибрацию «м»** в губах, лице и груди.
4. **Дайте выдоху закончиться самому**, сделайте естественный вдох и начните следующий Ом.

Соотношение «о» и «м» здесь — просто удобный ориентир, традиция его не задаёт. Когда освоитесь, найдите свой вариант: у одних «м» звучит дольше, у других короче.

## Со-хам: как медитировать с мантрой дыхания?

**Со-хам произносят про себя в ритме дыхания: «со» на вдохе, «хам» на выдохе.** Смысл мантры обычно передают как «Я есть То».

Её корни — в йогических текстах. В «Хамса-упанишаде» мантра звучит и как «хамса», и как «со-хам», а практика с ней называется аджапа — буквально «без повторения». Словарь Монье-Вильямса описывает аджапу как мантру, которая состоит только из вдохов и выдохов. В самом тексте упанишады сказано, что за день и ночь бывает 21 600 «хамс», то есть дыханий, — это число традиции, а не данные физиологии. Переводчик К. Нараянасвами Айяр поясняет, что слово складывается из «ахам» («я») и «са» («тот»), а про дыхание говорят, что выдох звучит как «ха», а вдох — как «са». Поэтому и считается, что эту мантру дыхание «повторяет» само.

Практика:

1. **Две минуты просто наблюдайте за дыханием**, ничего не меняя.
2. **На вдохе мысленно тяните «со-о-о»**, на выдохе — «хам-м-м».
3. **Не подгоняйте дыхание под слоги.** Короткий вдох — короткое «со», длинный выдох — длинное «хам».
4. **Отвлеклись — вернитесь** со следующим вдохом, без досады.

По сути это медитация на дыхание, где у каждого вдоха и выдоха появляется «подпись». Если вам ближе наблюдение без слов, посмотрите другие техники в статье [дыхательная медитация](/blog/dyhatelnaya-meditatsiya). А если внимание к дыханию, наоборот, усиливает тревогу, лучше выбрать Ом вслух: звук уводит фокус от дыхания к вибрации.

## Что значит «Ом мани падме хум» и как её читать?

**Это самая популярная мантра тибетского буддизма, обращение к бодхисаттве сострадания Авалокитешваре (по-тибетски Ченрезиг).** На Западе её часто переводят как «драгоценность в лотосе». Но, как отмечает «Британника», многие учёные предлагают другой вариант — «О драгоценность-лотос», где драгоценность и лотос составляют одно целое.

Далай-лама, которого в традиции считают воплощением Авалокитешвары, объяснял смысл слогов так:

- **Ом** — три звука а-у-м, символ тела, речи и ума Будды;
- **мани** («драгоценность») — метод, то есть пробуждённый ум, бодхичитта;
- **падме** («лотос») — мудрость, понимание пустоты;
- **хум** — неразрывное единство метода и мудрости.

Через такую практику, по его словам, собственные тело, речь и ум могут преобразиться в тело, речь и ум Будды.

Как практиковать новичку: одно повторение на выдох, ровным негромким голосом. Мантра длиннее, чем Ом, поэтому её удобно считать на чётках, а не держать счёт в уме. Перед началом можно вспомнить человека, которому вы желаете добра: так смысл сострадания становится ближе и понятнее.

## Мантра на спокойствие: как читать «Ом шанти»?

**Для спокойствия выберите «Ом шанти» и произносите её на удлинённом выдохе: «Ом» коротко, «шанти» мягко и протяжно.** Санскритское слово «шанти» означает покой, тишину, умиротворение ума.

Многие индуистские молитвы завершаются тройным «Ом шанти шанти шанти». Санскритско-английский словарь Монье-Вильямса толкует эту формулу как пожелание, чтобы были отвращены три вида страданий. Поэтому она уместна и как спокойное завершение любой практики.

Три минуты покоя:

1. **Сядьте и положите ладонь на живот.**
2. **Вдохните носом** на 3–4 счёта.
3. **Выдыхайте на 6–8 счётов:** «Ом» — на первые два, «шанти» — на все оставшиеся.
4. **Сделайте 5–7 повторений вслух**, затем столько же шёпотом.
5. **Посидите минуту в тишине** и отметьте, как изменилось дыхание.

Медленное дыхание с длинным выдохом — простой способ замедлиться, а мантра помогает держать этот ритм без счёта. Если тревога сильная и держится неделями, практика может поддержать, но не заменит помощь психолога или врача.

## Как медитировать с мантрой: пошаговая практика на 10 минут

**Выберите одну мантру, сядьте устойчиво и пройдите три громкости подряд — вслух, шёпотом и про себя, а в конце посидите минуту в тишине.** Смена громкости помогает постепенно перевести внимание с внешнего звука на внутренний.

1. **Подготовка (0:00–1:00).** Сядьте на стул или подушку, спина ровная, плечи опущены, телефон в беззвучном режиме. Поставьте таймер на 10 минут. Как устроиться, чтобы через пять минут не заныла спина, — в статье [как сидеть во время медитации](/blog/kak-sidet-vo-vremya-meditatsii).
2. **Дыхание (1:00–2:00).** Несколько спокойных вдохов и выдохов, выдох чуть длиннее вдоха.
3. **Вслух (2:00–4:00).** Произносите мантру на каждом выдохе, негромко, в своём естественном тоне.
4. **Шёпотом (4:00–6:00).** Звук тише, ритм тот же. Замечайте, где в теле отзывается вибрация.
5. **Про себя (6:00–9:00).** Губы неподвижны, мантра звучит внутри. Здесь проще всего уплыть в мысли, и здесь важнее всего возвращаться.
6. **Тишина (9:00–10:00).** Отпустите мантру и просто посидите. Отметьте, что изменилось в теле и настроении.

Как подстроить практику под своё время:

- **5 минут** — минута дыхания, две минуты вслух или шёпотом, две минуты про себя.
- **15 минут** — та же схема, но беззвучная часть длится около 8 минут.

Ритм с дыханием бывает двух видов. Ом, «Ом шанти» и «Ом мани падме хум» удобно произносить по одному разу на выдох, а вдох оставлять тихим. Со-хам делится между вдохом и выдохом.

Мантру хорошо чередовать с медитациями под голос: в один день — тихая практика с мантрой, в другой — аудиомедитация, где ведущий задаёт ритм. В комплект входят пять аудиомедитаций Алины, от утренней «Магии Утра» до «Озера Жизни» о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## Можно ли медитировать с мантрой без религиозного смысла?

**Да: для тренировки внимания подойдёт одно нейтральное слово на родном языке.** Строго говоря, это уже не мантра в традиционном смысле, а приём концентрации, но устроен он так же.

Такой приём лежит в основе «реакции релаксации» — метода, который разработал врач Герберт Бенсон, создатель Института Бенсона — Генри, связанного с Гарвардским университетом. Инструкция простая:

1. Сядьте в тихом месте и закройте глаза.
2. Расслабьте мышцы и снова и снова повторяйте про себя выбранное слово, фразу, звук или короткую молитву.
3. Когда появляются посторонние мысли, а они появятся, дайте им прийти и уйти и вернитесь к слову.

Институт советует практиковать так дважды в день по 10–20 минут. А в эксперименте 2015 года, который мы разбирали в статье о мантрах, у 23 человек без опыта медитации мысленное повторение обычного слова «один» приглушало активность зон мозга, связанных с мыслями о себе и блужданием ума.

Слова, которые удобно тянуть на выдохе: «тише», «покой», «здесь», «мягко». Выберите одно и не меняйте его хотя бы неделю.

## Какие ошибки мешают медитации с мантрой?

**Чаще всего мешает не «неправильная» мантра, а попытка подчинить ей дыхание и ожидание, что звук сам выключит мысли.**

- **Подгонять дыхание под мантру.** Растянутый через силу выдох и задержки ради «правильной» длины звука быстро утомляют. Пусть мантра занимает столько, сколько длится ваш естественный выдох.
- **Заглушать мысли громкостью.** Мантра не выключает мысли, она даёт точку, куда возвращаться. Сам момент, когда вы заметили, что отвлеклись, и вернулись, — и есть тренировка.
- **Произносить, но не слушать.** Механическое бормотание легко уживается с мыслями о делах. Слушайте, как звук начинается, звучит и затихает.
- **Выбирать мантру за обещания.** Подписи вроде «мантра на деньги» к медитации отношения не имеют: для неё важно, чтобы звук вас успокаивал. Что на самом деле стоит в традиции за мантрами Ганеше и Лакшми, мы разобрали в статье [о мантрах на удачу](/blog/mantry-na-udachu).
- **Забывать, что это чужая живая традиция.** Для миллионов людей эти слова — молитва. Узнайте перевод, произносите внимательно и не превращайте мантру в фоновый звук для суеты.

## С чего начать

1. Выберите одну мантру из таблицы — ту, чей смысл вам ближе.
2. Неделю делайте 5-минутную версию практики в одно и то же время.
3. На второй неделе переходите на 10 минут: вслух, шёпотом, про себя и минута тишины.
4. В течение дня, когда нужно успокоиться, делайте три минуты «Ом шанти» на длинном выдохе.

Мантра не обещает чудес, зато даёт уму простую опору: звук, к которому всегда можно вернуться.
## Частые вопросы

### Нужно ли получать мантру от учителя?

Для Ом, «Ом шанти» и «Ом мани падме хум» — нет: их открыто повторяют верующие, а «Ом мани падме хум» пишут даже на молитвенных барабанах и камнях. Но в тибетском буддизме многие мантры и практики передаются от учителя к ученику, так что для серьёзной практики внутри традиции лучше найти наставника.

### Как понять, что мантра мне подходит?

Дайте ей одну-две недели ежедневной практики. Подходящая мантра легко произносится, её смысл вам близок, и после сессии вы спокойнее, чем до неё. Если звук раздражает или смысл кажется чужим, возьмите другую мантру или нейтральное слово.

### Что делать, если от пения мантры кружится голова или першит в горле?

Чаще всего голова кружится от слишком глубоких вдохов: вернитесь к тихому обычному дыханию и продолжайте шёпотом, а если головокружение не проходит, прервите практику и посоветуйтесь с врачом. Если першит в горле, пойте тише и ниже или переходите на повторение про себя.

### Можно ли повторять мантру перед сном?

Можно: беззвучное Со-хам или «шанти» в ритме дыхания — мягкий способ переключиться с мыслей о прошедшем дне. Но если бессонница длится неделями, мантра не заменит консультацию врача.

### Что делать, если стесняюсь произносить мантру вслух дома?

Начните с шёпота или повторения про себя — это такая же полноценная практика. Вслух можно звучать, когда вы дома одна, совсем негромко, почти на выдохе.

## Источники

- [Encyclopaedia Britannica: Mantra (Buddhism and Hinduism)](https://www.britannica.com/topic/mantra)
- [Encyclopaedia Britannica: Om (Indian religion)](https://www.britannica.com/topic/Om-Indian-religion)
- [Офис Его Святейшества Далай-ламы: Empowerment of Avalokiteshvara, Lord of the World (2019) — объяснение мантры «Ом мани падме хум»](https://www.dalailama.com/news/2019/empowerment-of-avalokiteshvara-lord-of-the-world)
- [Hamsa Upanishad. В кн.: Thirty Minor Upanishads, пер. K. Narayanasvami Aiyar, 1914](https://www.wisdomlib.org/hinduism/book/thirty-minor-upanishads/d/doc217057.html)
- [Monier-Williams M. A Sanskrit-English Dictionary: śānti, ajapā (Cologne Digital Sanskrit Dictionaries)](https://www.sanskrit-lexicon.uni-koeln.de/scans/csl-apidev/getword.php?dict=mw&key=SAnti&input=slp1&output=iast)
- [Harvard Health Publishing: Meditation and a relaxation technique to lower blood pressure, 2024](https://www.health.harvard.edu/heart-health/meditation-and-a-relaxation-technique-to-lower-blood-pressure)