# Мантра Ом: значение звука А-У-М, как петь Ом по шагам и сколько раз
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-07; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/mantra-om
> Мантра Ом: значение слога по Мандукья-упанишаде, Ом в индуизме, буддизме и джайнизме, как петь мантру Ом по шагам, 108 раз, и что показали исследования.

## Коротко

- Ом — священный слог, который в индуизме считают величайшей из мантр. Он складывается из звуков а-у-м: в санскрите «а» и «у» сливаются в «о». Ом произносят в начале и в конце молитв и медитации, его используют и в буддийских, и в джайнских ритуалах.
- Мандукья-упанишада, целиком посвящённая Ому, состоит из 12 стихов. В переводе Роберта Хьюма (1921) «а» соответствует бодрствованию, «у» — сну со сновидениями, «м» — глубокому сну без сновидений, а четвёртое состояние, у которого нет своего звука, описано как мирное, благое и недвойственное.
- В джайнизме, по данным энциклопедии Jainpedia, звуки слога указывают на пять видов святых существ: «а» — на архатов, сиддхов и ачарьев, «у» — на наставников, «м» — на монахов.
- Петь Ом удобно на спокойном выдохе: открытый звук, переход в гудящее «м» и пауза тишины. Если одно Ом вместе со вдохом занимает 6–10 секунд, полный круг малы — 108 повторений — займёт примерно 11–18 минут.
- Исследования небольшие: после 5 минут пения Ом у 19 практикующих йогу показатель парасимпатической активности вырос сильнее, чем у 17 человек без опыта йоги (хотя у первых он был выше и до пения), а в опыте с 33 студентами неприятные картинки во время пения Ом казались менее неприятными.

Мантра Ом — один из самых коротких и самых известных священных звуков Индии: им открывают молитвы, песнопения и занятия йогой. Ниже — что означает слог в древних текстах, как его понимают индуизм, буддизм и джайнизм, как петь Ом по шагам и 108 раз и что о нём известно из исследований.

## Что означает мантра Ом?

**Ом — священный слог, который в индуизме считают величайшей из мантр. Он складывается из трёх звуков а-у-м: в санскрите «а» и «у» сливаются в «о».** Поэтому один и тот же слог пишут и как «Ом», и как «Аум».

Энциклопедия «Британника» перечисляет тройки, которые традиция связывает с тремя звуками:

- три мира — земля, воздушное пространство и небо;
- мысль, слово и действие;
- три качества природы, гуны, — благость, страсть и тьма;
- три древние Веды — Ригведа, Яджурведа и Самаведа.

Получается, что в одном слоге символически заключена вся вселенная. В пуранах слог получает толкования разных направлений индуизма. Шиваиты отмечают знаком Ом лингам, символ Шивы, а вайшнавы видят в трёх звуках троицу: Вишну, его супругу Шри (Лакшми) и самого молящегося.

Ом произносят в начале и в конце молитв, песнопений и медитации. Коротко о слоге и простой технике пения мы уже рассказывали в статье [мантры для медитации](/blog/mantry-dlya-meditatsii), а здесь разберём его подробнее.

## Что говорит об Оме Мандукья-упанишада?

**Мандукья-упанишада — текст из 12 стихов, целиком посвящённый Ому. Она связывает звуки «а», «у» и «м» с тремя состояниями сознания — бодрствованием, сном и глубоким сном, а о четвёртом состоянии говорит, что у него нет звуковой части.**

Мы опираемся на академический перевод американского историка религий Роберта Эрнеста Хьюма, вышедший в издательстве Оксфордского университета в 1921 году; цитаты из упанишад здесь — наш перевод с английского. Упанишада начинается так: «Ом! Этот слог — весь этот мир». Хьюм поясняет, что санскритское слово «акшара» значит и «слог», и «непреходящее», поэтому строку можно читать и как «этот непреходящий слог». Прошлое, настоящее и будущее — всё это Ом, и то, что выходит за пределы трёх времён, тоже Ом. Затем текст говорит, что всё есть Брахман, наше «я» (атман) тоже есть Брахман, и у этого «я» четыре четверти.

| Звук | Состояние | Как называет его упанишада | Как оно описано |
|---|---|---|---|
| А | Бодрствование | Вайшванара, «общий для всех людей» | Сознание обращено вовне, воспринимает грубое |
| У | Сон со сновидениями | Тайджаса, «сияющий» | Сознание обращено внутрь, воспринимает утончённое |
| М | Глубокий сон без сновидений | Праджня, «познающий» | Единое, «состоящее из блаженства» |
| Без звука | Четвёртое | Позже закрепилось название «турия» | Неуловимое, мирное, благое, недвойственное |

Хьюм отмечает: сама Мандукья называет четвёртое просто «четвёртым», а слово «турия» стало общепринятым в более поздних трактатах. В последнем стихе сказано: «Так Ом поистине есть атман, “я”».

Для практики из этого можно взять простую мысль: Ом — это не только звук, но и тишина, в которую он переходит.

Ом прославляют и другие упанишады. «Чхандогья-упанишада» открывается словами о том, что громкое священное песнопение, удгитху, следует почитать как слог Ом, ведь его начинают с Ом. А в «Катха-упанишаде» бог смерти Яма объясняет юному Начикете: «Слово, которое повторяют все Веды… это Ом! Этот слог поистине Брахман!»

## Что значит Ом в индуизме, буддизме и джайнизме?

**В индуизме Ом — величайшая из мантр, в буддизме с него начинаются, например, «Ом мани падме хум» и мантра Зелёной Тары, а в джайнизме три его звука указывают на пять видов святых существ.** «Британника» отмечает, что слог свободно используют и в буддийских, и в джайнских ритуалах.

- **Индуизм.** Ом открывает и завершает молитвы, звучит в йоге и в медитации на звук, а его знаком с VI века отмечают начало текста в рукописях и надписях.
- **Буддизм.** С Ом начинаются и самая известная тибетская мантра «Ом мани падме хум», и мантра Зелёной Тары «Ом таре туттаре туре соха». Как Далай-лама объясняет слоги «Ом мани падме хум», начиная с Ом, мы разбирали в статье о мантрах для медитации.
- **Джайнизм.** По данным энциклопедии Jainpedia, джайны произносят Ом, например, в Намаскара-мантре — главной формуле почитания пяти видов святых существ. Звуки слога указывают как раз на них: «а» — на архатов (просветлённых учителей), сиддхов (освобождённые души) и ачарьев (глав монашеских общин), «у» — на наставников, «м» — на монахов.

Общее у всех трёх традиций одно: Ом — не просто звук для расслабления, а священный слог. Произносите его с уважением, даже если поёте его как упражнение для внимания.

## Почему Ом звучит перед другими мантрами?

**Потому что в индуизме Ом произносят в начале и в конце молитв и песнопений: он открывает и «Ом намах шивая», и многие другие мантры.** Хьюм в примечании к «Чхандогья-упанишаде» напоминает, что с Ом начинается каждое чтение Вед. Слог служит своего рода вступлением — знаком, что начинается священная речь.

Самый известный пример — гаятри-мантра из Ригведы. Перед её строками обычно звучит формула «Ом бхур бхувах свах»: Ом и три священных слова, названия земли, воздушного пространства и неба. Что означает каждое слово самой мантры и почему её веками передавали только при посвящении, мы разобрали в статье [гаятри-мантра: текст и перевод по словам](/blog/gayatri-mantra).

Отсюда и простое правило для домашней практики: если вы поёте длинную мантру, можно начать с одного-трёх спокойных Ом. Это может помочь выровнять дыхание и переключиться с дел на практику.

## Как петь мантру Ом по шагам?

**Сядьте устойчиво, вдохните носом и на спокойном выдохе пропойте открытый звук, который переходит в гудящее «м», а потом пару секунд побудьте в тишине.** Повторите 9–12 раз — это наш ориентир для начала, а не правило традиции.

1. **Посадка.** Стул или подушка, спина ровная, плечи опущены, ладони на коленях. Глаза закрыты или взгляд опущен.
2. **Три спокойных вдоха.** Просто подышите, ничего не меняя, чтобы выровнять ритм.
3. **Вдох носом.** Спокойный, не на максимум. Плечи не поднимаются.
4. **Звук.** На выдохе начните с открытого «а», мягко округлите губы до «у», которое сливается в «о», и сомкните губы на «м». Гудящее «м» можно тянуть дольше гласных — так легче почувствовать вибрацию звука.
5. **Тишина.** Когда звук закончится, не спешите со следующим вдохом. Побудьте пару секунд в тишине. Можно думать о ней как о «четвёртом» из Мандукьи — части Ома без звука.
6. **Повтор.** Сделайте естественный вдох и начните снова. После последнего Ом посидите минуту молча.

Несколько подсказок:

- **Голос — свой.** Пойте на удобной ноте, без нажима в горле. Устал голос — переходите на шёпот или повторяйте про себя.
- **Не гонитесь за длиной.** Если к концу выдоха приходится сжиматься, раньше переходите на «м».
- **Закружилась голова — сделайте паузу.** Часто дело в слишком глубоких вдохах: подышите обычно и продолжайте тише, а если не проходит, закончите практику.

## Сколько раз петь Ом: можно ли сразу 108?

**По традиции мантру часто повторяют 108 раз, отсчитывая повторения на чётках-мале. Наш ориентир для начала — 5 минут, а к полному кругу переходить, когда звук станет лёгким.**

Почему именно 108 и как считать без мыслей о цифрах, мы подробно рассказывали в статье [что такое мантры и как они работают](/blog/chto-takoe-mantry). Здесь — практическая арифметика: если одно Ом вместе со вдохом занимает 6–10 секунд, круг из 108 повторений займёт примерно 11–18 минут.

Как разложить практику (это ориентир редакции, а не правило традиции):

- **Первая неделя:** 5 минут в день, без счёта, по таймеру.
- **Вторая неделя:** 10 минут, можно считать на мале.
- **Дальше:** полный круг 108 раз — например, в выходной, когда никуда не нужно спешить.

Мантра хорошо сочетается с медитациями под голос: в один день — Ом и тишина, в другой — практика, которую ведёт ведущий. В комплект входят пять аудиомедитаций Алины, от утренней «Магии Утра» до «Озера Жизни» о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## Что показали исследования мантры Ом?

**Исследования пения Ом небольшие и в основном короткие: во время или после практики у участников менялись показатели работы нервной системы и восприятие неприятных образов. Доказательств, что Ом лечит болезни, нет.**

- **Сердечный ритм.** Инбарадж и коллеги из Национального института психического здоровья и нейронаук в Бангалоре (2022) сравнили 19 человек, практикующих йогу, и 17 человек без такого опыта. После 5 минут пения Ом вслух у практикующих показатель вариабельности сердечного ритма, связанный с парасимпатической нервной системой, то есть с режимом отдыха, вырос значительно сильнее. И чем дольше человек занимался йогой, тем больше был прирост. Правда, у практикующих этот показатель был выше ещё до пения. Ограничения: небольшая выборка, одна сессия, нет сравнения с пением другого звука.
- **Эмоции.** В китайском исследовании Чжана, Пэна и Чэня (2022) 33 студента без опыта медитации смотрели неприятные и нейтральные картинки — то молча, то напевая Ом. Во время пения неприятные картинки они оценивали как менее неприятные и менее волнующие, а оценки нейтральных не изменились. При этом записи активности мозга изменились для нейтральных картинок, но не для неприятных. Это лабораторный эксперимент, а не наблюдение за жизнью.
- **Гипертония и стресс.** В рандомизированном исследовании Раджагопалан и коллег (2022) 80 пациентов с гипертонией разделили на две группы. Одна два месяца, пять дней в неделю, пела Ом и практиковала [йогу-нидру](/blog/yoga-nidra), а другая продолжала обычное лечение без этих практик. До анализа дошли 34 и 31 человек. В первой группе депрессия, тревога и стресс снизились, а сон и вариабельность сердечного ритма улучшились сильнее, чем в контрольной. Об изменении давления в аннотации не сообщается. Эффект Ома здесь не отделить от йоги-нидры, а у контрольной группы не было никакой альтернативной практики.

Ещё одну небольшую работу — пилотное исследование мозга во время пения Ом на 12 добровольцах — мы разбирали в статье о мантрах. Честный вывод: пение Ом может помочь замедлить дыхание и немного успокоиться. При повышенном давлении, сильной тревоге или бессоннице практика может стать поддержкой, но не заменой помощи врача.

## С чего начать

1. Выберите время — например, утро до телефона и новостей.
2. Неделю пойте Ом по 5 минут: звук на выдохе и короткая тишина после него.
3. Когда освоитесь, попробуйте 10 минут со счётом на мале.
4. Раз в неделю сделайте полный круг из 108 повторений и минуту тишины в конце.

Ом не обещает чудес. Он даёт простую опору: звук, который начинается, звучит и затихает, — и тишину, к которой можно возвращаться.
## Частые вопросы

### Как правильно: Ом или Аум?

Оба варианта верны. Слог состоит из трёх звуков а-у-м, но в санскрите «а» и «у» сливаются в долгое «о», поэтому обычно поют «Ом». Вариант «Аум» удобен, когда хочется прожить каждый из трёх звуков по отдельности.

### Что означает знак ॐ?

Это письменный знак слога Ом. По «Британнике», с VI века им отмечают начало текста в рукописях и надписях. Знак наносят и на святыни: например, шиваиты отмечают им лингам — символ Шивы.

### Можно ли петь Ом вместе с другими?

Да: Ом звучит и в общих молитвах, и на групповых занятиях йогой. В группе не старайтесь перекричать соседей — подстройтесь под общий тон и темп, а если не хватает дыхания, пропустите одно Ом и вступите со следующим.

### Почему занятия йогой часто начинают и заканчивают пением Ом?

По «Британнике», Ом используют в практике йоги и связывают с медитацией на звук, а в индуизме им открывают и завершают молитвы. На занятии он служит понятной рамкой: собраться перед практикой и отметить её окончание. Петь вместе со всеми не обязательно — можно просто слушать.

### Сколько должно длиться одно Ом?

Столько, сколько длится ваш спокойный, ничем не форсированный выдох: для домашней практики точная норма не нужна. Не растягивайте звук до нехватки воздуха: если к концу выдоха приходится сжиматься, начинайте «м» раньше.

## Источники

- [Encyclopaedia Britannica: Om (Indian religion)](https://www.britannica.com/topic/Om-Indian-religion)
- [Hume R. E. The Thirteen Principal Upanishads. Oxford University Press, 1921 — Мандукья, Катха и Чхандогья-упанишады (Internet Archive)](https://archive.org/details/thirteenprincipa00hume)
- [Jainpedia: Auṃ (значение слога Ом в джайнизме)](https://jainpedia.org/glossary/au%E1%B9%83/)
- [Inbaraj G. и др. Immediate Effects of OM Chanting on Heart Rate Variability Measures Compared Between Experienced and Inexperienced Yoga Practitioners. International Journal of Yoga, 2022](https://doi.org/10.4103/ijoy.ijoy_141_21)
- [Zhang Z., Peng Y., Chen T. Om chanting modulates the processing of negative stimuli: Behavioral and electrophysiological evidence. Frontiers in Psychology, 2022](https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.943243)
- [Rajagopalan A., Krishna A., Mukkadan J. K. Effect of Om chanting and Yoga Nidra on depression anxiety stress, sleep quality and autonomic functions of hypertensive subjects — a randomized controlled trial. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology, 2022](https://doi.org/10.1515/jbcpp-2022-0122)