# Кундалини-йога: что такое кундалини в традиции, как устроена практика Йоги Бхаджана и что важно знать о безопасности
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-07; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/kundalini-yoga
> Кундалини-йога простыми словами: что такое кундалини в тантре, как проходит занятие по системе Йоги Бхаджана, огненное дыхание, противопоказания и риски.

## Коротко

- Кундалини в тантре — богиня-шакти, божественная сила, которая, по трактату XVI века «Шат-чакра-нирупана» в переводе Джона Вудроффа, спит у основания позвоночника, обвивая символ Шивы три с половиной раза. Пробуждённая, она поднимается через чакры к сахасраре над макушкой.
- Вудрофф писал, что эту йогу осваивают только у гуру, который сам прошёл этот путь: по традиции, из тысячи взявшихся успеха может достичь один, и только учитель может уберечь ученика от сопутствующих рисков.
- Кундалини-йога, которую сегодня преподают в студиях, — система Йоги Бхаджана (1929–2004), приехавшего на Запад в 1968 году: крийи, мантры, медитации и огненное дыхание. Исследователь религии Филип Деслипп пришёл к выводу, что Бхаджан собрал её сам, опираясь прежде всего на двух учителей.
- Огненное дыхание — быстрое дыхание носом, примерно 2–3 цикла в секунду. Организация 3HO не советует делать его при беременности, в первые 1–2 дня менструации, при головокружении, панике, неконтролируемом высоком давлении и во время восстановления после операции или тяжёлой болезни.
- В испытании 2021 года с 226 взрослыми с генерализованным тревожным расстройством через 12 недель на кундалини-йогу откликнулись 54% участников, на когнитивно-поведенческую терапию — 71%, на занятия о стрессе — 33%. Через полгода преимущество йоги перед занятиями о стрессе уже не было значимым, и лечением первого выбора авторы считают терапию.

Кундалини-йогой называют две разные вещи: древнее тантрическое учение о силе, которая спит у основания позвоночника, и современную систему с крийями, мантрами и огненным дыханием, которую с конца 1960-х преподавал на Западе Йоги Бхаджан. Разберём, что такое кундалини в традиции, как устроено занятие, что показали исследования и когда практика бывает небезопасной.

## Что такое кундалини простыми словами?

**Кундалини — это шакти, божественная сила, которая, по учению тантры, спит у основания позвоночника, свернувшись, как змея.** Санскритское слово «кундала» значит «свёрнутый в кольцо».

Самое известное описание кундалини — в бенгальском тантрическом трактате XVI века «Шат-чакра-нирупана». На Западе его знают по переводу британского судьи Джона Вудроффа: в 1919 году под псевдонимом Артур Авалон вышла книга «Змеиная сила» (The Serpent Power). Английское название силе дал сам Вудрофф. По его переводу и комментариям:

- **Кундалини — богиня.** Одно из её имён — Бхуджанги, «змея». Вудрофф называет её божественной космической энергией в телах.
- **Где она спит.** В нижнем центре, муладхаре, у основания позвоночника. Она «тонкая, как волокно стебля лотоса», и обвивает символ Шивы три с половиной раза.
- **Куда она стремится.** Пробуждённая, кундалини поднимается вверх через чакры и соединяется с Шивой в сахасраре — тысячелепестковом лотосе над макушкой.

Где традиция помещает каждую чакру и что она значит, мы подробно разобрали в справочнике [чакры человека](/blog/chakry-cheloveka). Это язык традиции, а не анатомия: на снимках кундалини не увидеть, и научных подтверждений её существования нет.

## Что такое пробуждение кундалини?

**В тантре пробуждение кундалини — цель долгой и трудной йоги, которую, по словам Вудроффа, осваивают только у учителя, самого прошедшего этот путь.** Это не ощущение после одного занятия и не «апгрейд» за выходные.

Вудрофф пишет прямо: тот, кто хочет применить эту йогу на деле, должен учиться у гуру, который сам через это прошёл. Только опыт учителя покажет, способен ли ученик к успеху. По традиции, из тысячи взявшихся успеха может достичь один, и только гуру может уберечь ученика от сопутствующих рисков. В другом месте книги, сравнивая йогу кундалини с другими путями, Вудрофф говорит о «необычных рисках и трудностях», которые с ней связаны.

Поэтому мы ничего не обещаем про «пробуждение» — ни в этой статье, ни в практиках. От кундалини-йоги честно можно ждать того же, что и от других дыхательных и медитативных практик: может стать спокойнее, яснее и бодрее. Если же вам обещают «пробудить кундалини за один семинар», это маркетинг, а не традиция.

## Что такое кундалини-йога Йоги Бхаджана?

**Это современная система, которую в 1968 году привёз из Индии на Запад Йоги Бхаджан (1929–2004): крийи, мантры, медитации и огненное дыхание.** Сегодня, когда говорят «кундалини-йога», обычно имеют в виду именно её.

Школа называет её древней тайной традицией, но исследователь религии Филип Деслипп (2012) пришёл к выводу, что систему собрал сам Бхаджан; а по заключению отчёта An Olive Branch (2020) Бхаджан «более вероятно, чем нет» использовал власть духовного лидера для насилия над женщинами и несовершеннолетними девушками — подробнее об этом в статье [женская мантра](/blog/zhenskaya-mantra).

Решать, близка ли вам эта школа, — вам. Но полезно понимать, что тантрическая кундалини и кундалини-йога из студии — разные вещи:

| | Кундалини в тантре | Кундалини-йога Бхаджана |
|---|---|---|
| Откуда | Тантрические тексты, например трактат XVI века «Шат-чакра-нирупана» | Система, которую Бхаджан преподавал на Западе с конца 1960-х |
| Цель | Поднять кундалини к сахасраре и достичь освобождения | Регулярная практика для обычной жизни: тело, дыхание, ум |
| Как учатся | Лично у гуру, который сам прошёл этот путь | Групповые и онлайн-занятия по готовым крийям |
| Главные инструменты | Сосредоточение на чакрах, мантры, приёмы хатха-йоги | Крийи, огненное дыхание, мантры, медитации |

## Как проходит занятие кундалини-йогой?

**Занятие начинают мантрой настройки «Онг Намо Гуру Дев Намо», затем выполняют крийю — серию упражнений с особым дыханием и сосредоточением, — а заканчивают песней.** Между ними, в зависимости от преподавателя, бывают разминка, отдых лёжа и медитация.

Крийя — заранее заданная последовательность: какую позу принять, как дышать, куда направить внимание и сколько минут держать. Многие упражнения повторяют в быстром ритме или долго удерживают, например с поднятыми руками. Огненное дыхание, по словам 3HO — организации, основанной Бхаджаном, — частая часть крий. Медитации нередко строятся на пении мантр. Что значит мантра настройки и как её поют, мы разбирали в статье о женской мантре.

Для новичка непривычнее всего длительность: одно упражнение нередко длится несколько минут, и руки или дыхание устают. Это нормально, но «дотерпеть любой ценой» не нужно. Сделайте паузу, дышите спокойно и возвращайтесь, когда будете готовы.

## Что такое огненное дыхание и кому оно противопоказано?

**Огненное дыхание (агни-пран) — быстрое ритмичное дыхание носом, примерно 2–3 цикла в секунду, с равными вдохом и выдохом без пауз. Движение идёт от пупка и диафрагмы.** Так его описывает 3HO.

Как его делают по описанию 3HO:

1. Рот закрыт, дыхание идёт только через нос.
2. На выдохе воздух энергично выталкивается через нос: область пупка и солнечного сплетения подтягивается к позвоночнику.
3. На вдохе мышцы живота расслабляются, и воздух входит сам, без усилия.
4. Вдох и выдох равны по длительности, пауз между ними нет.
5. Грудь расслаблена и слегка приподнята, плечи, лицо, кисти и стопы тоже расслаблены.

По словам 3HO, отдельно от крий огненное дыхание можно делать от 1 до 31 минуты. Новичкам наш ориентир скромнее: от 30 секунд до минуты, а потом спокойное обычное дыхание.

**Когда огненное дыхание делать нельзя.** По рекомендациям 3HO от него отказываются:

- во время беременности;
- в первые один-два дня менструации, в зависимости от того, насколько они обильные;
- при головокружении, панике или неконтролируемом высоком давлении;
- во время восстановления после операции или тяжёлой болезни.

3HO подчёркивает, что огненное дыхание — не гипервентиляция. Покалывание и лёгкое головокружение у новичков школа называет нормальными, а при головокружении, дурноте или тошноте советует расслабить дыхание и подышать медленно.

От себя добавим несколько советов. Если вдохи становятся глубокими и форсированными, вы «выдуваете» лишний углекислый газ, и голова начинает кружиться. Уменьшите вдох или остановитесь. Подробно об этом — в статье о [дыхательной медитации и гипервентиляции](/blog/dyhatelnaya-meditatsiya). Быстрое дыхание не делайте в воде, за рулём и стоя без опоры. А при болезнях сердца или лёгких и эпилепсии сначала обсудите его с врачом.

Школа приписывает огненному дыханию многое — от «очищения» до укрепления иммунитета. Это утверждения школы, а не выводы исследований.

## Что показали исследования кундалини-йоги?

**В рандомизированном испытании в США у людей с генерализованным тревожным расстройством через 12 недель на кундалини-йогу откликнулось больше участников, чем на занятия о стрессе, но меньше, чем на когнитивно-поведенческую терапию.**

В исследование включили 226 взрослых с генерализованным тревожным расстройством, почти 70% из них — женщины. Их разделили на три группы: кундалини-йога (93 человека), когнитивно-поведенческая терапия (90) и занятия о стрессе (43). Каждая группа 12 недель встречалась по два часа в неделю, плюс 20 минут домашних заданий ежедневно. Через 12 недель независимые оценщики сочли, что состояние заметно улучшилось у 54% участников из группы йоги, у 71% — из группы терапии и у 33% — из группы занятий о стрессе. Итоговую оценку прошли не все: около 69% участников.

Авторы заключили: кундалини-йога при тревожном расстройстве эффективна, но результаты говорят в пользу того, чтобы лечением первого выбора оставалась когнитивно-поведенческая терапия. Через шесть месяцев наблюдения результат терапии всё ещё был значимо лучше, чем у занятий о стрессе, а у йоги — уже нет. Поэтому йога может быть дополнением, а не заменой лечения.

## Опасна ли кундалини-йога и что такое «кундалини-синдром»?

**Тяжёлые состояния, которые связывают с кундалини, описаны лишь в отдельных клинических случаях, но знать о них важно. «Кундалини-синдром» — популярное название, а не медицинский диагноз.**

Так называют сильные переживания, которые человек объясняет «поднявшейся энергией». Индийские психиатры, ссылаясь на описание Свами Шивананды, перечисляют такие признаки «пробуждения»: ощущение тока энергии вверх по позвоночнику, вибрации и «электрические» токи в теле, жар, видения, блаженство. Проблема в том, что похожие переживания бывают и при психических расстройствах, и тревожные симптомы легко принять за «духовный рост».

Пример из психиатрического журнала. В 2022 году врачи из Нью-Дели описали 19-летнюю студентку. Три месяца она сама, по книгам и интернету, без учителя занималась хатха-йогой, «кундалини-асанами», пранаямой и медитацией в любое время дня, а потом стала вставать для этого и ночью. Она чувствовала энергию, которая поднималась от основания позвоночника к голове и «активировала» чакры. Потом начала слышать голоса, решила, что окружающие говорят о ней, плохо спала, перестала есть и разговаривать, подолгу застывала в одной позе. Семья сначала считала это результатом йоги. Девушке поставили диагноз «шизофрения», после лечения ей стало лучше. Это единичный случай, и он не доказывает, что йога вызвала болезнь. Но он показывает, как опасно принимать симптомы за «пробуждение» и откладывать помощь.

Остановите практику и обратитесь к врачу, если:

- несколько ночей подряд почти не спите;
- слышите голоса или кажется, что окружающие говорят о вас;
- появилось чувство особой избранности или миссии;
- непроизвольные движения, жар или «ток» в теле не проходят и после практики;
- накрывает паника или страх сойти с ума.

Начинать стоит с психиатра или психотерапевта, а не с «мастера по энергиям». Если у вас уже есть психическое расстройство или в прошлом были психотические эпизоды, обсудите интенсивные дыхательные практики со своим врачом заранее. А если появились мысли причинить себе вред, звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50.

## Как начать заниматься кундалини-йогой новичку?

**Кундалини-йога для начинающих — это занятия у преподавателя, короткие практики и постепенность: огненное дыхание и долгие медитации добавляют не сразу.**

- **Выберите преподавателя.** Спросите, где он учился и как адаптирует занятия при беременности, менструации, давлении.
- **Расскажите о здоровье.** Беременность, лекарства, болезни сердца, эпилепсия, психические расстройства — преподаватель должен о них знать.
- **Начните с коротких занятий.** На первых порах выбирайте простые крийи, а огненное дыхание делайте не дольше минуты.
- **Не гонитесь за ощущениями.** Цель — внимательность и регулярность, а не «энергия» или видения.
- **Следите за сном и настроением.** Если они стали хуже, сбавьте интенсивность.

Если вам ближе спокойная практика без интенсивного дыхания, попробуйте [медитацию на чакры](/blog/meditatsiya-na-chakry): в ней от традиции взяты только маршрут внимания и образы.

А для дней, когда хочется просто закрыть глаза и довериться голосу, подойдут аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, гайд «Основы медитации для новичков» и «7 способов войти в медитативное состояние».

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## С чего начать

1. Решите, что вас интересует: тантрическая традиция и её тексты или практика кундалини-йоги в студии.
2. Проверьте противопоказания к огненному дыханию по списку выше.
3. Сходите на два-три занятия к преподавателю и честно расскажите о своём здоровье.
4. Начинайте огненное дыхание с 30 секунд и не форсируйте вдох.
5. Через месяц оцените сон, настроение и силы — и решите, подходит ли вам эта система.

Кундалини — образ из древней традиции, а кундалини-йога — молодая школа со своей историей. Знайте, что из этого что, и выбирайте практику, после которой вам спокойнее, а не тревожнее.
## Частые вопросы

### Можно ли заниматься кундалини-йогой во время месячных?

Организация 3HO советует не делать огненное дыхание в первые один-два дня менструации — в зависимости от того, насколько они обильные. Остальную часть занятия выполняйте по самочувствию и предупредите преподавателя, чтобы он предложил замену.

### Можно ли заниматься кундалини-йогой при беременности?

Огненное дыхание при беременности 3HO не рекомендует. Остальные упражнения — только после разговора с врачом, который ведёт беременность, и с преподавателем, который умеет адаптировать крийи для беременных.

### Чем кундалини-йога отличается от хатха-йоги?

Хатха-йогой сегодня часто называют неспешные классы: позы в спокойном темпе, дыхательные упражнения и расслабление в конце. В кундалини-йоге Бхаджана основа занятия — крийи, готовые комплексы, где движения сочетают с особым дыханием, мантрами и сосредоточением, а многие упражнения повторяют в быстром ритме или долго удерживают. Занятие начинают мантрой настройки и заканчивают песней.

### Что делать, если после кундалини-йоги трудно уснуть?

Перенесите практику на утро и уберите вечером огненное дыхание и долгие медитации. Если бессонница держится несколько ночей подряд, особенно вместе с необычными переживаниями, обратитесь к врачу: в описанном индийскими психиатрами случае нарушенный сон был одним из тревожных признаков.

## Источники

- [Avalon A. (Woodroffe J.). The Serpent Power — перевод трактата «Шат-чакра-нирупана» с комментариями (первое издание — 1919)](https://archive.org/details/TheSerpentPowerByArthurAvalon)
- [Deslippe P. From Maharaj to Mahan Tantric: The construction of Yogi Bhajan's Kundalini Yoga. Sikh Formations, 2012](https://doi.org/10.1080/17448727.2012.745303)
- [Deslippe P., Stukin S. Yogi Bhajan, yoga guru and founder of 3HO, «more likely than not» sexually abused followers, says report. Religion News Service, 2020 — об отчёте An Olive Branch](https://religionnews.com/2020/08/18/yogi-bhajan-yoga-guru-and-founder-of-3ho-more-likely-than-not-sexually-abused-followers-says-report/)
- [3HO International: Breath of Fire — описание огненного дыхания и противопоказания](https://www.3ho.org/kundalini-yoga/breath-of-fire/)
- [Simon N. M. и др. Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 2021](https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.2496)
- [Sharma M., Dhankar M., Kumar D. Awakening of Kundalini Chakras Presenting as Psychosis — A Case Report. Indian Journal of Psychological Medicine, 2022](https://doi.org/10.1177/02537176221082936)