# Когнитивные искажения: что это такое, примеры и как с ними работать
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-10; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/kognitivnye-iskazheniya
> Когнитивные искажения простыми словами: 10 видов с примерами из жизни, чем они отличаются от ошибок в принятии решений и как проверить мысль за 15 минут.

## Коротко

- Когнитивные искажения — привычные перекосы мышления, из-за которых мы делаем выводы без опоры на факты, обычно в мрачную сторону: «всегда», «никогда», «все считают». Их описал американский психиатр Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, в статье 1963 года о мышлении при депрессии.
- Один из самых известных списков — 10 искажений из книги психиатра Дэвида Бернса (1980): мышление «всё или ничего», сверхобобщение, ментальный фильтр, обесценивание хорошего, поспешные выводы (например, «чтение мыслей»), катастрофизация, эмоциональное обоснование, долженствование, ярлыки и персонализация.
- Искажения есть у всех, но при депрессии их больше: в исследовании 2021 года в постах людей, сообщивших о диагнозе «депрессия», такие обороты встречались чаще, чем у случайно выбранных пользователей, а обороты персонализации и эмоционального обоснования — примерно вдвое чаще.
- Искажения мышления из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — не то же самое, что ошибки в оценках и решениях вроде эффекта якоря или ошибки планирования. Систематически изучать вторые начали Амос Тверски и Даниэль Канеман, и касаются они не столько настроения, сколько суждений.
- Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) предлагает работать с искажениями по схеме «поймать, проверить, изменить» и вести дневник мыслей из 7 шагов. В метаанализе 409 исследований КПТ при депрессии давала умеренный или большой эффект по сравнению с обычной помощью и листом ожидания.

«Он не ответил — значит, обиделся». «Ошиблась в отчёте — всё, уволят». «Сын получил двойку — я плохая мать». Такие мысли приходят мгновенно и кажутся правдой, хотя часто это когнитивные искажения — привычные перекосы мышления. Ниже — что это такое, список искажений с примерами из жизни, чем они отличаются от ошибок в принятии решений и как их проверять.

## Что такое когнитивные искажения простыми словами?

**Когнитивные искажения — это привычные перекосы в мышлении, из-за которых мы делаем выводы без опоры на факты, обычно в мрачную сторону. Это не болезнь и не глупость: так в той или иной мере думают все.**

Идея когнитивной терапии такова: нас расстраивают не только события, но и то, как мы их толкуем. Свекровь попробовала ваш пирог и промолчала. Если подумать «ей не понравилось, я никогда ей не угожу», придут обида и досада. Если «она, кажется, о чём-то задумалась» — скорее спокойствие.

Такие мысли психологи называют автоматическими: они вспыхивают сами, и мы редко их замечаем. Искажение — это когда автоматические мысли раз за разом укладываются в один и тот же шаблон: «всегда», «никогда», «все», «должна».

## Откуда взялось понятие когнитивных искажений?

**Понятие ввёл американский психиатр Аарон Бек, основатель когнитивной терапии. В 1963 году он описал типичные искажения в мыслях пациентов с депрессией, а в 1980 году психиатр Дэвид Бернс собрал популярный список из десяти пунктов.**

Бек заметил, что в мыслях людей с депрессией раз за разом повторяются одни и те же логические сбои. В статье 1963 года «Мышление и депрессия» он назвал их когнитивными искажениями. В книге «Когнитивная терапия депрессии» (1979) Бек и его коллеги подробно описали, как их распознавать. А Бернс в книге для широкого читателя «Feeling Good» (1980) расширил перечень до десяти искажений, и этот список до сих пор широко используют.

Есть и современные подтверждения. В 2021 году исследователи из Индианского университета сравнили посты в соцсети Twitter 1035 человек, которые написали, что им поставили диагноз «депрессия», и 7349 случайно выбранных пользователей. Они искали 241 типичный оборот искажённого мышления — вроде «все считают, что я…» или «я полная неудачница». У людей с депрессией посты с такими оборотами встречались примерно на 13% чаще, а с оборотами персонализации и эмоционального обоснования — примерно в два раза чаще. При этом по катастрофизации, чтению мыслей и мрачным предсказаниям будущего значимой разницы между группами не нашлось.

## Виды когнитивных искажений: список с примерами

**Один из самых известных списков — 10 искажений по Бернсу. Ниже — как каждое звучит в голове и каким вопросом его проверить.**

| Искажение | Как звучит в голове | Вопрос для проверки |
|---|---|---|
| Поспешные выводы («чтение мыслей») | «Свекровь промолчала — значит, ей не понравился мой пирог» | Откуда я это знаю? Могу ли я просто спросить? |
| Катастрофизация | «Ошиблась в отчёте — меня уволят» | Что скорее всего случится на самом деле? |
| Всё или ничего | «Не сделала зарядку — день насмарку» | Что есть между «идеально» и «провал»? |
| Эмоциональное обоснование | «Чувствую себя виноватой — значит, виновата» | Какие факты, а не чувства, это подтверждают? |
| Навешивание ярлыков | «Я плохая мать» | Что я сделала — а не кто я? |
| Ментальный фильтр | Из десяти отзывов о работе помню один критический | Что хорошего я сейчас не замечаю? |
| Сверхобобщение | «Меня опять не позвали — меня никогда никуда не зовут» | Правда ли «никогда»? Когда было иначе? |
| Персонализация | «Муж хмурый — это из-за меня» | Какие ещё могут быть причины? |
| Долженствование | «Я должна всё успевать и не уставать» | Кто это решил? Что изменится, если сказать «хотелось бы»? |
| Обесценивание хорошего | «Похвалили из вежливости» | Как бы я отнеслась к такой же похвале подруги? |

Искажения редко ходят поодиночке. «Я плохая мать» (ярлык) часто начинается с «опять» (сверхобобщение) и подкрепляется чувством вины (эмоциональное обоснование). Долженствование и мышление «всё или ничего» — постоянные спутники перфекционизма, о нём — в статье [перфекционизм: что это такое и как от него избавиться](/blog/perfektsionizm).

А если одна и та же мрачная мысль крутится часами, это уже не просто искажение, а прокручивание, или руминация. Как из него выходить — в статье [как перестать себя накручивать](/blog/kak-perestat-sebya-nakruchivat).

## Чем когнитивные искажения отличаются от ошибок в принятии решений?

**Искажения мышления из КПТ касаются того, как мы толкуем события и себя, и влияют на настроение. Ошибки в оценках и решениях — это общие для всех сбои суждений, систематически изучать которые начали психологи Амос Тверски и Даниэль Канеман.**

По-русски оба явления часто называют одинаково, поэтому в интернет-списках «эффектов когнитивных искажений» смешаны и те и другие. В 1974 году Тверски и Канеман опубликовали в журнале Science статью о том, как люди оценивают вероятности. Они показали, что ум пользуется упрощениями — эвристиками: обычно они выручают, но иногда систематически подводят. Несколько известных примеров:

- **Эффект якоря.** Участники видели, как колесо с числами останавливалось на 10 или на 65, а потом оценивали, какую долю стран ООН составляют африканские государства. Медианные ответы — 25% и 45%: случайное число сдвигало оценку. В жизни это первая названная цена на рынке или в разговоре о зарплате.
- **Предвзятость подтверждения.** Мы охотнее ищем и замечаем то, что подтверждает сложившееся мнение. Психолог Рэймонд Никерсон в обзоре 1998 года назвал её вездесущей. В жизни: решив, что коллега вас недолюбливает, вы замечаете только её сухие ответы.
- **Ошибка планирования.** Мы склонны недооценивать, сколько времени займут дела. В классическом исследовании 1994 года студенты последнего курса сдавали дипломные работы в среднем примерно на три недели позже собственного прогноза. В жизни — «ремонт за две недели». Как учитывать эту ошибку в планах, мы разбирали в статье [как всё успевать](/blog/kak-vse-uspevat).
- **Эффект прожектора.** В экспериментах Томаса Гиловича и коллег (2000) студенты входили в комнату к другим участникам в футболке с неловким принтом. Они думали, что принт запомнит примерно половина присутствующих, а на деле — около четверти. В жизни — пятно на платье, которое «все видели».

Эти эффекты полезно знать, но они о другом. Когда тяжело на душе, обычно помогает работа именно с искажениями из КПТ.

## Как распознать когнитивные искажения у себя?

**Ориентируйтесь на резкий всплеск чувства и на сигнальные слова: «всегда», «никогда», «все», «должна», «ужасно», «опять». Это знак остановиться и посмотреть, какая мысль только что пронеслась.**

Признаки, что сработало искажение:

- настроение упало резко и сильнее, чем позволяет повод;
- в мысли есть слова-абсолюты: «всегда», «никогда», «все», «ничего»;
- вывод сделан о человеке целиком — о себе или другом: «я неудачница», «он эгоист»;
- в голове звучат «должна» и «нельзя»;
- чувство выдаётся за факт: «мне страшно — значит, опасно».

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует для начала запомнить несколько видов бесполезных мыслей: ожидание худшего, внимание только к плохому, деление на чёрное и белое, привычку считать себя единственной причиной неудач. А потом в течение дня отмечать, подходит ли мысль под один из них. С практикой замечать становится легче.

## Как работать с когнитивными искажениями: «поймать, проверить, изменить»

**Метод из трёх шагов предлагает NHS: поймать мысль, проверить её фактами и переформулировать в более реалистичную. Цель — не «думать позитивно», а думать точнее.**

1. **Поймать.** Заметьте момент, когда настроение изменилось, и спросите себя: «Что я сейчас подумала?» Запишите мысль дословно.
2. **Проверить.** Задайте мысли вопросы, которые предлагает NHS. Насколько вероятен исход, которого я боюсь? Есть ли для него серьёзные доказательства? Какие ещё возможны объяснения или исходы? Есть ли доказательства у другого взгляда на ситуацию? Что бы я сказала подруге, которая так думает?
3. **Изменить.** Подберите нейтральную или более реалистичную мысль. Не «я лучшая мама на свете», а «сын отвлекается на уроках, и это решаемо: поговорю с ним и с учительницей».

NHS отдельно подчёркивает: если изменить мысль не получилось, это не провал. Сама проверка учит думать гибче.

## Дневник мыслей: упражнение на 15 минут

**Дневник мыслей — классическое упражнение КПТ: вы шаг за шагом разбираете одну ситуацию, от события и чувства до альтернативной мысли. NHS предлагает для этого 7 вопросов.**

Пятнадцать минут — ориентир редакции: первые записи могут занять больше времени. Пример: на родительском собрании учительница сказала, что сын отвлекается на уроках.

1. **Что случилось?** «Учительница при всех сказала, что Миша отвлекается».
2. **Что я почувствовала сначала?** Стыд, злость, тревогу. Можно оценить силу каждого чувства от 0 до 100 — так в конце будет видна разница.
3. **Какие мысли пронеслись?** «Я плохая мать. Он вырастет двоечником. Все решили, что я им не занимаюсь».
4. **Что говорит в пользу этих мыслей?** «Он и дома с трудом садится за уроки».
5. **Что говорит против?** «Оценки в основном хорошие. Учительница сказала и хорошее: он помогает одноклассникам. Остальные родители слушали про своих детей, а не про моего».
6. **Какая мысль реалистичнее?** «Миша отвлекается, и с этим можно работать. Хорошая мать — не та, у чьего ребёнка нет трудностей, а та, что их замечает».
7. **Как я чувствую себя теперь?** Снова оцените силу чувств.

Рядом с третьим пунктом подпишите, какие искажения нашлись. Здесь это ярлык («плохая мать»), катастрофизация («вырастет двоечником») и чтение мыслей («все решили»). Через пару недель станет видно, какие искажения у вас «любимые». Если чаще всего достаётся вам самой, пригодятся упражнения из статьи [как повысить самооценку](/blog/kak-povysit-samootsenku).

Замечать мысли помогает и медитация осознанности: в ней учатся видеть мысль как событие в уме, а не как факт. Если хочется, чтобы практику вёл голос, попробуйте аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, видеоурок «Основы медитации для новичков» и гайд «7 способов войти в медитативное состояние».

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## Помогает ли КПТ и когда идти к специалисту?

**Когнитивно-поведенческая терапия — самый изученный вид психотерапии при депрессии. Если мрачные мысли не отпускают неделями и мешают жить, обратитесь к врачу-психотерапевту или психологу.**

В 2023 году группа нидерландского психолога Пима Кёйперса (Pim Cuijpers) объединила 409 рандомизированных исследований КПТ при депрессии с 52 702 участниками. По сравнению с обычной помощью и листом ожидания КПТ давала умеренный или большой эффект, и он сохранялся через 6–12 месяцев. Самостоятельные программы КПТ без сопровождения тоже помогали, хотя эффект был меньше. А заметного превосходства КПТ над другими видами психотерапии авторы не нашли.

Дневник мыслей — инструмент самопомощи, а не лечение. По описанию ВОЗ, при депрессивном эпизоде подавленное настроение или потеря интереса держатся большую часть дня почти каждый день не меньше двух недель. К ним часто добавляются чрезмерная вина или ощущение собственной никчёмности, безнадёжность, трудности с концентрацией, нарушения сна и аппетита.

Обратитесь к специалисту, если:

- мрачные мысли о себе и будущем держатся две недели и дольше;
- вам трудно работать, заботиться о детях и о себе;
- проверка мыслей не приносит облегчения, а только добавляет поводов себя ругать;
- появились мысли о смерти или о том, чтобы причинить себе вред. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)).

## С чего начать

1. Выпишите на листок десять искажений из таблицы и держите его под рукой неделю.
2. Когда настроение резко падает, спросите себя: «Что я сейчас подумала?»
3. Найдите в мысли сигнальные слова: «всегда», «никогда», «все», «должна».
4. Задайте мысли один вопрос: «Что бы я сказала подруге?»
5. Раз в день заполняйте дневник мыслей из 7 шагов и через две недели посмотрите, какие искажения у вас повторяются.
## Частые вопросы

### Есть ли когнитивные искажения у людей без депрессии?

Да, это обычные привычки ума, а не симптом. В исследовании 2021 года типичные обороты искажённого мышления нашлись в постах подавляющего большинства случайно выбранных пользователей соцсети. При депрессии их просто больше, и они сильнее окрашивают настроение.

### А если мрачная мысль оказалась правдой?

Так бывает: коллега действительно может вас недолюбливать, а отчёт — быть с ошибками. Тогда цель не переубедить себя, а решить задачу: что я могу сделать, с кем поговорить, что исправить. Проверка нужна как раз для того, чтобы отделить реальную проблему от искажённого вывода о ней, например «значит, я ни на что не гожусь».

### Позитивное мышление — это и есть борьба с искажениями?

Нет. Цель — думать точнее, а не радужнее. NHS советует заменять бесполезную мысль на нейтральную или более реалистичную. Чрезмерный оптимизм тоже бывает искажением: та же ошибка планирования заставляет верить, что ремонт займёт две недели.

### Сколько времени вести дневник мыслей, чтобы был толк?

Ориентир редакции — одна запись в день две-три недели. Обычно к этому времени становится видно, какие искажения у вас повторяются чаще всего и в каких ситуациях. Дальше многие проверяют мысли уже в голове и возвращаются к записям, когда особенно тяжело.

## Источники

- [Beck A. T. Thinking and depression: I. Idiosyncratic content and cognitive distortions. Archives of General Psychiatry, 1963](https://doi.org/10.1001/archpsyc.1963.01720160014002)
- [Bathina K. C. и др. Individuals with depression express more distorted thinking on social media. Nature Human Behaviour, 2021](https://doi.org/10.1038/s41562-021-01050-7)
- [Tversky A., Kahneman D. Judgment under Uncertainty: Heuristics and Biases. Science, 1974](https://doi.org/10.1126/science.185.4157.1124)
- [NHS Every Mind Matters (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Reframing unhelpful thoughts](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/reframing-unhelpful-thoughts/)
- [ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения): Depressive disorder (depression) — информационный бюллетень](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression)
- [Cuijpers P. и др. Cognitive behavior therapy vs. control conditions, other psychotherapies, pharmacotherapies and combined treatment for depression: a comprehensive meta-analysis including 409 trials with 52,702 patients. World Psychiatry, 2023](https://doi.org/10.1002/wps.21069)