# Как сидеть во время медитации: удобная поза, спина, руки и что делать, если затекают ноги
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-06; обновлено: 2026-10-06
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/kak-sidet-vo-vremya-meditatsii
> Как сидеть во время медитации: на стуле, по-турецки, на коленях или лёжа. Как держать спину, руки и глаза и что делать, если затекают ноги или болит спина.

## Коротко

- Для медитации не нужна поза лотоса: подходят стул, подушка на полу, скамеечка для сидения на коленях и положение лёжа — главное, чтобы спина была прямой, но не напряжённой.
- Сидя на полу, подложите под таз подушку или сложенный плед: когда колени ниже таза или на одном уровне с ним, спина держится ровно почти без усилий.
- В материалах Гарвардской медицинской школы сказано, что сидячая поза обычно даёт оптимальное сочетание сосредоточенности и расслабления; медитировать лёжа тоже можно, просто так легче уснуть.
- Поза может влиять и на самочувствие: в эксперименте 2015 года 74 человека выполняли стрессовое задание, и те, кому тейпом зафиксировали прямую спину, сообщали о лучшем настроении и меньшем страхе, чем сидевшие ссутулившись.
- Если затекают ноги, позу можно спокойно поменять: по данным британской службы здравоохранения NHS, временное покалывание проходит, когда давление снимается, а если оно повторяется постоянно, стоит обратиться к врачу.

Как сидеть во время медитации — один из первых вопросов новичка. Хорошая новость: поза лотоса не обязательна, подойдут стул, подушка на полу, скамеечка или коврик, если медитировать лёжа. Разберём, какую позу выбрать, как держать спину, руки и глаза и что делать, если затекают ноги.

## Как правильно сидеть во время медитации?

**Устойчиво, с прямой, но не напряжённой спиной и расслабленными плечами.** Конкретная поза вторична: её задача — дать телу опору, чтобы внимание можно было отдать практике, а не борьбе с неудобством.

В материалах Гарвардской медицинской школы сказано: медитировать можно лёжа, стоя и даже на ходу, но сидячая поза обычно даёт оптимальное сочетание сосредоточенности и расслабления. Поэтому в большинстве практик сидят.

Три принципа, которые работают в любой позе:

1. **Устойчивое основание.** Таз и ноги (или стопы на полу) держат вес тела, и оно не заваливается ни вперёд, ни назад, ни вбок.
2. **Колени ниже таза или на одном уровне с ним.** Тогда таз не заваливается назад, а поясница сама встаёт ровно.
3. **Свободный верх.** Плечи опущены, живот мягкий, дыхание ничем не зажато.

Если вы только начинаете, базовые шаги первой практики описаны в статье [как начать медитировать с нуля](/blog/kak-nachat-meditirovat).

## Какую позу для медитации выбрать?

**Ту, в которой вы сможете просидеть 10–15 минут без боли. Для большинства новичков это стул или подушка на полу.** Идеальной позы нет: удобство и устойчивость важнее традиционности.

| Поза | Плюсы | Минусы | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| На стуле | Доступна всем, спину держать легко | Тянет откинуться и расслабиться «как на диване» | Новичкам, при боли в коленях или спине, на работе |
| По-турецки на подушке | Просто и привычно | Без подушки колени задираются, спина округляется | Большинству, если бёдра достаточно гибкие |
| Бирманская поза: голени лежат на полу одна перед другой | Стопы не давят на бёдра, поза симметричная | Нужна подушка повыше, первое время может тянуть в бёдрах | Тем, кому неудобно скрещивать ноги |
| Полулотос и лотос | Очень устойчивы | Большая нагрузка на колени и тазобедренные суставы | Тем, у кого гибкие бёдра и нет боли |
| На коленях с подушкой или скамеечкой | Спина выпрямляется почти сама | Давление на колени и подъём стопы | Тем, кому трудно скрещивать ноги |
| Лёжа | Полное расслабление тела | Легко уснуть | Вечером, при усталости или боли |

Сколько сидеть в выбранной позе и как постепенно увеличивать время, читайте в статье [сколько нужно медитировать](/blog/skolko-nuzhno-meditirovat).

## Как медитировать на стуле?

**Сядьте на стул с плотным сиденьем, поставьте стопы на пол на ширине плеч, выпрямите спину и положите руки на бёдра.** Медитация на стуле — полноценная практика, а не упрощённая версия.

Это признают даже в традициях, где принято сидеть на полу. Японская школа дзэн Сото выпустила отдельную инструкцию по сидячей медитации дзадзэн на стуле. В ней прямо сказано, что она создана для растущего числа практикующих, которые по разным причинам не могут сидеть скрестив ноги.

Как устроиться:

1. **Выберите стул.** Плотное сиденье, без колёсиков, не вращающийся, лучше без подлокотников.
2. **Проверьте высоту.** Колени — на уровне таза или чуть ниже. Если стул высокий, поставьте стопы на книгу или подушку, если низкий — сядьте на сложенный плед.
3. **Поставьте стопы.** На ширине плеч, всей стопой на пол.
4. **Выберите вариант для спины.** В дзэн-инструкции советуют сидеть на передней половине сиденья, не касаясь спинки. В материалах Гарвардской медицинской школы предлагают другой вариант — прижать спину к спинке стула. Он хорош, если спина быстро устаёт.
5. **Найдите опору в тазу.** Почувствуйте, как седалищные кости упираются в сиденье. Таз стоит прямо, не заваливается назад.

## Как сидеть на полу: по-турецки, в полулотосе или на коленях?

**На полу садитесь не на голый пол, а на подушку: таз должен быть не ниже коленей, а лучше чуть выше.** Иначе спина будет округляться, и через несколько минут захочется ссутулиться.

- **Подушка.** Подойдут специальная подушка для медитации, сложенный плед или диванная подушка. В дзэн садятся так, чтобы копчик оказался примерно над серединой подушки, а её половина осталась позади.
- **По-турецки.** Если колени висят в воздухе, подложите под них свёрнутые полотенца или маленькие подушки. Так бёдрам не приходится напрягаться, чтобы удерживать колени.
- **Полулотос.** Одна стопа лежит на бедре другой ноги. В инструкции школы Сото колени и копчик образуют треугольник из трёх точек опоры, а ноги можно менять местами. Не затягивайте стопу силой: если колено отзывается болью, выходите из позы.
- **На коленях.** Поставьте между пятками подушку на ребро или специальную скамеечку для медитации. Так вес уходит с лодыжек и стоп на опору.

## Можно ли медитировать лёжа?

**Можно: лёжа удобно делать сканирование тела и вечерние практики, но в этой позе легче уснуть.** Поэтому для утренних практик и тренировки внимания лучше сидеть.

Как устроиться:

- лягте на спину на коврик или кровать, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги чуть врозь;
- если тянет поясницу, положите под колени валик или подушку;
- под голову — тонкую подушку, чтобы шея не запрокидывалась.

Лёжа удобно практиковать, когда вы сильно устали, плохо себя чувствуете или хотите расслабиться перед сном. Техники для таких случаев есть в статьях [расслабляющая медитация](/blog/rasslablyayuschaya-meditatsiya) и [медитация перед сном](/blog/meditatsiya-pered-snom).

Если лёжа вы постоянно засыпаете, попробуйте простой приём: согните одну руку в локте так, чтобы предплечье стояло вертикально. Когда начнёте проваливаться в сон, рука качнётся и разбудит вас.

## Как держать спину, голову и глаза?

**Спина прямая, но с естественными изгибами, макушка тянется вверх, подбородок слегка опущен, плечи и челюсть расслаблены.** Глаза можно закрыть или оставить полуоткрытыми.

Прямая спина нужна не для красоты. В эксперименте 2015 года 74 участника выполняли стрессовое задание — готовили и произносили речь. Одним участникам физиотерапевтическим тейпом фиксировали прямую спину, другим — сутулую. Те, кто сидел прямо, сообщали о лучшем настроении, меньшем страхе и более высокой самооценке. Это одно исследование и не о медитации, но оно говорит о том, что поза тела может быть связана с эмоциями.

Ориентиры из инструкции школы Сото:

- **Голова.** Уши на одной линии с плечами, нос — над пупком. Подбородок слегка подтянут, шея вытягивается, словно макушкой тянетесь к потолку.
- **Плечи и живот.** Выпрямив спину, расслабьте плечи, спину и живот, не теряя положения.
- **Рот.** Губы сомкнуты, кончик языка касается нёба за верхними зубами.
- **Настройка.** В начале несколько раз качните корпус из стороны в сторону, постепенно уменьшая амплитуду, пока не найдёте центр.

С глазами у разных традиций разные подходы. В дзэн глаза держат слегка открытыми и опускают взгляд примерно под 45 градусов, ни на чём не фокусируясь: считается, что с закрытыми глазами легко уйти в дрёму или фантазии. Во многих аудиомедитациях, наоборот, предлагают закрыть глаза. Выбирайте по ситуации: клонит в сон — приоткройте глаза, отвлекает обстановка — закройте.

Не превращайте осанку в стойку «смирно». Специалисты Кембриджской университетской больницы напоминают, что «идеальной» позы не существует: важнее, сколько времени вы проводите в одном положении.

## Положение рук при медитации: куда деть ладони?

**Проще всего положить ладони на бёдра или колени, вверх или вниз: руки должны лежать без усилия.** Особые положения рук — мудры — это язык традиции, а не обязательное условие.

Популярные варианты:

- **Ладони на бёдрах вниз.** Устойчиво и удобно на стуле.
- **Ладони на коленях вверх.** Классический открытый жест, привычный многим по йоге.
- **Космическая мудра из дзэн.** Ладони лежат друг на друге тыльной стороной вниз, левая сверху, кончики больших пальцев слегка соприкасаются перед пупком.
- **Джняна-мудра.** Большой и указательный пальцы соединены в колечко, кисти лежат на коленях. Этот жест из йоги многим знаком.
- **Ладони у груди.** Такой вариант упоминают и в гарвардских материалах, но в долгой практике руки в нём могут устать.

Если плечи напрягаются, положите на колени подушку и опустите руки на неё: локтям станет легче.

## Что делать, если во время медитации затекают ноги?

**Спокойно смените позу. Движение не портит медитацию, и терпеть боль ради «правильной» позы не нужно.**

Покалывание и онемение в ногах, по данным британской службы здравоохранения NHS, возникают, когда мы сидим или лежим на части тела и нарушается кровоснабжение нервов. Обычно это длится несколько минут и проходит, как только давление снимается.

Что делать:

1. **Заметьте дискомфорт** и сделайте один-два спокойных вдоха.
2. **Медленно смените положение:** распрямите ногу, поменяйте ноги местами, пересядьте повыше.
3. **Вернитесь к дыханию.** Смена позы — часть практики, а не её провал.
4. **Вставайте без спешки.** В дзэн-инструкции прямо сказано: особенно если ноги затекли, двигайтесь медленно и не вскакивайте резко.

Чтобы ноги затекали реже, поднимите подушку выше, подложите опору под колени, меняйте ноги в разные дни и чередуйте позы. Острую или стреляющую боль в колене или спине не терпите — выходите из позы.

NHS советует обратиться к врачу, если покалывание не проходит или постоянно возвращается.

## Какая поза подойдёт, если болит спина?

**Чаще всего подходят стул с опорой на спинку или положение лёжа с валиком под коленями. Но при болях в спине лучше заранее посоветоваться с врачом.**

Специалисты Кембриджской университетской больницы NHS пишут: нет убедительных доказательств, что «неправильная» осанка сама вызывает боль в спине. Но если боль уже есть, долгое сидение в одном положении может её усиливать. Поэтому они советуют регулярно двигаться и менять положение.

Что можно попробовать:

- **стул со спинкой** и небольшой подушкой или свёрнутым полотенцем под поясницей;
- **положение лёжа** на спине, колени согнуты или лежат на валике;
- **медитацию в ходьбе** — медленные шаги с вниманием к стопам;
- **короткие сессии** по 5–10 минут со сменой позы посередине.

Чего лучше избегать: затягивать ноги в лотос или полулотос через силу и подолгу сидеть на коленях, если они болят.

Если у вас грыжа межпозвонкового диска, недавняя операция или травма, если боль отдаёт в ногу, проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом: они подскажут, какие положения вам подходят. Медитация не лечит боль в спине и не заменяет лечение.

Когда поза найдена, проще всего привыкать к ней под голос ведущего. В комплект Алины входят пять аудиомедитаций, гайд «Основы медитации для новичков» и «7 способов войти в медитативное состояние».

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## С чего начать

1. Возьмите стул или подушку и сядьте так, чтобы колени были ниже таза или на одном уровне с ним.
2. Проверьте три точки: спина прямая, плечи опущены, челюсть расслаблена.
3. Положите руки на бёдра и решите, закрыть глаза или опустить взгляд.
4. Поставьте таймер на 5–10 минут.
5. Если тело попросит сменить позу, сделайте это медленно и вернитесь к дыханию.
6. Через неделю попробуйте другую позу и сравните, в какой вам спокойнее.
## Частые вопросы

### Нужна ли специальная подушка для медитации?

Нет. Для начала подойдут сложенный плед, диванная подушка или свёрнутое одеяло. Специальная подушка удобнее тем, что плотная и не проседает, но покупать её стоит, когда практика уже стала регулярной.

### Можно ли шевелиться во время медитации?

Можно. Заметьте желание пошевелиться, сделайте вдох и двигайтесь медленно, следя за ощущениями. Если зачесался нос или хочется поправить волосы, можно сначала пару вдохов просто понаблюдать за этим импульсом: иногда он проходит сам.

### Во что лучше одеться для медитации?

В свободную одежду, которая не давит на живот и не стесняет колени. Во время неподвижной практики тело остывает, поэтому держите рядом носки или плед.

### Можно ли медитировать, опираясь спиной о стену?

Да. Сядьте на подушку вплотную к стене, чтобы поясница касалась опоры. Это хороший вариант, если спина быстро устаёт или вы только привыкаете сидеть на полу.

### Можно ли медитировать стоя или во время ходьбы?

Да, это самостоятельные формы практики. При медитации в ходьбе шагают очень медленно и держат внимание на ощущениях в стопах; в дзэн-традиции делают по полшага на каждый цикл вдоха и выдоха.

## Источники

- [Harvard Health Publishing (Гарвардская медицинская школа): Learning how to meditate](https://www.health.harvard.edu/healthbeat/learning-how-to-meditate)
- [Soto Zen Buddhism (школа дзэн Сото): How to do Zazen](https://www.sotozen.com/eng/zazen/howto/index.html)
- [Soto Zen Buddhism (школа дзэн Сото): Instructions for Chair Zazen](https://www.sotozen-net.or.jp/wp2/wp-content/uploads/2012/05/chair_zazen.pdf)
- [Nair S. и др. Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. Health Psychology, 2015](https://doi.org/10.1037/hea0000146)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Pins and needles](https://www.nhs.uk/symptoms/pins-and-needles/)
- [Cambridge University Hospitals NHS: Myth busting about posture, core stability and lifting](https://www.cuh.nhs.uk/patient-information/myth-busting-about-posture-core-stability-and-lifting/)