# Как поднять себе настроение быстро: прогулка, музыка, разговор и что ещё работает по данным исследований
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-08; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/kak-podnyat-nastroenie
> Как поднять настроение быстро: что показали исследования о прогулке, природе, музыке и разговорах, план на 15 минут и когда плохое настроение — повод к врачу.

## Коротко

- Быстрее всего настроение обычно поднимают простые вещи: 10–30 минут лёгкого движения, выход на природу, короткий разговор и бодрая музыка. Эффект реальный, но временный и не заменяет помощи, если плохое настроение держится долго.
- В метаанализе 158 исследований (более 13 тысяч участников) после одного аэробного занятия бодрость и воодушевление в среднем росли. Стабильнее всего это получалось при лёгкой нагрузке, занятиях до 35 минут и когда до занятия бодрости было меньше среднего. Эффект держался не меньше 30 минут.
- По метаанализу 32 исследований (2356 участников) даже короткое пребывание на природе умеренно усиливало приятные эмоции и немного, но стабильно ослабляло неприятные по сравнению с контрольными условиями.
- В эксперименте со 167 участниками, которые 12 минут слушали музыку, старание поднять себе настроение помогало только с бодрой музыкой: те, кто слушал её и старался почувствовать себя счастливее, потом оценивали настроение выше, чем те, кто просто слушал. С мрачной музыкой старание не помогало.
- Если плохое настроение держится дольше двух недель, NHS советует обратиться к врачу: это может быть признаком депрессии. При мыслях о том, чтобы навредить себе, звоните 112 или по телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50.

Как поднять настроение, если всё валится из рук, за окном серо, а впереди ещё полдня? Несколько простых действий — короткая прогулка, выход на природу, разговор и музыка — в исследованиях поднимали настроение буквально за минуты. Ниже — что именно работает, как быстро поднять настроение по шагам и когда плохое настроение — уже не про «встряхнуться».

## Почему портится настроение и можно ли поднять его быстро?

**Настроение — это эмоциональный фон, на который влияют сон, усталость, голод, погода, события и наши мысли о них. Немного поднять его за 10–30 минут часто можно, но причину плохого настроения это не отменяет.**

Эмоция — короткая реакция на событие: вас похвалили, и стало радостно. Настроение размытее и дольше: оно может держаться полдня, и не всегда понятно, откуда оно взялось. Поэтому до поиска приёмов полезно задать себе три простых вопроса.

- **Я выспалась?** Сон влияет на настроение сильнее, чем кажется. В работе 2021 года, объединившей три метаанализа (64 исследования), нехватка сна сильно снижала положительное настроение и умеренно усиливала отрицательное.
- **Когда я последний раз ела, двигалась и выходила на улицу?** Полдня за экраном без еды и движения легко оборачиваются вялостью и раздражением.
- **Что-то случилось?** Если вас обидели или вы получили плохую новость, грусть — нормальная реакция. Её не нужно срочно «чинить»: сначала стоит признать, что вам плохо, а потом уже выбирать, как себе помочь.

NHS перечисляет частые причины плохого настроения: давление на работе, трудности в отношениях, развод, уход за близким, денежные проблемы, болезнь, утрата. И добавляет, что грусть могут принести даже важные и, казалось бы, радостные события — покупка дома, рождение ребёнка, подготовка к свадьбе. А иногда настроение падает без очевидной причины, и это тоже бывает.

Если грусть не хочется «поднимать», а хочется сначала прожить, — статья [что делать, если грустно](/blog/chto-delat-esli-grustno).

## Что поднимает настроение: способы, которые проверяли учёные

**Лучше всего изучены движение, природа, общение и музыка. Эффект каждого скромный и временный, зато эти способы безопасные, бесплатные и хорошо сочетаются друг с другом.**

| Способ | Сколько времени | Что показали исследования |
|---|---|---|
| Лёгкое движение: прогулка, танец, велосипед | 10–30 минут | Бодрость и воодушевление растут сразу после занятия и держатся не меньше получаса |
| Природа: парк, сквер, лес, берег реки | 10–20 минут | Больше приятных эмоций и немного меньше неприятных |
| Разговор, даже с незнакомым человеком | Несколько минут | Поездка с разговором была приятнее поездки в одиночестве, хотя люди ожидали обратного |
| Бодрая музыка с намерением почувствовать себя лучше | 10–15 минут | Настроение было выше у тех, кто слушал бодрую музыку и старался себе помочь, чем у тех, кто просто слушал |
| Регулярный сон | Каждую ночь | Недосып сильно снижает положительное настроение |

Время во второй колонке — ориентиры для начала. Что именно проверяли исследователи, рассказываем ниже.

### Движение: лёгкой нагрузки достаточно

В метаанализе 2006 года собрали 158 исследований с 1979 по 2005 год, в сумме более 13 тысяч участников. Изучали, как одно аэробное занятие влияет на бодрость, энергичность и воодушевление — психологи называют это положительным активированным аффектом. После типичного занятия эти чувства усиливались, а в контрольных условиях, наоборот, ослабевали.

Важные детали:

- эффект был стабильно положительным при **лёгкой** нагрузке, при занятиях **до 35 минут** и когда до занятия бодрости было **меньше среднего** — как раз наш случай;
- бодрость, судя по всему, держалась **не меньше 30 минут** после занятия, а потом возвращалась к исходному уровню.

Оговорка авторов: результаты у разных людей сильно различались, так что на эффект, видимо, влияют и индивидуальные особенности.

Бежать марафон не нужно. Ориентир от редакции: темп, при котором вы можете спокойно разговаривать: прогулка бодрым, но комфортным шагом, танец под пару песен, неспешный велосипед.

### Природа: выйти к зелени

В метаанализе 2015 года объединили 32 исследования, в которых участвовали 2356 человек. Даже короткое пребывание на природе умеренно усиливало приятные эмоции и немного, но стабильно ослабляло неприятные по сравнению с контрольными условиями. Влияние на приятные эмоции заметно различалось между исследованиями: оно зависело, например, от того, как именно люди соприкасались с природой, как измеряли эмоции и какого возраста были участники.

От себя добавим: для начала подойдёт и сквер у дома — главное, чтобы рядом были деревья и небо, а не только стены. Если настроение проседает осенью, когда света становится меньше, загляните в статью [как справиться с осенней хандрой](/blog/osennyaya-handra).

### Общение: короткий разговор тоже считается

Психологи Николас Эпли и Джулиана Шрёдер (2014) провели эксперименты с пассажирами поездов и автобусов, которые ехали на работу. Одних попросили заговорить с незнакомым соседом, других — ехать молча, третьих — как обычно. Поездка с разговором оказалась приятнее, и продуктивность при этом не страдала. Но когда отдельную группу участников просили представить ту же ситуацию, они были уверены в обратном: в одиночестве ехать приятнее. Отчасти, по выводу исследователей, дело в том, что мы недооцениваем, насколько другие люди сами не прочь пообщаться.

Вывод для плохого дня: не ждите, пока появятся силы на встречу. Пара фраз с соседкой, звонок маме или сообщение подруге — уже контакт.

### Музыка: слушать и помогать себе

Психологи Юна Фергюсон и Кеннон Шелдон (2013) предложили 167 участникам 12 минут слушать музыку: бодрый фрагмент из балета Аарона Копленда «Родео» или мрачную «Весну священную» Игоря Стравинского. Примерно половину просили просто слушать, остальных — постараться улучшить себе настроение. Старание помогло только с бодрой музыкой: среди слушавших Копленда те, кто пытался поднять себе настроение, потом оценивали его выше, чем те, кто просто слушал. Со Стравинским старание не помогало.

Во втором исследовании той же работы участники за две недели пять раз приходили в лабораторию слушать бодрую музыку. У тех, кого просили стараться стать счастливее, ощущение счастья выросло сильнее, чем у тех, кто не старался.

Получается, что в этих экспериментах музыка помогала больше, когда её включали не фоном, а осознанно, с мыслью: «Сейчас я помогаю себе».

### Сон: фундамент, без которого приёмы работают хуже

В работе 2021 года американские психологи объединили три метаанализа о том, как недосып влияет на настроение и эмоции. Нехватка сна сильнее отнимала хорошее настроение, чем добавляла плохое: эффект на положительное настроение оказался большим, на отрицательное — умеренным. Плохое настроение сильнее росло при полном лишении сна, чем при частичном недосыпе, и заметнее — в исследованиях с более молодыми участниками.

Практический вывод: если вы плохо спали, не ругайте себя за «беспричинную» хандру — причина у неё есть. Иногда лучший способ поднять настроение завтра — лечь сегодня на час раньше.

## Как быстро поднять настроение: план на 15 минут

**Соедините несколько способов: проверьте базовые потребности, подвигайтесь под бодрую музыку, выйдите к зелени и свяжитесь с человеком.** Это ориентир от редакции, а не протокол из исследования: план собран из приёмов, которые проверяли по отдельности.

1. **Назовите состояние (30 секунд).** «Мне тоскливо», «я раздражена», «пусто». Так проще понять, что вам сейчас нужно: движение, люди, отдых или тишина.
2. **Позаботьтесь о теле (1–2 минуты).** Выпейте воды, перекусите, если давно не ели, откройте окно.
3. **Выберите музыку (1 минута).** Две-три бодрые песни, которые вы любите. Скажите себе: «Хочу почувствовать себя хоть немного лучше».
4. **Двигайтесь (10 минут).** Лучше всего — быстрым шагом на улицу, к деревьям. Если выйти нельзя, поднимитесь по лестнице или потанцуйте под те же песни.
5. **Свяжитесь с человеком (2 минуты).** Напишите подруге, позвоните кому-то из близких. Не обязательно рассказывать о плохом настроении — можно просто поболтать.
6. **Если внутри больше тревоги, чем грусти,** добавьте 1–2 минуты медленного дыхания с длинным выдохом. Подробные техники — в статье [дыхательная медитация](/blog/dyhatelnaya-meditatsiya).

Через 15 минут оцените себя от 1 до 10 и сравните с тем, что было до. Даже плюс один балл — это результат.

## Что портит настроение, хотя кажется, что помогает?

**Алкоголь, сигареты, азартные игры, недосып и бесконечная лента в телефоне дают короткое отвлечение, но в итоге могут сделать только хуже.**

- **Алкоголь и сигареты.** NHS прямо советует не пытаться облегчить плохое настроение алкоголем, сигаретами, азартными играми или наркотиками: всё это может ухудшать психическое здоровье.
- **«Время для себя» за счёт сна.** Засидеться за сериалом до двух ночи, потому что днём не было ни минуты для себя, понятно и по-человечески. Но назавтра хорошего настроения, скорее всего, будет меньше: именно на положительное настроение недосып в метаанализах влиял сильнее всего.
- **Лента новостей и чужих «идеальных» жизней.** От себя добавим: полчаса бесцельной прокрутки редко оставляют лёгкость. Если рука тянется к телефону, поставьте таймер на 10 минут или замените ленту звонком живому человеку.

## Как поднять себе настроение надолго?

**Эффект быстрых приёмов недолгий, а фон настроения держится на сне, регулярном движении, людях вокруг и том, как начинается утро.**

- **Сон.** Ложитесь примерно в одно время и не жертвуйте сном ради дел — это одна из самых недооценённых опор настроения.
- **Движение несколько раз в неделю.** NHS отмечает, что регулярная физическая активность может улучшить настроение и сон. Начните с 2–3 прогулок в неделю.
- **Люди.** Запланируйте хотя бы один живой контакт в день: звонок, совместный обед, прогулку.
- **Маленькие цели.** Не пытайтесь сделать всё сразу: NHS советует ставить небольшие задачи, которые легко выполнить, и не зацикливаться на том, что нельзя изменить.
- **Спокойное утро.** Попробуйте провести первые 10 минут дня без телефона: потянуться, выпить воды, побыть в тишине.

Шире о том, из чего складывается устойчивое ощущение благополучия, мы писали в статье [как стать счастливой](/blog/kak-stat-schastlivoy). А если хочется, чтобы утро начиналось не с новостей, а со спокойного голоса, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли.

> Медитация «Магия Утра» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#utro

## Когда плохое настроение — повод обратиться к врачу?

**Если плохое настроение держится дольше двух недель, вам трудно с ним справляться или ваши собственные усилия не помогают, NHS советует обратиться к врачу.** Затянувшееся плохое настроение может быть признаком депрессии, а с ней нужна помощь специалиста, а не только прогулки.

По данным NHS, обычное плохое настроение часто проходит за несколько дней или недель, и улучшить его обычно помогают небольшие перемены: решить то, что беспокоит, больше спать. Другие возможные признаки депрессии, которые называет NHS, — жизнь не приносит радости, появляется чувство безнадёжности, трудно сосредоточиться на повседневных делах, возникают мысли о самоубийстве или о том, чтобы навредить себе. Чем апатия отличается от усталости и от депрессии, разбираем в отдельной статье [про апатию](/blog/apatiya).

Обратиться к врачу или психотерапевту — такой же нормальный шаг, как пойти к стоматологу с больным зубом. Если появились мысли, что жить не хочется, нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)).

## С чего начать

1. Сегодня выйдите на 10–15 минут быстрым шагом на улицу, лучше туда, где есть деревья.
2. Соберите «аптечку настроения» — плейлист из 5 бодрых песен — и включайте его осознанно, с мыслью помочь себе.
3. Напишите одному человеку, с которым давно не разговаривали.
4. Неделю ложитесь спать на 30 минут раньше обычного и посмотрите, как меняется утро.
5. Если плохое настроение не отпускает больше двух недель, запишитесь к врачу.
## Частые вопросы

### Как поднять настроение, если нет сил выйти из дома?

Начните с того, что под рукой: откройте окно, включите одну бодрую песню и пройдитесь под неё по квартире, напишите или позвоните близкому человеку. Даже небольшое движение и короткий разговор лучше, чем лежать с телефоном. Если сил нет неделями, это уже повод поговорить с врачом.

### Как поднять настроение подруге или близкому человеку?

Позовите на прогулку или просто побудьте рядом и выслушайте, не торопясь с советами и фразой «не грусти». Совместное движение и разговор сочетают сразу два способа из этой статьи. Если плохое настроение у близкого держится неделями, мягко предложите обратиться к специалисту.

### Сколько держится эффект от прогулки или тренировки?

По метаанализу 2006 года бодрость после аэробного занятия, судя по всему, сохраняется не меньше 30 минут, а потом возвращается к исходному уровню. Поэтому, на наш взгляд, важнее регулярность: несколько коротких прогулок в неделю полезнее одной большой раз в месяц.

### Как поднять настроение на работе, если нельзя уйти?

Пройдитесь по лестнице на пару этажей, постойте 2–3 минуты у окна, перекиньтесь парой фраз с коллегой или включите в наушниках одну бодрую песню. В обеденный перерыв по возможности выйдите на улицу хотя бы на 10 минут.

### Нормально ли, что настроение меняется несколько раз за день?

Да, настроение колеблется вместе со сном, голодом, усталостью и событиями дня. Насторожиться стоит, если перепады очень резкие, мешают работе и отношениям или долгие периоды подавленности сменяются необычным подъёмом. Это повод обсудить с врачом.

## Источники

- [Reed J., Ones D. S. The effect of acute aerobic exercise on positive activated affect: A meta-analysis. Psychology of Sport and Exercise, 2006](https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2005.11.003)
- [McMahan E. A., Estes D. The effect of contact with natural environments on positive and negative affect: A meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 2015](https://doi.org/10.1080/17439760.2014.994224)
- [Epley N., Schroeder J. Mistakenly seeking solitude. Journal of Experimental Psychology: General, 2014](https://doi.org/10.1037/a0037323)
- [Ferguson Y. L., Sheldon K. M. Trying to be happier really can work: Two experimental studies. The Journal of Positive Psychology, 2013](https://doi.org/10.1080/17439760.2012.747000)
- [Tomaso C. C., Johnson A. B., Nelson T. D. The effect of sleep deprivation and restriction on mood, emotion, and emotion regulation: three meta-analyses in one. Sleep, 2021](https://doi.org/10.1093/sleep/zsaa289)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Low mood, sadness and depression](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/low-mood-sadness-depression/)