# Как перестать себя накручивать и думать о плохом: что делать, когда мысли идут по кругу
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-06; обновлено: 2026-10-06
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/kak-perestat-sebya-nakruchivat
> Как перестать себя накручивать: чем накручивание отличается от решения проблемы, как работает «время для тревоги», стоп-приёмы, заземление и медитация.

## Коротко

- Накручивать себя — значит снова и снова прокручивать негативные мысли: о том, что уже случилось (руминация), или о том, что может пойти не так (тревожное беспокойство). Изнутри это похоже на подготовку, но к решению обычно не ведёт.
- В экспериментах Сони Любомирски и Сьюзен Нолен-Хуксема (1995) участники в подавленном настроении, которые прокручивали мысли о себе и своих чувствах, предлагали менее удачные решения проблем в отношениях с людьми. А после отвлечения справлялись не хуже тех, у кого настроение было в порядке.
- «Время для тревоги» — 10–30 минут в одно и то же время, когда вы разрешаете себе беспокоиться, а в остальные часы откладываете тревожные мысли. В метаанализе 7 рандомизированных исследований (999 участников) приём немного сокращал длительность и частоту беспокойства по сравнению с простым записыванием тревог.
- Отличить накручивание от решения помогает вопрос «Могу ли я что-то с этим сделать?»: если да, нужен план, если нет, тревогу признают и возвращают внимание к делу. На этом построено «дерево беспокойства» из программы NHS.
- В обзоре 2017 года (11 исследований) когнитивная терапия на основе осознанности умеренно снижала руминацию у людей с депрессией по сравнению с обычным лечением. Если тревога держится большую часть времени, её трудно контролировать и она мешает жить, обратитесь к врачу или психотерапевту.

Сообщение без ответа, странный тон начальника, ребёнок задерживается после школы — и через пять минут в голове уже целый фильм с плохим концом. Как перестать себя накручивать, если мысли сами раскручиваются по спирали? Ниже — чем накручивание отличается от решения проблемы, как работает «время для тревоги», какие стоп-приёмы помогают выйти из круга и когда пора к специалисту.

## Что значит накручивать себя?

**Накручивать себя — значит снова и снова прокручивать негативные мысли: о том, что уже случилось, или о том, что может пойти не так. Психологи называют первое руминацией, второе — тревожным беспокойством.**

Оба процесса похожи: мысль цепляется за мысль, а вывода нет. Разница в направлении:

- **Руминация смотрит назад:** «Зачем я это сказала? Почему со мной всегда так?»
- **Беспокойство смотрит вперёд:** «А вдруг он больше не напишет? А если меня сократят?»

Американский психолог Томас Борковец, один из первых исследователей тревожного беспокойства, вместе с коллегами описывал его как цепочку мыслей и образов, окрашенных негативными чувствами и плохо поддающихся контролю. По их определению, это попытка мысленно решить проблему, исход которой неясен и может оказаться плохим. Поэтому накручивание так трудно остановить: изнутри оно ощущается как полезная работа.

Если мысли крутятся вокруг того, что уже произошло, загляните в статью [как отпустить ситуацию и перестать о ней думать](/blog/kak-otpustit-situatsiyu): там подробно о том, как переводить вопрос «почему» в «что дальше». Здесь сосредоточимся на тревожном накручивании — когда вы заранее проживаете худшее.

## Почему мы накручиваем себя, хотя от этого только хуже?

**Накручивание маскируется под заботу и подготовку: кажется, что если продумать худшее, оно не застанет врасплох. Но в экспериментах с людьми в подавленном настроении прокручивание мыслей мешало как раз тому, ради чего оно затевается, — решать проблемы.**

Психологи Соня Любомирски и Сьюзен Нолен-Хуксема в 1995 году описали три эксперимента. Часть участников была в подавленном настроении, часть — нет. Одних просили несколько минут сосредоточиться на своих чувствах и на себе, то есть прокручивать мысли, других — отвлечься от своего настроения.

Что получилось:

- участники в подавленном настроении, которые прокручивали мысли, мрачнее толковали предложенные им воображаемые ситуации и пессимистичнее смотрели на хорошие события в своём будущем;
- они же придумывали менее удачные решения для трудных ситуаций с людьми, чем все остальные группы;
- те, кто был в подавленном настроении, но отвлёкся, решали задачи так же хорошо, как участники в обычном настроении.

Практический вывод: на пике накручивания важные решения лучше отложить. Сначала выйдите из круга, а думать о проблеме возвращайтесь на свежую голову.

## Как отличить накручивание от решения проблемы?

**Спросите себя: «Могу ли я что-то сделать с этим сейчас или в ближайшее время?» Если да, это практическая задача, и ей нужен план. Если нет, это беспокойство «а вдруг», и его нужно не решать, а отпускать.**

На этом построено «дерево беспокойства» — приём, который предлагает Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) в программе Every Mind Matters. Он делит тревоги на два вида: проблемы, которые можно решить, и гипотетические тревоги, на которые вы повлиять не можете.

| | Практическое беспокойство | Гипотетическое беспокойство («а вдруг») |
|---|---|---|
| Пример с работы | «Завтра сдавать отчёт, а раздел не готов» | «А вдруг отчёт не понравится и меня уволят?» |
| Пример из отношений | «Мы поссорились, и я хочу помириться» | «А вдруг он меня больше не любит?» |
| Есть ли действие | Да: доделать, попросить, позвонить | Сейчас — нет |
| Что делать | Составить план: что, как и когда | Признать мысль и вернуть внимание к делу |
| Чем заканчивается | Шагом или решением | Новыми «а вдруг» |

Как пройти по «дереву» за 5 минут:

1. **Запишите тревогу одной фразой.** На бумаге она обычно выглядит меньше, чем в голове.
2. **Определите её вид.** Это реальная ситуация или то, что может случиться?
3. **Если можно что-то сделать,** решите, что, как и когда. Можно сейчас — сделайте. Нельзя — поставьте время в календарь.
4. **Если сделать ничего нельзя,** признайте это: «Это беспокойство, и сейчас от меня ничего не зависит». Переключите внимание на то, что происходит вокруг.

## Что такое «время для тревоги» и как оно работает?

**«Время для тревоги» — это 10–30 минут в одно и то же время и в одном месте, когда вы разрешаете себе беспокоиться. В остальные часы тревожную мысль не гонят, а откладывают: «Подумаю об этом в семь».**

Приём описали Томас Борковец и его коллеги в 1983 году. За основу они взяли метод контроля стимулов, который до этого применяли при бессоннице. Идея такая: тревожные мысли «привязываются» к самым разным сигналам — времени суток, виду кровати, ощущениям в теле — и поэтому всплывают когда угодно. Если отвести им одно время и место, их проще удерживать в рамках. В исследованиях этот приём называют ещё отсрочкой беспокойства.

Что известно из исследований:

- **Первые эксперименты.** В 1983 году Борковец с коллегами описали два эксперимента со студентами, которые, по их словам, тревожились не меньше половины дня и считали это проблемой. Одни 4 недели откладывали беспокойство на ежедневные полчаса, другие инструкций не получали и только отмечали, сколько тревожатся. У тех, кто откладывал, ежедневное беспокойство сократилось.
- **Сводные данные.** Исследователи Лейденского университета объединили в метаанализе 7 рандомизированных исследований, в сумме 999 участников, большинство из них — женщины. Тех, кто откладывал тревогу, сравнивали с теми, кто просто записывал свои тревоги. В первой группе беспокойство стало короче и реже, но эффект оказался небольшим. Практиковали от недели до месяца, а сохраняется ли результат дольше, пока неизвестно.
- **Женщины и мужчины.** В исследованиях, где было больше женщин, эффект оказался сильнее. Но авторы осторожны: исследований с мужчинами мало, и это может быть случайностью.

Как устроить «время для тревоги»:

1. **Выберите время и место.** Например, 19:00 за кухонным столом. NHS предлагает короткий отрезок — 10–15 минут, в исследованиях обычно отводили полчаса. Кровать лучше оставить для сна.
2. **Днём замечайте и откладывайте.** Пришла тревожная мысль — запишите её парой слов в заметки и скажите себе: «Отложу до семи». Затем верните внимание к тому, что делаете: к разговору, дороге, работе.
3. **В назначенное время тревожьтесь всерьёз.** Пройдитесь по списку и для каждой тревоги задайте вопрос из «дерева беспокойства». Если что-то можно сделать, запишите шаг и время.
4. **Закончите вовремя.** Таймер прозвенел — закрывайте блокнот, даже если список не кончился, и переключитесь на что-то, что требует внимания: ужин, прогулку, разговор.
5. **Дайте приёму хотя бы неделю-две.** Один вечер мало что покажет.

Некоторые замечают, что к назначенному часу часть тревог уже не кажется важной. Это хороший знак: значит, они не требовали срочного внимания.

## Как перестать себя накручивать прямо сейчас: стоп-приёмы

**Помогает обычно не приказ «не думай», а переключение: заметить спираль, назвать её и дать вниманию другое занятие.** Прямой запрет часто делает мысль только навязчивее — об этом эффекте «белого медведя» мы писали в статье [что делать, если во время медитации много мыслей](/blog/mnogo-mysley-vo-vremya-meditatsii).

Приёмы, которые можно попробовать, когда чувствуете, что начинаете накручивать мысли:

1. **Назовите происходящее.** «Я накручиваю себя», «это мысль „а вдруг“». Когда спираль названа, вы смотрите на неё со стороны, а не изнутри.
2. **Спросите: «Что я могу сделать в ближайшие 10 минут?»** Если ответ есть — сделайте это. Если нет — отложите тревогу до своего «времени для тревоги».
3. **Смените место.** Встаньте, выйдите в другую комнату, умойтесь прохладной водой. Иногда простое движение помогает разорвать круг.
4. **Займите голову делом на 10–15 минут.** Подойдёт то, что требует внимания: позвонить подруге и поговорить о другом, разобрать полку, приготовить блюдо по новому рецепту. Вспомните эксперименты Любомирски: участники в подавленном настроении после отвлечения решали задачи не хуже тех, у кого настроение было в порядке.
5. **Выпишите и закройте.** Запишите всё, что крутится в голове, а внизу — один шаг или время, когда вернётесь к вопросу.
6. **Уберите подпитку.** Если накручивание запускают ленты новостей, бесконечные проверки мессенджера или поиск симптомов в интернете, договоритесь с собой о конкретном времени для них.

Отвлечение не равно избеганию. Вы отвлекаетесь, чтобы выйти из круга, а к самому вопросу возвращаетесь позже — в отведённое для этого время.

## Как заземлиться, если тревога уже накрыла?

**Верните внимание в тело и в то, что вокруг: почувствуйте опору под ногами, сделайте несколько медленных выдохов и назовите, что видите и слышите.** Когда накручивание переходит в волну тревоги с сердцебиением и комом в горле, сначала успокойте тело, а с мыслями разбирайтесь потом.

Заземление на одну минуту:

1. **Опора (15 секунд).** Почувствуйте стопы на полу и вес тела на стуле. Слегка надавите стопами в пол.
2. **Выдох (30 секунд).** Сделайте 3–4 спокойных вдоха носом и выдоха, выдох длиннее вдоха.
3. **Вокруг (15 секунд).** Назовите про себя три предмета, которые видите, и два звука, которые слышите.

Больше быстрых приёмов — циклический вздох, дыхание на счёт, «5-4-3-2-1» — в статьях [медитация от стресса и тревоги](/blog/meditatsiya-ot-stressa-i-trevogi) и [дыхательная медитация: 6 техник осознанного дыхания](/blog/dyhatelnaya-meditatsiya).

## Может ли медитация помочь перестать тревожиться и накручивать себя?

**Может помочь: медитация тренирует навык замечать мысль в самом начале спирали и возвращаться в настоящий момент. Но это тренировка, а не кнопка «выключить тревогу».**

В систематическом обзоре 2017 года испанские исследователи объединили 11 исследований подходов, основанных на осознанности и принятии, у людей с депрессией. По сравнению с обычным лечением когнитивная терапия на основе осознанности умеренно снижала руминацию, и эффект сохранялся через месяц после курса. В трёх исследованиях её сравнивали с другими активными методами — лекарствами, поведенческой активацией и когнитивно-поведенческой терапией, — и значимой разницы не нашли.

Практика «Наблюдатель» на 10 минут:

1. **Устройтесь (1 минута).** Сядьте, стопы на полу, спина ровная. Сделайте три медленных выдоха.
2. **Якорь (2 минуты).** Следите за дыханием — там, где оно ощущается ярче: в животе или у ноздрей.
3. **Отмечайте мысли (4 минуты).** Как только заметили мысль, назовите её направление одним словом: «прошлое», «будущее», «оценка». И вернитесь к дыханию. Разбираться в мысли не нужно, достаточно увидеть, куда она тянет.
4. **Мысли как облака (2 минуты).** Представьте, что мысли проплывают, как облака по небу. Тревожная мысль может быть тяжёлой тучей, но и она уходит, если её не удерживать.
5. **Возвращение (1 минута).** Почувствуйте опору, откройте глаза. Если какая-то тревога осталась, запишите её в список для «времени для тревоги».

Если держать шаги в голове трудно, проще, когда практику ведёт голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

> Медитация «Озеро Жизни» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#ozero

## Когда накручивание — повод обратиться к специалисту?

**Если тревога держится большую часть времени, касается многих сторон жизни, плохо поддаётся контролю и мешает работать, спать и общаться, обратитесь к врачу или психотерапевту.** Приёмы из этой статьи — самопомощь, а не лечение.

По описанию NHS, при генерализованном тревожном расстройстве человек часто и сильно беспокоится о самых разных вещах, и эту тревогу трудно контролировать. Кроме беспокойства, бывают трудности со сном, раздражительность, быстрая утомляемость, напряжение, проблемы с желудком, сердцебиение, которое ощущается сильнее обычного. Диагноз врач может поставить, если такие симптомы мешают повседневной жизни, а тревога держится большую часть времени не меньше полугода. Основное лечение — разговорная терапия, обычно когнитивно-поведенческая, иногда лекарства. Кстати, отсрочка беспокойства входит в одну из распространённых программ когнитивно-поведенческой терапии этого расстройства.

Не откладывайте разговор со специалистом, если:

- накручивание занимает часы в день и не ослабевает несколько недель;
- появились приступы сильного страха с сердцебиением и нехваткой воздуха;
- из-за тревоги вы плохо спите, перестали нормально есть или не можете работать;
- вы начали избегать мест, людей и дел, которые её вызывают;
- появились мысли, что жить не хочется. Тогда нужна срочная помощь: звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)).

## С чего начать

1. Когда в следующий раз поймаете себя на «а вдруг», запишите мысль одной фразой.
2. Пройдите по «дереву беспокойства»: можно ли что-то сделать? Если да — запишите шаг и время.
3. Назначьте «время для тревоги» на 10–30 минут в одно и то же время и не в кровати.
4. Днём откладывайте тревожные мысли до этого времени и возвращайтесь к делу.
5. Несколько раз в неделю делайте 10-минутную практику «Наблюдатель», а через две недели оцените, стало ли накручивания меньше.
## Частые вопросы

### Что делать, если накручиваю себя, когда человек долго не отвечает?

Отделите факт от истории: факт — «он не отвечает три часа», история — «он обиделся» или «что-то случилось». Решите, что зависит от вас: написать ещё раз или позвонить один раз. Потом займитесь делом и назначьте время, когда снова проверите телефон.

### Можно ли раз и навсегда перестать накручивать себя?

Скорее нет, и это не нужно: иногда тревожиться нормально. Реальная цель — раньше замечать спираль и быстрее из неё выходить. Как и любой навык, это получается лучше с практикой.

### Что делать, если во «время для тревоги» становится только хуже?

Сократите его до 10 минут и работайте письменно: для каждой тревоги ищите один шаг или помечайте «от меня не зависит». Если тревога в это время нарастает и не отпускает, обсудите приём с психотерапевтом: в терапии его используют при поддержке специалиста.

### Как отличить накручивание от интуиции?

Интуиция обычно звучит как короткий сигнал, который хочется проверить: «что-то не так, уточню». Накручивание — длинная цепочка «а вдруг», которая с каждым кругом пугает сильнее, но не добавляет новых фактов. Простая проверка: появился ли у вас конкретный следующий шаг.

### Как помочь близкому, который постоянно себя накручивает?

Не спорьте с тревогой фразами «брось, всё будет хорошо» — так человек чувствует, что его не слышат. Лучше выслушайте, помогите отделить факты от догадок и спросите: «Что мы можем сделать прямо сейчас?» Если тревога не отпускает неделями, мягко предложите обратиться к специалисту.

## Источники

- [Borkovec T. D., Wilkinson L., Folensbee R., Lerman C. Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 1983](https://doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1)
- [Dippel A., Brosschot J. F., Verkuil B. Effects of Worry Postponement on Daily Worry: a Meta-Analysis. International Journal of Cognitive Therapy, 2023](https://doi.org/10.1007/s41811-023-00193-x)
- [Lyubomirsky S., Nolen-Hoeksema S. Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving. Journal of Personality and Social Psychology, 1995](https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.1.176)
- [Perestelo-Pérez L. и др. Mindfulness-based interventions for the treatment of depressive rumination: Systematic review and meta-analysis. International Journal of Clinical and Health Psychology, 2017](https://doi.org/10.1016/j.ijchp.2017.07.004)
- [NHS Every Mind Matters (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Tackling your worries](https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/self-help-cbt-techniques/tackling-your-worries/)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Generalised anxiety disorder (GAD)](https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/generalised-anxiety-disorder-gad/)