# Хоопонопоно: гавайская практика прощения, четыре фразы и что о ней известно на самом деле
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-06; обновлено: 2026-10-06
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/hooponopono
> Хоопонопоно простыми словами: откуда пришла гавайская практика примирения, что значат 4 фразы, техника на 10 минут и что о ней известно науке.

## Коротко

- Хоопонопоно (ho'oponopono) по-гавайски значит «исправлять, приводить в порядок». Традиционно это семейная встреча примирения: под руководством уважаемого старшего родные молятся, разбирают конфликт, просят прощения и освобождают друг друга от вины.
- Практика с четырьмя фразами — современная. Гавайская целительница Морна Симеона сделала из семейного ритуала практику, которую человек проходит сам, а популярность варианта «Мне жаль. Прости меня. Спасибо. Я люблю тебя» связывают с книгой Джо Витале и Ихалиакалы Хью Лина «Zero Limits» (2007).
- Исследований почти нет: в PubMed меньше десяти публикаций о хоопонопоно. Результат практики проверяли, например, в работе 2007 года (23 человека, без контрольной группы) и в диссертации 2008 года, и обе изучали не четыре фразы, а другие версии практики.
- Технику хоопонопоно удобно делать как медитацию на 10 минут: выбрать одну ситуацию, повторять фразы в ритме дыхания, замечать отклик в теле и закончить одним реальным шагом. Число 108 — из индийских традиций, а не из гавайской.
- Хоопонопоно не заменяет настоящего извинения, лечения и защиты от насилия. Идея «стопроцентной ответственности» не значит, что вы виноваты в чужих поступках.

Хоопонопоно — одна из самых известных практик прощения: четыре коротких фразы, которые можно повторять про себя где угодно. Но за ними стоит гавайская традиция примирения, которая выглядела совсем иначе. Разбираем, откуда пришла практика, что о ней известно на самом деле и как делать её 10 минут.

## Что такое хоопонопоно простыми словами?

**Хоопонопоно (по-гавайски ho'oponopono) — это «исправление», «приведение в порядок»: гавайский способ мириться и восстанавливать отношения. Сегодня так чаще называют короткую практику, в которой человек повторяет четыре фразы: «Мне жаль. Прости меня. Спасибо. Я люблю тебя».**

В основе слова — гавайское pono: «правильный», «как должно быть». Исследователи переводят хоопонопоно как «делать правильным», «исправлять», «приводить в порядок».

Под одним словом сегодня живут две разные вещи:

- **традиционное хоопонопоно** — семейная встреча, на которой родные под руководством старшего разбирают конфликт и прощают друг друга;
- **современная практика** — индивидуальная: человек наедине с собой повторяет фразы о сожалении, прощении, благодарности и любви.

Обе версии о прощении, но устроены по-разному. Разберёмся по порядку.

## Откуда пришла практика хоопонопоно?

**С Гавайских островов. Там хоопонопоно было способом семьи разрешить ссору, снять обиды и вернуть мир. Главное в нём — честный разговор, признание вины и взаимное прощение, а не повторение формул.**

До наших дней традиция дошла во многом благодаря Мэри Кавене Пукуи — знатоку гавайской культуры, переводчику и консультанту музея Бишопа в Гонолулу. Вот как она вспоминала хоопонопоно в своей семье: «Мы прощали и были прощены, выговаривая каждую обиду, каждую досаду. Так мы стали очень сплочённой семьёй».

В интервью 1958 года Пукуи говорила, что после смерти её матери в 1942 году хоопонопоно осталось лишь «тёплым воспоминанием», а большинство считает его глупым пережитком язычества. С середины 1960-х до начала 1970-х она вместе со специалистами по психическому здоровью и социальными работниками детского центра королевы Лилиуокалани изложила хоопонопоно так, чтобы его могли понять и использовать современные специалисты и семьи. Антрополог Карен Ито в статье 1985 года рассказала, как гавайская социальная организация с терапевтами гавайского происхождения сделала из хоопонопоно семейную терапию, близкую культуре клиентов.

Как проходила традиционная встреча (по описанию гавайской исследовательницы Ману Мейер, 1995):

1. **Выбор ведущего (haku).** Чаще всего это уважаемый старший, которого знает вся семья и который сам не втянут в конфликт.
2. **Молитва в начале (pule wehe)** — к семейным богам-покровителям ('aumakua) о наставлении, силе, ясности и исцелении.
3. **Называние проблемы (kukulu kumuhana)** — ведущий объясняет, зачем все собрались.
4. **Разбор (mahiki)** — слой за слоем, как луковицу, распутывают чувства, поступки и мотивы. Говорят только с разрешения ведущего и обращаются к нему, а не друг к другу. Секретов нет, каждый спрашивает себя: «В чём виноват я?»
5. **Пауза (ho'omalu)** — если страсти накаляются, ведущий объявляет время тишины.
6. **Прощение (mihi)** — признание, извинение, раскаяние. Теперь участники говорят уже напрямую друг с другом.
7. **Освобождение (kala)** — участники развязывают друг друга от вины. Это выражает фраза: «Я освобождаю тебя от вины, и пусть так же буду освобождён и я».
8. **Молитва в конце (pule ho'opau)** — благодарность за помощь.

Мейер подчёркивает: kala — это не «простить и забыть», когда обиду просто вытесняют. Случившееся помнят, но оно перестаёт ранить и становится «уже не таким важным».

## Как хоопонопоно стало практикой из четырёх фраз?

**Через двух людей: гавайскую целительницу Морну Симеону, которая сделала из семейного ритуала практику для одного человека, и её ученика, психолога Ихалиакалу Хью Лина, чью версию прославила книга «Zero Limits» (2007).**

Морна Наламаку Симеона (Morrnah Simeona, 1913–1992) считалась kahuna lapa'au — целительницей в гавайской традиции. Она создала метод Self I-Dentity through Ho'oponopono, в официальном русском переводе — «Самопознание через хоопонопоно». Официальный сайт метода называет его обновлённым гавайским способом решать проблемы, который помогает «освободить воспоминания, переживаемые как проблемы». Методу учатся на занятиях, а применяют его самостоятельно, без семьи и ведущего. Процесс состоит из трёх шагов: раскаяние, прощение и «преобразование». В 1983 году Симеону удостоили звания «Живое сокровище Гавайев».

Ихалиакала Хью Лин (Ihaleakala Hew Len) учился у Симеоны и преподавал её метод. В 2007 году вышла его книга с американским автором книг о саморазвитии Джо Витале — «Zero Limits» (по-русски — «Жизнь без ограничений»). С ней и связывают мировую популярность короткой формулы из четырёх фраз и идеи «стопроцентной ответственности» за всё, что происходит в вашей жизни.

В книге пересказана история, которая сделала Хью Лина знаменитым: будто бы он, работая психологом в отделении гавайской психиатрической больницы для пациентов, совершивших преступления, помог им, не проводя с ними терапию, а «очищая» себя. Это рассказ из популярной книги, а не исследование: опубликованных данных, по которым его можно было бы проверить, нет.

| | Традиционное хоопонопоно | Практика с четырьмя фразами |
|---|---|---|
| Кто участвует | Семья и ведущий | Один человек |
| Кто ведёт | Уважаемый старший (haku) | Никто, человек сам |
| Что происходит | Молитва, разговор, признание, взаимное прощение | Повторение фраз, внимание к своим чувствам |
| Нужен ли разговор с другим | Да, открыто и без секретов | Нет |
| Цель | Восстановить отношения в семье | Отпустить обиду, вину или напряжение внутри себя |

## Какие слова в хоопонопоно и что они значат?

**Четыре фразы хоопонопоно — «Мне жаль», «Прости меня», «Спасибо», «Я люблю тебя». Они выражают сожаление, просьбу о прощении, благодарность и любовь. Порядок в разных источниках отличается, и строгого правила нет.**

В версии Хью Лина такие слова обращают не столько к другому человеку, сколько к «воспоминаниям», которые, по его учению, порождают проблемы, и к Божественному началу. Многие понимают их проще, как четыре шага внутренней работы. Вот как их можно прочитать в психологическом ключе:

- **«Мне жаль»** — признание, что в ситуации есть боль, ваша или чужая: «Я вижу, что это ранит».
- **«Прости меня»** — готовность отвечать за свою долю в происходящем, а не за всё на свете.
- **«Спасибо»** — благодарность за возможность увидеть и исправить: опыту, человеку, жизни.
- **«Я люблю тебя»** — тепло, которое остаётся несмотря ни на что: к себе, к другому, к ситуации.

Кому говорить эти слова? Традиционное хоопонопоно сопровождала молитва, и многие обращают фразы к Богу. Если вам это не близко, адресуйте их себе, человеку, с которым связана обида, или самой ситуации. Если фразы обращены к себе, это уже работа с виной: о ней подробнее в статье [как простить себя](/blog/kak-prostit-sebya).

В этих словах легко узнать то, что психологи описывают как части прощения: признать боль, взять ответственность за свою долю, увидеть ситуацию шире, пожелать добра. Чем прощение отличается от примирения и когда прощать не обязательно, мы разбирали в статье [как отпустить обиду и простить](/blog/kak-otpustit-obidu).

## Работает ли хоопонопоно: что говорят исследования?

**Честный ответ — неизвестно: хоопонопоно почти не изучали. Исследования единичные, небольшие и без строгого контроля, а отдельно четыре фразы, насколько можно судить по опубликованным работам, никто не проверял.**

В базе медицинских публикаций PubMed на осень 2026 года меньше десяти работ, где упоминается хоопонопоно. Большинство — о гавайском целительстве и о том, как традицию используют в социальной работе и медицине. Среди работ, где проверяли результат практики, известны две:

- **Давление (2007).** 23 жителя Гавайев с повышенным давлением прошли полудневное занятие по методу Симеоны, а потом сами пользовались его приёмами. Обычное лечение при этом продолжалось. Через два месяца систолическое давление было в среднем на 11,86 мм рт. ст. ниже исходного. Но контрольной группы не было, и авторы сами пишут, что нужны дальнейшие исследования.
- **Прощение (2008).** В диссертации Мэтью Джеймса 102 участника распределили на две группы поочерёдно, по порядку регистрации, до конца дошли 79. Первая группа прослушала аудиозапись: объяснение хоопонопоно и визуализацию, в которой человек представляет обидчика, прощает его и мысленно отпускает. Вторая ничего не слушала. Через две недели непрощение — желание избегать обидчика и отомстить ему — снизилось в обеих группах, но у прослушавших запись заметно сильнее. Разница между группами касалась в основном избегания, а по желанию отомстить группы не различались. Ограничения: это диссертация, а не статья в рецензируемом журнале; проверяли визуализацию, а не четыре фразы; автор сам преподаёт этот метод, а его отец, по словам автора, учился ему у Симеоны.

Что из этого следует: хоопонопоно можно использовать как ритуал, который может помочь остановиться и посмотреть на ситуацию с сожалением, благодарностью и теплом. А вот программы прощения, которые психологи проводят по шагам, изучены куда лучше: о них и о мета-анализе их эффективности — в статье [как отпустить человека](/blog/kak-otpustit-cheloveka).

## Техника хоопонопоно: практика на 10 минут

**Выберите одну ситуацию, сядьте удобно и повторяйте четыре фразы в ритме дыхания, замечая, как откликается тело. В конце решите, нужен ли реальный шаг: разговор, извинение, граница.**

Для первых раз не берите самую тяжёлую историю. Подойдёт недавняя ссора, раздражение на коллегу, досада на себя. Поставьте таймер на 10 минут.

1. **Опора (0:00–1:00).** Сядьте, стопы на полу, ладони на коленях. Сделайте три медленных выдоха, длиннее вдоха.
2. **Ситуация (1:00–2:00).** Назовите её одной фразой: «Ссора с мамой в воскресенье». Заметьте, где она откликается в теле: в груди, горле, животе.
3. **Адресат (2:00–2:30).** Решите, к кому обращаетесь: к себе, к человеку, к ситуации или к Богу, если вам это близко.
4. **Фразы (2:30–7:30).** На вдохе мысленно: «Мне жаль». На выдохе: «Прости меня». Следующий вдох: «Спасибо». Выдох: «Я люблю тебя». Не торопитесь. Если мысль увела, начните снова с первой фразы.
5. **Отклик (7:30–9:00).** Положите ладонь на грудь. Что изменилось? Иногда становится тише, иногда поднимаются слёзы или злость, и это нормально. Чувствовать любовь по команде не нужно.
6. **Шаг (9:00–10:00).** Спросите себя: нужно ли что-то сделать в реальности? Извиниться, поговорить, попросить, отказать или ничего не делать. Запишите одно предложение.

Если фраза звучит фальшиво, смягчите её: «Мне жаль, что так вышло», «Я учусь любить». Честность важнее точной формулы.

Когда ситуация тянет за собой тяжёлые чувства и держать шаги самой трудно, проще, если практику ведёт голос. У Алины есть аудиомедитация «Озеро Жизни» — о тяжёлых эмоциях и о том, как вернуться в ресурс.

> Медитация «Озеро Жизни» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#ozero

## Сколько раз повторять хоопонопоно: правда ли нужно 108?

**Обязательного числа нет. В традиционном хоопонопоно повторений не считали вовсе: это был разговор семьи. Число 108 — из индийских традиций, где на чётках-мале обычно 108 бусин.**

Повторять 108 раз можно, если вам помогает счёт, например с чётками. О мале и числе 108 подробнее — в статье [что такое мантры](/blog/chto-takoe-mantry). Но удобнее ориентироваться на время: 5–10 минут в ритме дыхания. Счёт легко превращается в задачу «дочитать до конца», и внимание уходит от чувства к цифрам.

Есть и короткий вариант на день: один круг из четырёх фраз, когда вас что-то задело. Это занимает полминуты и может помочь вернуться к себе, прежде чем ответить.

## Чего не стоит ждать от хоопонопоно?

**Хоопонопоно — практика для внутренней работы. Она не заменяет извинения, лечения и защиты от насилия.** Несколько честных оговорок:

- **Фразы про себя не заменяют разговора.** В гавайской традиции прощение происходило вслух, в кругу семьи, и требовало честно признать, кто что сделал. Если вы задели человека, практика может подготовить к извинению, но не отменяет его.
- **«Стопроцентная ответственность» не значит «я виновата во всём».** Если вас обижают, унижают или бьют, ответственность лежит на том, кто так поступает. Повторять «прости меня» человеку, который причиняет вам вред, — не путь к безопасности. Расскажите близким или обратитесь к специалисту. Круглосуточно и анонимно поговорить с психологом можно по телефону экстренной психологической помощи МЧС России: +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)). При угрозе жизни звоните 112.
- **Это не лечение.** Практика не заменяет врача при болезни, повышенном давлении или депрессии. У обещаний, что она «очистит» здоровье или принесёт деньги, нет научных подтверждений.
- **Это не «древняя магия».** Вариант с четырьмя фразами стал популярен в 2000-х. Им можно пользоваться с уважением, но честнее не выдавать его за древний ритуал. Мэри Кавене Пукуи приписывают горькое сравнение: многие гавайские обычаи стали похожи на ожерелье из орехов кукуи, сделанное из пластика в Гонконге, — на вид гавайское, а по сути нет. Сказано это задолго до моды на четыре фразы, но звучит актуально и сегодня.

## С чего начать

1. Выберите одну небольшую ситуацию, которая вас задевает.
2. Сделайте 10-минутную практику выше — один раз, без ожиданий.
3. Запишите, что изменилось в теле и в отношении к ситуации.
4. Если нужен реальный шаг — извинение, разговор, граница, — назначьте ему день.
5. Повторяйте практику несколько раз в неделю, а в трудный момент — один круг из четырёх фраз.

В гавайском смысле хоопонопоно — про то, чтобы снова сделать отношения правильными. Четыре фразы могут стать началом, а продолжение — за честным разговором и заботой о себе.
## Частые вопросы

### Хоопонопоно — это молитва или мантра?

В гавайской традиции хоопонопоно — семейный процесс примирения, который открывают и закрывают молитвой. Современные четыре фразы по форме похожи на мантру, потому что их повторяют, но это обычные слова на любом языке, без особого священного звучания.

### Нужно ли верить в Бога, чтобы практиковать хоопонопоно?

Нет. Традиционное хоопонопоно открывали и закрывали молитвой, но современную практику с четырьмя фразами многие делают без религии: адресуют слова себе, человеку или ситуации. Сожаление, прощение, благодарность и тепло понятны и без веры.

### Помогает ли слушать хоопонопоно в записи, если не повторять самой?

Запись помогает настроиться и не сбиваться, особенно в начале. Но фоновое прослушивание, пока вы заняты другим, вряд ли заменит внимательное повторение с мыслью о конкретной ситуации. Исследований, которые сравнивали бы эти варианты, мы не нашли, так что ориентируйтесь на свои ощущения.

### Что делать, если фразу «я люблю тебя» говорить не хочется?

Не заставляйте себя. Замените её на более честную: «Я желаю тебе покоя» или «Я желаю себе покоя». Злость и нежелание любить того, кто обидел, — нормальная часть процесса, а не ошибка практики.

### Можно ли делать хоопонопоно за другого человека, например за ребёнка или маму?

Можно работать со своей частью отношений: своей тревогой, виной, раздражением. Но решить что-то за другого практика не может, его чувства и выбор остаются его. Если близкому плохо, лучше поговорить с ним и при необходимости помочь найти специалиста.

## Источники

- [Meyer M. To Set Right — Ho'oponopono: A Native Hawaiian Way of Peacemaking. The Compleat Lawyer, 1995](https://narf.org/nill/documents/peacemaking/1995-meyer-to-set-right.pdf)
- [Chun M. N. Ho'oponopono: Traditional Ways of Healing to Make Things Right Again. Curriculum Research & Development Group, University of Hawai'i, 2006 (ознакомительный фрагмент)](https://crdg.hawaii.edu/products/wp-content/uploads/2019/07/sample_ho_oponopono.pdf)
- [Ito K. L. Ho'oponopono, «to make right»: Hawaiian conflict resolution and metaphor in the construction of a family therapy. Culture, Medicine and Psychiatry, 1985](https://doi.org/10.1007/BF00117369)
- [Self I-Dentity through Ho'oponopono (официальный сайт метода Морны Симеоны): Authorized SITH Information](https://www.self-i-dentity-through-hooponopono.com/authorized-sith-information/)
- [Kretzer K. и др. Self identity through Ho'oponopono as adjunctive therapy for hypertension management. Ethnicity & Disease, 2007](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18072370/)
- [James M. B. Ho'oponopono: Assessing the effects of a traditional Hawaiian forgiveness technique on unforgiveness. Диссертация, Walden University, 2008](https://scholarworks.waldenu.edu/dissertations/622)