# Хатха-йога: что это такое по «Хатха-йога-прадипике», какие асаны в неё входят и с чего начать
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-08; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/hatha-yoga
> Хатха-йога — что это такое: «йога силы» из трактата XV века и спокойные классы в студиях. Асаны, отличия от других стилей и как начать новичку.

## Коротко

- Хатха-йога — направление йоги, в котором путь к сосредоточению идёт через тело: асаны, управление дыханием, очищения и мудры. Сегодня хатха-йогой чаще называют неспешные классы с позами и дыхательными упражнениями, а иногда — просто йогу вообще.
- «Хатха» по-санскритски — «сила». Толкование «ха — солнце, тха — луна» тоже существует, но, по разбору индолога Джейсона Бёрча, из ранних текстов хатха-йоги оно встречается только в одном — «Йога-биджа» XIV–XV веков.
- Самый известный трактат — «Хатха-йога-прадипика» Сватмарамы, XV век. В нём четыре главы: асаны, пранаяма с очищениями, мудры и самадхи. Асан описано пятнадцать, большинство из них сидячие, стоячих нет совсем. Цель всего пути — раджа-йога: без неё, по словам автора, хатха-йога бесплодна.
- По справочнику MedlinePlus, большинство занятий йогой длятся 45–90 минут и состоят из дыхательных упражнений, поз и короткой медитации в конце. Хатха-йога, по тому же справочнику, чаще всего включает и дыхательные упражнения, и позы.
- NCCIH советует новичкам заниматься под руководством квалифицированного инструктора и пока не делать стойки на голове и на плечах, позу лотоса и форсированное дыхание.

Хатха-йога — одно из самых частых названий в расписании йога-студий и одновременно имя средневековой системы, у которой есть свой знаменитый трактат. Ниже — что значит само слово «хатха», чему учит «Хатха-йога-прадипика», что сегодня называют хатха-йогой в студиях, чем она отличается от других стилей и как начать.

## Что такое хатха-йога?

**Хатха-йога — направление йоги, в котором путь к сосредоточению идёт через тело: асаны, управление дыханием, очищения и мудры. Сегодня хатха-йогой чаще всего называют спокойные классы с позами и дыхательными упражнениями.**

Энциклопедия «Британника» описывает хатха-йогу как школу, которая видит в овладении телом способ достичь духовного совершенства — состояния, в котором ум отвлечён от внешних предметов. Своё начало она ведёт прежде всего от Горакшанатхи (Горакхнатха) — легендарного основателя ордена йогов канпхата, жившего, по преданию, в XI веке. Большое значение в хатха-йоге имеют питание, очистительные процедуры, управление дыханием (пранаяма) и позы (асаны).

На Западе, отмечает «Британника», хатха-йога стала популярна как упражнения, которые развивают силу, гибкость, умение расслабляться и сосредотачиваться. Но истинная её цель, по «Британнике», другая: пробудить спящую силу — шакти — и поднять её через чакры к высшей из них, на макушке. В традиции тело и дыхание — инструмент внутренней работы, а не самоцель.

Получается, у слова два значения: средневековая система с конкретными текстами и современный стиль занятий. Дальше разберём оба.

## Что значит слово «хатха»?

**Дословно «хатха» — «сила», поэтому хатха-йогу переводят как «йогу силы». Популярное толкование «ха — солнце, тха — луна» тоже есть в текстах, но появилось позже самого названия.**

Санскритско-английский словарь Монье-Вильямса переводит «хатха» как «насилие, сила», а также «упорство» и «неизбежная необходимость». Саму хатха-йогу этот словарь конца XIX века описывает мрачно: как «принудительную» йогу, которую исполняют «с большим самоистязанием», например стоя на одной ноге.

Индолог Джейсон Бёрч в 2011 году разобрал, откуда взялось название. Его выводы:

- **Не самоистязание.** Стояние на одной ноге и подобные подвиги аскезы описаны в пуранах, а в текстах хатха-йоги их нет. Сама «Хатха-йога-прадипика» называет перенапряжение одной из шести вещей, которые разрушают йогу.
- **«Солнце и луна».** Толкование, в котором «ха» — солнце, а «тха» — луна, из ранних текстов хатха-йоги встречается лишь в одном — «Йога-биджа» XIV–XV веков. На Западе его популяризировал в 1895 году Шриша Чандра Васу в предисловии к переводу «Гхеранда-самхиты».
- **«Сила».** Скорее всего, название произошло именно от значения «сила». Но речь, по Бёрчу, не о том, что практика требует надрыва, а о действии самих техник: они «силой» направляют вверх по центральному каналу кундалини, апану — нисходящий поток праны — и бинду, «каплю».

Так что «йога силы» — не обещание тяжёлых тренировок, а описание того, как работают её приёмы в логике традиции.

## Чему учит «Хатха-йога-прадипика»?

**Это самый известный трактат хатха-йоги: его составил йогин Сватмарама в XV веке. В нём четыре главы — асаны, пранаяма с очищениями, мудры и самадхи, — а цель всего пути — раджа-йога, высшее сосредоточение.**

Трактат открывается образом, который многое объясняет: хатха-йога — это лестница, ведущая к вершине раджа-йоги. Сватмарама называет свой текст светильником, который рассеивает тьму множества противоречивых мнений. По Бёрчу, он собрал в одну книгу материал из многих более ранних систем и объединил их под именем хатха-йоги.

Что внутри:

1. **Асаны.** Их описано пятнадцать. По трактату, асану практикуют ради устойчивости, здоровья и лёгкости тела.
2. **Пранаяма и очищения.** Восемь видов задержки дыхания и шесть очистительных действий — от очищения желудка полоской ткани до капалабхати. Подробно — в статье [пранаяма: что это такое и 5 техник для начинающих](/blog/pranayama).
3. **Мудры.** Десять «печатей» — приёмы, в которых соединяются положение тела, дыхание и мышечные «замки» (бандхи). Их трактат тоже велит держать в тайне.
4. **Самадхи.** Состояние полного сосредоточения. В этой главе Сватмарама пишет: те, кто занимается одной хатха-йогой и не знает раджа-йоги, по его мнению, тратят силы впустую.

Есть в трактате и правила быта. Заниматься советуют в маленькой уединённой келье, а знание хатха-йоги — держать в тайне. Йогу, по Сватмараме, разрушают шесть вещей: переедание, перенапряжение, болтливость, слепое следование правилам вроде холодного омовения на рассвете, общество людей и непостоянство. А к быстрому успеху ведут смелость, отвага, упорство, различение истинного, вера и уединение.

И фраза, которая звучит почти современно: успеха не достичь, надев особую одежду или рассказывая о йоге, — только практика ведёт к цели. Там же сказано, что успех придёт к молодому и старому, больному и слабому, если он не ленится и практикует.

| | Хатха-йога в трактате | Хатха-йога в студии |
|---|---|---|
| Цель | Раджа-йога и самадхи, освобождение | Гибкость, сила, расслабление, спокойствие |
| Асаны | Пятнадцать, большинство сидячие, стоячих нет | Десятки: стоя, балансы, прогибы, наклоны, скрутки |
| Дыхание | Задержки дыхания разных видов | Спокойное дыхание носом, мягкие техники |
| Очищения | Шесть действий — от очищения желудка до капалабхати | В типичное занятие не входят |
| Обучение | Только «как наставил гуру» | Инструктор в зале или видео |
| Обстановка | Уединённая келья, практика в тайне | Общий зал или коврик дома |

## Какие асаны входят в хатха-йогу?

**В трактате асан пятнадцать, большинство из них — сидячие позы для долгого дыхания и сосредоточения, а стоячих нет ни одной. В современном классе их десятки: стоячие позы, балансы, прогибы, наклоны, скрутки и расслабление лёжа.**

В первой главе «Хатха-йога-прадипики» описаны, например, гомукхасана («поза коровьей морды»), дханурасана («лук»: в трактате её делают сидя, подтягивая пальцы ног к ушам), пашчиматана (наклон вперёд сидя, сегодня его называют пашчимоттанасаной), маюрасана («павлин», баланс на руках), шавасана («поза трупа»), падмасана (лотос) и сиддхасана. Сватмарама пишет, что Шива учил 84 асанам, но главная из всех — сиддхасана, «совершенная поза»: в ней сидят неподвижно, прижав подбородок к груди и устремив взгляд в точку между бровями.

Трактат щедро обещает: лотос «уничтожает все болезни», шавасана снимает усталость и даёт отдых уму. Это язык средневековой традиции, а не результаты исследований, так что читать такие обещания стоит как образ, а не как медицинский факт.

Современная хатха-йога выглядит иначе. В классе для начинающих обычно есть позы на четвереньках, стоячие позы и балансы, мягкие прогибы и наклоны, скрутки лёжа и расслабление в конце. Как делать десять базовых асан и как их упростить, мы подробно описали в статье [утренняя йога для начинающих](/blog/utrennyaya-yoga), а динамичную связку поз — в статье [сурья намаскар](/blog/surya-namaskar).

## Что сегодня называют хатха-йогой в студиях?

**Обычно — неспешное занятие с позами, дыхательными упражнениями и короткой медитацией или расслаблением в конце. MedlinePlus отмечает, что словом «хатха» иногда называют и йогу вообще.**

MedlinePlus — справочник Национальной медицинской библиотеки США — описывает хатха-йогу как занятия, которые чаще всего включают и дыхательные упражнения, и позы. Большинство занятий йогой, по этому справочнику, длятся 45–90 минут, и в любом стиле есть три части:

- **Дыхание.** Внимание к дыханию и простые дыхательные упражнения.
- **Позы.** От положения лёжа на полу до трудных балансов — они развивают силу, гибкость и равновесие.
- **Медитация.** Короткая тишина в конце, чтобы успокоить ум и расслабиться.

Популярность йоги растёт. По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США (NCCIH), в 2002 году йогой занимались 5% взрослых американцев, а в 2022-м — уже 15,8%. Классическая йога включает и другие элементы, но в США, как пишет NCCIH, на первом плане обычно позы, дыхательные техники и медитация.

## Чем хатха-йога отличается от других стилей?

**Прежде всего темпом и акцентом. В хатха-классе позы держат спокойно, с паузами, а в аштанге и виньясе они быстро перетекают одна в другую. В айенгар-йоге главное — точное положение тела, в кундалини-йоге — дыхание.**

Как MedlinePlus описывает популярные стили:

- **Аштанга, или пауэр-йога.** Более требовательная нагрузка: от позы к позе переходят быстро.
- **Бикрам, или горячая йога.** Серия из 26 поз в зале, нагретом до 35–37,8 °C.
- **Айенгар-йога.** Пристальное внимание к точному положению тела, позы можно держать долго.
- **Кундалини-йога.** Акцент на том, как дыхание влияет на позы, цель — освободить энергию в нижней части тела, чтобы она поднималась вверх.
- **Вини-йога.** Позы подстраивают под возможности конкретного человека и согласуют с дыханием.

Поскольку все эти стили построены на асанах и дыхании, хатха-йогой иногда называют любую йогу с позами. Если в расписании просто «хатха», ждите спокойного темпа и базовых поз. Сравнение стилей с точки зрения новичка и что выбрать для первого месяца, мы собрали в статье [йога для начинающих](/blog/yoga-dlya-nachinayuschih).

## Что даёт хатха-йога?

**По обзору исследований NCCIH, йога может помогать справляться со стрессом, улучшать сон и равновесие, уменьшать боль в шее, мигрень и головные боли напряжения, немного — боль в пояснице, а также облегчать симптомы менопаузы.**

NCCIH перечисляет и другие возможные эффекты: йога может помочь справляться с симптомами тревоги и депрессии и бросить курить, а людям с хроническими болезнями — лучше управлять симптомами. Важно, как сформулированы эти выводы: «может помочь», а не «лечит». Йога здесь — дополнение к обычной жизни и лечению, а не замена.

Что можно сказать честно: регулярная спокойная хатха-йога — это движение, работа мышц и несколько минут тишины. Для многих этого достаточно, чтобы тело стало подвижнее, а голова — спокойнее.

## Хатха-йога для начинающих: как начать безопасно?

**Начните с занятий для начинающих, лучше у квалифицированного инструктора. Стойки на голове и плечах, лотос и форсированное дыхание NCCIH советует новичкам пока не делать.**

По данным NCCIH, йога в целом считается безопасной для здоровых людей, если заниматься аккуратно и под руководством квалифицированного инструктора, а самостоятельное освоение без присмотра связано с повышенным риском. MedlinePlus добавляет важную деталь: единого независимого органа, который сертифицировал бы инструкторов йоги, нет. Поэтому спросите преподавателя о его подготовке и опыте и выбирайте того, кто не заставляет вас делать то, что неприятно.

Беременным, пожилым и людям с травмами колен или тазобедренных суставов, болезнями поясничного отдела позвоночника, тяжёлой гипертонией, глаукомой или проблемами с равновесием NCCIH советует сначала поговорить с врачом и инструктором: некоторые позы, возможно, придётся изменить или исключить. А если во время занятия появились боль или усталость, остановитесь и отдохните, советует MedlinePlus.

Как часто заниматься, что понадобится дома и план на первые четыре недели — в статье [йога для начинающих](/blog/yoga-dlya-nachinayuschih).

В трактате хатха-йога ведёт к сосредоточению, а в студии занятие обычно заканчивается тишиной: после асан сидеть неподвижно намного легче. Если хочется, чтобы эту тишину вёл голос, попробуйте «Магию Утра» — классическую утреннюю аудиомедитацию Алины Маугли, инструктора йоги и автора аудиомедитаций.

> Медитация «Магия Утра» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#utro

## С чего начать

1. Найдите в расписании студии класс с пометкой «хатха-йога для начинающих» и запланируйте два занятия на этой неделе. Если студии рядом нет, выбирайте видео, где показывают упрощённые варианты поз.
2. Если есть беременность, травмы или хронические болезни, сначала поговорите с врачом, а инструктора предупредите перед занятием.
3. На первых занятиях выбирайте самые простые варианты поз и дышите носом без задержек.
4. Заканчивайте каждое занятие 3–5 минутами расслабления лёжа или тишины сидя.
5. Через месяц решите, что вам ближе: спокойная хатха, точная айенгар-йога или более динамичная виньяса.
## Частые вопросы

### Почему «Хатха-йога-прадипика» велит держать практику в тайне?

В трактате сказано, что знание хатха-йоги становится действенным, когда его скрывают, и бессильным, когда его выставляют напоказ. За этим стоит передача от учителя к ученику: практиковать велено так, «как наставил гуру», а одним чтением книг о йоге, по трактату, успеха не достичь. Сегодня классы открыты всем, но совет учиться у живого наставника по-прежнему разумен.

### Нужно ли соблюдать питание, которое советует трактат?

Нет. «Хатха-йога-прадипика» описывает быт аскета XV века: умеренная еда с топлёным маслом и сладким, без кислого, острого, чеснока, лука, мяса и рыбы, а заодно совет избегать огня, женщин и путешествий. Это правила другой эпохи и другого образа жизни. Если хотите что-то менять в питании, обсудите это с врачом.

### Чем хатха-йога отличается от раджа-йоги?

В «Хатха-йога-прадипике» это не соперники, а ступени: хатха-йога — лестница, которая ведёт к раджа-йоге, высшему сосредоточению, которое трактат отождествляет с самадхи. Сватмарама пишет, что тот, кто занимается только хатха-йогой и не знает раджа-йоги, тратит силы впустую.

### Медленная хатха-йога — значит лёгкая?

Не обязательно. Удерживать позу несколько спокойных дыханий — заметная работа для мышц, и MedlinePlus пишет, что позы развивают силу, гибкость и равновесие. Классы бывают от совсем мягких до интенсивных, поэтому новичку стоит выбирать занятия с пометкой «для начинающих».

### Сколько длится занятие хатха-йогой?

По данным MedlinePlus, большинство занятий йогой длятся от 45 до 90 минут. Дома для начала хватит 15–20 минут — это ориентир редакции, а не норма. Регулярность важнее длительности, а время можно добавлять постепенно, когда позы станут знакомыми.

## Источники

- [«Хатха-йога-прадипика» Сватмарамы, английский перевод Панчам Сингха (1914): главы I «Об асанах», II «О пранаяме», IV «О самадхи»](https://www.wisdomlib.org/hinduism/book/hatha-yoga-pradipika-english)
- [Birch J. The Meaning of haṭha in Early Haṭhayoga. Journal of the American Oriental Society, 2011, 131(4): 527–554](https://www.themathesontrust.org/papers/hinduism/Birch-Meaning_of_hatha_in_Early_Hathayoga.pdf)
- [Encyclopaedia Britannica: Hatha Yoga](https://www.britannica.com/topic/Hatha-Yoga)
- [MedlinePlus (Национальная медицинская библиотека США): Yoga for health](https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000876.htm)
- [NCCIH (Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья США): Yoga — Effectiveness and Safety](https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-effectiveness-and-safety)
- [Monier-Williams M. A Sanskrit-English Dictionary: haṭha, haṭha-yoga (Cologne Digital Sanskrit Dictionaries)](https://www.sanskrit-lexicon.uni-koeln.de/scans/csl-apidev/getword.php?dict=mw&key=haWa&input=slp1&output=iast)