# Вим Хоф и его метод: как устроено дыхание, что показали исследования и как не навредить себе
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-07; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/dyhanie-vima-hofa
> Вим Хоф и его метод: как делать дыхание по шагам, что показали исследования, кому практика противопоказана и почему её нельзя делать в воде и за рулём.

## Коротко

- Метод Вима Хофа стоит на трёх «столпах»: дыхание, холод и настрой. Базовое упражнение по официальной инструкции: 30 глубоких вдохов подряд, задержка на выдохе до позыва вдохнуть, затем глубокий вдох с задержкой на 15 секунд; всего 3–4 раунда.
- Дыхание по методу — разновидность намеренной гипервентиляции. Официальный сайт предупреждает: при интенсивной практике в несколько раундов в редких случаях можно потерять сознание, а в воде, рядом с водой или за рулём это может быть очень опасно. Поэтому дышать нужно только сидя или лёжа.
- Официальный сайт метода не советует практиковать его при беременности, эпилепсии, ишемической болезни сердца, высоком давлении, которое лечат лекарствами, после инсульта или сердечной недостаточности и вскоре после операции. При серьёзных медицинских или психологических проблемах сначала нужен разговор с врачом.
- В эксперименте 2014 года 12 обученных мужчин после инъекции бактериального эндотоксина дали более слабую воспалительную реакцию и меньше гриппоподобных симптомов, чем 12 необученных. Но в систематическом обзоре 2024 года качество всех исследований метода признано очень низким.
- В испытании 2024 года с 84 женщинами 30–60 лет дыхание по методу с холодным душем сравнили с медленным дыханием и тёплым душем. У прошедших программу симптомы депрессии, тревога и стресс снизились одинаково в обеих группах; группы без занятий не было.

Вим Хоф, которого называют «Ледяным человеком», превратил свою выносливость к холоду в метод из трёх частей: дыхание, холод и настрой. Ниже — как устроено дыхание Вима Хофа, что о методе известно из исследований и главное — правила безопасности: в воде такая практика может стоить жизни.

## Кто такой Вим Хоф?

**Вим Хоф — нидерландец по прозвищу «Ледяной человек», автор популярного метода дыхания и закаливания.** Авторы научного эксперимента 2014 года описывают его как человека, который держит несколько мировых рекордов по выносливости к сильному холоду.

У метода есть платные онлайн-курсы, а Хоф и его последователи выкладывают видео в соцсетях. Хоф обещает от метода многое — от силы воли до «укреплённого» иммунитета и уменьшения воспаления. Журналисты Live Science замечают, что вердикт науки по этим обещаниям пока не вынесен. Ниже разберём, что известно точно.

## Что такое метод Вима Хофа?

**Официальный сайт описывает три «столпа» метода: дыхание, холод и настрой — внимание, силу воли и намерение.**

- **Дыхание.** Серия глубоких вдохов подряд, после которой дыхание задерживают на выдохе. Live Science называет это намеренной гипервентиляцией, а авторы эксперимента 2014 года — циклической гипервентиляцией с задержкой дыхания.
- **Холод.** Холодный душ (сайт советует начать с 30 секунд) и ледяные ванны. В видео Хоф и его последователи часто погружаются в открытую воду — но официальные правила метода прямо предостерегают от сочетания дыхательных упражнений с водой (подробнее ниже).
- **Настрой.** Тренировка сосредоточенности. В эксперименте 2014 года участников учили ещё и медитации с визуализацией.

Дыхательная практика Вима Хофа — самая известная часть метода, и именно с ней связаны главные риски.

## Безопасно ли дыхание Вима Хофа?

**Только при строгих условиях: сидя или лёжа, в спокойном месте вдали от воды. Дыхание может привести к обмороку, а потеря сознания в воде или за рулём может стоить жизни.**

На официальной странице с инструкцией прямо сказано: если делать дыхание интенсивно и несколько раундов подряд, в редких случаях можно потерять сознание. Сам обморок авторы метода называют физиологически безвредным, но предупреждают, что в воде, рядом с водой или за рулём он потенциально может быть очень опасен. Поэтому, пишут они, практиковать нужно всегда сидя или лёжа, в нейтральном месте вроде гостиной.

### Почему в воде это особенно опасно?

**Частое глубокое дыхание «выдувает» из крови углекислый газ, а именно его рост в норме заставляет нас вдохнуть.** Live Science со ссылкой на доклад американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) объясняет: после гипервентиляции и задержки дыхания сигнал «пора вдохнуть» запаздывает. Пульмонолог и фридайвер Франк Пернетт сказал журналистам, что отключиться можно от одной гипервентиляции, от глубокого вдоха после неё и даже от одной задержки дыхания. Во всех этих случаях, объясняет Live Science, из-за нехватки углекислого газа сосуды сужаются, и мозг получает меньше крови.

Лёжа на суше, по словам авторов метода, обморок мало чем грозит, хотя и означает, что вы «немного перестарались». В воде всё иначе. «Если вы под водой теряете сознание, а помочь некому, вы умрёте», — сказал Пернетт.

### Были ли случаи гибели?

**Да, о таких случаях сообщали СМИ.** По данным Live Science, в 2016 году амстердамская газета Het Parool сообщила как минимум о трёх погибших, которые практиковали метод, совмещая дыхательные упражнения с погружением в воду. Журналист Скотт Карни сказал Live Science, что связывает с методом 31 смерть — по публикациям в СМИ и тому, что ему рассказывали лично. По его словам, большинство из них — утопления, но ни в одном случае связь с методом пока не подтвердил суд. Представительница метода Изабель Хоф, дочь Вима Хофа, рассказала Live Science, что о возможных утоплениях из-за неправильной практики дыхания в воде в компании узнали в 2015 году. С тех пор метод предупреждает, как практиковать правильно и как нельзя.

### Главные правила безопасности

Первые четыре правила взяты из официальных инструкций метода, остальное — наши советы.

- **Только сидя или лёжа.** Не стоя: при головокружении можно упасть и удариться.
- **Никогда в воде и рядом с ней.** Ни в ванне, ни в бассейне, ни в открытой воде или проруби. Под холодным душем тоже дышат обычно.
- **Никогда за рулём.**
- **Задержка — до позыва вдохнуть**, а не до предела. Длинная задержка не цель.
- **Нигде, где потеря сознания опасна:** на высоте, у плиты, с ребёнком на руках.
- **Обморок — сигнал остановиться.** Если вы теряли сознание или были близки к этому, прекратите практику и обсудите её с врачом.

## Кому нельзя практиковать метод Вима Хофа?

**Официальный сайт метода не советует практиковать его при беременности, эпилепсии, болезнях сердца, высоком давлении на лекарствах и ещё нескольких состояниях. При серьёзных медицинских или психологических проблемах сайт советует сначала посоветоваться со специалистом.**

В ответах на частые вопросы на официальном сайте метода прямо перечислены состояния, при которых практиковать метод не советуют:

- ишемическая болезнь сердца, в том числе стенокардия;
- серьёзные проблемы со здоровьем в прошлом, например сердечная недостаточность или инсульт;
- высокое давление, если вы принимаете от него лекарства;
- эпилепсия;
- почечная недостаточность;
- холодовая крапивница — аллергическая реакция на холод;
- синдром Рейно второго типа;
- недавняя операция.

При мигренях сайт просит быть осторожнее с ледяными ваннами. А если у вас есть отклонения в том, на что метод прямо влияет, — дыхание и поступление кислорода, давление, сердце и сосуды, — авторы настоятельно советуют обратиться к врачу. Беременным метод тоже не рекомендуют: авторы пишут, что не знают, вредит ли ребёнку повышенный уровень адреналина, который вызывают техники метода.

От себя добавим: если у вас бывают панические атаки, частое глубокое дыхание может вызвать знакомые ощущения — сердцебиение, головокружение, покалывание. Авторы испытания 2024 года, о котором речь ниже, заранее не включали в него людей с паническим расстройством: гипервентиляция может их пугать. Такую практику стоит сначала обсудить со специалистом.

## Как делать дыхание Вима Хофа: пошагово

**Официальная схема: 30 глубоких вдохов подряд, задержка на выдохе до позыва вдохнуть, затем глубокий вдох и задержка на 15 секунд. Это один раунд, всего их делают 3–4.**

Перед первым раундом ещё раз перечитайте правила безопасности выше.

1. **Устройтесь.** Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно, в свободной одежде, не стесняющей живот. Дома, вдали от воды, не за рулём. Официальный сайт советует практиковать утром после пробуждения или перед едой, на пустой желудок.
2. **30 вдохов.** Глубоко вдохните носом или ртом, расширяя живот, а затем выпустите воздух ртом без усилия. Сделайте 30 таких вдохов подряд.
3. **Задержка на выдохе.** После последнего выдоха не дышите, пока не появится позыв вдохнуть.
4. **Восстанавливающий вдох.** Сделайте один большой вдох, снова расширяя живот, задержите дыхание на 15 секунд и выдохните. Раунд завершён.
5. **Повторите.** По официальной инструкции — 3–4 раунда. Для первых раз наш ориентир скромнее: 1–2 раунда.
6. **Вернитесь к обычному дыханию.** Посидите пару минут и только потом вставайте.

Что можно почувствовать? Официальный сайт предупреждает о лёгком головокружении и покалывании в пальцах и стопах и пишет, что всё пройдёт, когда вы вернётесь к обычному дыханию. Насколько сильно дыхание меняет кровь, видно по эксперименту 2014 года: у обученных участников во время упражнений кровь резко сдвигалась в щелочную сторону. У отдельных людей pH крови доходил до 7,75 при норме около 7,4. Наш совет: если темнеет в глазах, колотится сердце или болит в груди, сразу остановитесь и дышите спокойно.

Почему головокружение возникает от слишком частого дыхания и чем гипервентиляция отличается от медитации, подробно разобрано в статье о [дыхательной медитации и шести техниках осознанного дыхания](/blog/dyhatelnaya-meditatsiya).

## Что показали исследования метода Вима Хофа?

**В экспериментах тренировка по методу повышала уровень адреналина и ослабляла воспалительную реакцию, но исследований мало, они небольшие, и почти все участники в них — мужчины.**

**Эксперимент с эндотоксином (2014).** Нидерландские исследователи из Университетского медицинского центра Радбауд четыре дня интенсивно тренировали добровольцев по методу в Польше, под руководством самого Хофа и его инструкторов. Дальше участники ещё 5–9 дней занимались дома по 2–3 часа в день. Затем 12 обученных и 12 необученных здоровых мужчин получили внутривенно эндотоксин — компонент клеточной стенки кишечной палочки, который вызывает короткую реакцию, похожую на грипп. У обученных во время дыхания резко вырос уровень адреналина. Противовоспалительного вещества (интерлейкина-10) у них стало больше, провоспалительных — меньше, а гриппоподобных симптомов было меньше. Это интересный результат, но он получен на здоровых молодых мужчинах после очень интенсивной программы.

**Систематический обзор (2024).** Британские авторы нашли 9 публикаций (8 исследований), вышедших в 2014–2022 годах. В каждом исследовании было от 15 до 48 участников, мужчин среди всех участников — 86%. Вывод: метод, возможно, снижает воспаление, а его влияние на спортивные результаты неоднозначно. Но качество исследований авторы оценили как очень низкое, и результаты нельзя переносить на всех.

**Испытание с женщинами (2024).** В США 84 женщины 30–60 лет с высоким уровнем стресса и заметными симптомами депрессии три недели занимались по 15 минут в день по аудиозаписи. Одна группа делала дыхание по методу и заканчивала душ холодной водой. Другая дышала медленно, 8 вдохов в минуту, и заканчивала душ тёплой водой. У тех, кто прошёл программу, симптомы депрессии, тревога и стресс снизились одинаково в обеих группах, и улучшение сохранилось через три месяца. Группа метода меньше «пережёвывала» стрессовые события дня, зато из неё ушли все шесть выбывших участниц. Группы без занятий в исследовании не было, поэтому часть улучшения, как признают сами авторы, могла прийти просто со временем.

| Исследование | Кто участвовал | Что сравнивали | Что получилось |
|---|---|---|---|
| Кокс и соавторы, 2014 | 24 здоровых молодых мужчины | 10 дней тренировок по методу или никаких тренировок, затем эндотоксин | Больше адреналина, слабее воспалительная реакция, меньше гриппоподобных симптомов |
| Обзор, 2024 | 8 исследований, от 15 до 48 человек в каждом, 86% мужчин | Метод целиком или только дыхание | Возможное снижение воспаления; качество исследований очень низкое |
| Блейдс и соавторы, 2024 | 84 женщины 30–60 лет со стрессом и симптомами депрессии | Метод с холодным душем или медленное дыхание с тёплым душем | Одинаковое снижение депрессии, тревоги и стресса |

## Как безопасно привыкать к холоду?

**Постепенно и отдельно от дыхательных упражнений: в холодной воде дышат обычно.** Так прямо сказано в официальных ответах метода.

Ориентир для начала — схема из испытания 2024 года: обычный душ любой температуры, а в конце — самая холодная вода, какая есть. Первые три дня — 30 секунд, с 4-го по 6-й день — от 1 до 3 минут, дальше — от 2 до 3 минут, но не дольше 3 минут.

С холодной водой в озере, море или проруби осторожнее. Резкое погружение в холодную воду может вызвать холодовой шок — рефлекторный судорожный вдох, предупреждает Национальное управление океанических и атмосферных исследований США (NOAA). Физиолог Майк Типтон из Портсмутского университета сказал Live Science, что одного такого вдоха под водой может хватить, чтобы утонуть. Ещё он объяснил: когда лицо погружено в холодную воду, сердце получает противоречивые сигналы «замедлиться» и «ускориться», и это может вызвать нарушения ритма. По данным NOAA, такие нарушения и скачки пульса и давления при холодовом шоке могут грозить сердечной недостаточностью и инсультом людям, склонным к ним. Поэтому при болезнях сердца и повышенном давлении закаливание сначала обсуждают с врачом. И наш совет: не заходите в открытую холодную воду в одиночку.

Авторы обзора 2024 года пересказывают эксперимент на здоровых молодых мужчинах. Одни холодовые тренировки воспалительную реакцию не изменили, дыхательное упражнение её ослабило, а сильнее всего действовало сочетание дыхания и холода.

## Чем заменить метод, если он вам не подходит?

**Например, медленным дыханием: в испытании 2024 года у женщин со стрессом и симптомами депрессии после него симптомы снизились так же, как после дыхания Вима Хофа с холодным душем.** И для него не нужны ни задержки дыхания, ни холодная вода.

- **Медленный ритм.** 6–8 вдохов в минуту: в испытании дышали в темпе 8 вдохов, а резонансное дыхание из статьи о [дыхательной медитации](/blog/dyhatelnaya-meditatsiya) — около 6.
- **Пранаяма.** Спокойные классические техники вроде попеременного дыхания ноздрями — в статье [пранаяма для начинающих](/blog/pranayama).
- **Быстро успокоиться.** Короткие приёмы для острых моментов собраны в статье [медитация от стресса и тревоги](/blog/meditatsiya-ot-stressa-i-trevogi).

Если вам проще расслабляться, когда практику ведёт голос, попробуйте аудиомедитации. В комплект Алины Маугли входят пять аудиомедитаций, гайд «Основы медитации для новичков» и «7 способов войти в медитативное состояние».

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle

## С чего начать

1. Честно пройдитесь по списку противопоказаний. Беременность, эпилепсия, болезни сердца или давление на таблетках — повод не начинать и поговорить с врачом.
2. Выберите место: пол или кровать дома, рядом нет воды, вам никуда не нужно ехать.
3. Сделайте 1–2 раунда по официальной схеме, без борьбы за длинную задержку.
4. Холод добавляйте отдельно и постепенно: 30 секунд прохладной воды в конце тёплого душа.
5. Через пару недель сравните самочувствие в дни метода и в дни медленного дыхания — и оставьте то, после чего вам спокойнее.

Метод Вима Хофа — сильная встряска для организма, а не мягкая релаксация. Используйте его осознанно, на суше и с уважением к сигналам своего тела.
## Частые вопросы

### Можно ли заниматься по методу Вима Хофа, если вы заболели?

Официальный сайт советует, когда вы болеете, ограничиться дыхательными упражнениями и пропустить холод: он добавляет организму нагрузки. От себя добавим: при температуре и слабости лучше просто сделать перерыв, а при любых сомнениях — спросить врача.

### Можно ли делать дыхание Вима Хофа перед сном?

Официальный сайт советует делать упражнения утром, натощак, чтобы «запустить» организм на день. В эксперименте 2014 года во время такого дыхания у участников резко поднимался уровень адреналина. Поэтому вечером, на наш взгляд, уместнее медленное дыхание. И никогда не совмещайте дыхательные упражнения с ванной.

### Можно ли заниматься методом Вима Хофа подросткам?

Официальный сайт метода советует, чтобы дети и подростки до 16 лет занимались только под присмотром родителей или опекунов. Объяснение такое: дыхание может привести к обмороку, дети не всегда способны оценить этот риск, а их мозг ещё развивается. С холодом сайт просит быть осторожнее и наращивать его постепенно. Правило «никогда в воде» для подростков особенно важно.

### Можно ли совмещать дыхание Вима Хофа с моржеванием или окунанием в прорубь?

Нет. По официальным рекомендациям метода при любом холодном погружении в воду нужно дышать обычно, а дыхательные упражнения делать только сидя или лёжа, вдали от воды. Окунание в прорубь — отдельная серьёзная нагрузка на сердце: при болезнях сердца и повышенном давлении его сначала обсуждают с врачом.

### Нужно ли задерживать дыхание как можно дольше?

Нет. В официальной инструкции задержка длится до позыва вдохнуть, а длинные задержки, как там подчёркивается, не цель упражнения. Соревноваться с собой не стоит: после частого глубокого дыхания сигнал «пора вдохнуть» запаздывает, а отключиться можно и от одной задержки дыхания.

## Источники

- [Kox M. и др. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014](https://doi.org/10.1073/pnas.1322174111)
- [Almahayni O., Hammond L. Does the Wim Hof Method have a beneficial impact on physiological and psychological outcomes in healthy and non-healthy participants? A systematic review. PLOS ONE, 2024](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286933)
- [Blades R. и др. A randomized controlled clinical trial of a Wim Hof Method intervention in women with high depressive symptoms. Comprehensive Psychoneuroendocrinology, 2024](https://doi.org/10.1016/j.cpnec.2024.100272)
- [Wim Hof Method: Wim Hof Breathing — официальная инструкция по дыханию и предупреждения](https://www.wimhofmethod.com/breathing-exercises)
- [Wim Hof Method: FAQ — официальные ответы о безопасности и противопоказаниях](https://www.wimhofmethod.com/faq)
- [Pester P. «Gambling with your life»: Experts weigh in on dangers of the Wim Hof method. Live Science, 2024](https://www.livescience.com/health/gambling-with-your-life-experts-weigh-in-on-dangers-of-the-wim-hof-method)