# Дневной сон: полезен ли он, сколько спать и почему после него тяжело
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-09; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/dnevnoy-son
> Дневной сон: польза и вред по данным исследований, сколько минут спать днём, в какое время лучше прилечь и почему после дневного сна бывает разбитость.

## Коротко

- Здоровым взрослым дневной сон не обязателен, но может помочь взбодриться: в эксперименте 2006 года после 10 минут сна днём бодрость и результаты тестов улучшались сразу, а часть эффекта держалась до 155 минут.
- Чаще всего советуют спать днём 10–20 минут. После 30 минут сна и дольше легче проснуться заторможенной — это инерция сна. Национальный фонд сна США (NSF) допускает и 60–90 минут, если есть время и нужен сон подольше.
- Лучшее время — начало второй половины дня: по обзору исследований, ранний послеобеденный сон самый удачный, а большинство исследователей сна, по данным NSF, советуют спать днём до 14:00, чтобы меньше мешать ночному сну.
- В мета-анализе 2015 года (11 исследований, 151 588 человек) привычка спать днём час и больше была связана с более высоким риском болезней сердца и смерти, а сон короче часа — нет. Это наблюдения: долгий дневной сон может быть признаком проблем, а не их причиной.
- Если вы спите ночью достаточно, а днём всё равно не можете без сна, засыпаете внезапно или постоянно устаёте без причины, NHS советует обратиться к врачу.

Дневной сон — привычка многих: по данным Национального фонда сна США (NSF), примерно треть взрослых американцев спит днём ежедневно. Короткий сон днём может взбодрить, а долгий — оставить разбитой и испортить ночь. Разберём, полезен ли дневной сон, сколько и когда спать днём и что исследования говорят о его вреде.

## Полезен ли дневной сон?

**Короткий — может быть полезен: в исследованиях после 10–20 минут сна днём люди становились бодрее и лучше справлялись с тестами. Но здоровым взрослым он не обязателен.**

NSF пишет, что многим дневной сон помогает освежиться, поднимает настроение и прибавляет сил, особенно если впереди день, когда выспаться не получится. Но если без него вы прекрасно себя чувствуете, специально приучаться спать днём не нужно.

Одно из известных исследований о длительности дневного сна провели психологи Эмбер Брукс и Леон Лак из австралийского Университета Флиндерса в 2006 году. В нём участвовали 24 здоровых молодых человека, которые хорошо спали ночью и обычно не спали днём. Накануне каждого опыта они спали дома около 5 часов. На следующий день в 15:00 в лаборатории им давали поспать ровно 5, 10, 20 или 30 минут, а в контрольный день не давали спать вовсе, и затем три часа проверяли сонливость, бодрость и внимание.

- **5 минут** почти ничего не дали.
- **10 минут** сразу улучшили все показатели, и часть эффекта держалась до 155 минут. Этот вариант авторы назвали самым удачным из проверенных.
- **20 минут** тоже помогли, но улучшение появилось через 35 минут после пробуждения и длилось до 125 минут.
- **30 минут** сначала ухудшили бодрость и внимание, а потом улучшение держалось до 155 минут.

В 2010 году Леон Лак и его коллега Николь Ловато свели данные многих работ в обзор. Короткий сон на 5–15 минут бодрит почти сразу, эффект длится 1–3 часа. Сон дольше 30 минут ненадолго оставляет заторможенность, но потом может дать бодрость на более долгий срок. Те, кто спит днём регулярно, похоже, получают больше пользы. Авторы оговаривают: выводы предварительные, и исследований, где сравнивали бы все условия сразу, мало.

## Сколько должен длиться дневной сон?

**Чаще всего советуют 10–20 минут: после такого сна обычно нет сильной заторможенности. После 30 минут сна и дольше выше риск проснуться заторможенной.**

| Сколько спать | Что обычно бывает | Когда подходит |
|---|---|---|
| Около 5 минут | Почти без эффекта | — |
| 10–15 минут | Бодрость почти сразу, на 1–3 часа | Чтобы взбодриться в середине дня |
| Около 20 минут | Бодрость не сразу, а примерно через полчаса | Тоже чтобы взбодриться — эту длину советует NSF |
| 30–45 минут | Сначала заторможенность, потом бодрость | Если есть время прийти в себя |
| 60–90 минут | По NSF, успевает пройти глубокий сон, а за ним более лёгкий | Если есть время и нужен сон подольше |

NSF считает лучшим вариантом сон около 20 минут: за это время вы не успеваете погрузиться в глубокий сон. Если есть время и нужен сон подольше, фонд допускает и 60–90 минут: тогда за глубоким сном успевает пройти более лёгкий, и проснуться проще. А около 45 минут NSF называет неудачной длиной: легко проснуться из глубокого сна. Правда, исследования того, как стадия сна влияет на разбитость после пробуждения, дают противоречивые результаты — об этом подробнее в статье про [фазы сна](/blog/fazy-sna).

Считайте время сна, а не время в постели. Если обычно вы засыпаете за 5–10 минут, будильник можно поставить на 25–30 минут после того, как легли, — это наш ориентир.

Сколько всего сна нужно в разном возрасте и почему недосып ночью опасен, мы разбирали в статье [сколько нужно спать](/blog/skolko-nuzhno-spat).

## В какое время лучше спать днём?

**В начале второй половины дня. По обзору исследований, раннее послеобеденное время для сна самое удачное, а большинство исследователей сна, по данным NSF, советуют спать днём до 14:00, чтобы меньше мешать ночному сну.**

В середине дня у многих бывает спад бодрости: например, в британском эксперименте с водителями, о котором речь пойдёт ниже, сонливость достигала пика как раз после обеда. Это удобное окно для короткого сна. Чем позже вы спите днём, тем меньше «давления сна» накопится к вечеру, и тем труднее может быть уснуть ночью. Если вы ложитесь и встаёте поздно, сдвиньте окно на пару часов, но не спите днём ближе к вечеру — это наш совет. Как дневной сон вписывается в общий ритм дня, мы разбирали в статье про [режим сна](/blog/rezhim-sna).

Если вы плохо спите ночью, с дневным сном лучше быть осторожнее. При бессоннице Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) советует не спать днём. Подробнее — в статье про [бессонницу](/blog/bessonnitsa).

## Почему после дневного сна чувствуешь себя разбитой?

**Это инерция сна — заторможенность после пробуждения. Она сильнее после долгого сна, если вы перед этим недосыпали или проснулись в неудачное для внутренних часов время.**

Американские исследователи Кэсси Хилдитч и Эндрю Макхилл в обзоре 2019 года описывают инерцию сна как состояние, при котором сразу после пробуждения ухудшаются внимание и скорость реакции. Она проходит по мере того, как вы бодрствуете. Сильнее её делают недосып и пробуждение в «биологическую ночь». После короткого сна, до 30 минут, инерции обычно меньше, но и короткий сон не всегда от неё защищает. В исследовании Брукс и Лака после 30-минутного сна улучшения появлялись лишь через 35–95 минут, в зависимости от теста.

Что может помочь:

- **Спать коротко.** Хилдитч и Макхилл советуют спать днём меньше 30 минут.
- **Кофе перед сном.** По обзору, самый действенный приём — выпить кофе перед коротким сном, например на 20 минут: кофеину нужно время, чтобы подействовать, и он начинает работать как раз к пробуждению. Но AASM советует не пить кофеин во второй половине дня, чтобы не испортить ночной сон. Пропустите этот шаг, если вы беременны, у вас повышенное давление, вы чувствительны к кофеину или врач советовал его ограничить.
- **Свет и умывание после пробуждения.** Доказательства здесь слабые. В небольшом японском эксперименте 2003 года (10 молодых людей, сон 20 минут в 12:40) умывание после сна ненадолго уменьшало сонливость, яркий свет помогал сильнее, но лучше всего работал кофе перед сном.

Если голова после сна болит регулярно, а ночью вы громко храпите, это повод обсудить сон с врачом: NHS относит головную боль после пробуждения к возможным признакам апноэ сна. И не садитесь за руль сразу после пробуждения: по обзору Хилдитч и Макхилла, сильнее всего заторможенность в первые 15–30 минут, а полностью может проходить и дольше часа.

## Вреден ли дневной сон?

**Однозначного ответа нет. В наблюдательных исследованиях привычка спать днём по часу и больше связана с более высоким риском болезней сердца и смерти, а для сна короче часа такой связи не нашли. Но долгий дневной сон может быть не причиной, а признаком проблем со здоровьем или с ночным сном.**

- **Мета-анализ 2015 года.** Японские исследователи объединили 11 исследований, в которых 151 588 человек наблюдали в среднем 11 лет (60% участников — женщины). У тех, кто спал днём час и больше, риск болезней сердца и сосудов был в 1,82 раза выше, а риск смерти — в 1,27 раза выше, чем у тех, кто днём не спал. Сон короче часа с этими рисками связан не был. Риск болезней сердца сначала немного снижался при сне до 30 минут в день и резко рос при сне дольше 45 минут, а риск смерти рос вместе с длительностью дневного сна.
- **Мета-анализ 2020 года.** 20 исследований, 313 651 человек, почти 58% — женщины. В целом дневной сон был связан с более высоким риском смерти. С болезнями сердца в целом связи не нашли, но она проявлялась у женщин, у пожилых и у тех, кто спал днём долго, а самый низкий риск таких болезней был примерно при 25 минутах сна в день.
- **Испанское исследование 2023 года.** У 3275 взрослых сиеста дольше 30 минут была связана с более высоким давлением, уровнем сахара в крови и метаболическим синдромом, а короткая сиеста — с меньшей вероятностью повышенного давления. Это одномоментный срез, поэтому что здесь причина, а что следствие, неизвестно.
- **Швейцарское исследование 2019 года.** У 3462 человек, которых наблюдали около 5 лет, сон днём 1–2 раза в неделю был связан с меньшим риском инфаркта, инсульта и других болезней сердца и сосудов, чем отсутствие дневного сна. Сон днём 6–7 раз в неделю после поправки на другие факторы с риском связан не был.

Почему долгий дневной сон связан с рисками, пока неясно. Возможно, многие спят днём подолгу как раз потому, что плохо спят ночью или уже чем-то болеют. Поэтому вывод осторожный: короткий сон время от времени, судя по этим данным, с повышенным риском не связан, а если вам вдруг стало нужно спать днём подолгу и каждый день, это повод проверить здоровье.

## Как правильно спать днём: пошагово

**Прилягте в начале второй половины дня в тихом тёмном месте, поставьте будильник, чтобы проспать не больше 20 минут, а после пробуждения дайте себе несколько минут прийти в себя.**

1. **Выберите время** после обеда, лучше до 14:00: так, по данным NSF, советует большинство исследователей сна.
2. **Поставьте будильник.** NSF советует не спать дольше 20 минут.
3. **Устройте место.** Подойдёт прохладная, тихая и тёмная комната, а если её нет — маска для сна и беруши (тоже совет NSF).
4. **Не уснули — просто полежите.** Даже дремота может помочь. В британском эксперименте 1997 года 12 сонных добровольцев «водили» на автотренажёре, и приём «кофе плюс короткий сон» сокращал число опасных ситуаций и тогда, когда люди лишь дремали, не засыпая по-настоящему. Но это лабораторный опыт, а не совет водителям: если в дороге клонит в сон, остановитесь в безопасном месте и не ведите машину дальше в таком состоянии.
5. **После пробуждения** встаньте, выпейте воды, подойдите к свету и немного подвигайтесь — это наш совет.
6. **Следите за ночью.** Если после дневного сна вы стали хуже засыпать вечером, сократите его или откажитесь от него.

### Если у вас маленький ребёнок

Тем, кто недавно стал мамой, NHS советует отдыхать, когда спит малыш: домашние дела подождут, а если боитесь проспать, поставьте будильник. Попросите партнёра взять часть ночных подъёмов, а родных или друзей — посидеть с ребёнком, пока вы спите. Если вы не можете уснуть ночью, даже когда малыш спит, или постоянно чувствуете усталость, NHS называет это возможными признаками послеродовой депрессии. Тогда стоит как можно скорее поговорить с врачом.

Бывает, что прилечь днём некогда или уснуть не получается, а напряжение копится. Тогда можно хотя бы несколько минут посидеть с закрытыми глазами. Если в такие паузы накрывают тяжёлые мысли, проще, когда практику ведёт голос. У Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация про тяжёлые эмоции и возвращение в ресурс.

> Медитация «Озеро Жизни» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#ozero

## Когда сонливость днём — повод обратиться к врачу?

**Если вы спите ночью 7–9 часов, а днём всё равно не можете без сна, засыпаете внезапно или постоянно чувствуете усталость без причины, обратитесь к врачу.**

NHS советует показаться врачу, если:

- вы всё время чувствуете усталость без видимой причины;
- внезапно засыпаете днём;
- проблемы со сном беспокоят вас или мешают жить;
- во сне вы громко храпите, дыхание останавливается, слышны звуки удушья, а днём вас клонит в сон;
- вы плохо спите ночью месяцами, хотя пробовали наладить режим.

Первые три пункта NHS приводит в материале о нарколепсии — редком заболевании, при котором человек не может контролировать сонливость. Четвёртый — возможные признаки апноэ сна, пятый — бессонницы: если она длится 3 месяца и дольше, NHS называет её долгосрочной. Разобраться в причине может только врач, ставить себе диагноз самостоятельно не нужно. Если днём вас клонит в сон, не садитесь за руль, а если сонливость накрыла в дороге, остановитесь в безопасном месте.

## С чего начать

1. Неделю отмечайте, в какое время дня вас сильнее всего клонит в сон.
2. Попробуйте поспать 10–20 минут в начале второй половины дня, поставив будильник.
3. Следите, не стало ли труднее засыпать вечером, и при необходимости сократите дневной сон.
4. После пробуждения встаньте, выйдите на свет и не садитесь сразу за руль.
5. Если без сна днём не обойтись почти каждый день, хотя ночью вы спите достаточно, обсудите это с врачом.
## Частые вопросы

### Нужен ли взрослому дневной сон каждый день?

Нет. NSF пишет, что здоровым взрослым дневной сон не обязателен, хотя многим он помогает. В швейцарском исследовании 2019 года у тех, кто спал днём 1–2 раза в неделю, риск болезней сердца был ниже, чем у тех, кто днём не спал, но это наблюдение, а не доказательство пользы. Если без сна днём вы не можете обойтись почти каждый день, хотя ночью спите 7–9 часов, обсудите это с врачом.

### Почему днём не получается уснуть, даже когда сильно устала?

Иногда мешают кофеин, свет, шум или напряжение, которое не отпускает. Но NHS называет неспособность вздремнуть днём при сильной усталости одним из признаков бессонницы. Если это повторяется вместе с плохим ночным сном, поговорите с врачом, а пока просто полежите с закрытыми глазами: отдых тоже полезен.

### Помогает ли дневной сон при работе в ночные смены?

NSF пишет, что сменным работникам дневной сон может прибавить бодрости и ускорить реакцию. Но после сна во время биологической ночи и при недосыпе инерция сна сильнее, поэтому после пробуждения дайте себе время, прежде чем браться за ответственное дело или садиться за руль.

### Сколько должен спать днём ребёнок?

Отдельной нормы именно для дневного сна AASM не даёт: для детей от 4 месяцев до 5 лет она называет норму сна за сутки вместе с дневным. Нормы по возрасту мы собрали в таблицу в статье о том, сколько нужно спать, а как распределить сон ребёнка между днём и ночью, лучше обсудить с педиатром.

### Пожилые родители стали много спать днём — это нормально?

С возрастом дневной сон обычно становится дольше и чаще. Но в американском исследовании 2023 года (1401 пожилой человек, наблюдение до 14 лет) долгий и частый дневной сон был связан с более высоким риском болезни Альцгеймера, и связь, возможно, двусторонняя. Это не диагноз, но если дневного сна заметно прибавилось, стоит сказать об этом врачу.

## Источники

- [National Sleep Foundation (Национальный фонд сна США): The Benefits of Napping](https://www.thensf.org/the-benefits-of-napping/)
- [Brooks A., Lack L. A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 2006](https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831)
- [Lovato N., Lack L. The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 2010](https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00009-9)
- [Hilditch C. J., McHill A. W. Sleep inertia: current insights. Nature and Science of Sleep, 2019](https://doi.org/10.2147/NSS.S188911)
- [Yamada T. и др. Daytime Napping and the Risk of Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality: A Prospective Study and Dose-Response Meta-Analysis. Sleep, 2015](https://doi.org/10.5665/sleep.5246)
- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Sleep and tiredness after having a baby](https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/sleep-and-tiredness-after-having-a-baby/)