# Что такое мантры и как они работают: традиция, практика и исследования
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-06; обновлено: 2026-10-06
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/chto-takoe-mantry
> Что такое мантры и как они работают: откуда пришла практика, как правильно читать мантру, сколько раз повторять, что значит Ом и что показывают исследования.

## Коротко

- Мантра — это звук, слово или фраза, которые повторяют вслух, шёпотом или про себя. Слово происходит от санскритского корня man — «думать», буквально это «инструмент мысли».
- Мантры появились в ведийской религии около 1500–1200 годов до н. э. и сегодня используются в индуизме и буддизме, от Индии и Тибета до Японии.
- По традиции мантру часто повторяют 108 раз и отсчитывают повторения на чётках-мале, где обычно 108 бусин.
- В эксперименте 2015 года 23 человека без опыта медитации мысленно повторяли одно слово, и активность сети пассивного режима мозга, связанной с мыслями о себе и блужданием ума, снижалась.
- Мета-анализ 2022 года: медитация с мантрой в среднем даёт небольшое или умеренное снижение тревоги, стресса и депрессии, но качество исследований пока ограничено.

Мантры часто представляют как волшебные слова: произнёс нужное — и жизнь изменилась. На деле это одна из самых древних практик внимания, и у неё есть вполне земное объяснение. Разберём, что такое мантры и как они работают: откуда они пришли, как их правильно читать и что показывают исследования.

## Что такое мантра простыми словами?

**Мантра — это звук, слово или фраза, которые повторяют, чтобы собрать внимание в одной точке.** Её можно произносить вслух, шептать или проговаривать про себя, один раз или много раз подряд.

Слово пришло из санскрита: корень man означает «думать», а суффикс -tra указывает на инструмент. Получается «инструмент мысли». В религиозном смысле мантра помогает удерживать в уме божество, образ или идею.

Интересная деталь: у некоторых мантр нет словарного значения. Например, в индуизме есть слоги-биджи («семена»), которые не переводятся, но считаются сгустком смысла и силы.

## Откуда пришли мантры?

**Мантры появились в ведийской религии, самом раннем слое индуизма, около 1500–1200 годов до н. э.** Позже их переняли буддизм и джайнизм, и вместе с буддизмом практика дошла до Тибета, Китая и Японии.

Несколько примеров из разных традиций:

- **Гаятри-мантра** — стих из Ригведы, гимн Солнцу. Эта ведийская мантра звучит в индуизме до сих пор.
- **«Ом намах шивая»** — «Поклонение Шиве». Многие индуистские мантры начинаются со слога «Ом» и включают слово «намах» — «поклон».
- **«Гате гате парагате парасамгате бодхи сваха»** — мантра, которой завершается буддийская «Сутра сердца»: «Ушедший, ушедший, ушедший за пределы, полностью ушедший за пределы — пробуждение, слава».
- **«Ом мани падме хум»** — самая известная тибетская мантра, обращение к бодхисаттве сострадания Авалокитешваре (по-тибетски Ченрезиг). Её пишут на молитвенных барабанах, флажках и камнях.
- **«Наму Амида Буцу»** — японская практика нэмбуцу в буддизме Чистой земли, повторение имени будды Амиды.
- **«Наму мёхо рэнгэ кё»** — мантра японского буддизма Нитирэн, посвящённая «Лотосовой сутре».

В тибетской традиции мантры настолько важны, что ваджраяну иногда называют мантраяной — «путём мантр». А название японской школы Сингон, где священные слоги — одна из главных практик, переводится как «истинное слово».

Для миллионов людей мантры — часть живой религиозной практики, поэтому к ним стоит относиться с уважением, даже если вы используете их просто для медитации.

## Что означает мантра Ом?

**Ом — священный слог, который в индуизме считают величайшей из мантр.** Им начинают и заканчивают молитвы, песнопения и медитацию, он же звучит в буддийских и джайнских ритуалах.

Слог складывается из трёх звуков: а-у-м (в санскрите «а» и «у» сливаются в «о»). Традиция связывает их с важными триадами: земля, атмосфера и небо; мысль, слово и действие. Одна из Упанишад, Мандукья, целиком посвящена этому слогу.

Для новичка Ом удобен: он короткий, его легко тянуть на выдохе, и не нужно запоминать длинный текст.

## Как работают мантры: что показывают исследования?

**Повторение мантры может замедлять дыхание и, судя по первым исследованиям, приглушает активность мозга, связанную с блужданием мыслей.** Но исследования пока небольшие, и выводы из них нужно делать осторожно.

| Исследование | Кто участвовал | Что обнаружили | Ограничения |
|---|---|---|---|
| Беркович-Охана и др., 2015 | 23 человека без опыта медитации | Мысленное повторение одного слова снижало активность сети пассивного режима мозга; в дополнительном опыте мыслей «о своём» становилось меньше | Короткие отрезки по 21 секунде, лабораторные условия |
| Каляни и др., 2011 | 12 здоровых добровольцев | При пении Ом вслух, по сравнению с покоем, снижалась активность ряда лимбических зон, связанных с эмоциями, включая миндалевидное тело | Пилотное исследование, очень маленькая выборка |
| Бернарди и др., 2001 | 23 здоровых взрослых | При чтении мантры и молитвы по чёткам дыхание замедлялось примерно с 14 до 6 вдохов в минуту | Небольшая группа, эффект измеряли только во время чтения |
| Альварес-Перес и др., 2022 (мета-анализ) | Рандомизированные исследования медитаций на основе мантр | Небольшое или умеренное снижение тревоги, стресса и депрессии | Риск искажений, мало длительных наблюдений |

Что из этого следует для практики:

- **Повторение само по себе приглушает поток мыслей.** В исследовании 2015 года участники мысленно повторяли обычное слово «один» на иврите, без религиозного смысла. Даже этого хватало, чтобы приглушить сеть пассивного режима — зоны мозга, которые активны, когда мы думаем о себе и «уходим в мысли». Авторы предполагают, что именно так можно объяснить успокаивающий эффект мантр.
- **Ритмичное чтение само замедляет дыхание.** В итальянском исследовании и мантра, и латинская молитва «Аве Мария» естественно подстраивали дыхание к ритму около 6 вдохов в минуту. У участников усиливались естественные колебания сердечного ритма и давления и повышалась чувствительность барорефлекса — механизма, который помогает держать давление стабильным.
- **Звук тоже может иметь значение.** В пилотном исследовании с Ом у контрольного звука «ссс» такого эффекта не было. Авторы предполагают, что роль играет вибрация, но это пока гипотеза.

Никакой «вибрации, меняющей ДНК», в исследованиях нет. Есть более скромный и честный вывод: ритмичное повторение помогает вниманию не разбегаться, а дыханию — замедлиться.

## Как правильно читать мантры?

**Правильно — это регулярно, в спокойном ритме и с вниманием к звуку.** Идеальное произношение новичку не нужно.

1. **Выберите одну мантру** и узнайте её перевод. Для начала подойдёт Ом.
2. **Выберите время и место.** Утро или вечер, одно и то же кресло. Телефон в беззвучный режим.
3. **Сядьте удобно**, спина ровная, плечи опущены.
4. **Сделайте три спокойных вдоха и выдоха.**
5. **Произносите мантру на выдохе**, не торопясь. Вдох — пауза, выдох — мантра.
6. **Считайте на мале или поставьте таймер** на 5–10 минут.
7. **Посидите минуту в тишине** после последнего повторения и отметьте, как вы себя чувствуете.

Если ум постоянно уплывает в мысли, это нормально. Заметили — вернитесь к звуку. О том, что с этим делать, подробно в статье [что делать, если во время медитации много мыслей](/blog/mnogo-mysley-vo-vremya-meditatsii). А если медитация для вас в новинку, начните с инструкции [как начать медитировать](/blog/kak-nachat-meditirovat).

## Какие ошибки мешают практике с мантрой?

**Главная ошибка — ждать особых ощущений вместо того, чтобы просто повторять.** Остальные обычно следуют из неё.

- **Спешка.** Мантра, произнесённая скороговоркой, не замедляет дыхание. Пусть каждый повтор ложится на спокойный выдох.
- **Погоня за числом.** Лучше 20 внимательных повторений, чем 108 на бегу.
- **Напряжённый голос.** Звук должен идти легко, без давления в горле. Если устаёт голос, перейдите на шёпот.
- **Новая мантра каждый день.** Привычный звук быстрее успокаивает, поэтому лучше несколько недель работать с одной.
- **Самокритика.** Отвлеклись и сбились со счёта — просто начните с того места, где помните.

## Сколько раз повторять мантру?

**По традиции — 108 раз, по числу бусин на мале.** Но для личной практики важнее регулярность, чем число.

Число 108 в индуизме считается особым. Буддийская мала обычно состоит из 108 бусин, которые, как считается, символизируют земные желания человека. Бусины перебирают по одной на каждое повторение, так что считать в уме не нужно. При этом традиция знает и совсем короткий вариант: прочитать мантру трижды.

Как выбрать свой объём:

- **Первые недели:** 5 минут в день или столько повторений, сколько получается без напряжения.
- **Дальше:** один полный круг малы, это 108 повторений. С коротким слогом вроде Ом круг пройдёт быстрее, с длинной мантрой — дольше.
- **Главное правило:** лучше немного каждый день, чем много раз в месяц.

## Вслух, шёпотом или про себя: как лучше?

**Все три способа есть в традиции, и все годятся.** Выбирайте по ситуации и самочувствию.

- **Вслух.** Легче удерживать внимание, чувствуется вибрация звука. Хорошо для начала и для утра.
- **Шёпотом.** Промежуточный вариант, когда дома кто-то спит.
- **Про себя.** Можно в транспорте, в очереди, перед сном. Именно так повторяли слово участники исследования 2015 года.

Удобная схема для одной сессии: начать вслух, постепенно перейти на шёпот и закончить беззвучным повторением.

## Какая мантра подойдёт для спокойствия?

**Для спокойствия подходят короткие мантры с долгим звуком на выдохе: Ом или «Ом шанти».** Шанти на санскрите означает «мир, покой», а «Ом шанти шанти шанти» традиционно завершает молитвы о мире.

Несколько вариантов:

- **Ом** — просто и универсально.
- **«Ом шанти»** — когда хочется вложить в практику смысл покоя.
- **«Ом мани падме хум»** — если откликается тема сострадания.
- **Слово на родном языке** — «тишина», «спокойно». Для внимания этого достаточно, хоть это и не мантра в традиционном смысле.

Мантра — хорошее дополнение к другим способам успокоиться. Дыхательные и расслабляющие практики на случай, когда накрывает, собраны в статье [медитация от стресса и тревоги](/blog/meditatsiya-ot-stressa-i-trevogi).

Как медитировать с этими мантрами по шагам — в статье [мантры для медитации](/blog/mantry-dlya-meditatsii), а о мантрах Ганеше, Лакшми и Зелёной Таре — в статье [мантры на удачу](/blog/mantry-na-udachu).

## Чем мантра отличается от аффирмации?

**Мантра — традиционная священная формула, в которой важны звук и повторение, а аффирмация — фраза о себе на родном языке, в которой главное — смысл.** Обе практики работают с повторением, но по-разному.

- **Язык.** Традиционные мантры звучат на санскрите или других языках своих традиций. Аффирмации вы формулируете сами, на русском.
- **Содержание.** Мантра обращается к божеству, образу или идее, иногда состоит из слогов без перевода. Аффирмация говорит о вас: «Я спокойно принимаю перемены».
- **Способ.** Мантру чаще повторяют много раз подряд, в ритме дыхания. Аффирмацию обычно читают несколько раз, вдумываясь в каждое слово.

Их можно совмещать: сначала несколько минут мантры, чтобы успокоить ум, затем одна-две аффирмации.

## С чего начать

1. Выберите одну мантру: Ом или «Ом шанти».
2. Каждый день в одно и то же время повторяйте её 5 минут на выдохе.
3. Через неделю попробуйте полный круг в 108 повторений.
4. Меняйте громкость: вслух, шёпотом, про себя, и наблюдайте, какой вариант успокаивает вас сильнее.

Мантры не обещают чудес, но дают уму простую опору, к которой можно возвращаться. А если хочется, чтобы практику вёл голос, загляните в комплект медитаций Алины.

> Комплект из 5 медитаций + бонусы: — 1990 руб: https://astrogalaktika.com/#bundle
## Частые вопросы

### Нужно ли понимать смысл мантры?

Не обязательно: в традиции многие мантры содержат слоги без словарного значения. Но многим спокойнее, когда перевод известен, поэтому перед практикой полезно его узнать.

### Можно ли повторять мантру на русском языке?

Да, как упражнение для внимания подойдёт и короткое слово на родном языке. В исследовании 2015 года участники мысленно повторяли обычное слово «один» на иврите, и это уже меняло активность мозга.

### Обязательно ли нужны чётки?

Нет. Мала помогает считать, не отвлекаясь на цифры, но можно просто поставить таймер на 5–10 минут.

### Можно ли заменить мантрами лечение тревоги или депрессии?

Нет. Исследования показывают небольшое или умеренное снижение симптомов, но работ с людьми с диагнозами мало. При тревожном расстройстве или депрессии практику лучше совмещать с помощью специалиста.

### Можно ли просто слушать мантры, а не читать самой?

Слушать тоже можно, это похоже на медитацию со звуком. Но в исследованиях люди повторяли слово или звук сами, поэтому описанные эффекты относятся именно к собственному повторению.

## Источники

- [Encyclopaedia Britannica: Mantra (Buddhism and Hinduism)](https://www.britannica.com/topic/mantra)
- [Encyclopaedia Britannica: Rosary (в том числе мала в буддизме)](https://www.britannica.com/topic/rosary)
- [Berkovich-Ohana A. и др. Repetitive speech elicits widespread deactivation in the human cortex: the «Mantra» effect? Brain and Behavior, 2015](https://doi.org/10.1002/brb3.346)
- [Kalyani B. G. и др. Neurohemodynamic correlates of «OM» chanting: A pilot functional magnetic resonance imaging study. International Journal of Yoga, 2011](https://doi.org/10.4103/0973-6131.78171)
- [Bernardi L. и др. Effect of rosary prayer and yoga mantras on autonomic cardiovascular rhythms: comparative study. BMJ, 2001](https://doi.org/10.1136/bmj.323.7327.1446)
- [Álvarez-Pérez Y. и др. Effectiveness of Mantra-Based Meditation on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2022](https://doi.org/10.3390/ijerph19063380)