# Бессонница: почему она возникает, что делать самой и когда идти к врачу
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-08; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/bessonnitsa
> Бессонница: признаки и причины, что делать самой и почему основной метод лечения — КПТ бессонницы, а не таблетки. Когда идти к врачу — по NHS и AASM.

## Коротко

- Бессонница — это регулярные трудности со сном (долго не удаётся уснуть, частые или ранние пробуждения) вместе с усталостью днём. Если она длится меньше трёх месяцев, её называют кратковременной, если три месяца и дольше — хронической.
- По данным Американской академии медицины сна (AASM), хроническая бессонница — не реже трёх ночей в неделю на протяжении хотя бы трёх месяцев — бывает примерно у 10% людей, а у женщин бессонница встречается чаще, чем у мужчин.
- Основной метод лечения хронической бессонницы — когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И): её ставят на первое место AASM (2021) и Европейские рекомендации по бессоннице (2023), причём европейские допускают и очный, и цифровой формат.
- В мета-анализе 2015 года (20 рандомизированных исследований, 1162 взрослых) после курса КПТ-И люди засыпали в среднем на 19 минут быстрее и бодрствовали ночью на 26 минут меньше, чем в контрольных группах, а эффект, судя по всему, сохранялся и после окончания курса.
- Врачи NHS сейчас назначают снотворные редко и ненадолго из-за побочных эффектов и риска зависимости, а аптечные средства на травах или с антигистаминными, по данным NHS, бессонницу не лечат и принимать их дольше 1–2 недель не следует.

Бессонница — это когда сон регулярно не складывается: долго не удаётся уснуть, ночью просыпаетесь, а утром встаёте разбитой. Одна-две плохие ночи перед важным днём — ещё не бессонница. Ниже — как её распознать, откуда она берётся, что можно сделать самой и почему основной метод лечения — не таблетки, а когнитивно-поведенческая терапия.

## Что такое бессонница и как понять, что она у вас?

**Бессонница — это регулярные проблемы со сном, из-за которых страдает день: трудно уснуть, часто просыпаетесь или встаёте слишком рано, а днём чувствуете усталость и раздражение.** Если это длится меньше трёх месяцев, бессонницу называют кратковременной, если три месяца и дольше — хронической.

Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) говорит о бессоннице, если вы регулярно:

- с трудом засыпаете;
- просыпаетесь по нескольку раз за ночь и лежите без сна;
- просыпаетесь рано и уже не засыпаете;
- встаёте уставшей;
- не можете вздремнуть днём, хотя устали;
- днём раздражаетесь и с трудом сосредотачиваетесь из-за усталости.

Американская академия медицины сна (AASM) предлагает проверить себя четырьмя вопросами:

1. Вы засыпаете дольше 30 минут, просыпаетесь ночью и долго не можете уснуть снова или просыпаетесь раньше, чем хотели бы?
2. Днём есть усталость, перепады настроения, сонливость или нехватка сил?
3. Вы даёте себе достаточно времени в постели, чтобы спать хотя бы 7 часов?
4. Вы спите в безопасной, тёмной и тихой обстановке?

Если на все четыре вопроса ответ «да», возможно, это бессонница. Третий вопрос важен: если вы ложитесь в час ночи, а будильник звонит в шесть, это скорее недосып, чем бессонница. Взрослым, по оценке NHS, нужно в среднем 7–9 часов сна.

Явление очень частое. По данным AASM, на бессонницу жалуются до 35% взрослых, кратковременная в каждый момент есть у 15–20% людей, хроническая — примерно у 10%. О хронической говорят, когда трудности со сном бывают не реже трёх раз в неделю и тянутся хотя бы три месяца. Чаще бессонница встречается у пожилых людей, у женщин, у тех, кто живёт в стрессе, и при некоторых болезнях, в том числе при депрессии.

| | Кратковременная бессонница | Хроническая бессонница |
|---|---|---|
| Сколько длится | Меньше трёх месяцев | Три месяца и дольше, не реже трёх ночей в неделю |
| Частый повод | Стресс, болезнь, переезд, перелёт, сменная работа | Повод мог пройти, но остались привычки и тревога о сне |
| Что обычно помогает | Наладить режим и привычки сна | КПТ-И, при необходимости — лечение у врача |

## Почему возникает бессонница: какие бывают причины?

**Чаще всего бессонницу запускают стресс, тревога или подавленность, неудобные условия для сна, кофеин и алкоголь, сменная работа и перелёты.** Иногда за ней стоит болезнь или лекарство.

Самые частые причины бессонницы, по данным NHS:

- стресс, тревога или депрессия;
- шум, слишком жаркая или холодная спальня, неудобная кровать;
- алкоголь, кофеин или никотин;
- смена часовых поясов и сменная работа.

Иногда сон нарушает здоровье. NHS называет повышенную функцию щитовидной железы, синдром беспокойных ног, долгую боль, апноэ сна (остановки дыхания во сне, часто с храпом), психические расстройства и менопаузу. Бессонницу могут вызывать и многие лекарства. AASM добавляет беременность, особенно третий триместр.

### Почему бессонница не проходит, когда стресс уже позади

В 1987 году американский исследователь сна Артур Спилман с коллегами предложил смотреть на хроническую бессонницу как на результат трёх групп факторов. Этот подход называют моделью «3П»:

1. **Предрасполагающие** — например, склонность тревожиться или чуткий сон.
2. **Провоцирующие** — событие, с которого всё началось: стресс, болезнь, расставание, переезд.
3. **Поддерживающие** — то, что мы делаем, чтобы «добрать» сон: ложимся раньше, подолгу лежим без сна, отсыпаемся днём, тревожно следим за часами.

Повод может давно пройти, а бессонница остаётся, потому что её держат поддерживающие привычки и страх перед очередной плохой ночью. Именно на них нацелена когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.

## Бессонница: что делать самой в первые недели?

**Держите постоянное время подъёма, ложитесь, только когда клонит в сон, не отсыпайтесь днём и не воюйте с бессонницей в постели.** При кратковременной бессоннице этого часто достаточно, хроническую одни эти правила обычно не лечат.

1. **Вставайте в одно и то же время** каждый день, даже после плохой ночи и в выходные. NHS советует не отсыпаться утром, а держаться обычного режима.
2. **Ложитесь, когда хочется спать,** а не «пораньше на всякий случай».
3. **Не спите днём.** Даже если очень хочется, дотяните до вечера.
4. **Не лежите часами без сна.** Если сон не идёт и нарастает раздражение, встаньте, займитесь спокойным делом в другой комнате и вернитесь, когда потянет в сон. Приёмы для засыпания разобраны в статье [как быстро уснуть](/blog/kak-bystro-usnut).
5. **Сделайте последний час спокойным:** ванна или книга, а телефон и телевизор — в сторону. Кофе, чай, алкоголь и сигареты NHS советует исключать минимум за 6 часов до сна, а тренировки — за 4 часа.
6. **Ведите дневник сна две недели.** Записывайте, когда легли, когда примерно уснули, сколько не спали ночью и когда встали. AASM советует это делать перед визитом к врачу: дневник помогает понять, что происходит.

Важно понимать границу. Гигиена сна — основа, но при хронической бессоннице её одной обычно мало: в рекомендациях AASM 2021 года врачам советуют (условно) не назначать её как единственный метод.

Как вернуть сбитый график по шагам, — в статье [режим сна](/blog/rezhim-sna).

## Как лечат бессонницу без таблеток: что такое КПТ-И?

**Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-И) — это курс, на котором меняют привычки и мысли, поддерживающие бессонницу. Это основной метод лечения хронической бессонницы у взрослых.** Если вы ищете, как избавиться от бессонницы, начинать стоит с неё, а не с таблеток.

Кто и как её рекомендует:

- **AASM (2021)** — многокомпонентную КПТ-И рекомендует сильно, то есть врачам следует назначать её в большинстве случаев. Отдельные её части — контроль стимулов, ограничение времени в постели и релаксацию — условно.
- **Европейские рекомендации по бессоннице (2023)** — КПТ-И первый выбор для взрослых любого возраста, в том числе с другими болезнями, причём очно или в цифровом формате. Лекарства могут предложить, если КПТ-И помогла недостаточно.
- **NHS** — врач может предложить КПТ очно со специалистом или в онлайн-программе самопомощи. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE) в 2022 году рекомендовал цифровую программу КПТ-И Sleepio. Её предлагают в первичном звене тем, кому иначе дали бы только советы по гигиене сна или снотворное ([руководство NICE HTG624](https://www.nice.org.uk/guidance/htg624/chapter/1-Recommendations)).

Из чего обычно состоит курс:

- **Контроль стимулов.** Кровать — только для сна и близости. Если не спится, нужно встать, чтобы мозг снова связал постель со сном, а не с бодрствованием.
- **Ограничение времени в постели.** Подробнее — в следующем разделе.
- **Работа с мыслями о сне.** Например, с убеждением «если не высплюсь, завтра всё провалю», которое само не даёт уснуть.
- **Расслабление.** Дыхание, мышечная релаксация, медитация. Практика прямо в кровати — в статье [медитация перед сном](/blog/meditatsiya-pered-snom).
- **Гигиена сна** — режим и условия для сна.

Насколько это работает? Австралийские исследователи в 2015 году объединили 20 рандомизированных исследований с 1162 взрослыми (64% — женщины, средний возраст — 56 лет). Курс КПТ-И проходил очно. По сравнению с контрольными группами без активного лечения участники после курса засыпали в среднем на 19 минут быстрее и бодрствовали ночью на 26 минут меньше. Доля времени в постели, проведённого во сне, выросла почти на 10 процентных пунктов, а общая длительность сна заметно не изменилась. Эффект, судя по всему, сохранялся и после окончания курса, а о побочных эффектах в исследованиях не сообщалось. Но в мета-анализ не включали людей с другими болезнями, так что для них оценки могут отличаться.

Спросите у врача — терапевта, невролога, сомнолога или психотерапевта, — где можно пройти КПТ-И очно или онлайн.

## Как работает ограничение времени в постели и почему его делают со специалистом?

**Время в постели временно сокращают до того, сколько вы реально спите, чтобы сон стал плотнее, а потом постепенно увеличивают. В первые недели днём обычно сильнее хочется спать, поэтому метод подбирают вместе со специалистом.**

Логика такая. Если вы лежите в кровати восемь часов, а спите пять, три часа уходят на ворочание и тревогу, и постель становится местом бодрствования. Время в постели сокращают примерно до реального сна. Сначала из-за этого вы сильнее устаёте, зато быстрее засыпаете и реже просыпаетесь, сон становится цельнее, и окно для сна постепенно расширяют.

У метода есть цена. В британском исследовании 2014 года 16 пациентов с бессонницей четыре недели проходили ограничение сна, контрольной группы не было. Сон, измеренный в лаборатории, в первые три недели был в среднем на 1–1,5 часа короче исходного. Росли дневная сонливость и число «провалов» внимания в тесте на реакцию. К трём месяцам сонливость и внимание вернулись к исходному уровню, а самооценка сна и симптомы бессонницы улучшились.

Отсюда практические выводы:

- не начинайте жёсткое ограничение сна сами, особенно если водите машину или работаете с техникой;
- в периоды сонливости не садитесь за руль — NHS отдельно предупреждает об этом при бессоннице;
- обсудите со специалистом, подходит ли вам этот метод при ваших болезнях и лекарствах.

## Почему не стоит начинать со снотворных и добавок?

**Врачи NHS сейчас назначают снотворные редко и ненадолго: у них бывают серьёзные побочные эффекты, и к ним может развиться зависимость. Средства без рецепта бессонницу тоже не лечат, поэтому любой препарат — только после разговора с врачом.**

- **Снотворные.** По данным NHS, их выписывают на несколько дней, максимум недель, если бессонница очень тяжёлая и другие методы не помогли.
- **Аптечные средства без рецепта.** Это средства на травах вроде валерианы или лаванды и средства с антигистаминными веществами. NHS пишет, что бессонницу они не лечат и принимать их дольше 1–2 недель не следует. Они могут вызывать сонливость, при которой опасно водить машину. NHS советует посоветоваться с врачом, прежде чем принимать что-либо для сна.
- **Европейские рекомендации 2023 года** не советуют лечить бессонницу антигистаминными препаратами, фитопрепаратами и мелатонином быстрого высвобождения.

Мелатонин и снотворные, если они действительно нужны, подбирает и назначает врач. Если вам уже назначено лечение, не отменяйте его сами — изменения обсудите с врачом.

Медитация не заменяет лечение хронической бессонницы, но может стать частью расслабления, с которого начинается спокойный вечер. Если перед сном не отпускают тяжёлые мысли, проще, когда практику ведёт голос. У Алины есть «Озеро Жизни» — аудиомедитация про тяжёлые эмоции и возвращение в ресурс. Её удобно слушать вечером, до того как лечь.

> Медитация «Озеро Жизни» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#ozero

## Когда с бессонницей идти к врачу?

**NHS советует обратиться к врачу, если изменения привычек не помогли, сон плохой уже месяцами или бессонница мешает справляться с жизнью.** Если есть признаки другой болезни, визит лучше не откладывать.

Отдельные поводы поговорить с врачом:

- **громкий храп, остановки дыхания во сне** — возможное апноэ сна; при признаках другого расстройства сна NHS предусматривает направление в клинику сна;
- **неприятные ощущения в ногах вечером** и желание ими двигать — возможный синдром беспокойных ног;
- **подавленность, потеря интереса, постоянная тревога** — депрессия, по данным AASM, частая причина бессонницы; о том, когда тревога становится расстройством, — в статье про [повышенную тревожность](/blog/povyshennaya-trevozhnost);
- **бессонница началась после нового лекарства;**
- **беременность или менопауза** — расскажите о сне врачу, который вас наблюдает.

На приём возьмите дневник сна и список всех лекарств и добавок, которые принимаете, и честно скажите, сколько пьёте кофе и алкоголя. Если вместе с бессонницей появились мысли, что жить не хочется, звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)).

## С чего начать

1. Две недели ведите дневник сна: когда легли, когда уснули, сколько не спали ночью, когда встали.
2. Выберите время подъёма и держите его каждый день, включая выходные.
3. Ложитесь, только когда клонит в сон, а если сон не идёт и нарастает раздражение, вставайте.
4. Не начинайте сами принимать снотворные и добавки.
5. Если бессонница тянется месяцами или мешает жить, попросите у врача направление на КПТ-И.
## Частые вопросы

### Может ли бессонница пройти сама?

Кратковременная часто проходит, когда стихает стресс и налаживается режим: NHS пишет, что бессонница обычно отступает после изменения привычек сна. Если трудности держатся три месяца и дольше, ждать не стоит — это повод поговорить с врачом.

### Правда ли, что женщины чаще страдают бессонницей?

Да, AASM относит женщин к группам, у которых бессонница встречается чаще. Сон могут нарушать беременность, особенно третий триместр, и менопауза. Любые средства для сна в эти периоды принимайте только после разговора с врачом.

### Можно ли отоспаться днём после бессонной ночи?

NHS советует не спать днём и не валяться в постели утром после плохой ночи, а держаться обычного времени подъёма. Если днём клонит в сон так, что трудно сосредоточиться, не садитесь за руль.

### Сколько времени занимает КПТ бессонницы?

Это не быстрый способ: по данным AASM, курс обычно занимает 4–8 встреч, а в первые недели днём может хотеться спать даже сильнее. Зато в исследованиях улучшения, судя по всему, сохранялись и после окончания курса.

### Помогает ли от бессонницы спорт?

NHS советует при бессоннице регулярно двигаться днём, но тренировки заканчивать не позже чем за 4 часа до сна. Европейские рекомендации 2023 года допускают физические упражнения как дополнение к КПТ-И, а основным методом остаётся сама терапия.

## Источники

- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Insomnia](https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/)
- [AASM Sleep Education (Американская академия медицины сна): Insomnia](https://sleepeducation.org/sleep-disorders/insomnia/)
- [Edinger J. D. и др. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021](https://doi.org/10.5664/jcsm.8986)
- [Riemann D. и др. The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 2023](https://doi.org/10.1111/jsr.14035)
- [Trauer J. M. и др. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015](https://doi.org/10.7326/M14-2841)
- [Kyle S. D. и др. Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance. Sleep, 2014](https://doi.org/10.5665/sleep.3386)