# Апатия: почему ничего не хочется и как выйти из этого состояния
Автор: Алина Маугли, инструктор йоги и медитации (https://astrogalaktika.com/avtor/alina-maugli)
Опубликовано: 2026-10-07; обновлено: 2026-10-07
Источник: https://astrogalaktika.com/blog/apatiya
> Апатия: чем она отличается от усталости и депрессии, почему возникает, когда идти к врачу и как выйти из апатии маленькими шагами — поведенческая активация.

## Коротко

- Апатия — это утрата мотивации: меньше желания что-то делать, интереса к людям и событиям, эмоционального отклика. Международная группа экспертов в 2018 году описала её как снижение целенаправленной активности по сравнению с тем, как человек жил раньше.
- Апатия — не то же самое, что усталость и депрессия. При усталости хочется, но нет сил, при апатии нет самого желания. О депрессии говорят, когда подавленное настроение или потеря интереса и удовольствия держатся большую часть дня почти каждый день не меньше 2 недель (ВОЗ).
- NHS советует обратиться к врачу, если плохое настроение держится больше 2 недель, справляться трудно или собственные шаги не помогают. При мыслях о самоубийстве нужна срочная помощь: 112 или телефон МЧС +7 (495) 989-50-50.
- Поведенческая активация учит действовать, не дожидаясь настроения: отслеживать дела и настроение и добавлять в жизнь больше приятных занятий. В метаанализе 26 рандомизированных исследований (1524 участника) у людей с депрессией она уменьшала симптомы сильнее, чем в контрольных группах, но качество большинства работ было низким.
- NHS советует при плохом настроении не пытаться сделать всё сразу, а ставить маленькие цели, которых легко достичь. ВОЗ добавляет: держаться режима сна и еды, двигаться хотя бы на короткой прогулке и не терять связь с близкими.

Апатия — это когда ничего не хочется: не радуют выходные, сериал и встреча с подругой, а дела копятся, потому что даже начать трудно. Иногда за этим стоит усталость, иногда депрессия, а иногда просто долгий тяжёлый период. Разберём, как их различить, когда идти к врачу и как выйти из апатии маленькими шагами.

## Что такое апатия?

**Апатия — это утрата мотивации: снижается желание что-то делать, интерес к людям и событиям, эмоциональный отклик. У этого состояния бывают разные причины — от долгого стресса до депрессии и болезней.**

Слово пришло из греческого: «а-» — отрицание, «пафос» — страсть, переживание. Американский психиатр Роберт Марин в 1991 году предложил различать апатию как симптом и как синдром. Если мотивация пропала из-за эмоционального неблагополучия, нарушений интеллекта или сниженного уровня сознания, апатия — симптом другого состояния. Если же главное — сама утрата мотивации, которую этим не объяснить, Марин называл это синдромом апатии.

В 2018 году международная группа из 23 экспертов обновила критерии апатии при болезнях мозга. Её определили как снижение целенаправленной активности по сравнению с тем, как человек жил раньше. Эксперты выделяют три стороны апатии, и на обычном языке они выглядят так:

- **Поведение и мышление.** Трудно начать даже простое дело, меньше планов и любопытства, всё откладывается на потом.
- **Эмоции.** Меньше откликаешься и на хорошее, и на плохое, внутри «всё равно».
- **Общение.** Меньше инициативы: не звонишь первой, отказываешься от встреч, отвечаешь коротко.

По этим критериям о клинической апатии говорят, если такие изменения держатся не меньше 4 недель, затрагивают хотя бы две из трёх сторон и мешают жить. И их не должно полностью объяснять что-то другое — например, действие веществ или серьёзные перемены в жизни. Критерии создавали для болезней мозга, но они хорошо показывают, чем апатия отличается от плохого дня.

## Апатия, усталость или депрессия: как отличить?

**Коротко: при усталости хочется, но нет сил; при апатии силы могут быть, но нет желания; при депрессии к потере интереса добавляются подавленное настроение и другие признаки, которые держатся не меньше 2 недель.**

Апатия и усталость часто идут вместе: когда долго не хватает сил, желания тоже гаснут. Но различие полезно, потому что помогает по-разному. Уставшему человеку в первую очередь нужен отдых, а при апатии одного отдыха может не хватить — почему, разберём ниже, в части о маленьких шагах.

Депрессию ВОЗ описывает так: подавленное настроение — грусть, раздражительность, пустота — или потеря удовольствия и интереса к занятиям большую часть дня, почти каждый день, не меньше 2 недель. К этому добавляются другие признаки: трудно сосредоточиться, сильное чувство вины или собственной никчёмности, безнадёжность, мысли о смерти, нарушения сна и аппетита, усталость. Апатия может быть частью депрессии, но бывает и без неё.

| | Усталость | Апатия | Депрессия |
|---|---|---|---|
| Главное ощущение | «Хочу, но нет сил» | «Ничего не хочется, всё равно» | «Плохо, безнадёжно, ничего не радует» |
| Интерес к жизни | Сохранён | Снижен | Снижен или пропал |
| Настроение | Обычно ровное | Скорее «никакое» | Подавленное большую часть дня |
| Что помогает | Сон, отдых, проверка здоровья | Маленькие шаги, люди, режим | Лечение у специалиста плюс те же шаги |

Если главное — постоянная усталость, начните со статьи [нет сил и энергии: что делать, если усталость не проходит](/blog/net-sil-i-energii): там разобрано, какие болезни бывают за упадком сил. А если пустота и отстранённость связаны прежде всего с работой, это похоже на [эмоциональное выгорание](/blog/emotsionalnoe-vygoranie).

## Почему возникает апатия?

**Причин много: затянувшийся стресс и перегрузка, тяжёлые события, болезни, действие некоторых веществ. Апатия может быть и частью депрессии.**

Среди возможных причин сниженного настроения NHS называет:

- работу — давление, потерю работы или выход на пенсию;
- семью — трудности в отношениях, развод, уход за близким;
- деньги — неожиданные расходы и долги;
- здоровье — болезнь или травму;
- утрату — человека или чего-то важного.

Даже большие события, в том числе радостные, — покупка жилья, рождение ребёнка, подготовка к свадьбе — могут оборачиваться грустью. Иногда настроение падает без явной причины.

Апатия очень часто встречается и при болезнях мозга — именно для них эксперты и разрабатывали критерии. ВОЗ, говоря о депрессии, подчёркивает, что она возникает из-за сложного взаимодействия социальных, психологических и биологических факторов, а риск выше у тех, кто пережил потери, насилие и другие тяжёлые события. Свою роль может играть и время года: о сезонных спадах — в статье [осенняя хандра](/blog/osennyaya-handra).

## Когда апатия — повод идти к врачу?

**Если ничего не хочется больше 2 недель почти каждый день, если справляться трудно или собственные шаги не помогают, обратитесь к врачу. При мыслях о самоубийстве нужна срочная помощь.**

NHS советует записаться к врачу, если:

- плохое настроение держится больше 2 недель;
- вам трудно с ним справляться;
- то, что вы пробуете сами, не помогает.

Не откладывайте визит и в таких случаях:

- к апатии добавились безнадёжность, чувство вины, нарушения сна и аппетита;
- апатия появилась после начала нового лечения (препараты при этом самостоятельно не отменяйте);
- вместе с апатией появились новые неврологические симптомы — например, изменились память, речь или движения.

Депрессию можно лечить: по данным ВОЗ, эффективные методы есть и при лёгкой, и при умеренной, и при тяжёлой депрессии. Психологические методы — первое, что предлагают: поведенческая активация, когнитивно-поведенческая и межличностная терапия, терапия решения проблем. При умеренной и тяжёлой депрессии их могут сочетать с антидепрессантами — решение о лекарствах принимает только врач.

Если появились мысли, что жить не хочется, звоните 112 или по круглосуточному телефону экстренной психологической помощи МЧС России +7 (495) 989-50-50 ([psi.mchs.gov.ru](https://psi.mchs.gov.ru/)).

## Как выйти из апатии: метод маленьких шагов

**Не ждите, пока появится желание: начните с очень маленького действия. На принципе «сначала действие, потом настроение» построена поведенческая активация — ВОЗ называет её среди эффективных психологических методов лечения депрессии.**

Суть метода, как её описывают нидерландские психологи во главе с Пимом Кёйперсом: человек учится отслеживать своё настроение и повседневные дела, добавлять в жизнь больше приятных занятий и положительных контактов с окружающим миром. В их метаанализе 2007 года (16 рандомизированных исследований, 780 участников) эффект по сравнению с контрольными группами был большим, а с когнитивной терапией — сопоставимым. В обновлённом метаанализе 2014 года британских и нидерландских исследователей во главе с Дэвидом Экерсом (26 рандомизированных исследований, 1524 участника) поведенческая активация тоже уменьшала симптомы депрессии сильнее, чем в контрольных группах. Оговорка авторов обновлённого анализа: качество большинства исследований низкое, а сроки наблюдения короткие.

Эти исследования проводили с людьми, у которых была депрессия. При апатии без депрессии поведенческая активация — не лечение, а просто разумная стратегия. NHS даёт похожий совет: не пытаться сделать всё сразу, а ставить маленькие цели, которых легко достичь.

Как применить это самой:

1. **Три дня наблюдайте.** Записывайте, чем занимались каждые 2–3 часа, и оценивайте настроение от 0 до 10. Ничего не меняйте — просто смотрите, после чего становится чуть лучше, а после чего хуже.
2. **Составьте список из трёх колонок.** «Приятное» — то, что раньше радовало. «Важное» — дела, после которых появляется чувство «я справилась». «Люди» — кому можно написать или с кем встретиться.
3. **Уменьшите шаг до смешного.** Не «разобрать квартиру», а «вынести один пакет», не «начать бегать», а «выйти к подъезду на 5 минут».
4. **Запланируйте конкретно.** Не «когда-нибудь», а «во вторник после обеда». Можно использовать фразу «если… то…» — о ней мы писали в статье [как загадывать желания: ритуал, формулировка и план](/blog/kak-zagadyvat-zhelaniya).
5. **Отмечайте настроение до и после.** Даже разница в один балл — важная информация.
6. **Не вышло — уменьшите шаг, а не ругайте себя.** Пропуск не провал, а подсказка, что задача пока слишком большая.

## Что ещё помогает при апатии?

**Базовые вещи: регулярные сон и еда, движение, общение и честный разговор о своём состоянии. Их советуют ВОЗ и NHS.**

- **Режим.** ВОЗ советует по возможности держаться привычного распорядка сна и еды.
- **Движение.** Регулярно, даже если это короткая прогулка, — так пишет ВОЗ.
- **Люди.** Поддерживайте связь с друзьями и семьёй, расскажите о своём состоянии тому, кому доверяете.
- **Занятия, которые раньше радовали.** ВОЗ советует стараться не бросать их, даже если сейчас радости меньше.
- **Без «допингов».** NHS советует не пытаться поднять настроение алкоголем, сигаретами или азартными играми: всё это может вредить психическому здоровью.
- **Осознанность.** NHS предлагает техники осознанности — внимание к настоящему моменту.

Практика «Одно маленькое желание» на 10 минут:

1. **Устройтесь (1 минута).** Сядьте или лягте удобно. Если хочется лежать — это нормально.
2. **Дыхание (2 минуты).** Просто наблюдайте за вдохами и выдохами, ничего не меняя.
3. **Тело (3 минуты).** Пройдитесь вниманием от макушки до стоп. Где тяжесть, где пусто? И где хоть немного живого ощущения — тепла в ладонях, опоры под спиной?
4. **Маленькое желание (2 минуты).** Спросите себя: «Чего мне хочется хотя бы чуть-чуть?» Попить воды, открыть окно, услышать знакомый голос — подойдёт любой ответ. Если ответа нет, это тоже нормально.
5. **Один шаг (2 минуты).** Выберите действие на 5 минут и сделайте его сразу после практики.

Когда сил на самостоятельную практику нет, проще слушать голос. «Озеро Жизни» — аудиомедитация Алины о тяжёлых эмоциях и возвращении в ресурс.

> Медитация «Озеро Жизни» — 990 руб: https://astrogalaktika.com/#ozero

## С чего начать

1. Сверьтесь с таблицей: на что больше похоже ваше состояние — на усталость, апатию или депрессию?
2. Если ничего не хочется больше 2 недель или появились безнадёжность и чувство вины, запишитесь к врачу.
3. Три дня записывайте дела и настроение от 0 до 10.
4. Выберите одно маленькое приятное дело и одно важное и поставьте их в конкретные дни.
5. Каждый день выходите хотя бы на короткую прогулку и пишите одному близкому человеку.
## Частые вопросы

### Апатия — это просто лень?

Нет. Ленью обычно называют нежелание браться за конкретное скучное или неприятное дело, а при апатии пропадает интерес и к тому, что раньше радовало: встречам, хобби, отдыху. Ругать себя за «лень» в таком состоянии не стоит — полезнее спросить, что изменилось в жизни и чего сейчас не хватает.

### Может ли апатия быть от лекарств или болезни?

Может. Эксперты, которые в 2018 году обновили критерии апатии, отмечают, что она очень часто встречается при болезнях мозга, и отдельно оговаривают: её нужно отличать от действия веществ и серьёзных перемен в жизни. Если апатия появилась после начала нового лечения, расскажите об этом врачу, но не отменяйте препараты самостоятельно. А если вместе с ней появились новые неврологические симптомы — например, изменились память, речь или движения, — покажитесь врачу.

### Сколько может длиться апатия?

По данным NHS, сниженное настроение часто проходит за несколько дней или недель. Если ничего не хочется больше 2 недель почти каждый день, это повод к врачу. В экспертных критериях 2018 года о клинической апатии говорят, когда признаки держатся не меньше 4 недель и мешают жить.

### Бывает ли апатия после тяжёлого события?

Да. Среди возможных причин сниженного настроения NHS называет утрату близкого, болезнь, развод, проблемы на работе и с деньгами — и даже большие события, в том числе радостные, вроде покупки жилья или рождения ребёнка. Если после трудного периода апатия не ослабевает неделями, обратитесь к специалисту.

## Источники

- [NHS (Национальная служба здравоохранения Великобритании): Low mood, sadness and depression](https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/low-mood-sadness-depression/)
- [ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения): Depressive disorder (depression) — информационный бюллетень](https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression)
- [Marin R. S. Apathy: a neuropsychiatric syndrome. The Journal of Neuropsychiatry and Clinical Neurosciences, 1991](https://doi.org/10.1176/jnp.3.3.243)
- [Robert P. и др. Is it time to revise the diagnostic criteria for apathy in brain disorders? The 2018 international consensus group. European Psychiatry, 2018](https://doi.org/10.1016/j.eurpsy.2018.07.008)
- [Cuijpers P., van Straten A., Warmerdam L. Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 2007](https://doi.org/10.1016/j.cpr.2006.11.001)
- [Ekers D. и др. Behavioural Activation for Depression; An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis. PLOS ONE, 2014](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0100100)